Psicología para la vida diaria

Consejos psicológicos y bíblicos para enfrentar los problemas emocionales

Ester Martinez, Eduardo Bracier

• Editorial: ANDAMIO EDITORIAL
• Año: 2017
• ISBN del libro electrónico: 9788494683091
• Categoría: Teologia e religione
• Categoría: Denominazioni cristiane

"Psicología para la vida diaria" está enfocado en que los lectores puedan ayudar a otros en el ministerio de consolación -al que todos los creyentes somos llamados- pero también para que cada persona que lo lea pueda prevenir o corregir pensamientos, actitudes y comportamientos que puedan llevarle a pasar por los túneles tratados en los distintos temas.Los diez capítulos que componen el libro abordan asuntos que no agotan, en absoluto, la cuestión de la consejería bíblica, pero han sido seleccionados por su importancia y su prevalencia.En los primeros dos capítulos se trata, de forma sencilla, la temida trilogía del estrés, la ansiedad y la depresión -que todos los seres humanos, sin excepción, conocemos en mayor o menor profundidad- para seguir con otros temas como el duelo, la amargura, la ira, el perfeccionismo, las relaciones persona- les problemáticas..., todos ellos muy importantes para meditar, ampliar y consultar, si el lector lo ve necesario o conveniente para su propia vida o para su ministerio.Los autores combinan consejos muy prácticos para el día a día que han enraizado, como acostumbran a hacerlo, en la Palabra de Dios.

CAPÍTULO 1

ANSIEDAD Y ESTRÉS

Cómo afrontar el exceso de trabajo,
las presiones y las preocupaciones
en nuestra vida diaria

_________________________

“Cuando miro atrás a todas mis preocupaciones, recuerdo la historia de un hombre mayor, en su lecho de muerte, que decía que muchas de las cosas por las que se había preocupado en su vida nunca pasaron”.

W. CHURCHILL

Una pequeña reflexión inicial: ¿de qué crees que va a tratar este primer capítulo? Probablemente pienses enseguida en la ansiedad y el estrés que nos producen los acontecimientos y situaciones con los que tenemos que lidiar cada día, que nos cargan y nos enferman, y que no sabemos gestionar de forma adecuada. Si has pensado así, vas bien encaminado.

Vamos a intentar definir la ansiedad y el estrés, ver en qué se diferencian y cómo, al final, ambos se dan cita en nuestros cuerpos.

Empezamos este trabajo con este tema porque hoy, en Occidente, estamos sufriendo una auténtica pandemia de estos trastornos y es bueno que, dentro de nuestras posibilidades, hagamos una prevención para no sufrirlos en exceso en nuestra vida diaria.

La ansiedad

Los expertos nos informan que de cada cuatro pacientes que van al psicólogo o al psiquiatra, tres de ellos lo hacen por padecer ansiedad generalizada.

Pero podemos decir que, en grados diferentes, todos padecemos ansiedad y que, por lo tanto, es posible representarla gráficamente como un valor continuo (Campana de Gauss) que puede ir de normal y saludable —preocupación adecuada ante amenazas o preocupaciones reales—, hasta llegar a cotas patológicas con preocupaciones excesivas e irracionales, y que se acompaña con síntomas mentales y somatizaciones que nos impiden vivir de forma relajada y saludable.

La mayoría de la población se situaría en la zona media (zona 1 – rallada en el gráfico de la Campana de Gauss comprendida entre μ-σ y μ+σ), ya que la ansiedad es un mecanismo humano de adaptación al medio; es una experiencia interior y tiene un carácter emocional y físico. Si es positiva, puede ser, como hemos mencionado, normal y hasta saludable porque puede prevenirnos de alguna amenaza real o ayudarnos a alcanzar metas y objetivos.

Por otro lado, en esta distribución hay algunas personas que se sitúan por debajo de la media (zona 2 a la izquierda de μ-σ), que estaría ocupada por personas muy equilibradas y con muy poca ansiedad.

Finalmente, tenemos la parte de la derecha (zona 3 μ+σ), que correspondería a las personas con ansiedad superior a la media, que sufren y enferman con la sintomatología asociada que pasa al cuerpo y de la que les resulta bastante difícil salir.

Esta última zona correspondería a lo que llamamos ansiedad patológica o ansiedad generalizada y tiene mucho que ver con la preocupación excesiva, el miedo y el pesimismo, además de molestas somatizaciones. Por lo tanto, debemos insistir en que tiene su origen en la mente, aunque después se traslade con facilidad al cuerpo. La padecemos porque nos preocupamos en exceso, nos angustiamos y tenemos miedos y pensamientos negativos obsesivos.

Etiología de la ansiedad

Hay tres factores que se han de dar para que brote un síndrome de ansiedad generalizada:

• Una cierta predisposición genética: hay más probabilidades de que los hijos de padres ansiosos también lo sean, pero recordemos que es solo una predisposición.
• Un ambiente estresante, que produzca algún tipo de inseguridad personal subjetiva.
• Un factor vulnerable de personalidad, como la hipersensibilidad.

Formas en que se manifiesta la ansiedad

La ansiedad se puede manifestar de distintas formas, tomar distintos nombres e ir cambiando a lo largo del tiempo.

En el libro titulado Lo primero que necesitas saber sobre la ansiedad, escrito por Fabiola Cuevas, leí un símil que me pareció muy adecuado. Decía que las raíces podrían ser el estrés, el tronco sería la ansiedad y sus ramas los diferentes tipos de ansiedad: ansiedad generalizada, estrés postraumático, ataques de pánico con o sin agorafobia, fobias en general, hipocondría o TOC (trastorno obsesivo compulsivo).

Esta autora aconseja que, sea cual sea el tipo de ansiedad, lo importante es trabajar con la ansiedad en general y, entonces, las ramas y los frutos empezarán a transformarse.

