Guía HBR: Controla el estrés en el trabajo

Renueva tu energía. Reduce la carga. Logra el equilibrio.

Harvard Business Review, Núria Molines Galarza

• Editorial: Reverté Management (REM)
• Año: 2016
• ISBN del libro electrónico: 9788429193640
• Edición: 1
• Categoría: Negocios y empresa
• Categoría: Gestión

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Administra tu energía

¿Te sientes abrumado? ¿Agotado? ¿Saltas a la mínima en la oficina? ¿Y en casa? Puede que tu vida sea demasiado estresante. El estrés es un problema grave que no sólo afecta a tu salud física y mental, sino también a tus seres queridos y a tu empresa. ¿Qué puedes hacer para enfrentarte a este problema? La Guía HBR Controla el Estrés en el Trabajo te ayudará a encontrar una solución duradera. Encontrarás el equilibrio y sabrás mantenerlo.
Elaboradas por la Harvard Business Review, el sello editorial más fiable del mundo de los negocios, las Guías HBR ofrecen soluciones inteligentes y consejos útiles y sencillos para enfrentarse a los desafíos laborales más importantes.

Guías HBR

Controla el estrés en el trabajo

REVERTÉ MANAGEMENT

Barcelona, México

HARVARD BUSINESS REVIEW PRESS

Boston, Massachusetts

Contenidos

Introducción: nueve reglas que utiliza la gente de éxito para vencer el estrés

El estrés es inevitable, pero puedes controlarlo.

Heidi Grant Halvorson

Sección 1: CÓMO ESTÁS CONFIGURADO

1. ¿Estás trabajando demasiado?

Una conversación con Herbert Benson, Lic. Med.

Relájate en el punto álgido de la batalla.

Bronwyn Fryer

2. Sobrecarga de circuitos

Por qué hay gente inteligente que rinde poco

Lucha contra las distracciones, la inquietud interior y la impaciencia.

Edward M. Hallowell

Sección 2: RENUEVA TU ENERGÍA

3. Gestiona tu energía, no tu tiempo

Emplea rituales para lograr el equilibrio y conseguir hacer más cosas.

Tony Schwartz y Catherine McCarthy

4. Por qué rinden mejor los que duermen más

Afina tu capacidad para centrarte y te ayuda a gestionar tus emociones de manera más eficaz.

Tony Schwartz

Sección 3: MEJORA EL EQUILIBRIO ENTRE TRABAJO Y VIDA

5. No, no puedes tenerlo todo

Un marco para gestionar las contrapartidas más duras.

Eric C. Sinoway

6. Planificar el (obligatorio) tiempo libre

Acaba con el hábito de estar disponible a todas horas.

Leslie A. Perlow y Jessica L. Porter

7. Consigue apoyos para un trabajo flexible

Propón un horario que beneficie a todo el mundo, no sólo a ti.

Amy Gallo

8. Una pareja, dos carreras: ¿cómo mantener la felicidad?

Aunque sea difícil, no es imposible equilibrar dos trabajos importantes en una relación sana.

Jackie Coleman y John Coleman

9. No te lleves a casa un mal día

Sal de trabajar con una sonrisa.

John Baldoni

Sección 4: ENCUENTRA HERRAMIENTAS QUE TE FUNCIONEN

10. Inteligencia positiva

Cambia tu relación con el estrés.

Shawn Achor

11. Los líderes reales tienen vidas reales

Deja de hacer malabares con tu vida y concilia tu casa con tu trabajo.

Stewart D. Friedman

12. Plan práctico para cuando te sientas abrumado

Cómo enfrentarte a tu trabajo cuando hay mucho que hacer.

Peter Bregman

13. Yoga de escritorio

Seis posturas con las que no sentirás vergüenza, incluso en espacios abiertos

Líbrate de las contracturas del cuello.

Linda Steinberg

14. Diversifícate

Sé algo más que tu trabajo.

Peter Bregman

Créditos

Qué aprenderás

¿Luchas por cumplir con tus muchos compromisos? ¿Estás irascible? ¿Te cuesta dormir? Por desgracia, estás más que familiarizado con los síntomas del estrés laboral: jaquecas crónicas, impaciencia con la gente que te rodea, pérdida de concentración, cambios de peso, uñas mordidas hasta los nudillos. Y ya sabes lo que deberías hacer para prevenirlos: centrarte en las prioridades, trabajar de forma más eficiente, dormir lo suficiente, hacer ejercicio regular, limitar la cafeína… Pero a veces, con el agua al cuello, es más fácil decirlo que hacerlo, y te autoengañas para cumplir con una ajustada fecha de entrega o para conseguir un nuevo cliente.

Cierta cantidad de estrés estimula tu productividad, por supuesto. Pero, cuando la llevas al límite, te absorbe toda la energía y disminuye tu rendimiento.

De modo que, ¿cómo conseguir el equilibrio y mantenerlo? Esta guía te proporcionará las herramientas que necesitas para obtener los mejores resultados en tu trabajo mientras proteges y mejoras tu bienestar.

