Respira

Calma tu mente. Concéntrate. Actúa

Michael Townsend Williams, Eva Dallo

• Editorial: K?an Libros
• Año: 2021
• ISBN:
  9788418223358
• Categoría: Medizin
• Categoría: Krankheiten & Allergien

Para todos aquellos que se sienten abrumados por las exigencias y ansiedades de la vida cotidiana, Respira ofrece prácticas para fomentar la relajación, la atención y la concentración.

Cuando encuentras el equilibrio en la vida, puedes hacer cosas increíbles: crear, subirte a un escenario, liderar un equipo, emprender un negocio, formar una familia. Pero muy a menudo, frente a los cambios, permitimos que el estrés se apodere de nosotros y nos sentimos descentrados.

Michael Townsend Williams, expublicista convertido en profesor de yoga ymindfulness, defiende el «buen hacer», abogando por una vida productiva, pero no a costa de nuestra salud y bienestar. ¿Y cuál es la clave para lograr esto? El aliento.

Nuestra respiración, que es la conexión directa entre nuestra mente y nuestro cuerpo, refleja aquello con lo que estamos lidiando en cada momento. Nos avisa cuando algo nos sobrepasa.

Con sencillos ejercicios de respiración y elementos de yoga, meditación y atención plena, Respirate ayudará a:

• Reducir el estrés y aumentar tu bienestar
• Mejorar la concentración y la productividad
• Cultivar nuevos buenos hábitos y abandonar los malos
• Desarrollar el coraje y la resiliencia

¿Estás preparado para respirar mejor?

La crítica ha dicho...

« Respira es un libro fantástico sobre algo que hacemos 600 millones de veces en la vida, pero en lo que raramente pensamos.» Michael Acton Smith, CEO de Calm

«Perfecto para cualquiera que busque aprender a respirar mejor, encontrar la paz y comprender los conceptos básicos de la atención plena.» Lynchpin Media

«Para siempre está compuesto de ahoras.»

—

Emily Dickinson

Toda tu vida sucede en el momento presente. Como padre del resurgimiento del mindfulness moderno, Jon Kabat-Zinn dijo: «¿Las pequeñas cosas? ¿Los pequeños momentos? No son pequeños.» Y aun así, qué pocas veces vivimos en el momento. Mientras lees esto, ¿realmente estás aquí? ¿Se va tu mente al pasado? ¿O se proyecta en el futuro? ¿Alguna vez te has preguntado cómo has conseguido llegar a destino sano y salvo mientras conducías perdido en tus pensamientos? Para que tu mente esté totalmente en el presente, necesitas aceptar lo ausente que estás la mayor parte del tiempo. Suena duro, pero es cierto.

La esencia de la atención plena

Mi forma de entender el mindfulness está libre de dogma y tradición. Se basa en mi propia vida y experiencias. No es un sistema de creencias, sino un intento de aprovechar un potencial humano natural que se ha ignorado, sobre todo en tiempos recientes. La atención plena no pertenece realmente a ninguna tradición y, sin embargo, conforme su popularidad (y explotación comercial) crece, se da una lucha territorial por su propiedad. Te recomiendo que vivas tu propia experiencia y no un sistema (¡ni siquiera este!).

Para presentar mi curso de seis semanas «Mindfulness fácil», explico de forma sencilla que la atención plena es una mezcla de:

1. Atención relajada
2. Aceptación

Atención relajada

Prestar atención suena serio. La concentración implica esfuerzo. Concentrarse en una cosa es complicado. La palabra relajada está ahí por una buena razón. Esto confunde a mucha gente porque no asocian relajación con atención. Puede que les resulte incluso paradójico. Y aun así, es justo esta mezcla la que genera la presencia.

Aceptación

De entre nuestros rasgos como personas, uno de los más molestos es el deseo de que las cosas sean diferentes de como son. De alguna manera, creemos que pensando podemos hacer que las cosas cambien o desaparezcan. Pero no podemos. Como dice la Oración de la Serenidad de las reuniones de Alcohólicos Anónimos: «Dame la Serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el coraje para cambiar las cosas que puedo cambiar y la sabiduría para reconocer la diferencia.» Sin embargo, no hay que confundir aceptación con aguantar cosas. Una vez que aceptamos totalmente la realidad que tenemos delante, podemos elegir cómo respondemos. Al aceptar lo que «es» sin juzgar, podemos «estar» ahí de manera plena.

Con atención y aceptación se vive más en el momento y menos en la cabeza. Ahora, veamos cómo podemos trasladar esto a nuestra vida diaria.

Respira con atención plena

En el capítulo uno destacaba cómo respirar bien puede reducir el estrés. Los ejercicios tradicionales de atención plena se centran, sin embargo, en observar la respiración tal y como es, sin intentar influir en ella en modo alguno. Nuestra respiración siempre está con nosotros —es una compañera fiel—, por lo que al ser más conscientes de ella, estaremos inevitablemente más presentes. Es como un antídoto para que no te pierdas en tu cabeza. Y hace efecto rápidamente. Ahora, mientras lees esto, ¿cómo estás respirando? ¿Dónde sientes tu respiración? ¿Puedes prestarle atención sin pensar en ella? ¿Sientes cómo va y viene? ¿Puedes contar diez respiraciones con solo sentirlas, sin pensar?

1. Inspira... espira
2. Inspira... espira
3. Inspira... espira

Ser consciente de la respiración es un ejercicio fundamental para meditar con atención plena. Que su simplicidad no nos haga infravalorar su capacidad para transformar nuestra consciencia. Si prestamos atención a nuestra respiración con regularidad, cultivaremos nuestro músculo interior de atención plena. ¡Y quién sabe si un día llegaremos hasta cien respiraciones conscientes sin despistarnos!