Síntomas de la ansiedad

1. Emocionales-cognitivos: se dan preocupación excesiva, miedo, pesimismo y pensamientos negativos recurrentes, entre otros.
2. Físicos: cuando la preocupación excesiva, el miedo y el pesimismo anidan durante demasiado tiempo en nuestro cerebro, se van a producir unos cambios bioquímicos que afectarán a nuestro cuerpo, produciendo una hiperactividad neurovegetativa. Esto dará lugar a una aceleración de órganos y sistemas del cuerpo, lo cual conducirá a síntomas muy molestos que pueden incapacitarnos para poder llevar una vida normal, como, por ejemplo: problemas digestivos, micciones frecuentes, palpitaciones, tensión muscular, hiperventilación, taquicardia, ahogos, mareos, sudoración excesiva, etc.
3. Sociales: la ansiedad puede dañar muchísimo las relaciones interpersonales porque la sintomatología física reduce la posibilidad de salir con libertad e interactuar con otros desde la calma. El miedo a encontrarse mal lleva a la persona en muchas ocasiones, al aislamiento, a la reclusión, a la agorafobia, la fobia social e, incluso, puede aparecer como un cuadro complicado añadido, el TOC (trastorno obsesivo compulsivo). Este trastorno consiste en pensamientos obsesivos que derivan en la realización de unos rituales molestos y sin sentido —compulsiones— que se realizan a fin de aliviar la angustia que producen dichos pensamientos, como por ejemplo lavarse reiteradamente las manos para evitar los pensamientos de contagio de enfermedades.
4. Espirituales: pueden aparecer dificultades para confiar en Dios y en su cuidado y, a la vez, complejos de culpa por no poder hacerlo.

Los ataques de pánico

Cuando una persona lleva tiempo sufriendo de ansiedad o tiene tendencia a preocuparse por todo, y a tener inseguridades y miedos exagerados, puede, en un momento determinado, sentirse aterrado y desencadenar lo que llamamos un “ataque de pánico” o una “crisis de ansiedad”. Su duración puede ser desde varios minutos hasta una hora. Aparece sin previo aviso y, muchas veces, de repente. En la mayoría de los casos comienza con la aceleración del ritmo cardíaco, mareos, temblores, adormecimiento, hormigueo, espasmos musculares, náuseas, ahogos —la presión en el pecho hace que se inhale más dióxido de carbono al respirar, lo que produce una hiperventilación—, sudoración, falta de control y miedo terrible a estar sufriendo un infarto o un ictus.

Estos ataques aparecen como respuesta al circuito errático del miedo cuando las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, invaden el organismo. Se trata, en realidad, de una reacción química en cadena.

Si los episodios se repiten frecuentemente, se tendría que diagnosticar no solo ataque de pánico, sino también “trastorno de pánico”.

Es muy importante que la persona sea tratada psicológica y médicamente. Los fármacos pueden ser de ayuda, acompañados de una terapia cognitiva conductual para que el paciente aprenda a controlar sus pensamientos y cambie algunos hábitos de vida.

Recomendaciones prácticas para la vida diaria

• Empieza por tu pensamiento. Salir de la ansiedad no es fácil, pero si aún no se ha generalizado y no has tenido que acudir todavía a ningún profesional, recuerda que tú puedes decidir cambiar tus pensamientos y tus actitudes, así que ¡puedes cambiar tu vida!
• Detecta, lo antes posible, los pensamientos tóxicos que te invaden e intenta abandonarlos y sustituirlos por otros que te ayuden a “volar más alto”. Tú puedes elegir, porque la ansiedad tiene su origen siempre en el pensamiento. Además, recuerda que el cerebro no distingue entre realidad e irrealidad, sino que solo responde bioquímicamente a lo que tú piensas que es real, ¡aunque no lo sea!
• Sonríe más a menudo. Teresa de Calcuta dijo: “La paz empieza con una sonrisa”. ¡Y es verdad! Tú puedes decidir sonreír en vez de estar amargado. Este simple acto genera bioquímica positiva que te ayudará a salir del túnel de la desesperación.
• No vivas con miedo de forma continuada. “El miedo no nos soluciona los problemas del mañana, pero nos quita la paz de hoy” (C. Spurgeon).
• Recuerda también la frase que encabeza este capítulo. Muchas de las cosas a las que tememos tanto, nunca llegan a hacerse realidad.
• Ten presente, cada día al levantarte, que la felicidad es una decisión. Todos podemos decidir vivir de forma negativa: preocupándonos en exceso, teniendo miedos injustificados, dándole mucha importancia a todo lo que nos pasa y a todos los que nos rodean, teniendo insatisfacción crónica y amargura, haciéndonos muy difícil la vida, etc. O podemos escoger vivir con serenidad, alegría y sin amargura. ¡Decides tú! ¡Nadie es responsable de tu infelicidad!

Para terminar de hablar de la ansiedad, quiero dejarte con algo muy cotidiano. Muchos pacientes nos manifiestan que su ansiedad se hace muy patente en ciertos momentos del día y que palían esos síntomas comiendo desaforadamente. Te dejo algunas recomendaciones muy sencillas para que no “piques” cosas que te harán daño o que aumentarán mucho tu peso corporal:

En primer lugar, te aconsejo las frutas frescas. Te aportarán grandes beneficios para tu salud. Son fáciles de comer, no necesitan ser cocinadas, calman el hambre y la sed. Además, aportan vitaminas y mucha fibra que, como sabes, es muy necesaria para el correcto funcionamiento de tu aparato digestivo y para tener tu intestino en perfectas condiciones.

El yogur descremado es una buena elección si los lácteos te sientan bien. Se puede acompañar con frutas. Sacia y frena la ansiedad por comer. Es muy rico en fermentos lácticos, que ayudan a regenerar la flora intestinal, lo cual es muy importante para corregir el estreñimiento y para evitar algunos trastornos emocionales.

Otra opción es tomar pickles, que son verduras fermentadas con efectos muy positivos sobre el organismo porque aportan muy pocas calorías, son desintoxicantes, ricos en fibra y de alto valor nutritivo, por lo que dan una sensación de saciedad. Como son duros hay que masticarlos, lo cual es un ejercicio que también calma la ansiedad. No se deben consumir en exceso, ya que tienen un sabor fuerte y ácido puesto que están tratados con sal marina y otros fermentos como el miso y el tempeh. Los pickles nutren el sistema digestivo y el inmunológico gracias a su aporte de enzimas y otros fermentos al organismo que activan el cuerpo y hacen desaparecer el letargo.

