Periodización del entrenamiento deportivo

Tudor O. Bompa, Carlo A. Buzzichelli

• Editorial: Paidotribo
• Año: 2017
• ISBN de la versión impresa: 9788499106120
• ISBN del libro electrónico: 9788499106854
• Edición: 4

El entrenamiento de la fuerza es fundamental en el desarrollo de los deportistas, y sus programas de entrenamiento deben estar perfectamente estructurados en fases. La periodización designa el tipo de fuerza que se debe desarrollar en cada fase para garantizar que se alcancen niveles máximos de potencia o resistencia muscular.
Esta nueva edición de Periodización del entrenamiento deportivo nos enseña a realizar sesiones de entrenamiento periodizadas para conseguir picos de forma física en momentos óptimos mediante la manipulación de las variables del entrenamiento de la fuerza a lo largo de seis fases de entrenamiento (adaptación anatómica, hipertrofia, fuerza máxima, conversión en fuerza específica, mantenimiento y definición), y a integrarlas con el entrenamiento de los sistemas de energía y con estrategias de nutrición.
Gracias a un análisis en profundidad de los programas de estructuración del entrenamiento de la fuerza según las características fisiológicas de cada deporte y las características del atleta, tanto entrenadores como atletas y deportistas de 35 disciplinas podrán obtener los mejores resultados.
Acompañado por multitud de calendarios de entrenamiento, esta obra constituye el mejor planificador para mejorar la condición física y obtener los máximos beneficios de las sesiones de entrenamiento propuestas.

Parte
III

Periodización de la fuerza

11

Primera fase: Adaptación anatómica

Todos los atletas que participan en deportes de competición siguen un programa anual cuya finalidad es alcanzar picos de forma que coincidan con las principales competiciones. Los picos de rendimiento exigen que los atletas adquieran una base fisiológica correcta, y un factor clave para hacerlo es el entrenamiento de la fuerza. Es por ello por lo que el entrenamiento de la fuerza es un elemento esencial en el proceso que siguen los entrenadores para sacar grandes atletas.

El entrenamiento atlético general se debe planificar y periodizar de forma que garantice mejoras en el rendimiento de una a otra fase, y consiga un pico de rendimiento durante la temporada de competición. Lo mismo sucede con el entrenamiento de la fuerza. Como las capacidades y destrezas atléticas en general, la fuerza se refina mediante diversos métodos y fases de entrenamiento para obtener el producto final deseado: fuerza específica del deporte.

Como mostramos en la tabla 10.1, el entrenamiento de la fuerza se debe realizar durante el plan anual según el concepto de periodización de la fuerza. Como explicamos con más detalle en otro apartado de este libro, cada deporte exige cierta combinación de tipos de fuerza, lo cual es el elemento clave de la base fisiológica del rendimiento. Los atletas transforman la fuerza en una cualidad específica del deporte aplicando la periodización de la fuerza y usando métodos de entrenamiento específicos para las necesidades de cada fase del entrenamiento de la fuerza. Por lo tanto, los métodos de entrenamiento deben cambiar a medida que cambian las fases del entrenamiento.

Este capítulo y los cuatro siguientes abordan todos los métodos de entrenamiento disponibles y su relación con la periodización de la fuerza. Las fases del entrenamiento se tratan por separado con el fin de mostrar qué método se ajusta mejor a cada fase concreta y a las necesidades de los atletas. Las exposiciones también tratan los aspectos positivos y negativos de la mayoría de los métodos y cómo aplicarlos, así como los programas de entrenamiento que usan métodos concretos.

El entrenamiento en circuito y la fase de adaptación anatómica

Durante las fases iniciales del entrenamiento de la fuerza, sobre todo con atletas principiantes, casi cualquier método o programa de entrenamiento de la fuerza consigue en cierto grado un desarrollo de la fuerza. A medida que el atleta desarrolla una base de fuerza, el entrenador tiene que crear un programa específico de entrenamiento periodizado de la fuerza con el fin de potenciar al máximo las capacidades naturales del atleta. Los entrenadores deben tener presente que cada atleta posee un ritmo único de adaptación a un método dado y, por lo tanto, un ritmo distinto de mejora.

