Sorge dich nicht mache

Stress Selbstsabotage & Ängste überwinden, Mut Fokus Resilienz & Motivationspsychologie lernen, Achtsamkeit emotionale Intelligenz Gelassenheit gewinnen

Simone Janson, Simone Janson, Simone Janson

• Editorial: Best of HR – Berufebilder.de®
• Año: 2024
• ISBN:
  9783965965041
• Edición: 4
• Categoría: Psicología
• Categoría: Emociones en psicología

In der 4., komplett neu bearbeiteten Auflage dieses wegweisenden Ratgebers, herausgegeben von einem preisgekrönten Verlag, vereinen renommierte Experten (Übersicht in der Buchvorschau) ihr Wissen mit einer interaktiven KI. Diese einzigartige Kombination aus jahrzehntelanger Erfahrung und modernster Technik ermöglicht es Ihnen, Herausforderungen auf einer ganz neuen Ebene zu meistern. Dank der innovativen Informationsvermittlung, ergänzt durch persönlichen Erfolgserlebnisse, können Sie Ihre Ziele verwirklichen und Ihr volles Potenzial ausschöpfen. Denn das größte Motivationsproblem ist für viele Menschen sind ständige Sorgen, Ängste und Gegrübel sowie daraus resultierend der fehlende Mut überhaupt eine Sache anzufangen. Hier hilft die Macht des positiven Denkens: Es kann entscheidend dazu beitragen, Job und Alltag besser, entspannter und am Ende auch erfolgreicher zu bewältigen. Positives Denken hilft, negative Gedanken bewusst zu kontrollieren und so nach und nach loswerden. Wer seine Perspektive und seine Einstellung zu einer Sache ändert, wird schnell feststellen, wie sich die eigene Wahrnehmung und somit auch die Sache selbst zum positiveren ändern. Und er wird Mut fassen, loszulegen und sein Ziel zu verfolgen. Wie Sie mit Hilfe positiver Psychologie, Achtsamkeit und den richtigen Glaubenssätzen Resilienz entwickeln und zu einer starken Persönlichkeit werden, zeigt diese Buch. Für sein Konzept "Infos nach Wunsch" wurde der Verlag mit dem Global Business Award als Publisher of the Year ausgezeichnet und staatlich gefördert. Er ist außerdem Partner des Bundesbildungsministeriums. Das Ziel, Ihnen die bestmöglichen Inhalte zu Themen wie Karriere, Finanzen, Management, Recruiting oder Psychologie zu bieten, geht dabei weit über die statische Natur traditioneller Bücher hinaus: Die interaktiven AI Extended Books vermitteln Ihnen nicht nur KI-optimierte Inhalte in mehreren Sprachen, basierend auf Datenanalyse, sondern ermöglichen es auch, individuelle Fragen zu stellen und sich zu Ihren persönlichen Interessen beraten zu lassen. Dazu finden Sie in jedem Buch ausführliche Erläuterungen und Anwendungsbeispiele, die Ihnen das erfolgreiche Benutzen der KI erleichtern. Sie können so quasi kostenlos KI-Software nutzen, eKurse herunterladen, mit Workbooks arbeiten oder sich mit einer aktiven Community austauschen. So erhalten Sie wertvolle Ressourcen, die Ihr Wissen steigern, die Kreativität anregen, Ihre persönlichen wie beruflichen Ziele erreichbar und Erfolge erlebbar machen. Dabei gehen Fachwissen und technische Innovation Hand in Hand, denn wir nehmen die Verantwortung, fundierte und gut recherchierte Inhalte zu liefern sowie das Vertrauen, das Sie in uns setzen, sehr ernst. Aufgrund der einzigartigen Kombination aus menschlicher Expertise und Innovation können wir Werke publizieren, die Ihren Anforderungen in jeder Hinsicht gerecht werden. Und mehr noch: Wir möchten Ihnen die Gelegenheit bieten, Ihre Reise zu persönlichem Wachstum und Erfolg noch unvergesslicher zu machen. Denn wir wissen, dass wahre Veränderung nicht nur im Kopf stattfindet, sondern vor allem durch persönliches Erleben und Anwenden. Deshalb haben wir passend zu jedem Buch für Sie besondere Erfolgs-Reise-Erlebnisse konzeptioniert. Lassen Sie sich also inspirieren, um Ihre Leben auf ein völlig neues Level zu heben. Mit dem Kauf der Bücher können Sie auch Gutes tun: Der Verlag engagiert sich mit etwa 5 Prozent der Einnahmen aus dem Buchverkauf in gesellschaftlich relevanten sozialen oder nachhaltigen Projekten. So stiften wir Stipendien oder unterstützen innovative Ideen sowie Klimaschutzinitiativen. Verlegerin Simone Janson ist zudem Bestseller-Autorin sowie eine der 10 wichtigsten deutschen Bloggerinnen laut Blogger-Relevanz-Index, außerdem war sie Kolumnistin und Autorin renommierter Medien wie WELT, Wirtschaftswoche oder ZEIT - mehr zu ihr u.a. in Wikipedia.

