Superentrenamiento

Yury Verkhoshansky, Mel C. Siff

• Editorial: Paidotribo
• Año: 2011
• ISBN de la versión impresa: 9788480194655
• ISBN del libro electrónico: 9788499101453
• Edición: 2

El objetivo de este libro es explorar el fenómeno de la fuerza y aplicar al acondicionamiento físico los descubrimientos que florezcan de este afán investigador, con un énfasis particular en el desarrollo de la condición física especial y de la preparación para el rendimiento deportivo al más alto nivel.La obra analiza los diferentes tipos de fuerza, su rol en el movimiento humano y cómo pueden desarrollarse de forma eficiente. Ilustrando cómo puede aplicarse la investigación científica al entrenamiento o a la rehabilitación, se exponen los diferentes medios y métodos del entrenamiento de la fuerza. Se identifican también los tipos específicos de acondicionamiento de la fuerza que son necesarios en un deportista particular, las formas en que se produce la fuerza a lo largo del recorrido de un movimiento deportivo determinado y las secuencias más apropiadas para desarrollar los diferentes tipos de fuerza durante un período de entrenamiento prolongado.Asimismo, el libro introduce al lector en la exquisita complejidad de la fuerza a través de la comprensión de la biomecánica, la anatomía funcional y la fisiología del sistema del movimiento humano.

CAPÍTULO 1

La fuerza y el sistema muscular

OBJETIVO

El objetivo de este libro es explorar el fenómeno de la fuerza y aplicar al acondicionamiento físico los descubrimientos que florezcan de este afán investigador, con un énfasis particular sobre el desarrollo de la condición física especial y de la preparación para el rendimiento deportivo al más alto nivel. Consiguiendo este objetivo, los conceptos de capacidad de trabajo, condición física y preparación, así como los diferentes tipos de fuerza son examinados en detalle para proporcionar el marco de referencia necesario para la investigación y la aplicación práctica de todos los resultados.

Este libro analiza los diferentes tipos de fuerza, su rol en el movimiento humano y cómo pueden desarrollarse de forma eficiente. Ilustrando cómo puede aplicarse la investigación científica al entrenamiento o la rehabilitación, se exponen los diferentes medios y métodos del entrenamiento de la fuerza, que van desde el entrenamiento con pesas hasta la carga impulsiva («pliométrica») sin pesas. Se identifican también los tipos específicos de acondicionamiento de la fuerza que son necesarios en un deportista en particular, las formas en que se produce la fuerza a lo largo del recorrido de un movimiento deportivo determinado y las secuencias más apropiadas para desarrollar los diferentes tipos de fuerza durante un período de entrenamiento prolongado.

Puesto que muchas investigaciones revelan que la fuerza no es el único factor de la condición física, como puede ser la resistencia cardiovascular, tal y como dan a entender numerosos autores, este libro introduce al lector en la exquisita complejidad de la fuerza a través de la comprensión de la biomecánica, la anatomía funcional y la fisiología del sistema del movimiento humano. El objetivo no es simplemente la realización de un ejercicio intelectual, sino el evitar que el lector establezca programas de entrenamiento específicos para un deporte basados en periodizaciones deficientes, creadas por muchos de los entrenadores tradicionales que no están al corriente de los matices de los diferentes tipos de fuerza y de la especificidad del entrenamiento para un deporte determinado y/o para un individuo en particular.

Este texto, aunque dirigido primordialmente al científico del ejercicio, el entrenador especialista de alto nivel y el profesor de educación física, tiene también una relevancia directa para el fisioterapeuta, quien puede estar implicado en la rehabilitación de atletas cuyo retorno al más alto nivel de competición depende de la recuperación de un determinado tipo de fuerza.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparación de los deportistas. Un acondicionamiento satisfactorio de la fuerza depende de una comprensión completa de todos los procesos que intervienen en la producción de fuerza en el cuerpo. Así pues, pare-ce apropiado que este libro empiece con un resumen de la estructura y de la función de los sistemas que participan en la producción de todos los tipos de fuerza.