El entrenamiento de la fuerza es una propuesta a largo plazo. Los atletas alcanzan su máximo nivel de rendimiento, no tras seguir de cuatro a seis semanas un programa de entrenamiento de la fuerza, sino más bien durante la fase de competición, que llega meses después de la fase de adaptación anatómica (AA). El objetivo de la fase de AA es adaptar de manera progresiva los músculos, y en especial sus inserciones en los huesos (tendones), de modo que puedan afrontar con más facilidad las cargas más pesadas usadas en las fases subsiguientes del entrenamiento. Como resultado, la carga del entrenamiento general debe aumentar sin provocar que el atleta experimente muchas molestias.

El método más sencillo para abordar la adaptación anatómica es el entrenamiento en circuito, sobre todo porque aporta una estructura organizada y alterna los grupos musculares. El entrenamiento en circuito se usa no sólo para desarrollar las bases de la fuerza para futuras fases del entrenamiento, sino también para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria inespecífica combinando entrenamiento resistido y de la fuerza.

Algunos autores sugieren que la combinación de resistencia aeróbica con entrenamiento de la fuerza durante la misma fase tal vez comprometa gravemente el desarrollo de la fuerza máxima y la potencia. Afirman que el entrenamiento de la fuerza es incompatible con el entrenamiento aeróbico de fondo, porque las fibras de contracción rápida se pueden adaptar para comportarse como fibras de contracción lenta. Estos estudios validan científicamente la teoría de que la adaptación en los deportes de potencia y velocidad se ve afectada de manera negativa por la combinación en un mismo día de una actividad de larga duración y aeróbica lenta (una hora o más) con entrenamiento de la hipertrofia o la fuerza máxima. La adaptación a corto plazo sufre.

Sin embargo, los atletas de deportes en que la fuerza y la resistencia aeróbica son igual de importantes (p. ej., remo, fútbol, kayakismo, piragüismo y esquí de fondo) no tienen otra elección que entrenar ambas durante la fase de preparación. Además, el argumento en contra de este entrenamiento combinado se basa sobre todo en la investigación que se realizó durante unas pocas semanas, mientras que el entrenamiento es una empresa a largo plazo. ¿Se ha producido en realidad la adaptación completa a este entrenamiento? Algunas obras de investigación sugieren lo contrario, que existe cierta compatibilidad entre el entrenamiento de la fuerza y la resistencia practicado al mismo tiempo (véase el capítulo 1). De hecho, como se aprecia en los siguientes ejemplos, el tipo de entrenamiento de fondo sugerido en este libro para la fase de AA difiere considerablemente de las actividades largas y lentas.

Morgan y Adamson (1959), de la Universidad de Leeds, fueron los primeros en proponer el entrenamiento en circuito como un método para desarrollar la condición física general. Su actividad inicial para el entrenamiento en circuito consistió en varias estaciones dispuestas en círculo (de ahí el término entrenamiento en circuito) con el fin de trabajar los grupos musculares alternativamente de una estación a otra. Como el entrenamiento en circuito adquirió mucha difusión, otros autores comenzaron a modificarlo.

En una actividad de entrenamiento en circuito se pueden usar gran variedad de métodos, como el peso corporal, los tubos quirúrgicos, los balones medicinales, los complementos ligeros, mancuernas, barras de pesas y máquinas de entrenamiento de la fuerza. Un circuito puede ser corto (6 a 9 ejercicios), mediano (10 a 12 ejercicios), o largo (13 a 15 ejercicios), y tal vez se repita varias veces, dependiendo del número de ejercicios implicados: cuantos más ejercicios, menos repeticiones en el circuito. El número de circuitos no debería ser superior a dos si el circuito es largo, y no más de cuatro si el circuito es corto. El número de repeticiones por estación debe ser mayor al principio (digamos 20) y disminuir a medida que pase el tiempo (digamos hasta 8-10). Se pueden usar menos repeticiones (5 o 6) para los ejercicios fundamentales que empiezan con una compensación muy alta que disminuye con el tiempo.