Erste Hilfe gegen Depressionen Selbstsabotage und Ängste [+ Selbsttest]
// Von Simon Rego & Sarah Fader

Für Depressionen kann es verschiedene Ursachen geben. Vielleicht liegt es an den Botenstoffen im Gehirn, doch es kann auch andere Gründe geben. Ein Überblick.

Wer hat ein besonders hohes Risiko für Depressionen?

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass eine Depression durch ein Ungleichgewicht chemischer Botenstoffe im Gehirn entstehen kann. Das ist eine weitverbreitete, aber umstrittene Überzeugung. Dagegen betont die Harvard Medical School auf ihrer Website, dass diese Erkrankung zu komplex ist, um sie nur einer einzigen Ursache zuzuschreiben. Depressionen können aus einer Vielfalt verschiedener Faktoren entstehen.

Zu den möglichen Ursachen gehören: genetische Veranlagung, schwerwiegende Erkrankungen, bestimmte Medikamente, Probleme mit der Stimmungsregulation und belastende Lebensereignisse. Menschen, in deren Familie ein Todesfall aufgetreten ist, die eine Scheidung oder ein traumatisches Ereignis (zum Beispiel physische oder emotionale Misshandlung oder sexuellen Missbrauch) erlebt haben, tragen ein deutlich höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln.

Depressionen in Verbindung mit und ohne klare Ursachen

Traumatisierte Menschen leiden häufig nicht nur unter einer Depression, sondern gleichzeitig auch an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS). Beide Krankheitsbilder äußern sich teilweise in ähnlichen Symptomen: zum Beispiel Konzentrationsstörungen, einem Gefühl der Distanz zu anderen Menschen, Schlafstörungen und der Schwierigkeit, positive Emotionen zu empfinden. Eine Depression oder PTBS führt auch zu einer Zunahme negativer Überzeugungen oder Erwartungen im Hinblick auf die eigene Person und dazu, dass die Betroffenen weniger Interesse oder Freude an Tätigkeiten zeigen, die ihnen vorher Spaß gemacht haben.

Manchmal tritt eine Depression auch ohne erkennbare Ursache auf. Wenn das bei Ihnen der Fall sein sollte, wissen Sie, wie frustrierend das sein kann. Doch Ihre Depression ist trotzdem real – auch wenn Sie nicht wissen, wodurch sie hervorgerufen wurde. Der Depression liegt ein ebenso konkretes Krankheitsgeschehen zugrunde wie jeder anderen Erkrankung; nur leider weiß man eben manchmal nicht, wodurch sie entstanden ist. Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Selbst wenn wir die Ursache einer Depression nicht kennen, lässt sie sich doch sehr gut behandeln.

Wie hilft Ihnen ein Depressionsfragebogen?