Tomar frutas deshidratadas como orejones puede ser ideal, ya que es uno de los mejores snacks sanos. Se deben tomar unos cinco o seis orejones. Estas frutas aportan alrededor de 300 calorías por cada 100 gramos. Contienen vitaminas, minerales y fibra. Al ser un poco duras, es necesario tanto masticar como salivar, de modo que serán bastante saciantes.

El caldo o sopa de verduras es una de las soluciones más fáciles si estás en casa o si tienes acceso a un microondas en el trabajo. Un puré, una sopa o, simplemente, un caldo vegetal tiene un alto valor nutricional. Todos ellos calman la ansiedad, reconfortan y nos levantan el ánimo caído, por lo que también son, hasta cierto punto, un poco antidepresivos.

Algunas barritas de cereales son un buen snack, pero hay que tener mucho cuidado y revisar bien la composición porque, desgraciadamente, hay de todo en el mercado de estos productos que dicen ser saciantes.

Si escoges barritas de calidad, son bajas en calorías y su valor nutricional es muy alto. Lo ideal sería prepararlas en casa. De todas las recetas que hay en la red, escoge una buena y ten varias a mano.

Las gelatinas, fáciles de hacer y con muchas propiedades, son uno de los alimentos más ligeros y digeribles que se pueden consumir. Son frescas y palían rápidamente la ansiedad por comer. Si te apetece algo dulce, opta por una gelatina preparada con estevia en vez de con azúcar.

Por último, nos puede parecer que el agua no nos aporta nada, pero beber líquidos a lo largo del día, en su justa medida, también nos va a ayudar a paliar los efectos de la ansiedad, además de mantenernos hidratados.

Recuerda que el agua es el principal componente del cuerpo humano. El cuerpo de un bebé tiene un 75% de agua y, cuando llegamos a la adultez, somos un 60% de ese líquido fantástico. El cerebro es un 75% agua, la sangre es un 92% agua; aun los huesos son un 22% agua y los músculos también un 75%.

Por lo tanto, este líquido no es solo un “tentempié”, sino que evita que se sequen las mucosas, regula la temperatura corporal, permite la absorción de nutrientes, protege y lubrica las articulaciones, ayuda en la eliminación de toxinas, mejora la función digestiva, facilita el riego sanguíneo, etc.

Además, quiero dejarte unos consejos muy prácticos para controlar los ataques de hambre y vencer la ansiedad por comer:

Procura no tener nunca el estómago vacío. Es mejor optar por hacer tres comidas principales y dos tentempiés que pasar largas horas sin comer. Eso sí, come en cantidades pequeñas.

Evita que te bajen los niveles de azúcar en sangre comiendo con frecuencia. Sigue la pauta del punto anterior.

Mastica bien lo que comes. Solo nos sentimos saciados después de 15 o 20 minutos de haber comido mediante una señal que envía el cerebro y que nos da la sensación de estar llenos.

Intenta vivir sin estrés. Verás en los próximos apartados que el estrés estimula las glándulas suprarrenales que liberan cortisol, una hormona que también incrementa la necesidad de comer.

Duerme bien. Si no se da un sueño reparador, necesitarás más alimentos calóricos para compensar el cansancio por no haber dormido lo suficiente.

Recuerda que hay algunos alimentos que te ayudarán a mantener el ánimo y la vitalidad: frutos secos, cereales integrales —evita la bollería y los dulces—, vegetales de hoja verde, huevos, fruta —sobre todo el plátano— y chocolate con 70% de cacao, no más de una onza al día. Todos ellos son una buena fuente de vitamina 6 y triptófano.

Haz ejercicio y pasea a la luz del día. La exposición al sol también reduce la necesidad de comer compulsivamente

El estrés

Hablar del estrés es bastante común en nuestros días. Es una palabra que utilizamos casi continuamente en sentido coloquial y la confundimos, en muchas ocasiones, con la ansiedad. Pero, aunque hablemos del estrés a la ligera, controlar un estado patológico estresante es mucho más difícil de conseguir de lo que parece.

Todos comprobamos, en la sociedad en la que nos ha tocado nacer, que simplemente el vivir genera estrés y, por lo tanto, aceptamos este hecho como parte de la vida, ya que no hay forma de subsistir sin ciertas presiones y obligaciones del exterior. Además, debemos tener en cuenta que el conflicto psicosocial acostumbra a ser la causa principal del estrés; y todos debemos relacionarnos, cada día, con los que nos rodean.

Lo importante, por lo tanto, será conocer lo que podemos o debemos hacer a fin de que no nos excedamos al añadir cargas extras e innecesarias —relaciones tóxicas, obligaciones laborales excesivas, horarios ilimitados, etc.— que nos lleven a no poder controlar ni nuestras agendas, ni nuestros cuerpos, ni nuestras mentes.

Debemos también apuntar que cuando oímos la palabra estrés siempre le damos una connotación negativa, pero tenemos que dejar constancia de que también hay un estrés que podemos calificar de positivo. Se trata del euestrés y sirve para aumentar la resiliencia y es adaptativo para nuestra vida.

Pero vamos a intentar definir lo que queremos decir al hablar de estrés.

Aunque sea un término muy común en nuestros días, definirlo no ha sido fácil. Hans Selye (1907-1982), llamado “padre del estrés” por sus contribuciones y conocimientos respecto a este tema, lo definía como “la reacción no específica del cuerpo a cualquier demanda que se le haga”. Podríamos parafrasear y ampliar la definición de Selye diciendo que “el estrés es la reacción adversa que tenemos los seres humanos ante presiones y demandas que tienen su origen en el exterior, pero que, desgraciadamente, terminan también afectando a nuestro cuerpo y, por lo tanto, a nuestra salud”.

Se trataría, en realidad, de una relación muy particular entre el sujeto y su entorno cuando a este se le percibe como amenaza para el bienestar y la tranquilidad personal y relacional.

En principio, esas presiones y demandas exteriores tendrán un efecto bastante rápido sobre nuestra mente, ya que será nuestro pensamiento el que quedará afectado con preocupación excesiva. Muy pronto pasará a nuestro cuerpo y romperá también el equilibrio físico al activarse diversos sistemas de alerta, como respuesta general inespecífica que una hiperaceleración del sistema nervioso autónomo provoca automáticamente. Por lo tanto, en un sentido, estrés y ansiedad convergen, ya que de las presiones interiores y exteriores vendrán los miedos y las preocupaciones, y la bioquímica del estrés invadirá el cuerpo.