Aprenderás a:

• Dominar al estrés para que sea un motor de tu productividad.

• Crear rituales realistas y saludables.

• Buscar el progreso, no la perfección.

• Seguir un horario flexible.

• Decidir cuándo demarcar los límites del trabajo o la vida y cuándo borrarlos.

• Dejar un mal día en la oficina en la oficina.

• Aliviar la tensión física de pasar mucho tiempo delante del ordenador.

• Gestionar una relación de pareja en la que los dos trabajan.

• Renovarte física, mental y emocionalmente.

Introducción: nueve reglas que utiliza la gente de éxito para vencer el estrés

Heidi Grant Halvorson

¿Estresado? Claro que lo estás: tienes demasiadas cosas sobre la mesa, demasiadas tareas urgentes y demasiada gente que depende de ti. Estás bajo mucha presión; tanta que, a veces, la calidad de tu trabajo se ve afectada.

Pero, en general, el éxito en el trabajo no depende de si sufres o no episodios de estrés, pues hoy en día casi cualquier profesional los padece. Lo que sí que importa es cómo lidias con ellos. Cuando los niveles de estrés escapen a tu control, estas nueve reglas te ayudarán a recuperar el equilibrio.

1. No seas tan duro contigo mismo

Cuando estés agobiado, mortificarte por tus propios fracasos y debilidades no es la solución. Resulta más eficaz observar los propios errores con cierta indulgencia, sin olvidarnos de que todo el mundo comete errores de vez en cuando. Hay estudios que demuestran que la gente que actúa así no sólo es más feliz, optimista, menos ansiosa y relajada, sino que también tiene más éxito. En uno de estos estudios, Juliana Breines y Serena Chen, de la Universidad de California, dieron una segunda oportunidad a los alumnos que habían suspendido un examen, para que pudieran mejorar sus resultados. Pues bien, aquellos alumnos con una visión autocompasiva de sus errores estudiaron un 25% más y obtuvieron mejores resultados que aquellos que tuvieron una actitud menos autocompasiva.

La mayoría de nosotros pensamos que, para sacar lo mejor de nosotros, debemos ser duros con nosotros mismos. Sin embargo, si nos permitimos cometer errores y aprender de ellos, conseguiremos reducir el estrés y a la vez mejorar nuestro rendimiento.

2. Ten una visión de conjunto

Cuando te enfrentes a montañas de trabajo, obtén energía y motivación de las metas más importantes por las que te estás esforzando. Centrándote en los avances que consigues con cada pequeña acción, obtendrás una nueva perspectiva de aquellas cosas que antes no parecían importantes o motivadoras. Por ejemplo, la próxima vez que te agobies leyendo tus correos al final de una larga jornada, no te sientas como si «te estuvieses abriendo paso en tu bandeja de entrada como el que lo hace entre la espesura de la jungla», hazlo como si «estuvieras resolviendo un proyecto importantísimo a tiempo», o como si «demostraras a tus jefes que te tomas en serio sus objetivos». Hay estudios que demuestran que, cuando pensamos en por qué actuamos de un determinado modo ante determinadas situaciones, conseguimos ser menos impulsivos y menos propensos a cometer errores y tendemos más a planificar mejor nuestras acciones. Estamos más seguros de quiénes somos y de qué queremos, y por ello es menos probable que sintamos que fuerzas externas a nosotros, tales como otras personas, la suerte o el destino, controlan lo que nos pasa.

3. Confía en las rutinas

Si te pidiera que enumeraras las principales causas que provocan el estrés en tu vida laboral, probablemente mencionarías los plazos de entrega, las reuniones interminables, la enorme carga de trabajo, la burocracia y quizá también a un jefe controlador. Seguramente, no incluirías la toma de decisiones, ya que la mayoría de nosotros no somos conscientes de que esta suele ser una poderosa y determinante causa de estrés en nuestras vidas. Cada vez que tomas una decisión —qué candidato contratar, cuándo pedir ayuda a tu superior o cuándo delegar— creas una tensión mental que es, de hecho, estresante. Por eso, seguir unas rutinas nos permite reducir el número de decisiones que necesitamos tomar.

El presidente de Estados Unidos, Barack Obama, que tiene uno de los trabajos más estresantes que podamos imaginar, sigue esa directriz. Sobre este tema habló en Vanity Fair en octubre del 2012:

Verá que sólo llevo trajes grises o azules. Intento reducir las decisiones al mínimo. No quiero tomar decisiones sobre qué voy a comer o llevar, porque tengo muchas otras decisiones que tomar. Es necesario saber focalizar la energía que uno emplea en la toma de decisiones. Has de crear una rutina que te funcione a ti. No puedes pasarte el día distraído por banalidades.

