Pensamiento en Exceso

Detén los pensamientos intrusivos y reduce la ansiedad

Justin Moore, DEVQ

• Publisher: Justin Moore
• Year: 2020
• ISBN:
  9781071555514
• Topic: Psychologie
• Subtopic: Santé mentale en psychologie

Preocuparse no es algo malo por sí mismo. Demuestra que te importa. Sin embargo cuando llega a ese punto constante y obsesivo, inhibe el éxito. Llegas a estar paralizado por el miedo a cometer un error, haciendo que no te muevas. El pensamiento en exceso es un comportamiento autodestructivo, que cobra un buen peaje tanto en tu salud física y mental. Desarrollarás ansiedad, la que no solo causa sufrimiento emocional, pero con el tiempo afectará tu corazón, sistema digestivo y nervioso, así como otros sistemas en tu cuerpo.
El primer paso para resolver un problema es entender exactamente lo que sucede. El pensar en exceso es una cuestión de pensamientos que se pegan en un bucle. Piensa en cuando un retrete se tapa. Si haces correr el agua cuando está tapado, muy pronto tendrás todo un baño inundado. Cuando te obsesionas por un pensamiento aterrador, por ejemplo, "¿Qué tal si todos me odian en secreto?", esto no solo tomará todo tu tiempo, sino que parecerá volverse real justo enfrente de tus ojos. De pronto, todos están dándote miradas de desprecio y hablándote cortante.
Déjame explicar lo que en realidad sucedió. Estabas buscando mirar algo, así que tu mente creó esa realidad. Estás interpretando las miradas palabras de cada uno en una forma que se ajusta a ese miedo. Así es como las personas desarrollan síntomas psicosomáticos de una seria enfermedad. La mente es algo extremadamente poderoso, aprende a usar este acto para tu mejora en vez de tu empeoramiento.
Los patrones de pensamiento pueden ser creados y recogidos. Cada vez que has aprendido a trabajar para alguien que hace las cosas diferente a tu previo empleador, tú reentrenaste tu cerebro. Piensa en cuando tuviste que aprender las tablas de multiplicar. Tú pensabas que nunca te las aprenderías todas, y después de suficiente práctica, ya las puedes recitar todas de memoria solo.
Tienes que repetir los pensamientos que desafían la ansiedad ci

Justin Moore

Tabla de Contenidos

Introducción

Capítulo 1: Qué es el pensamiento en exceso y por qué es dañino para nuestra salud

Capítulo 2: Reduciendo la Ansiedad

Capítulo 3: Ciclos de pensamiento y pensamientos intrusivos

Capítulo 4: Tomando el control de tus pensamientos

Capítulo 5: Dejando ir – No eres responsible de los demás

Capítulo 6: Cómo dejar de pensar en blanco y negro – Nada es horrible

Capítulo 7: Pensamiento Constructivo

Conclusión

Introducción

Todos nos preocupamos a veces. Pero para algunas personas, es desgastante. No pueden confiarse de haber apagado la cocina, de manera que tienen que dar vuelta el coche y regresar a casa a verificar, para que no se comience un incendio. Repasan todo lo que han dicho en una conversación y se preocupan de haber ofendido a alguien o haberse avergonzado. Difícilmente pueden hacer cambios porque todas las opciones se sienten como incorrectas. Todo esto puede hacerte sentir como que te vas a volver loco.

Si esto te suena familiar, no te preocupes. Has llegado al lugar correcto. Te puedo asegurar que no te estás volviendo loco. Lo que en realidad estás haciendo es pensar en exceso. Tal como el nombre lo sugiere, quienes lo sufren se obsesionan por todo. Después de que un evento se acaba, piensan, “Debí haber hecho aquello. No debí haber hecho esto. Todo estaría bien si no hubiera actuado así, pero no lo hice, así que ahora lo arruiné”. Así es como el pensamiento en exceso atrae y contribuye a los desórdenes de ansiedad.