Quizás te estés preguntando a qué me refiero al hablar de las “presiones” que nos afectan tanto. Pues la verdad es que es difícil aclararlo de forma general, porque las demandas externas sobre una persona pueden ser muchas y muy variadas; pero algunas aparecen de forma reiterada y todos podremos sufrirlas en algún momento de nuestra vida. Menciono, a continuación, algunas de ellas, sin pretender que sea una lista exhaustiva de estresantes.

Presiones que una persona puede tener desde cualquier frente

1. Cambios en general: traslados, muertes, separaciones, divorcios, enfermedades, pérdidas de trabajo, presiones económicas, problemas con los hijos, etc.
2. Demandas de otros: las demandas y las expectativas de otros también nos afectarán. Sentirnos presionados por el “tengo que llegar a alcanzar los requerimientos que otros esperan de mí” es una atadura a nuestro cuello que debemos desatar lo antes posible. Un listón excesivamente alto en las exigencias de otros puede derivar incluso en un mal trato: exigencias excesivas del entorno laboral, ambientes familiares muy severos y poco valorativos, bullying o cualquier tipo de acoso, etc. Se trataría de demandas o abusos que afectarían a la persona de forma subjetiva, difícilmente valorable por terceros, pero muy dañina.
3. Demandas de uno mismo: a veces somos nosotros mismos los que nos exigimos mucho más de lo que podemos hacer, llegando entonces a agotarnos por el “tengo que”. También, gestionar mal el tiempo, el perfeccionismo enfermizo y las percepciones decepcionantes y desmotivantes de las propias capacidades y recursos personales pueden llegar a estresarnos.
4. Causas espirituales: No podemos olvidar que tenemos un gran enemigo que ataca e invade nuestra mente con todo lo malo y toda la mentira que es capaz de inyectarnos a fin de quitarnos el gozo y la paz. Recordemos las palabras del apóstol Pablo: “Porque no tenemos lucha contra sangre y carne, sino contra principados, contra potestades, contra los gobernadores de las tinieblas de este siglo, contra huestes espirituales de maldad en las regiones celestes” (Efesios 6:12).

La forma de percibir y vivir todo lo mencionado

Si llegamos a la conclusión de que el contenido del primer punto es importante, tenemos que admitir que lo es mucho más el segundo apartado, es decir, cómo vivimos los estresantes porque, hilando fino, no nos estresa lo que nos pasa; lo que nos afecta de verdad es cómo reaccionamos ante lo que nos pasa.

En realidad, como vemos en la lista mencionada, las “presiones” pueden ser cualquier cosa que nos produzca un impacto preocupante o tensión excesiva y que solo puede ser valorada de forma subjetiva, ya que lo que puede ser fácil o llevadero para alguien, puede constituir una fuente de estrés inmensa para otra persona.

Lo que sí sabemos es que vivir en estrés permanente es muy perjudicial para la salud. Importantes profesionales de la psicología y la medicina nos recuerdan que “las personas que no son capaces de controlar su estrés pueden tener una tasa de fallecimientos hasta un 40% superior al resto de la población”. El conocido doctor Mayo nos deja una frase muy significativa para nuestra consideración en cuanto a este tema: “Si las personas no vivieran con tanto estrés, de la mitad a las tres cuartas partes de las camas de mi hospital estarían vacías”.

¿Qué quiere decir con esa frase el famoso doctor? La respuesta viene dada por lo que hemos escrito en párrafos anteriores: las presiones y preocupaciones no se van a quedar solo a nivel mental, ¡invadirán el cuerpo! ¿Cómo? A través del sistema hormonal que regula el paso del estrés al cuerpo y que se conoce como eje HPA (hipotálamo-pituitaria-adrenal).

Nuestro cuerpo está diseñado para reaccionar físicamente ante un peligro o cualquier presión que nos produzca ansiedad y miedo, a fin de dar una respuesta: “luchar o huir”. Cuando eso ocurre, cualquier parte de nuestro organismo puede reaccionar: el aparato digestivo no haciendo sus funciones correctamente, nuestros brazos, piernas y músculos alrededor de la nuca tensándose, el corazón acelerándose, la presión sanguínea subiendo, nuestra respiración hiperventilando, etc. Estas reacciones son apropiadas y nos pueden salvar la vida en un momento de peligro inminente y real, luchando o huyendo. ¿Pero qué ocurre si todo este sistema de alarma se dispara continuamente por estrés y ni luchamos ni huimos? Nos quedamos muy afectados con la química que generamos y que corroerá el cuerpo, lo que dará lugar a que el sistema de defensas quede también alterado y, con ello, abrirá la puerta a la posibilidad de contraer cualquier otra enfermedad física.

Para explicar un poco más lo que ocurre en el cuerpo diremos que se activan diversos sistemas de alerta como respuesta general inespecífica, que se dan de forma automática por una actividad máxima en el sistema nervioso autónomo. Esto puede producir nerviosismo, temblor, inquietud, aceleración del corazón, falta de concentración, pupilas dilatadas, erizamiento del vello, así como modificaciones neuroendocrinas segregadas desde el hipotálamo (centro de emociones del cerebro) y desde la hipófisis y las suprarrenales con liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y cortisol. También se da un aumento en sangre de glucosa y factores de coagulación y se deprime el sistema inmunitario.

En cuanto al sistema inmunitario, quiero apuntar ya aquí, aunque después ampliaremos estas ideas, que podemos contrarrestar en parte su depresión y subir las defensas con una alimentación equilibrada en la que abunden los alimentos naturales.

En realidad, las defensas van más allá del sistema inmunitario: son un conjunto de factores que influyen directamente en nuestra salud como los anticuerpos, las células inmunitarias, y en su formación intervienen hormonas, nutrientes de los alimentos, la flora intestinal, entre otros. Para defender a nuestro organismo también es importante cuidar los órganos que hacen de filtros, como el hígado y los riñones.

