Mindfulness para mejorar tu rendimiento

Peter Creutzfeldt, Karolien Notebaert

• Editorial: Editorial Kairós
• Año: 2019
• ISBN de la versión impresa: 9788499886657
• ISBN del libro electrónico: 9788499887425
• Edición: 1

Mejorar el rendimiento, fijarse metas cada vez más elevadas, cumplir con un sinfín de obligaciones o, simplemente, estar siempre informado y disponible… ¿cómo conseguir que todo esto sea posible? ¿Durmiendo menos, dedicándole más tiempo, realizando más multitareas? ¿Existe algún método que te permita realizarlo sin estrés, sin cansarse ni "quemarse"?Basándose en las últimas investigaciones sobre el cerebro y en muchos años de experiencia en el liderazgo, la neurocientífica Karolien Notebaert y el coach Peter Creutzfeldt muestran cómo el mindfulness puede ser de inestimable ayuda para lidiar con los desafíos de la vida profesional y personal, e influir de manera positiva en tu aptitud física y espiritual.Para ello, presentan unos ejercicios sencillos, científicamente probados, que producen cambios estructurales positivos en el cerebro, aumentan la resistencia al estrés y conducen al sosiego interior.

Parte II. Mindfulness: una visión de la vida cualitativamente distinta

Un erudito oyó hablar de un sabio que vivía en el lejano Oriente, así que se aventuró a las montañas para que le enseñara. El erudito estaba deseando hacerle preguntas y discutir con este hombre lo que pensaba. Pero al llegar a la cabaña del sabio, le dijeron que esperara fuera. Cuando, por fin, le dejaron pasar, estaba tan impaciente que empezó a hacerle preguntas inmediatamente. En vez de contestarle, el sabio dijo:

–¿Te apetece una taza de té?

Él la aceptó de mala gana. A fin de cuentas, no había ido hasta allí para tomar té. El sabio se marchó en silencio a preparar el té. Al volver, sirvió el té en silencio hasta que la taza del erudito empezó a rebosar, pero el sabio seguía echando té.

–Para –dijo el erudito–. ¿Qué estás haciendo? ¿No ves que la taza ya está llena?

–Ese es precisamente tu estado –dijo el sabio–. Vienes hasta aquí queriendo hacer muchas preguntas y aprender, pero tu taza está tan llena que todas mis respuestas solo van a hacer que se desborde–.1

Si admitimos que la percepción del sabio es correcta, ¿qué es lo que hace que se rebose la taza del erudito? ¿Qué percibes en este erudito? ¿Te parece que está muy disperso (con muy poca red neuronal por defecto) o, al contrario, que está muy concentrado, retóricamente hablando, es claro y articulado? ¡Tanto un estado de dispersión como uno de mucha concentración disminuyen nuestra receptividad! Cuando nuestra red neuronal por defecto está muy activa, nuestra mente solo está ocupada consigo misma, con sus últimas experiencias y las emociones que le han evocado. Naturalmente, puede parecer que no estemos del todo presentes, y los demás podrían pensar que «no sabemos escuchar». Por el contrario, cuando estamos muy concentrados, bloqueamos todo lo que viene de fuera. Estamos tan convencidos de que sabemos, que es muy difícil incorporar información nueva. En ese sentido, nuestras tazas están bastante llenas. Cuanto más firme sea nuestra certeza, menos cosas nos querremos cuestionar. Esta certeza puede ser muy útil en muchas ocasiones, porque nos orienta y nos da confianza. Sin embargo, cuando un estado de una profunda concentración o el de una mente muy dispersa cobran vida y rigen nuestra vida interior, perdemos toda la flexibilidad necesaria para absorber la información nueva y así ganar experiencia.

