Metodo Mindfulness

56 giorni alla felicità

Mark Williams, Danny Penman

• Editore: Mondadori
• Anno: 2014
• eBook ISBN:
  9788852057298
• Print ISBN:
  9788804646860

"Se hai preso in mano questo libro, è probabile che ti sia chiesto più volte perché mai la pace e la felicità a cui aspiri tanto ti siano scivolate via dalle dita così spesso. Perché una parte così importante della vita è caratterizzata da un'attività frenetica, dall'ansia, dallo stress, dall'esaurimento delle energie? Sono domande sulle quali ci siamo scervellati anche noi, per anni e anni; ora pensiamo che la scienza abbia trovato finalmente le risposte." Il bestseller mondiale Metodo Mindfulness espone una serie di pratiche semplici ma efficacissime per rompere il circolo vizioso dell'ansia, dello stress, dell'infelicità e del sovraffaticamento. Un programma di 56 giorni capace di far nascere in noi una sincera gioia di vivere per affrontare con rinnovato coraggio anche le situazioni più complicate. Metodo Mindfulness si basa sulla Mindfulness-based Cognitive Therapy, la terapia cognitiva basata sulla pratica di consapevolezza o mindfulness sviluppata dal professor Mark Williams dell'Università di Oxford insieme ad altri colleghi. La MBCT, che è raccomandata dall'Istituto Nazionale per la Salute inglese, ha la stessa efficacia dei farmaci nella prevenzione di molti disagi psicologici, ed è capace di dare enormi benefici anche a chi sta semplicemente lottando per non lasciarsi travolgere dalle tante pressioni quotidiane e desidera trovare finalmente la pace in un mondo frenetico. Questo libro mostra come, con un investimento di pochi minuti al giorno, sia possibile godere di questi effetti straordinari e tornare, con stupefacente rapidità, a recuperare il controllo della propria vita per godersela finalmente fino in fondo.

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Girare in tondo per acchiapparsi la coda

Quand’è stata l’ultima volta che ti sei ritrovato a letto, sveglio, a combattere con i tuoi pensieri? Avevi una voglia disperata che la mente si calmasse, che si mettesse tranquilla una buona volta per poter dormire almeno un po’, ma qualunque tentativo facessi sembrava fallire: ogni volta che ti sforzavi di non pensare, ecco che i pensieri esplodevano e riprendevano vita con nuovo vigore. Ti dicevi di non preoccuparti, ma all’improvviso scoprivi un’infinità di altre cose per cui preoccuparsi. Cercavi di migliorare la situazione sprimacciando il cuscino, girandoti di qua e di là per metterti più comodo, ma ben presto ricominciavi a pensare. Questo ti prosciugava le forze, mentre la notte si trascinava avanti e sembrava non passare mai, facendoti sentire sempre più fragile e a pezzi. Quando suonava la sveglia eri esausto e di cattivo umore. Uno straccio.

Per tutta la giornata seguente avevi il problema opposto: volevi stare ben sveglio ma non riuscivi quasi a smettere di sbadigliare. Arrivavi barcollando al lavoro ma non eri presente per davvero; non riuscivi a concentrarti, avevi gli occhi rossi e gonfi, tutto il corpo indolenzito e un senso di vuoto nella mente. Ti bloccavi a lungo a fissare la pila di fogli sulla scrivania, sperando che succedesse qualcosa, qualunque cosa ti permettesse di raccogliere lo slancio sufficiente per compiere il lavoro della giornata. Alle riunioni riuscivi a malapena a tenere gli occhi aperti, figuriamoci se eri in grado di portare un contributo intelligente. Sembrava che la vita avesse cominciato a scivolarti via dalle mani: ti sentivi più che mai ansioso, stressato ed esausto.

Questo libro parla di come trovare pace e soddisfazione in tempi turbolenti come quelli attuali. O meglio, questo è un libro che dice in che modo le si possa riscoprire; perché, per quanto intrappolati e sconvolti ci possiamo sentire, in ognuno di noi è viva una sorgente profonda di pace e di soddisfazione. Si tratta di condizioni che aspettano solo di essere liberate dalla gabbia che il nostro stile di vita, frenetico e implacabile, ha fabbricato intorno a loro.

Sappiamo che è così perché sono più di trent’anni che con i colleghi dell’Università di Oxford e di altri istituti accademici in tutto il mondo studiamo l’ansia, lo stress e la depressione. Tale ricerca ha scoperto il segreto di una felicità di lunga durata e il modo efficace per imbrigliare tutti i disagi che possono portarci fino all’esaurimento e alla depressione conclamata. Parliamo di quel tipo di contentezza e di pace che ti entra nelle ossa e genera un autentico, radicato amore per la vita, infiltrandosi in tutto ciò che fai e aiutandoti ad affrontare con più abilità il peggio che la vita ti tira addosso.

È un segreto che era già stato ben compreso nel mondo antico e che ancora oggi è vivo in alcune culture. Molti di noi occidentali, però, hanno dimenticato quasi del tutto come si faccia a vivere una vita bella e gioiosa. Spesso c’è di peggio: ci impegniamo così a fondo per essere felici da finire per perderci le parti più importanti della nostra vita e distruggere proprio quella pace che stiamo cercando.