Reconecta con tus sentidos

Siempre que estamos despiertos, nuestros sentidos también lo están. Al volvernos más conscientes de ellos, nos damos cuenta de lo difícil que es sentirlos en lugar de pensar en ellos.

Con el desarrollo de la conciencia sensorial se agudizan los sentidos. Se perciben más detalles y matices, se experimenta un mayor placer en los estímulos sutiles.

Nos convertimos en observadores fascinados, sin analizar o juzgar tanto nuestras vivencias. Nuestros sentidos nos permiten volver a vivir el momento, igual que nuestra respiración.

Aquí tienes unos cuantos ejercicios sencillos para que te vuelvas más consciente de tus sentidos:

Sabor

Toma un trozo pequeño de fruta seca. Observa su aspecto, huélelo, fíjate en cómo se empieza a formar la saliva en tu boca. Ponlo en tu lengua y cierra la boca. Dale vueltas sin masticar. Hay cuatro tipos básicos de receptores en la boca para distinguir el sabor: dulzor, amargor, acidez y salinidad. Antes de masticar, ¿qué sabor percibes? Búscalo sin nombrarlo. Comienza a masticar lentamente. Fíjate en cómo aumentan la saliva, cambian los sabores y las sensaciones. ¿Cómo te sientes? ¿Te notas emocionalmente diferente? Al tragar, sé consciente de las sensaciones en tu garganta y de cualquier otra sensación en tu cuerpo. Nota el gusto que deja en tu boca.

Olfato

Busca un lugar que estimule tu sentido del olfato.

Sal o ve a la cocina o simplemente comienza donde estés ahora. Me encanta el olor de los libros nuevos, ¿a ti no?

¿Algún olor te evoca sensación de hambre, deseo o recuerdos concretos? Intenta oler diferentes cosas y no emitas ningún juicio durante la experiencia (lo cual es complicado). Flores, incienso, jabón o perfume, comida, especias o plantas, el cubo de la basura, la cama de tu mascota, tu abrigo. Investiga los olores que encuentras —tanto naturales como artificiales—, sin intentar ponerles una etiqueta. Oler por oler. Respira profundamente. Intenta identificar algún olor nuevo.

Tacto

Siéntate en una silla si aún no lo has hecho. Siente la silla, la textura. Siente el peso de tu cuerpo. Siente los pies en tus calcetines, en tus zapatos, en la alfombra. Ponte de pie y siente tus pies firmemente apoyados en el suelo. Camina por donde estés y toma unos cuantos objetos con diferentes texturas: lana, algodón, nylon, madera, metal, plástico... Elige objetos con diferentes características: suave, áspero, mojado, viscoso, caliente o frío. Toca y siente cada uno sin analizarlo. Toca tu piel. Hazte cosquillas (¿es realmente imposible hacerse cosquillas a uno mismo?), aráñate, frótate, date una palmada en la pierna. Utiliza otras partes de tu cuerpo para tocar cosas: tu antebrazo, tus pies descalzos, tu cuero cabelludo.

Sal y siente la suave brisa contra tu piel. La mitad de nuestras terminaciones nerviosas están en la cara, en los pies y en las manos.

Ver

Haz un paseo por una ruta que conozcas. Fíjate en qué notas ahora que lo estás haciendo de manera consciente. Elige un color. Mira a tu alrededor mientras caminas y observa qué cosas ves de ese color. ¿Puedes detectar esos objetos sin tener que etiquetarlos inmediatamente? ¿Puedes ver un árbol sin pensar «árbol»? Quédate quieto un momento. Sin mover la cabeza, toma consciencia de tu visión periférica. ¿Hasta dónde te alcanza la vista a derecha e izquierda? Mira algo cerca de ti. Obsérvalo aún más detalladamente. (Si usas gafas de leer, póntelas.) Ahora mira a lo lejos, ¿hasta dónde ves? ¿Has notado algo nuevo?

Escuchar

Simplemente, escucha. ¿Qué oyes? Sé consciente de los sonidos que te rodean. Quizá el sonido de las agujas de tu reloj de pulsera. Tápate los oídos con los dedos cuidadosamente y escucha los sonidos dentro de tu cuerpo. ¿Puedes oír tu respiración? ¿Tu corazón? ¿Tu estómago? Con un bolígrafo golpea suavemente diferentes objetos para escuchar su sonido. ¿Puedes oír el sonido del tráfico? ¿Son coches, camiones o bicis? A lo mejor oyes la tele del piso de al lado o una lavadora en la distancia. O el sonido de los pájaros cantando. Aísla un sonido y céntrate en él. Interésate por sus características, su frecuencia, qué sientes al oírlo. ¿Cuál es el sonido más fuerte que oyes? ¿Cuál el más suave? Pospón todo juicio sobre los sonidos que percibes. No son buenos o malos, simplemente son.

Encuentra tiempo para relajarte

Aunque existen muchas formas de relajarse, desafortunadamente mucho de lo que hacemos para conseguirlo tiene justo el efecto contrario. Piensa: ¿qué haces para relajarte al final de un día de trabajo? La mayoría vemos películas, jugamos a algo o interactuamos en redes sociales y seguimos así sobreestimulando nuestro sistema nervioso cuando más desesperadamente necesita descansar. Bebemos alcohol y comemos alimentos reconfortantes y caseros que añaden presión a varios sistemas corporales internos. No es de extrañar que tantos de nosotros durmamos mal y al día siguiente lleguemos al trabajo sintiéndonos agotados.

Lo cierto es que no se nos da demasiado bien no hacer nada. ¿Qué es lo que podemos hacer para mejorar?

En primer lugar, necesitamos destinar tiempo a la relajación, a, simplemente, ser. Si practicamos uno de los ejercicios de cinco minutos que presentamos a ...