También hay otros muchos factores que hacen que nuestra taza rebose: el estrés, las emociones arrolladoras, ser multitarea, tratar constantemente de reprimir nuestros impulsos, la adicción a los teléfonos móviles o a una copa de vino, la falta de un sueño profundo y reparador; en pocas palabras, todos los mecanismos que agotan el córtex prefrontal, como hemos descrito en la primera parte del libro, siguen llenando nuestras tazas y por ello nos roban la capacidad de estar lo suficientemente tranquilos y abiertos para permitirnos asimilar información nueva. «Información nueva» dentro de este contexto no significa solo nuevos conocimientos sobre un tema concreto. También se refiere a darte cuenta de lo que le ocurre a la gente que está a tu alrededor, lo que le ocurre a tu propio cuerpo, a tus propios sentimientos y emociones, y darte cuenta de cómo todo esto influye en la toma de decisiones y en la interacción con los demás.

Para poder prestarle más atención a estas cosas, al menos cuando es necesario, nos ayudaría mucho tener alguna forma de que nuestra taza esté lo suficientemente vacía. Esto podría evitar que nos pongamos enfermos justo cuando hay un problema en el trabajo o en casa. Quizá podríamos aumentar de antemano nuestro grado de serenidad para evitar reaccionar a los comentarios críticos de un compañero sobre nuestra presentación en la reunión semanal de la dirección. Y así conservar la claridad que tanto necesitamos para tomar una decisión importante y difícil. Sin embargo, la pregunta sigue ahí: ¿ realmente somos capaces de vaciar nuestras tazas? ¡No quiero decir que nos cerremos voluntariamente para no percibir lo nuevo, pero esta vida que nos obliga a estar disponibles las veinticuatro horas al día, siete días a la semana, realmente es un gran desafío! Por eso, el hecho de que «se rebose la taza» no significa que sea algo malo ni que seamos estúpidos. De todos modos, el efecto suele ser desfavorable –o no deseable– tanto para nosotros como para los demás. ¡El mindfulness es un método que te permite que haya más sitio en tu taza!

5. ¿Qué es mindfulness? Introducción, definición y primeros ejercicios prácticos

En la primera parte de este libro, hemos demostrado ampliamente que el mindfulness puede ser muy útil. Pero ¿qué es exactamente el mindfulness? Para que se cumpla el propósito de este libro, te vamos a pedir que dejes a un lado todo lo que hayas oído o practicado hasta ahora relacionado con la conciencia, el mindfulness o la meditación y contemples la definición que vamos a darte. No lo hacemos porque creamos que es la única definición que existe, pero creemos que es importante que lo hagas para que puedas llegar a todas las conclusiones posteriores y para los ejercicios que te vamos a ofrecer. Nosotros creemos que el mindfulness es una cualidad, un recurso interno al que tenemos acceso en cualquier momento en nuestra vida cotidiana. Aunque sea una cualidad innata, nuestro estilo actual de vida lo deja en segundo plano. El mindfulness es la cualidad de ser consciente de todo lo que ocurre en nuestro interior y a nuestro alrededor en el momento presente, de forma intencionada e indiscriminada, sin juzgarlo.

¿Qué significa eso exactamente?