In den 1960er-Jahren war der Psychiater Dr. Aaron T. Beck ein Wegbereiter der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Die KVT will Menschen helfen, die unter negativen Gedanken (zum Beispiel: »Ich bin ein totaler Versager!«) und maladaptivem Verhalten (zum Beispiel zu viel schlafen, sich von Freunden und Familienangehörigen abkapseln) leiden – typischen Begleiterscheinungen einer klinischen Depression. Die KVT kann solchen Menschen helfen, indem sie ihnen neue Fähigkeiten vermittelt, die dazu führen, dass es ihnen wieder besser geht. In dem Wissen, dass eine Depression die verschiedensten Symptome verursachen und in unterschiedlichen Schweregraden (von leicht bis sehr schwer) auftreten kann, entwickelte Dr. Beck das Beck-Depressions-Inventar (BDI), das Menschen dabei helfen soll, den Schweregrad der verschiedenen Symptome einer Depression (und der Depression selbst) zu beurteilen.

Seitdem wurden noch viele andere Inventare und Fragebögen zur Beurteilung von Depressionen entwickelt. Einige davon (zum Beispiel der im Folgenden abgedruckte Fragebogen) entsprechen den neun Hauptkriterien für eine Depression aus dem DSM-5. Dieser Fragebogen vermittelt Ihnen eine Vorstellung von den Symptomen, auf denen die Diagnose »Depression« beruht. Außerdem macht er Ihnen bewusst, wie stark diese Symptome bei Ihnen ausgeprägt sind und wie schwer Ihre Depression ist. Der Fragebogen kann Ihnen auch bei der Entscheidung helfen, ob Sie professionelle Hilfe suchen sollten oder nicht. Der unten stehende Selbsttest ist der Patientenfragebogen (PHQ-9). Machen Sie diesen Test gleich jetzt, um eine bessere Vorstellung vom jetzigen Schweregrad Ihrer Depression zu gewinnen. Zu jeder Frage können Sie eine von vier Antworten ankreuzen. Schreiben Sie die Zahlen, die Ihren Antworten entsprechen, in die Leerzeilen neben den Fragen. Sie können diesen Test jederzeit wiederholen – entweder in regelmäßigen Zeitabständen während der Lektüre dieses Buches oder zumindest dann, wenn Sie es fertig gelesen und alle Übungen gemacht haben –, um festzustellen, ob sich etwas am Schweregrad Ihrer Depression verändert hat.

Patientenfragebogen (PHQ-9)

Diesen Depressionstest können Sie selbst auswerten. Das Ergebnis finden Sie am Ende des Tests. Wie oft fühlten Sie sich im Verlauf der letzten zwei Wochen durch folgende Beschwerden beeinträchtigt?

1. Wenig Interesse oder Freude an Ihren Tätigkeiten? ____

• 0 Überhaupt nicht
• 1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

2. Niedergeschlagenheit, Schwermut oder Hoffnungslosigkeit? ____

• 0 Überhaupt nicht1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

3. Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen, oder vermehrter Schlaf? ____

• 0 Überhaupt nicht
• 1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

4. Müdigkeit oder das Gefühl, keine Energie zu haben? ____

• 0 Überhaupt nicht
• 1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

5. Verminderter Appetit oder übermäßiges Bedürfnis zu essen? ____

• 0 Überhaupt nicht
• 1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

6. Schlechte Meinung von sich selbst; Gefühl, ein Versager zu sein oder die Familie im Stich gelassen zu haben? ____

• 0 Überhaupt nicht
• 1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

7. Schwierigkeiten, sich auf etwas zu konzentrieren, zum Beispiel beim Zeitunglesen oder Fernsehen? ____

• 0 Überhaupt nicht
• 1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

8. Waren Ihre Bewegungen oder Ihre Sprache so verlangsamt, dass es auch anderen auffallen würde? Oder waren Sie im Gegenteil »zappelig« oder ruhelos und hatten dadurch einen stärkeren Bewegungsdrang als sonst? ____

• 0 Überhaupt nicht
• 1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

9. Gedanken, dass Sie lieber tot wären oder sich Leid zufügen möchten? ____

• 0 Überhaupt nicht
• 1 An einzelnen Tagen
• 2 An mehr als der Hälfte der Tage
• 3 Beinahe jeden Tag

Die Auswertung des Selbsttests

Rechnen Sie alle Punkte in den Leerzeilen zusammen und schreiben Sie die Summe in die unten stehende Zeile. (Die höchstmögliche Punktzahl beträgt 27, die niedrigste Punktzahl 0.)