La fuerza es producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. Tradicionalmente, la fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar una fuerza muscular bajo unas condiciones específicas. De esta forma, la fuerza máxima es la capacidad de un determinado grupo muscular para producir una contracción voluntaria máxima en respuesta a la óptima motivación contra una carga externa. Esta fuerza se produce normalmente en competición y podemos referirnos a ella como la fuerza máxima en competición, CFmáx. No es equivalente a la fuerza absoluta, que normalmente alude a la mayor fuerza que puede ser producida por un determinado grupo muscular bajo una estimulación muscular involuntaria a través de, por ejemplo, una estimulación eléctrica de los nervios que abastecen al músculo, o bien por el reclutamiento de un potente reflejo de estiramiento en una carga repentina. Por razones prácticas, la fuerza absoluta puede concebirse como similar a la fuerza excéntrica máxima. Sin embargo, debe remarcarse que la fuerza absoluta se utiliza en ocasiones para definir la fuerza máxima que puede realizar un atleta independientemente de su masa corporal.

FIGURA 1.1 Diferentes tipos de fuerza máxima. La fuerza absoluta se produce bajo condiciones involuntarias, mientras que las otras dos máximas son resultado de una acción voluntaria. El déficit de fuerza y la diferencia entre la fuerza absoluta y la fuerza se exponen más adelante en este mismo capítulo.

Resulta vital comprender el significado de la fuerza máxima en entrenamiento, TFmáx o 1RM (una repetición máxima) en entrenamiento, que es siempre menor que la fuerza máxima en competición, CFmáx. en deportistas experimentados, ya que el grado de motivación óptima se produce invariablemente bajo condiciones de competición (Fig. 1.1). Zatsiorski afirma que «el entrenamiento máximo es la carga más elevada que uno puede levantar sin una sustancial excitación emocional», indicada por un significativo aumento de la frecuencia cardíaca (FC) antes del levantamiento (Medvedev, 1986). Es importante señalar que, en la persona no entrenada, condiciones involuntarias o hipnóticas pueden incrementar el nivel de fuerza hasta un 35%, pero menos de un 10% en el deportista entrenado. La diferencia media entre la TFmáx. y la CFmáx. es aproximadamente 12,5 (2,5% en halterófilos experimentados, con una mayor diferencia mostrada por los halterófilos de categorías más pesadas (Zatsiorski, 1995).

La identificación de los diferentes tipos de fuerza o rendimiento máximo facilita la determinación de la intensidad de entrenamiento de forma más eficiente. La intensidad se define normalmente como un cierto porcentaje del máximo de uno mismo y resulta más práctico escoger este máximo en base al máximo competitivo, que tiende a permanecer más constante durante un mayor período de tiempo. La máxima de entrenamiento puede variar a diario, de forma que puede ser importante en la programación del entrenamiento para deportistas menos cualificados, pero es de valor limitado para el deportista de elite. Hay que destacar que las competiciones conllevan muy pocos intentos de llegar al máximo; aun así, son mucho más extenuantes que entrenamientos intensos con muchas repeticiones, ya que comportan niveles extremadamente elevados de estrés psicológico y nervioso. Estos elevados niveles de estrés nervioso y emocional en los que se incurre al intentar una máxima en competición requieren muchos días o incluso semanas para conseguir la recuperación total, incluso cuando la recuperación física parece completada, razón por la cual no se recomienda este tipo de cargas como una forma regular de entrenamiento.

En otras palabras, cualquier intento por exceder el límite de la carga requiere un incremento de la excitación nerviosa y, si se emplea este tipo de entrenamiento con frecuencia, puede llegar a inter-ferir en la capacidad de adaptación del deportista. Al intentar comprender la intensidad de la carga programada por los en apariencia extremistas entrenadores búlgaros que tienen la reputación de estipular la utilización de cargas máximas en el entrenamiento con frecuencia o incluso a diario, debe observarse que el entrenamiento con el máximo de en entrenamiento (que no sitúa al sistema nervioso bajo un estrés máximo) es muy diferente del entrenamiento con el máximo de competición (que produce un gran estrés en los procesos nerviosos).

