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Parte II
Liberar el trauma de nuestro cuerpo
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Capítulo 6
El movimiento es medicina
Hay más sabiduría en tu cuerpo que en tu filosofía más profunda.
—Friedrich Nietzsche
¿Ysi ya existe una receta natural para la ansiedad y la depresión dentro de cada uno de nosotros y, además, está codificada en nuestra propia biología? ¿Y si todo lo que tuviéramos que hacer para empezar a aprovecharla fuera levantarnos del sofá y empezar a movernos? Tal vez suene demasiado bueno para ser verdad, ¡pero no es así!
Décadas de investigación científica han confirmado que el ejercicio es una de las herramientas más eficaces y asequibles de que disponemos para combatir las enfermedades físicas y mentales. Más allá de los beneficios físicos de un aumento de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, el ejercicio también es un antídoto potente contra el estrés. Favorece un sueño más reparador y eleva la autoestima y el bienestar emocional. El ejercicio también mejora la memoria y el aprendizaje, disminuye el riesgo de demencia y enfermedades relacionadas con la edad, apoya la salud cerebral, estimula el estado de ánimo y, sí, incluso puede ayudar a prevenir la depresión y la ansiedad.
La cultura occidental tiende a ver el cuerpo y el cerebro como dos entidades separadas. Esta desconexión crítica entre la mente y el cuerpo nos falla una y otra vez porque aplica una perspectiva estrecha sobre el alivio de los síntomas aislados, en lugar de la curación holística. La mente está inextricablemente unida al cuerpo. Lo que sucede en una afecta al otro. No podemos optimizar nuestro cerebro sin optimizar igualmente nuestro cuerpo.
La conexión cuerpo-cerebro
Dice Rodolfo Llinás, neurofisiólogo y autor de El cerebro y el mito del yo: «Lo que llamamos pensamiento es la internalización evolutiva del movimiento». Para ilustrar este punto, describe a una criatura primitiva llamada tunicado marino. En su vida larvaria, el chorro de mar tiene la capacidad de moverse a través del agua, hasta que termina adhiriéndose a un objeto fijo, donde pasa su vida adulta inmóvil, como una planta posada sobre un pedazo de coral. Una vez situado, el tunicado marino pasa sus días alimentándose de su propio cerebro. ¡Delicioso! Sin la necesidad de movimiento, el cerebro del chorro de mar ya no es necesario.1
Nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse. Sin actividad física, no solo comienza a descomponerse nuestro cuerpo, sino que nuestra mente también se deteriora. En ausencia de movimiento, nuestro cerebro literalmente se marchita. Los escáneres cerebrales de personas con estilos de vida sedentarios revelan una reducción física de partes clave del cerebro, incluyendo el hipocampo y el gyrus cinguli. Recordemos que el hipocampo es también una de las estructuras clave que es sabido que se encoge en los cerebros de las personas con depresión y TEPT.
Los estudios sobre animales han demostrado que el ejercicio puede aumentar el tamaño del hipocampo al estimular el crecimiento de nuevas neuronas a la vez que estimula la supervivencia celular, lo que mejora el aprendizaje y la memoria. Muchos de los «trastornos» mentales diagnosticados que atribuimos tradicionalmente al cerebro están en realidad muy ligados a nuestro cuerpo físico. Las personas que sufren de depresión, ansiedad, fatiga crónica, niebla cerebral, problemas digestivos y un sinnúmero de otras enfermedades podrían ser mejor atendidas con ejercicio, en lugar de píldoras, como primera línea de defensa.
El ejercicio regula los neurotransmisores críticos que equilibran el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, los tres pertenecen a un grupo conocido como monoaminas. Como ya hemos discutido, la serotonina ha ocupado un lugar destacado en el debate sobre la causa y el tratamiento de la depresión. Aunque hay información contradictoria y todavía queda mucho por aprender sobre cómo funciona la serotonina en el cuerpo, una cosa en la que los investigadores están de acuerdo es que la serotonina es un agente clave en la regulación del estado de ánimo. También desempeña un papel en el sueño, la libido, el comportamiento social, la memoria, el apetito y la digestión.