Pero, de momento, tenemos que destacar que el cortisol es una hormona esteroidea (un glucocorticoide), producida por la glándula suprarrenal como respuesta al estrés. Cuando estamos excesivamente cargados por presiones y demandas, el hipotálamo, una pequeña zona del cerebro, pone en marcha un sistema de alarma. Esas señales hormonales y nerviosas impulsan a las glándulas suprarrenales a liberar la ya mencionada adrenalina y cortisol.

El cortisol lo necesitamos para la vida, ya que contribuye a controlar el estrés y, en pequeñas dosis, tiene efectos muy positivos porque ayuda al cuerpo a equilibrar la insulina para mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre, para obtener energía, y para regular la presión arterial y las defensas del organismo. Sin embargo, si se eleva continuamente debido al estrés y se mantiene en niveles altos, baja las defensas, como hemos mencionado en párrafos anteriores. De esta forma, aumenta la susceptibilidad a las infecciones producidas por hongos, bacterias o virus y disminuye la producción de enzimas necesarias para digerir la comida, lo cual reduce la absorción de minerales y nutrientes. También puede tener efectos sobre la producción de serotonina y dopamina. Además, los niveles altos de cortisol alteran el sueño, estimulan el deseo de tomar azúcares, grasas y alimentos altos en calorías y deshidratan la piel, lo que produce arrugas prematuras. También, un estrés prolongado nos producirá dolores musculares, especialmente en la espalda.

Si esta respuesta del cuerpo al estrés es puntual, el cuerpo se recupera; pero si se mantiene en el tiempo, se producen daños graves en la salud. Además de los síntomas mencionados, al hablar de la adrenalina y el cortisol hay otros síntomas del estrés que seguidamente apuntamos:

• Emocionales-cognitivos: irritabilidad, enfado, impaciencia, pérdida de autoconfianza, preocupación —en este aspecto coincide con la ansiedad—, dificultades de atención y concentración, pérdida de memoria, imposibilidad de tomar decisiones y depresión por estrés.
• Sociales: necesidad de huir —síntoma muy importante a tener en cuenta en situaciones de estrés grave—, por lo que las relaciones sociales cansan y el placer que teníamos de estar con amigos desaparece. Las relaciones parecen una pérdida de tiempo. Se producen ausencias de trabajo o reuniones. Esto se conoce como el síndrome de “hartura de gente”.
• Espirituales: cuando tenemos estrés, no es que desconfiemos de Dios, sino que aparecen sentimientos de pérdida de propósito. Nos preguntamos: “¿Qué estoy haciendo con mi vida y para qué?”. Surgen dudas en cuanto a la bondad de Dios, dificultades para orar y leer, victimización y pérdida de relaciones espirituales significativas.

Conexión entre emociones, pensamiento, estrés y ansiedad

Vemos que mucha de la “batalla”, aunque tenga un origen mental, se da en el cuerpo. Esto se debe a que es en nuestro córtex cerebral donde se genera el pensamiento: los lóbulos prefrontales y frontales moderan lo que pensamos al frenar las señales que irán al sistema límbico. Pero lo emocional se vive en esta zona más central del cerebro, también llamada “cerebro medio”, que es el centro de la afectividad y las emociones y está inmediatamente debajo de la corteza cerebral. Comprende centros muy importantes como el tálamo, hipotálamo, hipocampo y amígdala cerebral. El papel de esta última es hoy incuestionable en el procesamiento y control de las emociones. Incluso si una persona sufre, por ejemplo, de mucho miedo —emoción universal y muy importante en el tema que nos ocupa—, decimos que está “secuestrada por la amígdala”.

El sistema límbico está conectado con la corteza cerebral, pero también, y de forma muy importante, con el cuerpo. A veces, cuando no podemos llegar e incidir en nuestras emociones a través de nuestros pensamientos, como si se hubiera dado un cortocircuito entre córtex y sistema límbico, podemos llegar a las emociones a través del cuerpo. De ahí la importancia de las técnicas corporales en clínica —relajación, respiración diafragmática, etc.— para bajar el estrés y la ansiedad.

Pero, ¿cómo definimos las emociones? ¿Qué son? ¿Cómo nos afectan en cuanto al estrés y a la ansiedad?

El término “emoción” proviene del latín e-motio (‘movimiento hacia’), es decir, tendencia a moverse en alguna dirección. La Real Academia Española de la Lengua la define como “una alteración del ánimo, intensa y pasajera, agradable o penosa, que va acompañada de conmoción somática”.

Vemos, en esta definición, como lo cognitivo, anímico y corporal se unen para dar lugar a las emociones. Por eso, en la ansiedad y en el estrés todo queda también conexionado, lo que da lugar a la sintomatología estudiada y a la necesidad de cuidar tanto la mente como el cuerpo.

Quiero dejarte unas pautas muy prácticas de cómo lograr ese cuidado.

La secuencia por la que nos movemos continuamente es:

Percepción - pensamiento - emoción - acción

Creo que de las cuatro palabras la más importante y sobre la que tenemos más poder para actuar es en el pensamiento. Podemos incidir muy poco en las percepciones y en las emociones; pero sí podemos, aunque nos cueste mucho, decidir qué pensamos y qué hacemos con nuestros pensamientos.

¡Piensa bien! ¡Sustituye los pensamientos nefastos por pensamientos que obliguen a tu cerebro a promover la química que más te conviene! Esa química también pasará a tu cuerpo y paliará los síntomas del estrés.

Tenemos una “farmacia natural” en nuestro cerebro que dispensa sustancias directamente relacionadas con nuestros pensamientos. Se trata de procesos involuntarios que involucrarán cambios en los sistemas nerviosos central y autónomo, y que darán lugar, a su vez, a cambios neuroendocrinos y neuromoduladores.

Por lo tanto, podríamos catalogar a las emociones como conductas inteligentes. Tenemos que gestionarlas bien y, para eso, nos ayudará inmensamente nuestro pensamiento. Es imprescindible cuidar el bienestar emocional para mantener una buena salud. Debemos evitar, en lo posible, situaciones que nos alteren y, si no podemos hacerlo, por lo menos enfrentarnos a ellas con serenidad y tratar de relativizar lo que nos pasa y relajarnos todo lo posible. La tristeza profunda, la ira, e incluso la euforia, pueden desestabilizar la salud empezando por el corazón. Nos dicen los expertos que el riesgo de infarto asociado a estrés emocional es bajo, pero no debemos menospreciarlo porque existe realmente.