Si hay algo que tienes que hacer a diario, hazlo en el mismo momento cada día. Cada mañana establece un ritual que te prepare para tu trabajo. Por ejemplo, comprueba correos y demás mensajes dando prioridad a los más urgentes; así, con la bandeja de entrada limpia, te resultará más fácil pasar a proyectos más importantes. Establece una rutina similar al terminar la jornada. Una vez que hayas puesto el piloto automático para las decisiones menos importantes, éstas dejarán de preocuparte y podrás dedicar tu energía a asuntos más importantes.

4. Haz algo interesante

El interés por una actividad no sólo te mantiene activo a pesar del cansancio, sino que además recarga tus niveles de energía para poder dedicarla a aquello que tengas que hacer después. Eso es lo que Dustin Thoman (Universidad del Estado de California), Jessi Smith (Universidad del Estado Montana) y Paul Silvia (Universidad de Carolina del Norte, en Greensboro) han descubierto en un experimento reciente. Asignaron a los participantes una tarea especialmente agotadora y, después, algunos de ellos realizaron otra tarea difícil pero interesante, y otros, una fácil pero aburrida. Aquellos que realizaron la tarea difícil, a pesar de estar cansados, se esforzaron más y la hicieron mucho mejor que aquellos que realizaron la sencilla: el compromiso e interés por lo que hacían hizo que recuperaran su energía.

En otro estudio, los investigadores descubrieron que el interés también predispone a un mejor rendimiento en un trabajo posterior. En otras palabras, no sólo realizarás un buen trabajo en la Tarea A porque te pareció interesante, sino que también harás un buen trabajo en la Tarea B porque la Tarea A te pareció interesante. La energía recuperada fluirá en las acciones posteriores. De modo que durante el día dedica parte de tu tiempo a aquellos proyectos que te gusten más, a hacer lluvias de ideas y a leer sobre innovaciones emocionantes en tu campo, pues todo ello te ayudará a recargar las pilas durante las menos interesantes pero necesarias tareas (encontrarás más ejemplos e ideas en la sección 2: Renovando tu energía). Y no olvides que «interesante» no sólo significa placentero, divertido o relajante; como han demostrado los estudios citados, es algo que además de cautivarte ha de requerir algo de esfuerzo por tu parte.

5. Añade el «cuándo» y el «dónde» a tu lista de tareas

¿Te ha ocurrido alguna vez que se te ha pasado todo un día (o una semana) sin que hayas hecho ni una sola cosa de las que tenías previstas? Estresante, ¿verdad?

Para llevar a cabo las tareas de forma adecuada, añade «cuándo» y «dónde» a cada tarea de tu lista. La planificación «si-entonces» puede ayudarte a organizar mejor tu plan de trabajo. Por ejemplo: «llamar a Bob» se transformaría en «Si es martes después de comer [cuándo], entonces llamaré a Bob desde mi despacho [dónde]». Ahora que has añadido un plan «si-entonces» para llamar a Bob, tu cerebro inconscientemente empezará a analizar el entorno buscando las condiciones en la parte si de tu plan. Esto te permitirá aprovechar el momento oportuno y hacer la llamada, incluso aunque estés ocupado haciendo otras cosas. Ya has hecho la parte difícil de decidir qué hacer, así que ahora puedes ejecutar el plan sin tener que pensar en ello de forma consciente.

Unos doscientos estudios —sobre temas de negociación y gestión del tiempo, pasando por dietas y ejercicios— demuestran que planificar con antelación cuándo y dónde realizarás una tarea puede duplicar o triplicar la probabilidad de que finalmente la hagas. ¿Preocupado por un presentación inminente? No dejes que esta actividad te inquiete y dedica un espacio de tu agenda para preparártela: «Si puedo reservar una salita de conferencias [dónde] durante una hora mañana por la tarde [cuándo], entonces la usaré para practicar con mis diapositivas».

6. Articula la respuesta que deseas

Cuando estamos estresados, parece que el universo esté conspirando contra nosotros. Es fácil quedarse atrapado en una espiral de negatividad, paralizados y ofuscados por todo lo que nos va mal. El perfeccionismo actúa de una manera similar. Estamos con el agua al cuello y seguimos tragando agua por el simple hecho de arreglar «sólo una cosita más». De ese modo, los proyectos no se terminan nunca porque estamos retocándolos sin parar.

¿Cómo podemos salir de este círculo vicioso cuando es nuestra propia mente la que nos está jugando una mala pasada? Prueba aplicando más la planificación «si-entonces», ya que puede ayudarte a gestionar tu lista de tareas pendientes. Según el investigador Peter Gollwitzer, de la Universidad de Nueva York, esta estrategia te permite controlar tus respuestas emocionales, tales como el miedo, la tristeza, el cansancio, la falta de confianza e incluso el rechazo. Piensa en las situaciones que provocan en ti estas reacciones y en cómo te gustaría responder ante ellas. Después, elabora un plan «si-entonces» que vincule tu respuesta deseada ante cada situación que suela aumentar tu nivel de estrés. Por ejemplo: «Si hay muchos correos en mi bandeja de entrada, entonces, antes de revisarlos respiraré profundamente tres veces para mantener la calma». Haz que cualqui...

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