La buena noticia es, no estás pegado en esto. Así como el morderse las uñas u otro mal hábito, el pensamiento en exceso se puede detener. No será de la noche a la mañana –en efecto será un proceso continuo– pero lo puedes superar; y con este libro, hallarás todas las herramientas que necesitarás. Con el tiempo, tomarás el control de tus pensamientos. En vez de mirar ansiosamente al pasado o temiendo al futuro, estarás firmemente aterrizado en el presente, lo que te permitirá alcanzar todo tu potencial.

Capítulo 1: Qué es el pensamiento en exceso y por qué es dañino para tu salud

El estrés es parte de la vida cotidiana, especialmente en estos días con la cantidad de responsabilidades que tenemos: trabajo, familia, y las organizaciones de las que formas parte. Esto puede causar que nuestras mentes sean empujadas en muchas direcciones. Te pueden asignar un proyecto grande y preocuparte de que tu trabajo le agrade a tu jefe. Puedes tener un desacuerdo con tu pareja o con un miembro de tu familia. Puedes recibir una llamada desesperada de tu hijo diciendo que dejaron su tarea en casa mientras tú estás en medio de tus trámites. Muy raramente llegará el final del día y te sentirás en verdadera paz y como que has hecho todo con lo mejor de tus habilidades.

Para algunas personas, esto alcanza un punto enfermizo. Trasciende un nivel normal de preocupación y se vuelve pensamiento en exceso. Nunca se pueden relajar. Nunca están seguros de que las cosas van a estar bien. En vez de dormir en la noche, yacen ocupados con pensamientos tales como “¿Qué tal si hubo una tarea que olvidé hacer? No, verifiqué todo con mi agenda. Pero, ¿Qué tal si olvidé anotarlo en mi agenda desde el principio?”

“¿Qué tal si...?” Estas tres palabras son la base en la que se para el pensamiento en exceso. Es lo que le permite a la ansiedad construir tal presencia en nuestras mentes. “Nada mal está pasando justo ahora, pero ¿qué tal si pasa en los próximos segundos?” “Mis amigos me dicen que les agrado, pero ¿qué tal si están mintiendo?” “¿Qué tal si...?” te envía a una búsqueda inútil. Estarás en una interminable misión por refutar temores o que alguien no está secretamente pensando algo enfermo sobre ti. Esto significa que estarás intentando probar una negación, lo cual es imposible, especialmente si involucra lo que está pasando en las mentes de otras personas u otras cosas que están más allá de nuestro control.

El pensamiento en exceso también causará que te vuelvas desconfiado de los demás. Si se deja sin atención, puede derivar en una paranoia. Comenzarás a interpretar las cosas que otros dicen como insultos incluso si no era lo que dicen. Esto tendrá un impacto negativo en la forma como interactúes con las personas y en como fluyan tus relaciones con ellos. Puede que no te des cuenta, pero comenzarás actuando a la defensiva como resultado de cuestionarte los motivos de todo lo que hagan o digan. Entonces, para empeorar las cosas, puede llegar a un punto donde seas incapaz de darte cuenta de lo que en realidad es una señal de alerta sobre alguien o si es solo la paranoia la que habla. ¿Qué tal si ni siquiera hicieron lo que piensas que hicieron, y todo está en tu mente?

Esto exacerbará lo que el pensamiento en exceso hace muy bien, esto es, rebajar tu autoestima. Lo hace en muchas maneras.

