Alimentación prebiótica

Para una microbiota intestinal sana

Xavi Cañellas, Jesús Sanchis, Xavier Aguado, Lucía Redondo

• Editorial: Plataforma
• Año: 2017
• ISBN del libro electrónico: 9788417114015
• Categoría: Arte
• Categoría: Artes culinarias

Perdidos entre dietas y pastillas milagrosas, entre superalimentos y productos que prometen ser fuente de salud y bienestar, cada vez más personas sufren de obesidad, diabetes, cáncer, accidentes cardiovasculares, enfermedades autoinmunitarias, ansiedad o depresión; cada vez hay más personas desesperadas por largas y pesadas digestiones: acidez, reflujo, hinchazón, gases o estreñimiento, y cada vez más niños conviven con el asma y las alergias. Todas estas patologías tienen un nexo común: la alteración de la microbiota intestinal -los microbios que residen en nuestros intestinos-.
Alimentación prebiótica es una guía inédita que proporcionalas claves para cuidar de nuestra microbiota intestinal a través de aquello que comemos. Un libro escrito en un lenguaje sencilloy con una perspectiva integrativa, basado en los últimos descubrimientos científicos y en la experiencia clínica, señas de identidad de Niños sanos, adultos sanos (Plataforma Editorial, 2016), su antecesor.
Aquí no encontrarás milagros ni dietas ni superalimentos ni historias de ese estilo. A cambio te ofrecemos un libro lleno de recetas sencillas, deliciosas y accesibles para todo el mundo, especialmente ideadas para cuidar el aparato digestivo y alimentar la microbiota intestinal. Empezar una Alimentación prebiótica supondrá un antes y un después en la salud de muchas personas. ¿Serás una de ellas?

RECETAS

Hortalizas, tubérculos y otros

ALCACHOFAS CON SALSA DE MENTA Y ORÉGANO

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS:

• 8 alcachofas
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• 1 ramillete de hojas de menta fresca
• 1 diente de ajo
• zumo de ½ limón
• 1 guindilla de cayena
• 1 pizca de sal virgen
• 1 pizca de pimienta negra
• ½ cucharada de postre de orégano fresco o deshidratado

Tiempo de preparación: 30 minutos

ELABORACIÓN:

1. Desechamos algunas de las hojas exteriores de las alcachofas y las cortamos en 4 trozos cada una.
2. Precalentamos la sartén a fuego medio. Untamos las alcachofas ligeramente en aceite de oliva y las salpimentamos. Cocinamos las alcachofas 10 minutos por cada lado.
3. Picamos la menta y el orégano (en caso de que sea fresco) y lo mezclamos con el ajo previamente troceado, el zumo de limón, algunos trozos de cayena y un chorrito de aceite de oliva virgen. Distribuimos la mezcla por encima de las alcachofas con ayuda de una cuchara.

Aunque se recomienda consumir las alcachofas al momento, pueden conservarse en la nevera 5 días.

ARROZ SEMIINTEGRAL CON HORTALIZAS

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

• 4 vasos pequeños de arroz semiintegral*
• 8 vasos pequeños de agua o caldo de hortalizas (ver receta en pág. 102)
• 1 zanahoria
• 8 alcachofas
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 5 centímetros de una tira de alga wakame (2 g en peso seco)
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• 1 pizca de sal virgen
• 1 pizca de pimienta negra

* El arroz semiintegral puedes encontrarlo en tiendas especializadas en productos ecológicos. Intenta comprarlo de origen nacional.

Tiempo de preparación: 40 minutos

ELABORACIÓN:

1. La noche anterior, dejamos el arroz en remojo con abundante agua. Al día siguiente, lo colamos (desechando el agua de remojo) y lo lavamos con abundante agua (debajo del grifo) con la ayuda de un colador. Con todo este proceso, ayudamos a eliminar gran parte del arsénico que pudiera contener. Además, con el remojo mejoramos su digestión.
2. Colocamos el agua (o caldo) en una cazuela y añadimos el alga wakame cortada a trocitos pequeños con unas tijeras. Lo calentamos hasta que llegue a ebullición.
3. Mientras tanto, lavamos, pelamos y troceamos a dados pequeños la cebolla, la zanahoria, el calabacín y las alcachofas. Pelamos los dientes de ajo y los cortamos a láminas finas.
4. Ponemos el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y añadimos la cebolla con una pizca de sal y de pimienta negra. Cuando empiece a estar dorada, añadimos los ajos, la zanahoria, el calabacín y las alcachofas. Dejamos el conjunto a fuego medio durante unos 3 minutos.
5. Añadimos el arroz a la sartén junto con las hortalizas y removemos bien. A continuación, vertemos el agua hirviendo (con los trocitos de alga que ya se han hidratado) y dejamos hervir el conjunto hasta que el agua se evapore, unos 15-20 minutos.
6. Apagamos el fuego y dejamos reposar unos minutos.

Es recomendable consumir la preparación recién cocinada. Aun así, podemos guardarla 5 días en la nevera. No se recomienda congelar.

BERENJENAS A LA PLANCHA CON EMULSIÓN DE RÚCULA, NUECES Y MIEL

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS:

• 2 berenjenas
• 8 tomates deshidratados en aceite de oliva virgen
• 1 puñado de aceitunas negras
• 8 nueces
• 1 cucharada sopera de miel cruda
• 1 manojo de rúcula
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• 1 pizca de sal virgen
• Opcional: dados de queso feta de cabra

Tiempo de preparación: 20 minutos

ELABORACIÓN:

1. Lavamos las berenjenas y las cortamos en rodajas.
2. En una sartén a fuego medio añadimos un chorrito de aceite de oliva y, cuando esté caliente, colocamos las rodajas de berenjena. Dejamos que se cocinen por ambos lados.
3. Extendemos las rodajas en un plato llano. Sobre estas, colocamos las aceitunas negras laminadas, unos dados de queso feta de cabra (si se desea) y unos tomates deshidratados troceado...

Índice

• Cubierta
• Portada
• Créditos
• Índice
• INTRODUCCIÓN
• MICROBIOTA INTESTINAL
• ALIMENTACIÓN
• LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LA MICROBIOTA INTESTINAL
• MANOS A LA OBRA: ¿QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO LO COMO?
• RECETAS
• BIBLIOGRAFÍA MÁS RELEVANTE
• Colofón