1. Es una capacidad. Es una forma de ser, una actitud interna, una manera de afrontar a la vida.
2. Es la capacidad de darnos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor. Prestar verdadera atención a lo que sucede a nuestro alrededor, y no estar fantaseando ni contemplando, sin estar presente en este momento. El neurobiólogo Gerhard Roth ha estimado que solo somos conscientes del 0,1% de la actividad de nuestro cerebro. Los estudios también confirman que solo percibimos conscientemente menos de un 1% del 1% de lo que sucede a nuestro alrededor. Esto no es necesariamente malo, puesto que no queremos sobrecargarnos hasta el punto de volvernos locos o hacernos daño. Sin embargo, debido al ajetreo frenético de nuestra vida diaria, con todas las personas y situaciones que dan vueltas a nuestro alrededor, además de todos los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que nos evocan, no es difícil que nos perdamos la información que es relevante para nosotros: el lenguaje corporal de un cliente, la incomodidad como un indicador del conflicto latente entre dos compañeros, el estado de ánimo de un niño cuando tiene una necesidad importante que no puede expresar, un hermoso atardecer o lo que Edmund Hallowell denominaba el «momento humano» en el encuentro con otra persona. Nuestros arrolladores pensamientos no dejan de distraernos de lo que ocurre realmente en el presente y, excepto unos pocos, la mayoría de ellos están anclados en el pasado o en el futuro. El mindfulness nos puede proporcionar calma interior y una percepción más precisa del momento. De ninguna manera es un estado místico e inaccesible para darle la espalda al mundo. Al contrario, el mindfulness es una cualidad que nos permite tener una base que nos ayude a estar presentes en el mundo en que vivimos.
3. La cualidad de darnos cuenta de lo que ocurre en nuestro interior. En cada momento de nuestra vida experimentamos sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales, pero raramente nos damos cuenta de ellos. Prestar atención de forma consciente a estos pensamientos es algo nuevo para nosotros. Quizá por eso te ha resultado difícil enumerar las emociones del ejercicio propuesto anteriormente. Hoy en día estamos tan ocupados que la mayor parte del tiempo solo sentimos las sensaciones físicas más pujantes (el hambre, la necesidad de ir al servicio, el agotamiento extremo). Normalmente nos perdemos muchas de las señales sutiles del cuerpo. En el caso del estrés, solemos hablar de «señales de aviso tempranas», como un dolor de espalda o un dolor de cuello, los cambios de humor y los cambios emocionales sutiles. Nos llevamos al límite ignorando nuestro cuerpo y nuestras emociones o, peor aún, calificamos de «debilidad» la percepción de las sensaciones físicas. Quizá, precisamente la percepción de esta incomodidad emocional sea lo que más nos pueda ayudar a abordar la próxima conversación con nuestro jefe.
4. Ser conscientes también significa sacar las antenas para percibir nuestras necesidades físicas. No todos los pensamientos, sensaciones y emociones son igualmente relevantes para nosotros. Y, a pesar de todo, muchos de ellos nos afectan sin darnos cuenta. Esto influye, a su vez, en nuestro rendimiento y aumenta el estrés y la ansiedad. Casi no nos damos cuenta de todas estas cosas, y, si lo hacemos, lo consideramos «un ruido de fondo» y no un proceso personal reconocible. Cuanta menos atención prestemos a las señales sutiles del cuerpo, más nos costará estar receptivos a las sensaciones placenteras. ¿Cuándo fue la última vez que estuviste tan relajado que pudiste disfrutar del simple placer de respirar? ¿Cuándo fue la última vez que pudiste comer y disfrutar de tu comida sin tener que comprobar tu móvil o trabajar al mismo tiempo?
5. Sin juzgar: lo decimos en el sentido más amplio. No estamos hablando de los juicios negativos, ya que la cualidad del mindfulness no es positiva ni negativa. Y no se trata de un juicio moral. En un estado consciente, solo está activa la red de experiencia directa. También lo llamamos la red de «datos sin procesar», porque se trata de asimilar los datos que recibimos, sin valorarlos ni interpretarlos. Al mismo tiempo se desactiva la red neuronal por defecto, que normalmente es la responsable de evaluar y juzgar. Esto incluye también la comparación. Definir o etiquetar lo que percibimos se considera un juicio, y es inversamente proporcional a la experiencia directa de cada momento. Cuantos más juicios tengas, menor será la experiencia del momento. El arte del mindfulness es, por tanto, la capacidad de alejarnos de esta valoración y evaluación constante, para tener un contacto directo más intenso con lo que realmente ocurre en este momento. Pero, dicho esto, somos incapaces de detener todos esos pensamientos que discurren por nuestra mente. Por eso, cuando vuelven a aparecer juicios en la mente, los incorporamos a la práctica del mindfulness; permitimos que haya juicios sin juzgarlos. En principio, esto podría parecer paradójico, sin embargo, en el siguiente paso empezarás a entenderlo a nivel de experiencia.
6. La cualidad de darnos cuenta de lo que ocurre en el momento presente. Todo sucede en el momento presente. El pasado ya no existe y el futuro todavía está por llegar. La única realidad es este momento. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo. Según un estudio que se publicó en 2010, titulado A wandering mind is an unhappy mind [Una mente que divaga es una mente infeliz], nos pasamos la mitad del tiempo pensando en el pasado o el futuro y, en consecuencia, nos perdemos el presente (¡y solo está refiriéndose al proceso de los pensamientos conscientes de los participantes!). Mindfulness significa alejarse de los pensamientos que nos alejan del momento presente.

