Manual NSCA

Fundamentos del entrenamiento personal

Jared W. Coburn, Moh H. Malek

• Editorial: Paidotribo
• Año: 2017
• ISBN de la versión impresa: 9788499105536
• ISBN del libro electrónico: 9788499106991
• Edición: 2
• Categoría: Ciencias del deporte y del ejercicio

La segunda edición de Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal es una obra exhaustiva, basada en la investigación, y es la fuente de consulta de referencia a la hora de obtener información y orientación en el ámbito del entrenamiento personal. Con una información de vanguardia en cuanto a los aspectos prácticos del entrenamiento personal y unas explicaciones claras de las pruebas científicas que aparecen, esta obra es, además, el libro de texto acreditado para la preparación del examen de certificación NSCA-CPT (NSCA-Certified Personal Trainer).
Este manual se centra en el complejo proceso del diseño de programas de entrenamiento de fuerza, aeróbicos, pliométricos y de velocidad, que sean seguros, eficaces y específicos según los objetivos. Provisto de más de 220 fotografías a todo color acompañadas de instrucciones sobre la técnica, este medio de consulta ofrece a los lectores una aproximación al diseño de programas de ejercicio, paso a paso, prestando una especial atención a la aplicación de principios basados en la edad, el nivel de condición física física y el estado de salud de cada individuo. Mediante pautas exhaustivas y ejemplos prácticos, los lectores pueden aprender maneras adecuadas de modificar programas de ejercicio para trabajar con distintos tipos de clientes y ajustarse así a las necesidades individuales de cada uno de ellos.
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) es una asociación educativa internacional sin ánimo de lucro fundada en 1978 que cuenta con miembros en más de 56 países. A través de su vasta red de miembros, la NSCA desarrolla y difunde la más avanzada información en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico, la prevención de lesiones y la investigación.

PARTE V

Clientes con necesidades específicas

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Clientes preadolescentes, adultos mayores y mujeres embarazadas

Wayne L. Westcott y Avery D. Faigenbaum

Al finalizar este capítulo, el lector podrá:

■Describir programas de actividad física para preadolescentes adecuados a su desarrollo y demostrar que se conocen y se entienden las necesidades y los problemas específicos de esa edad.

■Explicar los beneficios que el ejercicio tiene para la salud en los adultos mayores y describir las pautas de ejercicio para este tipo de clientes.

■Explicar recomendaciones y precauciones en el ejercicio para mujeres embarazadas.

Los preadolescentes, los adultos mayores y las mujeres embarazadas pueden practicar de forma segura ejercicios de resistencia aeróbica para mejorar su condición cardiovascular y ejercicios de fuerza para aumentar su condición musculoesquelética. No obstante, dado que estas poblaciones especiales presentan características particulares y, por lo tanto, suelen necesitar modificaciones en el entrenamiento para potenciar los beneficios de la preparación física y reducir al mínimo el riesgo de lesión, los entrenadores personales deben incorporar algunas recomendaciones en sus programas de ejercicios. El propósito de este capítulo es presentar aspectos generales del entrenamiento de estos tres grupos de personas y pautas específicas para la ejecución de los ejercicios.

Preadolescentes

El término preadolescencia se refiere al período que precede al desarrollo de las características sexuales secundarias (por ejemplo, el vello púbico y los órganos reproductores), y se corresponde aproximadamente con las edades comprendidas entre los 6 y los 11 años en el caso de las niñas y entre los 6 y los 13 años en el caso de los niños. Se debería animar a los preadolescentes (a los que en este capítulo llamaremos también «niños») a que practiquen regularmente actividades físicas que mejoren su resistencia, su fuerza, su flexibilidad y sus capacidades relacionadas con la destreza (agilidad, equilibrio, coordinación, tiempo de reacción, velocidad y potencia). La participación regular de los niños en edad escolar en un programa de actividad física puede mejorar aquellos componentes de la condición física relacionados con la salud y con la destreza, y se ha demostrado que mejora el bienestar psicosocial (139, 153, 165). Además, el hecho de que el niño tenga la oportunidad de practicar actividad física regular en las clases de educación física y en las actividades extraescolares puede ayudar al éxito escolar (165). Organizaciones relacionadas con la salud y el ejercicio físico apoyan la participación de los niños en programas de actividad física acordes con las necesidades y capacidades de los participantes (30, 45, 133, 142).

La promoción de la actividad física entre los niños se ha convertido en un asunto muy importante para la salud pública, porque el sobrepeso y la obesidad infantiles continúan aumentando en todo el mundo y el nivel de actividad física de la mayoría de niños y niñas está disminuyendo (28, 31, 146, 179). En Estados Unidos, por ejemplo, el porcentaje de niños y niñas con sobrepeso se ha doblado en las dos últimas décadas, y muchos de estos niños presentan uno o más factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (66, 135). El tiempo que los niños pasan con aparatos electrónicos (televisión, videojuegos, ordenadores, etc.) ha crecido considerablemente durante los últimos años, y menos del 15% de los niños estadounidenses van y vienen del colegio caminando (25, 31). Hoy en día, debido a los teléfonos móviles y al acceso a Internet, los niños no tienen que salir de casa para comunicarse con sus amigos fuera de las horas de clase.