Creo que Dios, como nuestro Creador, había previsto la importancia del pensamiento para la salud del ser humano. Pablo nos deja un mandato tremendo: “[...] Concentraos y pensad en todo lo verdadero, lo bueno, lo justo, lo puro, bello, y todo lo admirable” (Filipenses 4:8).

Parece que muchos autores actuales descubren algo novedoso cuando hablan de la necesidad de pensar en positivo; pero en el primer siglo de nuestra era fueron escritas las palabras mencionadas en el párrafo anterior.

“Pensad” es un verbo en imperativo; no es opcional, sino que es bueno para el ser humano. Se nos da un mandato que normalmente no cumplimos. Hacemos todo lo contrario: maltratamos nuestras mentes con todas las mentiras que nos dicen y con todos los pensamientos horribles que darán lugar a preocupaciones excesivas, miedos y pesimismo, con el correlato de la bioquímica que generaremos y que nos intoxicará hasta enfermar.

La buena noticia es que podemos invertir el proceso. Pensar en positivo, ser optimistas, ver el lado bueno de las cosas, reír, hacer ejercicio, alimentarnos bien, escuchar música relajante y meditar y orar hace que nuestro cerebro segregue “endorfinas”, que son unos neurotransmisores que producen bienestar y que popularmente se les conoce como las “hormonas de la felicidad”. Estas combaten la ansiedad y reducen los síntomas del estrés, son antioxidantes y te ayudan a mantenerte más joven. ¡Pero fíjate! He empezado esta frase con el verbo “pensar”. Para encauzar bien las emociones necesitamos trabajar muy bien los pensamientos al desprendernos de los negativos y cultivar el buen humor y el optimismo. Recordemos que la risa y la sonrisa son formas de descargar la tensión y avivar el optimismo.

Ejercítate en mirar las cosas desde la perspectiva más saludable que puedas. ¡Canta a menudo, aunque cantes mal! Cuando cantamos disminuye el estrés por el efecto de la melodía y el ritmo musical. La música actúa sobre el corazón a través del nervio vago que relaciona el timbre de voz con las emociones. Tararear una melodía puede tener un efecto muy relajante en tus emociones y pensamientos.

Conexión entre uso del tiempo, estrés y ansiedad

Es muy importante manejar bien el tiempo para evitar sentirnos estresados. El problema hoy es que nunca tenemos tiempo para nada. La Biblia expone el siguiente clamor del rey David al Señor: “Enséñanos de tal modo a contar nuestros días, que traigamos al corazón sabiduría” (Salmos 90:12).

Debemos examinar, con mucho cuidado, el uso que hacemos de nuestro tiempo y valorar las 24 horas del día, ver cómo las fraccionamos y qué hacemos en esas fracciones.

Por sentido común, tendríamos que dividir el día en tres partes: ocho horas para dormir, ocho para trabajar y ocho para el resto de cosas que tenemos que hacer, pero que deben incluir también cierto descanso. Una observación que debemos considerar es que la Biblia habla más de descanso que de trabajo. Al Señor le preocupó mucho el tema del trabajo: “Si alguno no quiere trabajar, tampoco coma” dirá (2 Tesalonicenses 3:10); pero demanda que no te olvides del descanso: “Acuérdate del día de reposo, para santificarlo” (Éxodo 20:8). El día de reposo se trata de un descanso instaurado por Dios. El término original hebreo significa ‘desistir’; en este caso, desistir de la actividad laboral.

A veces pensamos que somos mejores si trabajamos más allá de nuestras fuerzas y posibilidades. No es así. No es sabio exigirnos más de lo que podemos hacer. Os dejo un dato importante: parece que a partir de 46 horas de trabajo semanales se incrementa un tanto el riesgo de ataque al corazón o de angina de pecho, según una investigación realizada por la Universidad de Texas (EE.UU.). Este dato nos da una llamada de atención en cuanto al peligro de tener jornadas laborales excesivamente largas, porque los expertos afirman que puede perjudicar la salud cardiovascular a medio y largo plazo.

Agradezco al Señor que nos dejara la parábola del Buen Samaritano. Nos dice: “[...] y acercándose, vendó sus heridas, echándoles aceite y vino; y poniéndole en su cabalgadura, lo llevó al mesón [...]” (Lucas 10:34). El samaritano fue el único que estuvo dispuesto a ayudar con todo lo que podía, pero estableció un límite claro: lo llevó al mesón a fin de que se recuperase. Notemos que no lo llevó a su casa. Interesante, ¿no?

Eso no quiere decir que debamos olvidar la hospitalidad (Hebreos 13:2), pero implica que tenemos que cuidarnos a nosotros mismos como cuidamos a los demás y no ir más allá de nuestras posibilidades y fuerzas en cuanto al trabajo y servicio a los demás.

Básicamente, vuelvo a insistir en que hemos de revisar muy seriamente nuestro concepto de “tiempo” y el uso que hacemos de las 24 horas del día. Tendríamos que distinguir dos acepciones de la palabra “tiempo”. En primer lugar, chronos, que es el término griego que define el tiempo cronológico. Es lineal y todos los segundos valen lo mismo, se siguen unos a otros y van determinando el ritmo de nuestra vida. Pero hay otro término referido a la misma palabra y es el vocablo kairos, que está más relacionado con cómo vivimos los segundos, los minutos y las horas de nuestra vida.

Creo que no tenemos asumido que todos los seres humanos tenemos solo esas 24 horas al día y no es posible estirarlas a fin de que se multipliquen; si fuera una goma elástica se rompería y eso es exactamente lo que hacemos. Metemos más cosas de las que caben en ese tiempo y eso nos conduce a la necesidad de hacerlo todo muy deprisa y el resultado final es que “nos rompemos” por dentro.