• No confías en ti mismo. Verificarás la cocina una y otra vez porque no crees que puedas confiar en tu memoria de que la apagaste. Dudarás de usar una palabra o frase porque no sabes en realidad lo que significa.
• Analizarás todo lo que has dicho y hecho en eventos sociales a un nivel agonizante. Nunca serás capaz de retirarte habiendo pasado un buen momento y queriendo hacerlo una vez más. Te sentirás avergonzado de algún tipo de paso en falso que sentirás que diste. Te preocupará que hayas dicho algo para ofender profundamente a alguien. Cuando dejas la sala estarás seguro de que todos comienzan a hablar mal acerca de ti.
• “Te ahogarás en un vaso de agua”. Esto significa que harás una situación peor de lo que es. Te saltarás una señal de pare, y en vez de advertirte a ti mismo de ser más cuidadoso la próxima vez, te pasarás todo el camino castigándote a ti mismo por haber matado a una persona imaginaria, aunque en realidad nada de eso ocurrió.
• Siempre te sentirás como que todo en tu vida está a punto de caerse. Cada malentendido en tus relaciones te hará pensar que es el fin de ellas. Tu jefe te regaña una vez, y te preparas para ser despedido. El auto convencimiento nunca dura más que un par de minutos.
• Te involucrarás en mucha habla negativa contigo mismo. “Nadie en realidad te quiere, todos fingen”. “Es tu culpa”. “Eres una mala persona”.
• Te autoexcluirás de oportunidades porque automáticamente pensarás que no eres lo suficientemente bueno para tomarlas.

Como puedes ver, causa mucho daño a tu salud mental. Quizás te preguntes, ¿Cuáles son los beneficios? No los hay. No te hará más responsable. En efecto, siempre dejarás de lado cosas por estar tan preocupado por algo más. Por ejemplo, estás conduciendo al trabajo aterrado porque pudiste haber dejado una vela encendida y que tu mascota pueda lastimarse por acercarse mucho, y luego te darás cuenta que te pasaste de la ruta. El pensamiento en exceso es como un amigo controlador o incluso como una pareja abusiva. No puedes caer más bajo. Piénsalo. Ni siquiera puedes estar seguro de que apagaste la cocina, ¿Cómo puedes manejar alguna gran responsabilidad? ¿Crees que alguien pensará bien de ti después de ese chiste ridículo que dijiste en la fiesta? Eres una mala persona.

Echa un buen vistazo a las cosas que te dices a diario. Cuando lo hagas, será un momento de sobriedad. ¿Le dirías las mismas cosas a alguien más? Imagina que tu amigo está en una relación con alguien que le ha estado hablando así. Tú querrías que deje a esa persona lo antes posible. El pensamiento en exceso es esa pareja. Pide mucho pero nunca da nada. Quiere que creas que eres nada. Te causa una ansiedad implacable. ¿Cuándo fue la última vez que tu estrés no estaba por las nubes, desviándote de todo lo que te preocupa porque tus pensamientos estaban corriendo alrededor de tu mente en un desorden confuso?

Es hora de romper con el pensamiento en exceso. No necesitas ofrecer una explicación o justificarte a ti mismo. Te debes a ti mismo un mejor trato que ese. No es que “así eres tú”. La ansiedad y las dudas sobre ti mismo no son rasgos de personalidad, no se supone que sean parte de tu identidad. De hecho, es solo otra forma de la que la autopercepción negativa golpea al decirte a ti mismo que eres un cobarde que no puede manejar las mismas cosas que los demás. No escuches a la voz que te dice eso. Se supone que tengas confianza en ti mismo. Se supone que pienses que puedes alcanzar todo lo que quieras.

El término “pensamiento en exceso” puede sonar autorreferente, pero va mucho más allá de solo pensar demasiado. Una persona que lo hace sentirá que su mente se derrumba por toda la sala como una muñeca de trapo. Como tantos pensamientos corren a través de tu mente, no serás capaz de completar uno solo. Imagina estar en un auditorio repleto donde cada uno está hablando fuerte a la vez, y que sus voces hacen eco en las paredes. No serías capaz de procesar todo lo que dicen. Estarías sobre estimulado y solo querrías que todo el ruido se acabe de una vez.

