El stretching

Massimo Messina

• Editorial: De Vecchi Ediciones
• Año: 2019
• ISBN del libro electrónico: 9781644616383
• Categoría: Ciencias biológicas
• Categoría: Medicina alternativa y complementaria

En inglés, stretching significa «estiramiento». Fundamentado en la flexibilidad y el perfecto conocimiento de cada músculo, el stretching es una buena fórmula para mantenerse sano. Como base de una buena educación física, sus aplicaciones son innumerables: corrección de malas posturas corporales, lucha contra el estrés, recuperación postoperatoria… Esta completa obra, profusamente ilustrada, le permitirá entrenarse solo o en compañía. Aprenderá a mejorar su tono muscular y a controlar su integridad psicofísica. Auténtica filosofía corporal y especie de «yoga occidental», el stretching proporciona un equilibrio y una armonía interior incomparables. Massimo Messina es profesor de Educación Física, entrenador de atletas y director técnico en numerosos centros deportivos. También es miembro del equipo nacional italiano de aeróbic de competición y colabora en numerosas revistas deportivas especializadas. En Editorial de Vecchi es autor, entre otros libros, de Abdominales.

EJERCICIOS PARA GRUPOS MUSCULARES

Los siguientes ejercicios están destinados a grupos musculares concretos y pueden ser útiles para deportistas que necesiten descontraer algunos músculos o aflojar la tensión en determinadas zonas del cuerpo. Podemos realizar los ejercicios solos o con la asistencia de un experto.

MÚSCULOS DEL ROSTRO

EJERCICIO 36 – MASETERO Y TEMPORAL

Ejercicio principal

Nos sentamos frente a una mesa. Apoyamos el codo izquierdo en la mesa, aguantando la frente con la palma de la mano. Introducimos dos dedos de la mano derecha detrás de los incisivos inferiores y apoyamos el pulgar debajo del mentón. Al espirar dejamos que el peso del brazo derecho tire de la mandíbula hacia abajo. Debemos mantener el rostro relajado y aumentar gradualmente la abertura de la boca.

Ejercicio asistido

Nos tumbamos en posición supina y abrimos la boca. El asistente apoya la base del dedo pulgar de la mano derecha en los incisivos inferiores y «engancha» con las yemas de los dedos índice y corazón de la mano izquierda el arco dental superior: cuando espiremos, el asistente nos bajará suavemente la mandíbula.

MÚSCULOS DEL CUELLO

EJERCICIO 37 – CERVICALES POSTERIORES

Ejercicio principal

Sentados o de pie, con la espalda recta (podemos apoyarnos en un respaldo o en una pared). Flexionamos la cabeza hacia delante, apoyamos las manos detrás de la cabeza con los dedos cruzados, y dejamos caer los codos en dirección al suelo. Al espirar, dejamos que el peso de los brazos aumente suavemente la flexión. Continuamos respirando profundamente, hasta lograr el máximo alargamiento, y lo aguantamos de esta manera unas cuantas veces.

Ejercicio asistido

Nos tumbamos en posición supina con las piernas flexionadas y la columna vertebral pegada al suelo en toda su longitud. El asistente, arrodillado detrás de nuestra cabeza, nos levanta la cabeza con la mano izquierda y apoya su mano derecha en nuestro hombro izquierdo. Al inclinarse hacia delante, nos flexiona la cabeza al tiempo que nos presiona la espalda contra el suelo.

EJERCICIO 38 – CERVICALES POSTERIORES

Ejercicio principal

Nos sentamos con la espalda bien recta. Colocamos la mano derecha debajo del muslo derecho, giramos la cabeza 45˚ a la izquierda y flexionamos el cuello. Manteniendo los hombros horizontales, apoyamos la palma de la mano izquierda en la parte posterior de la cabeza. Al espirar, dejamos que el peso del brazo aumente suavemente la flexión. Continuamos respirando profundamente, hasta obtener el máximo alargamiento.

Ejercicio asistido

Nos estiramos en el suelo en posición supina con las piernas flexionadas, la columna vertebral pegada al suelo en toda su longitud y con la cabeza girada 45˚ a la izquierda. El asistente, situado detrás de nuestra cabeza, nos impide levantar el cuerpo presionando con su mano izquierda un poco bajo la clavícula. Luego coloca la mano derecha debajo de nuestra cabeza y la flexiona gradualmente hacia la izquierda.

EJERCICIO 39 – ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

Ejercicio principal

Nos sentamos, con la espalda bien recta (podemos apoyarnos en un respaldo o en una pared). Colocamos la mano derecha debajo del muslo derecho, giramos la cabeza a la derecha y, volviendo la cabeza hacia atrás, extendemos el cuello hacia la izquierda (nunca hacia el hombro izquierdo), sin perder la horizontalidad de los hombros. Apoyamos la palma de la mano izquierda en la parte derecha de la frente. Al espirar, dejamos que el peso del brazo aumente poco a poco la extensión. Continuamos respirando profundamente, hasta obtener el máximo alargamiento, y lo aguantamos de esta manera varias veces.

Ejercicio asistido

Nos estiramos en el suelo en posición supina con las piernas flexionadas, la columna vertebral pegada al suelo en toda su longitud, la cabeza girada a la derecha y el cuello en extensión. El asistente, situado detrás de nuestra cabeza, nos mantiene contra el suelo con la mano izquierda apoyada en nuestro esternón, impidiéndonos alzar y rotar el tórax. A continuación, coloca la mano derecha debajo de nuestra articulación temporomandibular (con los dedos hacia la nuca) y aumenta gradualmente la rotación de la cabeza.

EJERCICIO 40 – TRAPECIO

Ejercicio principal

Nos sentamos, con la espalda bien recta (podemos apoyarnos en un respaldo o en una pared). Colocamos la mano derecha debajo del muslo derecho, giramo...

Índice

• PRÓLOGO
• INTRODUCCIÓN
• POR QUÉ ESTIRARSE
• NOCIONES DE ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA
• APLICACIÓN DEL STRETCHING
• EJERCICIOS PARA TODOS
• EJERCICIOS PARA GRUPOS MUSCULARES
• EJERCICIOS PARA MOMENTOS CONCRETOS
• EL STRETCHING Y EL DEPORTE
• GLOSARIO
• BIBLIOGRAFÍA