Llegamos a obsesionarnos con hacer cada vez más cosas en menos tiempo, como queriendo sobrepasar nuestros propios récords. Esto, sin duda, nos lleva a pagar un peaje muy caro. Nuestro cuerpo se resiente y se dan, cada vez con más frecuencia, muertes prematuras y enfermedades relacionadas con el estrés, por la aceleración a la que empujamos a nuestro cuerpo debido al exceso de trabajo y de deberes que nos imponemos, muchas veces, sin necesidad.

Para poder hacer todo lo que “debemos” y todos los “tengo que” de cada minuto, necesitamos una gran cantidad de estimulantes. Son muchas las personas que, con distintas sustancias, mantienen el estado de alerta durante las largas horas del día y de la noche. El problema es que al llegar a la hora que quieren dormir no pueden, de ninguna forma, conciliar el sueño si no toman otras sustancias para poder dormir. El círculo, como podemos intuir, es vicioso y patético.

También la adrenalina, repetidamente mencionada en páginas anteriores, puede convertirse en un estimulante imprescindible para las personas que viven permanentemente estresadas. Esta sustancia mantiene el cuerpo hiperactivado de forma continuada. Barlow (1988) revisa la literatura al respecto y concluye que los pacientes con un alto estrés están clínicamente activados en exceso y generando en sus cuerpos una “adicción” a esa sustancia. En este caso, la persona no puede descansar fácilmente y, si tiene unos minutos, horas o días libres, puede llegar a sentirse mal, como si no estuviese haciendo lo correcto o estuviese enfermo. Solo mejorará volviendo a la actividad desenfrenada y a las preocupaciones excesivas que le proporcionarán su “dosis” de adrenalina.

Pero el exceso de adrenalina también puede lesionar el corazón. Puede hacer que el ventrículo izquierdo se deforme un poco y parezca que está infartado. El estrés máximo, causado por los disgustos, los impactos emocionales negativos o las rupturas, pueden causar lo que se ha venido a llamar el “síndrome del corazón roto”, y no solo en sentido metafórico. La dolencia recibe el nombre médico de “miocardiopatía por estrés” y fue identificada por médicos japoneses en los años 90. Afortunadamente, no se fisura el músculo del corazón, pero se deforma. Parece que el corazón se infarta, aunque no es así; solo se debilita, de forma transitoria, pese a que pueden surgir complicaciones en un porcentaje mínimo de casos. El peor de los disgustos es perder a un ser querido muy cercano, como un hijo o el cónyuge, y en este caso la persona tiene un 41% más de sufrir esta patología.

Quizás estés pensando que tengo razón, pero que lo que he mencionado arriba, solo pasa en una franja temporal de la existencia del ser humano y que no ocurre ni antes ni después del período más productivo de la vida cuando tenemos que “dar el callo”, caiga quien caiga. A lo mejor piensas que en la infancia no se da este problema y que en la vejez tampoco. ¡Esas creencias nos conducen a un gran engaño! Algunos pacientes que se creen esa mentira me dicen: “no se preocupe, ya descansaré cuando me jubile”. En esos casos pienso para mis adentros: ¡Ojalá puedas! Pero, por si acaso no puedes, te aconsejo un libro, recientemente publicado por la editorial Andamio, que hemos titulado Desde que soy abuela, ya no me pinto los labios. En él Cesca Planagumà y yo explicamos que actualmente son muchísimos los abuelos hiperestresados. ¡Léelo! Y aunque no hayas llegado a la tercera edad, quizás te ayude a reconducir tu vida ahora y poder prevenir las patologías producidas por no saber vivir sin tanto estrés.

¿Y qué hay de los niños? ¿Se estresan? ¡Claro que sí!

Vivimos una auténtica pandemia de niños con patologías a causa del estrés.

¡¡¡Pobres criaturas las de esta generación!!! Ya no pueden —ni saben— jugar en paz, en su casa, en su habitación, con sus juguetes, tranquilos y sin el “corre, corre” continuado de sus padres y de la sociedad en general que les rodea.

Además, no tienen experiencia de poder jugar tranquilos y todos se aburren tremendamente cuando no tienen una pantalla centelleante delante, aunque tengan montones de cuentos y de juguetes, prácticamente sin estrenar, en las estanterías de su habitación. ¿Dónde se ha ido la creatividad para poder fabricar los propios juguetes o simplemente para jugar con ellos? ¿Y dónde ha ido a parar la tranquilidad necesaria para eso?

Nuestros pobres hijos y nietos tienen horarios inhumanos, van cargados de deberes, de actividades extraescolares y, desgraciadamente, de pantallas.

Incluso viajar en tren o en metro es un espectáculo muy triste. Todos nuestros niños y jóvenes hacen el trayecto “en su mundo” aislados, con sus auriculares y todos mirando sus móviles. ¡Ya nadie mira el paisaje! ¡Nadie mira a los demás! Todos absortos con pantallas destellantes que hiperactivan el cerebro y les roban el tiempo.

También debemos añadir aquí un factor muy importante. En los últimos años, con el avance de las nuevas tecnologías, los niveles de estrés han aumentado exponencialmente. Llevamos lo urgente, todo el día y parte de la noche, “colgado” de nuestro cuello. No muchos años atrás, al salir de nuestros trabajos dejábamos hasta el día siguiente lo que nos quedaba pendiente de la jornada laboral. Actualmente no es así. Salimos de los despachos, escuelas y universidades con “la oficina” a cuestas. Nos sigue por doquier nuestro portátil, nuestro iPhone, nuestro insustituible móvil —¡¡¡fantástico invento!!!— con “todo” dentro y, sobre todo, con la posibilidad de estar siempre disponibles ante cualquier demanda, a toda hora y de toda persona que requiera nuestra atención ¡¡¡Y así nos va!!! No nos damos cuenta de que, en palabras de Gandhi: “En la vida hay algo más importante que incrementar su velocidad”.

Pero volviendo a los niños pequeños, he leído recientemente que en Japón —y supongo que en otros países de los “avanzados” del mundo— las guarderías infantiles están abiertas las veinticuatro horas del día (¡!). Espero y confío que los padres solo las utilicen en franjas horarias determinadas. Pero la noticia, que parece de ficción, me llena de horror al pensar que algunos padres puedan utilizarlas, algunas veces, en horario completo.

¡Qué horarios tan terribles tienen hoy nuestros niños! Muy largos —chronos— y, a la vez, vividos con mucho estrés —kairos.