No te puedes enfocar porque es como intentar mirar una película mientras alguien te habla todo el tiempo y te pregunta detalles que son irrelevantes para la historia. Esa es la peor parte del pensamiento en exceso. Haces demasiado por nada. Mientras más energía pones en ello, lo harás para nada, porque el final, no habrás hecho nada productivo. Gastarás demasiado tiempo en pensar en exceso. En este sentido, detener el pensamiento en exceso es una lucha por tu vida... para recuperarla. Cada momento que se va es uno que nunca recuperarás. Necesitas pensar muy bien sobre cómo quieres pasar esos momentos ya que, eventualmente, ellos conformarán tu vida entera. Solo tenemos una cantidad limitada de tiempo, y cuando éste está por acabarse, estás obligado a mirar atrás a la forma como usaste ese tiempo. ¿Quieres pasarlo en preocupaciones y obsesiones, dejándote en un constante estado de ansiedad? Te mereces más que eso. No te mereces el pensamiento en exceso.

También te perderás los buenos momentos en la vida porque difícilmente te darás cuenta de lo que pasa. Estarás preocupado con los pensamientos que plagan tu mente. Digamos que estás es una fiesta navideña con tu familia, que se celebra en tu casa. Los días previos a la fiesta serán pozos de estrés para ti. Agonizarás con las decoraciones, e incluso horas después de haberlas colocado, aún sentirás que no lucen lo suficientemente bien. Probablemente gastarás mucho en comida intentando cubrir todo lo que algún invitado posiblemente quiera. Te disculparás por el estado de tu casa cuando ellos lleguen aunque la hayas limpiado desde el suelo hasta el cielo. Mientras todos los demás estén riendo, bebiendo, comiendo, y felices, tu mente estará examinado toda la situación, buscando cada defecto en ella. “El árbol de navidad está demasiado decorado en un lado y espacioso en el otro”. “¡Colgaste una de las decoraciones al revés!” Todas las cosas que percibas son detalles insignificantes a los ojos de los demás. Quizás ni siquiera se dieron cuenta, e incluso si lo hicieron, no pasa más allá de una observación momentánea, un pensamiento pasajero que vino y se fue, y en media hora, ni siquiera recuerden haberlo tenido. No tiene ningún impacto en cuánto disfrutaron. Aun así tuvieron un momento perfectamente grandioso y pudieron incluso haber pensado que era enternecedor.

Los que piensan en exceso recuerdan cada cosa que hayan hecho con un ojo crítico y condenador. Lo etiquetan como algo raro, vergonzoso, o antiestético. Incluso las cosas pequeñas que no son en realidad crímenes son cosas de las que nunca se perdonarán. Por ejemplo, todos tenemos esos dibujos animados que nos encantaban cuando niños, y se volvió nuestro mundo por un tiempo. Fingíamos que éramos los personajes y los imitábamos en situaciones sociales. Hablábamos demasiado sobre ello, incluso constantemente. Puede que incluso amigos o familia te hayan criticado por ello, o te hayan dicho que no quieren hablar todo el tiempo de ese programa. Cuando creces, sales de esa etapa y sigues adelante. Sin embargo, alguien que piensa en exceso podría mantener los pies en el fuego incluso por algo como eso. Era solo un niño y no hirió a nadie con lo que hicieron, y aun así se darían una sentencia de por vida por ello, diciendo “¿Cómo pude haber hecho eso? Te veías tan mal cuando lo hacías. Eso es por lo que todos te recordarán. Todos piensan que te pasa algo”. Y los pensamientos como estos siguen. Su mente se vuelve un gigante que se levanta sobre ti y te desafía con burla. No puedes caer tan bajo. No te puedes rebajar, disculparte, y avergonzarte lo suficiente. De hecho, en cierto sentido, esto le tirará huevos a tu autopercepción negativa.