La fuerza es un fenómeno relativo que depende de numerosos factores; es, por tanto, esencial que éstos se describan de forma precisa al valorar los niveles de fuerza. Por ejemplo, la fuerza muscular varía con el ángulo articular, la orientación de la articulación, la velocidad del movimiento, el grupo muscular y el tipo de movimiento, de modo que no tiene sentido hablar de fuerza absoluta sin especificar las condiciones bajo las que ésta es generada. En ocasiones, se incorpora el concepto de fuerza relativa para comparar la fuerza de sujetos con diferente masa muscular. En este contexto, la fuerza relativa se define como la fuerza por unidad de masa muscular producida por un individuo bajo unas condiciones específicas (por ejemplo, realizando un levantamiento o combinación de levantamientos bien definidos, como la sentadilla o el levantamiento en un tiempo).

Resulta también útil reconocer que uno puede definir la fuerza isométrica, concéntrica o excéntrica máxima, ya que cada deporte requiere unos niveles diferentes de cada uno de estos tipos. La importancia de estas máximas se expone posteriormente en la subsección «Déficit de fuerza». Como aspecto interesante, el orden por su magnitud de estas máximas es: excéntrica, isométrica, concéntrica.

Tambien se analizarán con detalle otros importantes conceptos relacionados con la fuerza como la fuerza explosiva, la fuerza inicial, la fuerza de aceleración y la fuerza rápida. En particular, este texto trata acondicionamiento de la fuerza y musculoesquelético en base a los siguientes aspectos:

• fisiología de la acción muscular;

• biomecánica de la producción de fuerza;

• estimulación y control neuromusculares;

• adaptación a la carga física;

• diferentes tipos de fuerza;

• especificidad del entrenamiento muscular y neuromuscular.

ORÍGENES DE LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La fuerza ha sido siempre sinónimo del denominado «juego de hierro», un genérico y amplio término que describía la competición del levantamiento de objetos pesados por hombres fuertes en el siglo pasado. Las hazañas de levantamientos con la fuerza como protagonista aparecen en la historia de la mayoría de las naciones, pero hasta tiempos muy recientes el entrenamiento para la mejora de los niveles de fuerza no se ha convertido en una disciplina científica. Esta ciencia no emergió en una noche: es el punto culminante de miles de años de métodos de entrenamiento establecidos por ensayo-error.

Las primeras referencias del entrenamiento formal de la fuerza aparecen en textos chinos que datan del año 3.600 a.C. cuando los emperadores obligaban a sus súbditos a ejercitarse diariamente (Webster, 1976). Durante la dinastía Chou (1122-249 aC), los aspirantes a soldados debían pasar exámenes de levantamiento de pesas para poder entrar en las fuerzas armadas. Existe evidencia abundante del entrenamiento con pesas utilizado en Egipto y en la India, mientras que los griegos dejaron numerosas esculturas e ilustraciones de sus atletas entrenando con pesas en forma de piedra. De hecho, el siglo VI a.C. fue conocido como la «Edad de la fuerza» y las competiciones de levantamiento de pesas conllevaban el levantamiento de enormes piedras. El célebre médico de la antigüedad, Galeno, se refería con frecuencia al ejercicio con pesas (halteras), en su tratado Preservación de la salud clasificando incluso los ejercicios en «rápidos», sin la utilización de fuertes pesas, y en «violentos», realizados con pesas. El poeta romano Marcial (40-104 d.C.) escribió: «¿Por qué los hombres fuertes trabajan con las estúpidas pesas? Una tarea mucho mejor para el hombre es cavar en un viñedo». El entrenamiento con pesas no estaba únicamente confinado a los hombres: una pared de mosaico de una villa romana en Piazza Almeria en Sicilia representa a una niña ejercitandose con pesas.