Desgraciadamente, en los países de occidente en los que vivimos, los niños y los adolescentes lo tienen casi todo de forma desmesurada, pero no disfrutan de nada. Les cuesta agradecer lo que se les regala. Les importa muy poco el sacrificio de los padres, piden más y más cosas para dejarlas de lado a la primera de cambio, y priorizan siempre las pantallas.

Todos: los políticos, los padres, los maestros, los abuelos... TODOS tendríamos que concienciarnos de lo que estamos haciendo con las futuras generaciones. Las petición verbal o no verbal más repetida en mi consulta por parte de los niños con problemas —con juego simbólico, test proyectivos, etc.— es: “necesito que los adultos que me quieren, me lo demuestren dándome más de su tiempo”. Tiempo para “respirar, para reír, para crear, para ser un niño, para disfrutar de la naturaleza, para abrazar, para escuchar, para hablar, para que me den horas de atención, para que me expliquen cuentos, para que jueguen conmigo, etc.”.

Recuerdo un chiste que salió en un periódico hace ya unos años. Se veían dos niños en tiempos de Navidad y uno le preguntaba al otro qué iba a pedir de regalo para Reyes. El niño interrogado contestó: “una tarde con mi papá”. El mencionado “chiste” estaba en una sección de humor, pero os tengo que confesar que a mí personalmente no me hizo ninguna gracia, quizás porque me venían a la mente muchas historias de tantos niños que, de distintas maneras, todos los días me piden lo mismo.

Espero de corazón que, si este libro sigue en el mercado durante unos años, mis lectores futuros puedan decir que todo lo dicho arriba pasó a la historia. Y deseo que, en esos años venideros, los niños recuperen la vida infantil y que el estrés y sus patologías asociadas tengan menos incidencia en ellos. Que los payasos en los hospitales infantiles tengan menos trabajo porque las próximas generaciones crezcan más libres de estresantes y, por lo tanto, más sanos.

Deseo, también, que revises tu agenda, tus horarios y tus jornadas laborales a fin de recuperar tu vida.

Conexión entre las demandas de otros, estrés y ansiedad

¿Cómo soy? ¿Qué cosas me alteran? ¿Qué cosas me angustian? ¿Qué me caracteriza? ¿Qué me da miedo? ¿Soy servicial o servil? ¿Sé poner los límites saludables para mi subsistencia?

Hacer un autoanálisis y responder a esas preguntas nos llevará a conocer nuestros puntos fuertes y nuestros puntos débiles y, de forma especial, nos permitirá saber lo que no soportamos de los demás, así como a conocer lo que aceptamos por quedar bien pero que, en el fondo, no queremos aceptar.

Te dejo una cita literal de Henry Cloud de su libro Cambios que sanan (Ed. Vida):

Muchas personas luchan por no poder fijar y guardar los límites personales; y, por lo tanto, sufren por falta de propósito, impotencia, pánico, falta de identidad, desórdenes alimentarios, depresión, irresponsabilidad y una enorme cantidad de problemas que les conducen a una falta de identidad real con los demás. Probablemente, el resultado más destructivo de la falta de límites es el abuso físico y emocional. Las personas que son incapaces de fijar límites permiten repetidamente que se las controle y hasta que se les lastime. Descansa en que Dios podrá restaurar los límites o construir otros.

Creo que el párrafo anterior nos deja claro que todos tenemos limitaciones y debilidades y que no podemos “matarnos” intentando contentar o dar la repuesta que todo el mundo espera de nosotros. Un aspecto importante en este tema es que no podemos gustar a todos ni debemos servir a otros solo para agradar o por una necesidad imperiosa de ser aceptados, de manera que llegamos a ser serviles e incapaces de decir un “no” a nadie. Debemos recordar el segundo gran mandamiento de Jesús: “Ama al prójimo como a ti mismo” (Mateo 22:39). En este texto normalmente nos quedamos solo con la primera parte y olvidamos, muchas veces, que el Señor está hablando también de la necesidad y la obligación de cuidarnos a nosotros mismos de igual forma que lo hacemos con el prójimo.

Por lo tanto, debemos tener cuidado, porque decir siempre que “sí” para agradar a todos puede ser fuente de “éxito”, pero el “no” puede ser fuente de salud.

Que no te afecte tanto lo que piensen los demás. Estar continuamente preocupados por las reacciones de otros en cuanto a lo que somos, decimos o hacemos causa un gran estrés.

Recuerda: ¡no puedes gustar a todos! Así que te ayudará mucho si piensas y crees que vives y trabajas para la audiencia de Uno: el Señor. Tu máximo propósito debe ser agradar a Dios en todo, mirándolo a él, aunque también estés mirando a los demás de cerca.

No se trata de decir: “yo soy así, al que no le guste que no mire”, sino “yo soy así, pero quiero ser como el Señor quiere que sea, para que entonces no me preocupe tanto de agradar a otros, sino que todo lo haga como para él”.

Se trata de tenerse respeto a uno mismo y a los demás y saber dónde están tus límites. La libertad de los otros termina donde empieza la tuya. No dejes que esa frontera se traspase y llegues a ser una víctima de los demás.

Todo lo dicho tendrá que ver mucho con el concepto de asertividad que, como sabes, consiste en decir lo que tenemos que decir, con las formas correctas con las que tenemos que decirlo y en el momento adecuado.

Si la autoestima está mínimamente bien, podremos ser asertivos....

Índice

• INTRODUCCIÓN Y AGRADECIMIENTOS
• PRÓLOGO
• CAPÍTULO 1
• ANSIEDAD Y ESTRÉS
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 2
• DEPRESIÓN
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 3
• RELACIONES INTERPERSONALES COMPLICADAS
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 4
• RELACIONES FAMILIARES
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 5
• AUTOAGRESIONES
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 6
• EL DUELO
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 7
• AUTOESTIMA Y ASERTIVIDAD
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 8
• DEMENCIA DE NUESTROS MAYORES
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 9
• ADICCIONES
• ¡Imagina la escena!
• CAPÍTULO 10
• PERFECCIONISMO
• ¡Imagina la escena!
• BIBLIOGRAFÍA