La dopamina, otro importante neurotransmisor que regula el estado de ánimo, está ligada a nuestro «sistema del placer» y desempeña un papel en la motivación, la atención, la adicción, la recompensa y el deseo. A diferencia de la dopamina y la serotonina, que son aclamadas como los «héroes de la felicidad», la norepinefrina se considera a menudo como una hormona del estrés y se pasa por alto su papel en la salud cerebral. Junto con la epinefrina (más comúnmente conocida como adrenalina), la norepinefrina es liberada por las glándulas suprarrenales en el sistema nervioso simpático como parte de la reacción de lucha o huida. En un sistema nervioso equilibrado, se activa cuando una situación de emergencia así lo exige y luego se desactiva. Su trabajo es hacernos más conscientes, despiertos, concentrados y alertas cuando respondemos al estrés.
Cuando el estrés se vuelve crónico, nuestras glándulas suprarrenales trabajan horas extras para producir estas hormonas del estrés, pero no pueden aguantar esto a largo plazo. Con el tiempo, se queman. Esto se conoce comúnmente como fatiga suprarrenal. Cuando estamos en las fases iniciales de «alarma» de la fatiga suprarrenal, nuestros cuerpos sobreproducen hormonas como la norepinefrina y el cortisol, que hacen que nuestro corazón se acelere, que nos suden las palmas de las manos y que nuestro cuerpo y nuestro cerebro estén alerta y preparados para la lucha o huida. Sin embargo, cuando estas hormonas permanecen en nuestro sistema más tiempo del necesario, pueden contribuir a la ansiedad, el insomnio, la irritabilidad y los estados de ánimo inestables. Una vez que llegamos a la fase de agotamiento, estamos operando con déficit. Los niveles bajos de norepinefrina pueden contribuir a la fatiga, la niebla cerebral, la depresión y el desinterés por la vida y por las actividades que en otro tiempo producían alegría y emoción.
También se ha relacionado el desequilibrio de la norepinefrina con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). La prescripción común para el TDAH son medicamentos como Ritalin o Adderall, pero el doctor John Ratey, profesor clínico de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard y autor del exitoso libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, ha descubierto que el ejercicio regular puede moderar el TDAH al aumentar instantáneamente los niveles de referencia tanto de dopamina como de norepinefrina. Aunque el doctor Ratey no recomienda que las personas con TDAH desechen su Ritalin y lo reemplacen por completo con ejercicio, ha descubierto que, para muchos de sus pacientes, el ejercicio diario brinda otra herramienta muy eficaz para controlar sus síntomas e incluso reducir su dosis de medicamentos.
Nadie, ni siquiera los médicos ni los investigadores, comprende plenamente la complejidad de la forma en que estos tres neurotransmisores funcionan e interactúan en el cuerpo. Pero en lo único en lo que todos los expertos están de acuerdo es en que el ejercicio beneficia a todos.
Nunca se insistirá lo suficiente en el impacto del ejercicio en nuestra salud mental. No es coincidencia que los antidepresivos se dirijan exactamente a las mismas sustancias químicas que el ejercicio aumenta de manera natural. En un estudio de referencia, los investigadores de la Universidad de Duke encontraron que el ejercicio era tan efectivo como los antidepresivos para aliviar los síntomas de los pacientes con trastorno depresivo grave. En lo que ahora se conoce como el estudio SMILE (siglas en inglés de Intervención Médica Estándar versus Ejercicio a Largo plazo), James Blumenthal y sus colegas dividieron aleatoriamente a un grupo de 156 adultos mayores en tres grupos: un grupo de solo ejercicio, un grupo de solo medicación (que usó el antidepresivo Zoloft), y un grupo que combinó los dos, ejercicio y medicación.
El grupo de ejercicio hacía treinta minutos de ejercicio aeróbico (ya sea caminando o trotando) tres veces a la semana. Después de dieciséis semanas, los tres grupos presentaron una disminución significativa de los síntomas depresivos, sin diferencias importantes entre ellos. Esto indica que el ejercicio es tan efectivo como los antidepresivos.
Sin embargo, se observó una diferencia significativa en los participantes en un seguimiento de diez meses del estudio. Los pacientes del grupo de solo ejercicio mostraron tasas notablemente más bajas de recaída en la depresión en comparación con los grupos de medicación y de combinación de ambos. Los participantes que continuaron haciendo ejercicio con regularidad durante el período de seguimiento también tuvieron más del 50 % menos de propensión a estar deprimidos en su evaluación de diez meses en comparación con los que no hicieron ejercicio.
Deja que se asiente esto un momento. Aunque es muy alentador confirmar que el ejercicio, de hecho, posee un impo...
