Combatir el insomnio

Charo Sierra, Francisco Marín

• Editorial: RBA Libros
• Año: 2019
• ISBN:
  9788491875864
• Categoría: Medizin
• Categoría: Alternativ- & Komplementärmedizin

SUPERA LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO¿Por qué dormimos mal una noche sí y otra también, aunque pongamos todo nuestro empeño en que eso no ocurra? ¿Qué interfiere en nuestro descanso diario? ¿Cómo podemos reajustar nuestro reloj interno y no pasar ni una noche más en blanco?Con este libro práctico podrás detectar y solucionar los desórdenes del sueño y elaborar el programa adecuado para descansar correctamente.• Técnicas de relajación• Hábitos para fomentar el descanso• Remedios naturales• Fármacos adecuados

TERCERA PARTE

RECUPERA TU SUEÑO

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EL PLAN PERFECTO PARA VOLVER A DORMIR BIEN

Ojalá pudiera acabarse con el insomnio de golpe. Pero hay que ser realistas: ni siquiera los fármacos que se recetan, y en los que tanta gente confía, son capaces de lograrlo. Y si lo hacen es por un tiempo corto y a costa, muchas veces, de alterar otras funciones del organismo (como veremos un poco más adelante).

Hay que ser conscientes de ello. Y también de que no existe la pócima mágica. Todos «los recursos» que citamos a continuación deben combinarse para dar lugar a un plan de sueño sano. Cada uno, y en función de aquello que más se tambalee en su día a día, debe escoger y aplicar las que considere más oportunas. Eso sí, no subestimes ninguna porque, a la hora de recuperar horas de sueño y disminuir esa deuda que vas arrastrando, todo puede llegar a ser importante. El detalle aparentemente más nimio se convierte en una gran ayuda cuando se une a otros hábitos correctos. Ya sabes: muchos «pocos» hacen un «mucho». También en esto.

De momento quédate con este dato: por cada hora de sueño que logres recuperar, reducirás un 33% el riesgo de que tus arterias coronarias se dañen. Sin duda es una cuestión importante, sobre todo a partir de cierta edad. Recuérdalo cada vez que te dispongas a establecer tu plan de sueño, pero sin que la idea te agobie. Simplemente con el convencimiento de que vas a lograr dormir bien y, con ello, estarás cuidando tu corazón.

REVISA TU HIGIENE DEL SUEÑO

Como «higiene del sueño» se conocen todos aquellos hábitos que conviene adquirir y no abandonar para poder tener un buen descanso nocturno, sea la persona insomne o no. Siguiendo y repitiendo esas pautas se conseguirá una rutina que genere estabilidad. Lograrlo es un gran paso. Y, aunque al principio parezca que no se nota mejoría, hacer día tras día las mismas cosas, de forma adecuada y a la misma hora, hará que tu reloj interno vuelva a ajustarse. ¿Verdad que los niños pequeños necesitan una rutina para sentirse protegidos y, así, dormir y comer mejor? Pues los adultos también funcionamos así.

Como decimos, el cambio en el reloj interno no sobreviene de un día para otro sino que necesita que «le den algunas vueltas» para, finalmente, marcar de nuevo las horas correctas por sí mismo (esa sincronía con los ciclos de la naturaleza que tan bien nos hacen y tan fácilmente perdemos).

Hay quien no es capaz de tomarse un tiempo para aplicar estos consejos y recurre con avidez a los fármacos para dormir. Sin embargo, aunque estas medidas tarden más que una pastilla en hacer efecto, a la larga son mucho más efectivas. Ten en cuenta que, aplicándolas, consigues que sea tu propio organismo el que se regule. Usando medicamentos esa regulación es un tanto forzada. Y cuando esos medicamentos se suprimen, la gran responsabilidad sigue recayendo sobre el propio cuerpo, que, entonces sí, debe readaptarse.

HÁBITOS GENERALES

Entre las rutinas más efectivas para volver a dormir de lujo (o al menos restablecer un ritmo de sueño algo más reparador) se encuentran las siguientes:

SIGUE UN HORARIO PREESTABLECIDO PARA FORTALECER TU RITMO CIRCADIANO

Una de las primeras recomendaciones que damos los médicos cuando nos consultan por dificultades para dormir es que se sigan unos horarios regulares. Esta medida se ajusta a lo que decíamos líneas más arriba: es absolutamente necesario dar nuevas instrucciones —contundentes y claras— al organismo para que vaya recuperando su equilibrio en todo aquello que tiene que ver con el descanso. Por eso, es fundamental que procures acostarte y levantarte más o menos siempre a la misma hora.