Imagínate que estuvieras en una reunión para estudiar un determinado tema desde varias perspectivas, y todo el mundo pudiera estar sentado escuchando con atención la presentación de sus compañeros para entender mejor el tema ¡y hacer una valoración más tarde! El diálogo sería más tranquilo, se tendría en cuenta un amplio abanico de opiniones y, probablemente, se tomarían decisiones más inteligentes y todos los presentes las aceptarían.

Sin embargo, los procesos son muy rápidos y automáticos, y de repente te ves envuelto en una cadena de pensamientos que se parecen a esto: «Ella ha dado una opinión parecida hace un rato, pero al final resulta que no había tenido en cuenta los costos de desarrollo; la verdad es que no la veo capaz de valorar el riesgo debidamente; en realidad, si no fuera porque el compañero X ha aceptado un extraño trabajo en nuestra filial, lo haríamos con él […], aunque seguramente ha sido un motivo político […], creo que querían quitárselo de encima. Es la típica política de los recursos humanos […]». En el momento que me doy cuenta de que mis pensamientos están en el pasado o en el futuro, me puedo distanciar de ellos y volver al momento presente. Por eso es tan importante en este enfoque la capacidad de estar atentos a lo que ocurre, tanto dentro de nosotros como fuera. Si hubiésemos estado atentos, habríamos podido escuchar y atender a la presentación, en vez de atender a nuestros pensamientos erráticos.

En este libro solemos usar una metáfora muy bonita: «ser un espejo». El mindfulness es como un espejo que te refleja tal como eres. El espejo solo refleja, no tiene predisposiciones ni juicios. La característica del espejo es que siempre se mantiene igual, independientemente de quién o qué se ponga delante. El reflejo viene y va, pero el espejo siempre sigue igual de claro. Al principio, puede parecer un poco difícil tener la claridad de un espejo para poder mirar. Si el espejo no se ha usado desde hace mucho, es probable que la superficie tenga una gruesa capa de polvo. Con el tiempo, sin embargo, la práctica del mindfulness limpia el espejo y empezamos a ver con más claridad y a distinguir nuestras capas más profundas. Nuestra percepción se vuelve más penetrante. La capacidad de alejarnos de las valoraciones y los juicios se fortalece, y podemos entrar en contacto con nosotros mismos y con el mundo que hay a nuestro alrededor. Esto, a su vez, nos permite tener un acceso libre a nuestro máximo potencial y alcanzar un mayor rendimiento, tanto en los deportes como en una afición, en el trabajo o en una relación.

¿Cuándo es importante ser conscientes?

Piensa en las diferentes situaciones mencionadas anteriormente. En términos generales, el mindfulness es útil siempre que queramos conservar las reservas de la corteza prefrontal (y reducir el poder de los impulsos automáticos). Vamos a describir a continuación varias situaciones en las que varía su efecto y su resultado, dependiendo de que seamos conscientes o no.

• Vas de camino al trabajo y parece que los demás conductores, el tráfico y el tiempo gris estuvieran compitiendo por el puesto «ser la molestia más irritante».
• Basta que le eches un vistazo a tu correo electrónico para ponerte de mal humor. Si eres como la mayor parte de la gente, también tendrás «apnea del correo electrónico»; casi todos respiramos d...

Índice

• Cubierta
• Portada
• Créditos
• Agradecimientos
• Prólogo
• Parte I. ¿Por qué hago lo que hago? Es una historia de dos
• Parte II. Mindfulness: una visión de la vida cualitativamente distinta
• Epílogo/conclusiones
• Notas
• Glosario
• Bibliografía
• Contracubierta