Al determinar el número de repeticiones por estación, el número de repeticiones por circuito, y la carga, el entrenador debe tener en cuenta la tolerancia al trabajo del atleta y su nivel de forma física. La carga total de trabajo durante la fase de adaptación anatómica no debe ser tan alta que cause dolor o grandes molestias al atleta. Los mismos atletas deberían ayudar a determinar el volumen de trabajo.

El entrenamiento en circuito es un método útil, aunque no mágico, para desarrollar la base de la fuerza durante la fase de adaptación anatómica. Otros métodos de entrenamiento (p. ej., series de saltos, como explicamos en el capítulo 8) pueden ser igual de beneficiosos si alternan los grupos musculares.

Como se aprecia en los ejemplos siguientes, la metodología del entrenamiento usada para la fase de adaptación anatómica se debe adaptar al perfil fisiológico del deporte (p. ej., velocidad o potencia frente a resistencia) y a las necesidades del atleta. La metodología también debe desarrollar la mayoría de los músculos usados en el deporte elegido. Más específicamente, en línea con el propósito general de la fase de preparación –y en particular con el objetivo de la adaptación anatómica–, se deben elegir los ejercicios para desarrollar el área central del cuerpo así como los músculos agonistas.

La alternancia de los grupos musculares en el entrenamiento en circuito facilita la recuperación. El intervalo de descanso puede ser de 30 a 90 segundos entre estaciones y uno a tres minutos entre circuitos. El entrenamiento en circuito también permite crear variedad de actividades, porque la mayoría de los gimnasios contienen muchos aparatos, áreas de trabajo y máquinas para el entrenamiento de la fuerza. Esta variedad reta constantemente las destrezas del atleta y lo mantiene interesado.

Diseño de programas para el método de entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito se puede usar desde la primera semana de la fase de adaptación anatómica. El entrenador debe seleccionar las áreas de trabajo según el equipo disponible. Dependiendo de su clasificación y su experiencia con el entrenamiento, los atletas deben seguir cierta progresión. Los atletas más jóvenes con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento deben comenzar con ejercicios que usen su propio peso corporal o cargas menores (p. ej., balones medicinales, mancuernas pequeñas y barras sin pesas). Con el tiempo, pueden aumentar la carga usando balones medicinales, barras de pesas y máquinas de pesas. Una vez más, el ejercicio durante esta fase se debe elegir de modo que implique la mayoría de los grupos musculares, con independencia de las necesidades del deporte específico; es decir, el entrenador debe adoptar un enfoque multilateral. No obstante, también hay que trabajar los músculos agonistas. Después de todo son los motores para la ejecución eficaz de las destrezas específicas del deporte.

Los tres circuitos que aparecen en la tabla 11.1 no agotan ni de cerca las posibilidades de un gimnasio, aunque son habituales para los atletas novatos o júnior. Los atletas jóvenes para quienes el entrenamiento en circuito es una novedad tal vez quieran dividir los circuitos en dos partes. A medida que se produce la adaptación, un atleta puede comenzar a añadir progresivamente ejercicios de la 2ª parte al final de la 1ª parte hasta que pueda realizar todos los ejercicios sin parar. Empieza por dos grupos de cuatro, como en el circuito B; a medida que el atleta se adapte al programa, introduce el ej...

Índice

• Cubierta
• Derechos de autor
• Periodización del entrenamiento deportivo
• Índice
• Prefacio
• Agradecimientos
• Parte I. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza
• Parte II. Creación de programas
• Parte III. Periodización de la fuerza
• Bibliografía
• Índice de materias
• Semblanza de los autores