Intenta hallar otras formas en las que puedes pensar sobre esos “delitos” pasados. Toma el ejemplo de arriba. Puedes verlo como el gran error que cometiste, que te eche alquitrán y plumas por siempre, o lo puedes romper y ver como lo que en realidad fue. La primera cosa que tienes que tomar en cuenta es el hecho de que eras un niño. Esto significa que estabas esencialmente experimentando el mundo por primera vez. Cuando eres un niño, no sabes cómo funcionan las cosas, así que buscarás las cosas que te ayuden a darles sentido. Además estás intentando hallar tu identidad. Esa es la razón por la que los niños pasan por tantas etapas. Se prueban diferentes sombreros para ver cuál les queda. Disfrutabas el programa, y puede que uno de sus personajes sea tu favorito. Ya que lo querías tanto, puede que hayas pensado que su personalidad encajaba bien contigo. También querías ser como él porque había algo en él que te hablaba en un nivel fundamental. En cierto sentido, era un paso en tu viaje de autodescubrimiento.

El pensamiento en exceso siempre involucra sentirse mal. O te estás dando un mal momento al cuestionarte la estabilidad de un aspecto de tu vida, o estás intentando darte cuenta si algún horrible evento que tu mente ha conjurado se pasará al mundo real. Cuando no vivas con vergüenza, vivirás en temor. De una forma u otra, estarás abrumado. Te estás poniendo en un estado en el que no debes, mirando cada momento pasado como esa “cosa mala” que hiciste. No hay límite en qué tan horrible pienses que seas, o cómo pienses que las cosas se van a volver. Siempre tendrás un miedo latente de perder el control de ti mismo. Sientes que estás atrapado en tu mente.

Cuando piensas en exceso, desarmas cada parte de ti mismo, buscando un enorme y desagradable defecto. La psicología afirma que cuando intentas hallar algo, lo verás, sea esto real o no. Tu mente jugará contigo. Alguien que piensa en exceso puede mirarse en el espejo un día y decir “Nunca me di cuenta de la larga y fea nariz que tengo. ¿Cómo pude pasar toda mi vida sin haberlo notado?” La verdad es que no hay nada inusual en la forma de su nariz, pero ahora no puede dejar de verlo. Como dije antes, la mente es poderosa. En este ejemplo, la persona comienza a ver su vida completa de una forma diferente. Piensa sobre cuando estaban en el supermercado el otro día y vio un grupo de personas riéndose. En ese momento no se fijó, pero ahora está convencido de que esa gente se debió haber estado riendo de su nariz. Ahora, cada vez que vea a alguien riéndose o susurrando, pensará que es sobre él. Incluso se convencerá a sí mismo de que puede oír lo que están diciendo. Proyecta las cosas que se dice a sí mismo en esa gente. Aquí es donde las cosas se vuelven peligrosas. La persona no sería capaz entonces de pensar en nada más que en esconderse y minimizar su nariz cuando esté en público. Sentiría que todos en aquel lugar los está observando y burlándose de él. Puede incluso considerar procedimientos médicos innecesarios para arreglar una deformidad que ni siquiera existe, todo por culpa de su autopercepción negativa. Esto puede sonar como unas simples palabras con un significado más allá, pero va mucho más profundo que solo llamarse a sí mismo estúpido u otro término ofensivo. Es vivir toda tu vida con una creencia en tu mente. El cómo te tratas a ti mismo y permites que te traten los demás está normado por este diálogo interno. Es un constante ritual de autoagresión. Es como un matón, parado enfrente de ti apuntándote con el dedo cada vez que haces algo equivocado. Pasas todo el tiempo intentando no cometer otro error, lo que le da más municiones, lo que sólo causará que tu desempeño sea aún peor.

Hay algo más en juego cuando te enganchas con la autopercepción negativa, y esto es la ansiedad. Puede que pienses “¿Qué tienen que ver ambas cosas? ¿Acaso no es la ansiedad simplemente estar preocupado?” Eso es parcialmente correcto, pero también es más que eso. Cuando te sientes ansioso y temeroso, todos tus pensamientos se volverán negativos. Predices que malas cosas pasarán, y entonces pensarás que sólo tomarás decisiones pobres. No solo le temerás a fuerzas externas sino que también a ti mismo. Te convencerás a ti mismo de que no puedes hacer nada bien. Puede que pien...