Meine Punktzahl: ____/ 27

Was bedeutet Ihre Punktzahl im PHQ-9? 0–4 Punkte: Gesund 5–9 Punkte: Unauffällig 10–14 Punkte: Leichte Depression 15–19 Punkte: Mittelgradige Depression 20–27 Punkte: Schwere Depression

Falls Sie bei Frage 9 mehr als null Punkte erhalten haben sollten, suchen Sie bitte sofort professionelle Hilfe. Eine Punktzahl zwischen 15 und 27 erfordert in der Regel eine aktive Behandlung mit Psychotherapie, Medikamenten oder einer Kombination aus beidem. Spiegelt sich in Ihrer Punktzahl Ihre jetzige Stimmung wieder? Warum oder warum nicht? Haben einige Ihrer Antworten auf diese Fragen Sie überrascht? Warum oder warum nicht? Schreiben Sie Ihre Ideen oder Kommentare zu Ihren Antworten bitte in die unten stehenden Leerzeilen:

Welche Depressionsformen gibt es? Werden Sie sich über Ihre Probleme klar

Eine Depression kann sich auf viele verschiedene Arten und in unterschiedlichen Schweregraden äußern. Außerdem kann sie mit anderen psychischen Erkrankungen wie beispielsweise einer Angst- oder Panikstörung, ADHS oder Substanzmissbrauch einhergehen. All das sind Begleiterkrankungen einer Depression, auf die wir an späterer Stelle in diesem Kapitel noch näher eingehen werden.

Vorläufig wollen wir uns erst einmal mit den Erkrankungen beschäftigen, an die man im Allgemeinen denkt, wenn man das Wort Depression hört. Dazu gehören: die Major Depression (auch als klinische Depression bezeichnet), die Dysthymie (persistierende depressive Störung), die bipolare Störung und die Wochenbettdepression. Unabhängig von der Art der Depression, an der Sie leiden, kann dieses Arbeitsbuch Ihnen helfen, wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen.

Major Depression/Klinische Depression

Wer unter einer Major Depression (auch als klinische Depression oder manchmal einfach nur als Depression bezeichnet) leidet, ist niedergeschlagen und/oder seine Motivation, sich mit seinen Alltagsaufgaben zu beschäftigen, hat nachgelassen. Um als klinische Depression bezeichnet zu werden, muss diese Veränderung der Stimmungslage und/oder Motivation mindestens zwei Wochen lang anhalten und mit mehreren anderen Symptomen (siehe Seite 12) einhergehen. Die niedergeschlagene oder schwermütige Stimmung und das daraus resultierende Verhalten unterscheiden sich erheblich davon, wie man sich verhält, wenn man in bester Stimmung ist.

Um die Kriterien einer klinischen Depression zu erfüllen, muss diese Erkrankung auch Probleme im Arbeitsleben, in den sozialen Interaktionen mit Freunden, in der Bewältigung der häuslichen Aufgaben und/oder dem Studium beziehungsweise der Ausbildung des Patienten verursachen. Er leidet unter einer starken Stimmungsveränderung, die sich eindeutig auf sein Verhalten auswirkt. Ein Student, der an einer Major Depression leidet, erhält vielleicht plötzlich sehr viel schlechtere Noten. Möglicherweise kapselt er sich auch von seinen Freunden ab, indem er Einladungen zu sozialen Anlässen ablehnt.

Persistierende Depressive Störung (Dysthymie)

Die Symptome einer persistierenden depressiven Störung (Dysthymie) ähneln denen einer Major Depression, halten aber meist monatelang an. Die Symptome sind normalerweise schwächer ausgeprägt, treten aber dafür jahrelang immer wieder auf, während Episoden einer Major Depression kürzer andauern. Der Schweregrad der depressiven Symptome bei einer Dysthymie kann im Lauf der Jahre erheblich schwanken; doch die typischen Merkmale – niedriges Selbstwertgefühl, Schlafstörungen, Energiemangel oder Erschöpfung (Fatigue), Veränderungen des Appetits, Konzentrationsprobleme und Gefühle der Hoffnungslosigkeit – verschwinden dabei nie länger als für einen Zeitraum von zwei Monaten.