Entre las consecuencias negativas que la obesidad infantil y la inactividad física tienen para la salud encontramos la aparición en niños y adolescentes de aterosclerosis y diabetes de tipo 2, la llamada «diabetes del adulto» (92). El aumento de la incidencia de la diabetes de tipo 2 en los niños es especialmente alarmante porque supone que puedan llegar sufrir, en estas primeras etapas de la vida, alguna de las graves consecuencias de una diabetes no controlada: insuficiencia renal, ceguera o amputación de extremidades, por ejemplo. Estos descubrimientos han llevado a algunos investigadores a pronosticar que es posible que pronto disminuya la expectativa global de vida que se observa en la edad moderna debido al aumento de la prevalencia de comorbilidades asociadas a la obesidad, como enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer (136).

Dado que las actitudes positivas y negativas que se establecen durante la infancia suelen acompañarnos hasta la edad adulta (46, 95, 116), es clave que los niños valoren la importancia de la actividad física, y hay que ayudarles a que desarrollen hábitos y patrones de comportamiento saludables a una edad temprana. Aquellos entrenadores personales que desarrollen y favorezcan actividades físicas adecuadas al desarrollo de los niños, que sean seguras y divertidas y que incluyan normas sociales, pueden tener una poderosa influencia en su salud y en sus hábitos de actividad física. Aquellas sesiones de entrenamiento que estén bien organizadas y que brinden a los niños la oportunidad de experimentar el simple placer que supone la práctica de una actividad física pueden tener efectos duraderos en su salud y su bienestar. Por todo ello, el objetivo de los programas de acondicionamiento físico para niños no es solo hacer que participen en actividades y juegos adecuados para su edad, sino también que se den cuenta del valor y los beneficios intrínsecos de la actividad física para, de ese modo, convertirse en adultos que practiquen ejercicio y deporte de forma regular. La actividad física regular para niños de 6 años o más está considerada como uno de los pasos más importantes que pueden darse para mejorar su salud y su condición física (45, 139).

■La actividad física en los preadolescentes

Como los niños tienen necesidades diferentes a las de los adultos y son activos de distinta forma, no se les deberían imponer pautas de ejercicio ni filosofías de entrenamiento pensadas para adultos. La observación de niños en un parque apoya la opinión según la cual el patrón natural de actividad de los niños consiste en rachas esporádicas de actividad de intensidad entre moderada y alta con, cuando son necesarios, breves períodos de actividad de baja intensidad o descanso. Los adultos suelen practicar ejercicio en una zona de frecuencia cardíaca objetivo predeterminada (5), pero en los niños la actividad es intermitente, y suelen escoger un patrón de ejercicio con intervalos que se caracteriza por aumentos y disminuciones aleatorios de la intensidad del ejercicio (9). Los entrenadores personales no deberían esperar que los preadolescentes practiquen ejercicio de la misma forma en que lo hacen los adultos: es un error asumir que un niño es inactivo por el simple hecho de no realizar una actividad física continuada.

Esto no significa que si un niño practica ejercicio continuado durante 30 min o más en una zona de frecuencia cardíaca objetivo predeterminada (por ejemplo, entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima estimada) no obtenga ningún beneficio. Lo que significa es que no se trata del método más adecuado para entrenar a los preadolescentes porque la mayoría no ve el beneficio de un período prolongado de entrenamiento de resistencia aeróbica. Además, dado que las adaptaciones cardiorrespiratorias, como el aumen to de la capacidad aeróbica, son más difíciles de apreciar en los niños que en los adultos (143), los períodos prolongados de actividad intensa pueden hacer que, en lugar de aumentar, disminuya la motivación para llevar a cabo futuras actividades. A medida que los niños van entrando en la adolescencia, es posible que algunos quieran seguir el modelo de la frecuencia cardíaca objetivo típico de los adultos, dependiendo de sus necesidades, objetivos y capacidades.

Los entrenadores personales también deben ser conscientes de las diferencias fisiológicas entre niños y adultos. Los niños tienen una frecuencia respiratoria mayor y un menor volumen corriente que los adultos a cualquier intensidad de ejercicio (153), con lo cual es normal que respiren con rapidez durante un entrenamiento aunque estén sanos. Los niños también muestran un volumen sistólico menor y una mayor frecuencia cardíaca a cualquier intensidad de ejercicio (153). La frecuencia cardíaca máxima no cambia demasiado durante la infancia y es habitual que sobrepase los 200 lat/min durante un entrenamiento intenso. Los médicos también han observado que el metabolismo en los niños tiende a no especializarse en lo que se refiere al rendimiento (12): a diferencia de lo que se observa en los adultos, que tienden a especializarse en deportes como el levantamiento de peso ...

Índice

• Cubierta
• Portadilla
• Derechos de autor
• Índice
• Colaboradores
• Colaboradores de la edición anterior
• Prefacio
• Agradecimientos
• Créditos
• PARTE I: Ciencias de la actividad física
• PARTE II: Consulta y evaluación iniciales
• PARTE III: Técnica de los ejercicios
• PARTE IV: Diseño de programas
• PARTE V: Clientes con necesidades específicas
• PARTE VI: Aspectos legales y de seguridad
• Respuestas a las «Preguntas de repaso»
• Soluciones sugeridas a las «Preguntas de aplicación de conocimiento»
• Glosario
• Índice alfabético
• Sobre los coordinadores