Que un día lo hagas pronto y otro tarde; que entre semana te levantes a las siete de la mañana y los fines de semana a las once solo agravará el problema y desorientará aún más tu reloj biológico. Sean cuales sean tus obligaciones (laborales y profesionales o de ocio y familiares) intenta encontrar una regularidad horaria.

Puedes ir anotando en tu diario de sueño (el que te recomendamos en el capítulo 2) en qué momento te vas a dormir. Si pasado un tiempo analizas ese registro, podrás comprobar que las temporadas en que has seguido —y cumplido a rajatabla— una rutina de horarios prefijada has dormido algo más que aquellas otras en que dominaba el libre albedrío y te ibas a la cama más o menos tarde dependiendo de qué daban en la televisión, de quién subía algo a Instagram o de quiénes fueran a visitarte.

Y para cumplir con esa rutina de horarios debes evitar el «por una vez, qué más da». Tener ese pensamiento llevará a una relajación excesiva y a que, paulatinamente, vayas dejando de cumplir la hora en que te has propuesto ir a descansar. Piensa que la mente tiende a ser demasiado benévola con uno mismo. Saltarse las reglas no sería demasiado importante si por lo general durmieras bien, pero si no es así te conviene ser inflexible, al menos al principio, cuando más cuesta crear el hábito.

UN PASEO POR LA MAÑANA TE ASEGURA UN BUEN DESCANSO POR LA NOCHE

Un porcentaje muy elevado de la población adulta se expone durante poquísimas horas a la luz natural. Y eso, que pudiera parecer totalmente ajeno a las dificultades para dormir, puede sumarse a otras causas y alimentar el monstruo del insomnio.

Esas personas suelen ir de casa al trabajo (donde también comen y reciben durante varias horas, y de manera permanente, una luz artificial: la del ordenador) y del trabajo a casa tras largas jornadas laborales. En coche, en transporte público, es igual. Porque a eso se suma que los fines de semana vamos a comprar a una gran superficie y, de nuevo, cogemos el coche. Con ese estilo de vida, muchos dejan de recibir esa luz natural tan necesaria para el equilibrio del organismo y la salud de las células.

Durante el día, y en especial por la mañana, la luz natural tiene un alto componente de onda corta o luz azul, que influye muy positivamente en nuestro equilibrio interno y, por lo tanto, también en nuestro ciclo de descanso. A medida que van avanzando las horas, las longitudes de onda corta (de luz azul) se van dispersando y nos llegan en menor medida (de ahí que los atardeceres suelan ser anaranjados o rojos, porque esos tonos tienen longitudes de onda más larga y atraviesan mejor la atmósfera).

Tanto nos influye y nos beneficia ese tipo luz azul natural que incluso hay terapias que consiguen un sueño más profundo únicamente con someter, a lo largo del día, a la persona insomne —y con un ritmo circadiano alterado, quizá por un trabajo a turnos o por coger muchos vuelos transoceánicos, como ya he mencionado— a haces de luz con esos tonos durante unos minutos.

El resultado es que esa falta de exposición va retrasando el ciclo de sueño a intervalos de media hora... Y cuando uno quiere darse cuenta ya se encuentra con que se está acostando más allá de la medianoche y no logra dormir hasta avanzada la madrugada.

La solución, por lo tanto, pudiera estar en dar un paseo por la mañana para que el organismo reciba ese espectro azul, y la retina también porque, aunque no nos demos cuenta, tenemos fotorreceptores en las estructuras oculares conectados directamente al hipotálamo (situado en el cerebro). De ahí que, una vez que percibe las tonalidades azuladas, nuestro organismo produzca más melatonina, haya más flujo de sangre al cerebro e incluso las funciones fisiológicas se sincronicen con el día solar. Si no es posible dar esa vuelta, al menos abre las ventanas de tu casa, descorre las cortinas y permanece un buen rato sentado frente al cielo.

ALGO DE EJERCICIO, PERO 6 HORAS ANTES DE DORMIR

Hay quien piensa que su cuerpo está demasiado activo y achaca precisamente a eso su dificultad para dormir, evitando así el ejercicio físico con el objetivo de no excitarlo más. Sin embargo, si la actividad física se realiza al menos 6 horas antes de ir a dormir, es una est...