Zusätzlich zur Dysthymie können auch noch depressive Episoden auftreten; das bedeutet, dass diese leichte Niedergeschlagenheit gleichzeitig mit einer Major Depression-Episode bestehen kann. Dieses Phänomen bezeichnet man normalerweise als doppelte Depression.

Bipolare Störung

Die (früher als manische Depression bezeichnete) bipolare Störung geht mit erheblichen Stimmungsschwankungen und entsprechendem Verhalten einher: von überschwänglicher Euphorie bis zu völliger Hoffnungslosigkeit. »Bipolar« bedeutet nichts anderes als zwei Pole, mit anderen Worten: zwei einander entgegengesetzte Stimmungslagen. Die gehobene Stimmungsphase wird als manische (bipolare Störung Typ I) oder hypomanische (bipolare Störung Typ II) Episode bezeichnet, die gedrückte Stimmungsphase als depressive Episode. Menschen mit bipolarer Störung machen zwischendurch auch immer wieder Phasen »normaler« oder »stabiler« Stimmung durch – vor allem, wenn sie mit Medikamenten und Psychotherapie behandelt werden.

Im Gegensatz zu einer weitverbreiteten Ansicht haben nicht alle Menschen mit bipolarer Störung ausgeprägte manische Phasen. Patienten mit bipolarer Störung Typ II erleben in den Zeiten, in denen sie gehobener Stimmung sind, eine Hypomanie (leichte Manie), die sie in ihrem sozialen oder beruflichen Leben nicht beeinträchtigt und auch keinen Krankenhausaufenthalt erforderlich macht. Manchmal fühlt sich das einfach nur gut an, und vielleicht ist man in solchen Phasen auch besonders produktiv. Doch leider kann sich der hypomanische »Lichtschalter« blitzschnell umlegen, und dann verfällt der Patient in eine Depression.

Wochenbettdepression

Die Wochenbettdepression ist eine erstaunlich häufige Form der Depression: Jede neunte Frau leidet nach der Geburt eines Kindes darunter. Frauen mit Wochenbettdepression erleben überwältigende Gefühle, die von Traurigkeit bis hin zu starker Angst reichen. Manchmal sind sie körperlich und emotional total erschöpft; das erschwert es ihnen, gut für sich und ihr Baby zu sorgen. Es ist nicht die Schuld der jungen Mutter, wenn sie an einer Wochenbettdepression erkrankt: Diese Depression ist eine ebenso ernst zu nehmende psychische Erkrankung und erfordert die gleiche Beachtung und Fürsorge wie jede andere Depressionsform.

Depressionen und Begleiterkrankungen

Menschen mit Depressionen können zusätzlich unter einer oder mehreren der unten beschriebenen Begleiterkrankungen leiden. Oft geht eine Depression beispielsweise mit einer Angststörung einher. Wie ist das bei Ihnen? Haben Sie schon einmal unter Symptomen der unten stehenden Begleiterkrankungen gelitten? Oder befürchten Sie, dass bei Ihnen irgendwann solche Symptome auftreten könnten?

Angststörung

Zu den Symptomen einer Angststörung gehören beunruhigende Gedanken, Nervosität und ein Gefühl des inneren Unbehagens. Wir alle haben hin und wieder Angst; das gehört zum Leben dazu. Doch wenn die Angst tagtäglich Ihr Denken und Handeln beherrscht, wird sie zur Angststörung.

Wenn Sie unter einer solchen Störung leiden, überfällt Sie vielleicht auch hin und wieder plötzlich ein Gefühl extremer Angst. Auf dieses Problem, das man als Angst- oder Panikattacke bezeichnet, kommen wir gleich noch zu sprechen. Zu ihrer Angststörung hat Sarahs Psychotherapeut ihr einmal erklärt, Depression und Angst seien zwei Seiten ein und derselben Medaille; und das erschien ihr auch durchaus plausib...