No debería sorprender, pues, que el afán por conseguir una fuerza superior llevara a numerosos sistemas de entrenamiento de la fuerza, estableciendo, por consiguiente, una sólida base experimental para los mucho más refinados métodos de la actualidad. Durante el siglo XVI, en Europa, empezaron a aparecer libros acerca el entrenamiento con pesas, publicándose el texto de Sir Thomas Elyot acerca de este tema en Inglaterra en 1531. Varias universidades de Francia y Alemania ofrecían estudios sobre entrenamiento con pesas, y en 1544 Joachim Camerius, profesor de la Universidad de Leipzig, escribió varios libros recomendando el entrenamiento con pesas como una actividad esencial para un modelo de escuela. En 1728, John Paugh publicó Tratado fisiológico, teórico y práctico sobre la utilidad del ejercicio muscular para restaurar la fuerza de las extremidades, el cual revelaba que, incluso en aquel tiempo, se conocían los beneficios terapéuticos que ofrecía el entrenamiento con pesas. En la década del 1860, el escocés Archibald MacLaren recopiló el primer sistema de entrenamiento físico con mancuernas y con pesas en barra para la Armada Británica y formalizó una tosca forma de sobrecarga progresiva. Estos sistemas de entrenamiento crearon, en último término, la estructura para la aparición del culturismo y la halterofilia como deporte, con algunas de las técnicas y máquinas de ejercicio adoptadas por la fisioterapia y para las programaciones de entrenamientos en otros deportes. De cualquier modo, una investigación científivca rigurosa del entrenamiento de la fuerza no se desarrolló completamente hasta el siglo XX, e incluso en la actualidad la investigación sobre el entrenamiento cardiovascular atrae considerablemente más la atención de los científicos.

Sin embargo, la evolución del entrenamiento de la resistencia en diversas direcciones ha producido una inestimable base de datos de las siguientes fuentes (el texto entre paréntesis se refiere al propósito de cada disciplina):

• Halterofilia (modalidad deportiva contra una resistencia máxima).

• Culturismo (entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular).

• Entrenamiento de pesas adicional (ejercicio de pesas para &mejorar la condición física en otro deportes).

• Fisioterapia (ejercicio de pesas para la rehabilitación).

• Investigación científica (análisis para la comprensión científica del ejercicio con pesas).

La información para este libro se ha seleccionado a partir de las fuentes mencionadas antes con el fin de presentar un enfoque integral de la utilización del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento al más alto nivel en todos los deportes. El planteamiento del libro se ha basado en reconci-liar el levantamiento de competición y el rendimiento deportivo con la investigación científica, ya que la teoría sin la práctica es tan limitada como la práctica sin la teoría. Sin embargo, sería prematuro mantener que todas las cuestiones acerca del entrenamiento de la fuerza han sido ya respondidas: por el contrario, la búsqueda de una ciencia y arte del entrenamiento de la fuerza definitivos se encuentra aún en su infancia.

PRINCIPIO FUNDAMENTAL DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La producción y el incremento de la fuerza ...

Índice

• Cubierta
• Título
• Los derechos de autor
• Índice
• Prefacio
• Capítulo 1. La Fuerza y el Sistema Muscular
• Capítulo 2. Entrenamiento de la fuerza especial para alcanzar la maestría deportiva
• Capítulo 3. Factores que influyen en la producción de la fuerza
• Capítulo 4. Medios para el entrenamiento especial de la fuerza
• Capítulo 5. Métodos para el entrenamiento especial de la fuerza
• Capítulo 6. Programación y organización del entrenamiento
• Capítulo 7. Métodos para el entrenamiento de la fuerza
• Capítulo 8. Diseño de programas para mejorar la fuerza específica de los deportes
• Bibliografía
• Notas
• Cubierta posterior