Abbiamo scritto questo libro per aiutarvi a capire dove si possono trovare la vera felicità, la vera pace, il vero appagamento, e come fare per poterli riscoprire di persona. Questo libro vi insegnerà a liberarvi progressivamente dall’ansia, dallo stress, dall’infelicità e dalla stanchezza. Non vi promettiamo la beatitudine eterna: tutti noi viviamo periodi di dolore e sofferenza, sarebbe ingenuo e pericoloso fingere il contrario; eppure è davvero possibile assaggiare un’alternativa a quel combattimento senza tregua che pervade tanta parte della nostra vita quotidiana.

Nelle pagine che seguono e nelle registrazioni scaricabili alla pagina internet http://www.oscarmondadori.it/libri/metodo-mindfulness-danny-penman/ offriamo una serie di pratiche che si possono inserire nella vita quotidiana. Si fondano sulla terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT), sviluppatasi dal lavoro illuminato di Jon Kabat-Zinn dell’UMass Medical Center, l’ospedale dell’Università del Massachusetts, in America. Il programma di MBCT in origine è stato sviluppato dal professor Mark Williams (co-autore di questo libro) e dai dottori John Teasdale e Zindel Segal, rispettivamente delle Università di Cambridge e di Toronto; mirava ad aiutare chi aveva sofferto di crisi ricorrenti di depressione grave a superare la malattia. Gli studi clinici mostrano che questa terapia funziona: è clinicamente provato che la MBCT dimezza il rischio di depressione in persone che ne hanno sofferto nelle forme più debilitanti. È efficace almeno quanto gli antidepressivi, senza i loro svantaggi; di fatto è così efficace che al momento è una delle cure raccomandate di preferenza dall’Istituto nazionale per la salute e l’eccellenza clinica del Regno Unito (NICE, National Institute of Health and Clinical Excellence).

La tecnica della MBCT ruota intorno a una forma di meditazione che fino a poco tempo fa era sconosciuta in Occidente. La meditazione di consapevolezza è così splendidamente semplice che la possiamo utilizzare tutti per far emergere la nostra innata gioia di vivere. Già per questa ragione varrebbe la pena di praticarla, ma non è tutto: può anche prevenire il rischio che le normali sensazioni di ansia, stress e tristezza ci spingano in una spirale discendente verso periodi prolungati di infelicità e di esaurimento, o addirittura verso una seria patologia depressiva.

Meditazione di un minuto

1. Siedi eretto/a su una sedia con lo schienale dritto. Se possibile, mettiti con la schiena a una certa distanza dallo schienale, in modo che la colonna vertebrale si tenga eretta da sola. I piedi saranno ben appoggiati a terra. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.
2. Concentra l’attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo. Tieniti in contatto con le diverse sensazioni che ogni inspirazione e ogni espirazione ti dà. Osserva il respiro senza cercare di far succedere niente di particolare. Non occorre alterare in alcun modo la tua normale respirazione.
3. Dopo un po’ la mente potrebbe distrarsi... Appena te ne accorgi riporta delicatamente l’attenzione al respiro, senza sgridarti: l’atto stesso di renderti conto che la mente si è distratta, e di recuperare l’attenzione senza criticarti, è essenziale alla pratica della meditazione di consapevolezza.
4. Forse la mente finirà per calmarsi, per somigliare a un quieto specchio d’acqua – oppure no. Anche se raggiungi una sensazione di tranquillità assoluta, sappi che potrebbe essere solo transitoria. Se ti senti arrabbiato/a o esasperato/a, nota che anche questo stato d’animo potrebbe essere transitorio a sua volta. Qualunque cosa accada, permettile di essere così com’è, nient’altro.
5. Dopo un minuto riapri gli occhi e riprendi coscienza della stanza in cui ti trovi.

Una meditazione tipica consiste nel concentrare la propria piena attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo (cfr. riquadro Meditazione di un minuto). Concentrarti così su ogni respiro ti permette di osservare i pensieri mentre ti vengono in mente e di smettere un po’ alla volta di combatterli. Arrivi a renderti conto che i pensieri vanno e vengono per conto proprio e che tu non sei i tuoi pensieri. Puoi osservarli mentre compaiono nella tua mente, si direbbe dal nulla, e puoi starli a guardare mentre si dissolvono come una bolla di sapone che scoppia. Giungi allora alla comprensione profonda del fatto che i pensieri, le sensazioni e i sentimenti (compresi quelli negativi) sono transitori: arrivano e poi se ne vanno, e in definitiva sta a te scegliere se agire di conseguenza oppure no.

La meditazione consiste nell’osservare senza criticare, nell’essere compassionevoli con se stessi. Quando l’infelicità o lo stress incombono su di te, invece di assumerli come un fatto personale impari a trattarli come se fossero nuvoloni neri nel cielo e a osservarli con amichevole curiosità mentre scorrono via. In sostanza, la consapevolezza ti permette di cogliere gli schemi di pensiero negativi prima che questi ti risucchino in una spirale discendente, dando inizio al processo che ti restituisce il controllo sulla tua vita.

Con il tempo, la pratica di consapevolezza apporta cambiamenti di lunga durata nell’umore e nel livello di felicità e di benessere: studi scientifici hanno dimostrato che non solo previene la depressione, ma influisce anche positivamente sugli schemi cerebrali che stanno alla base degli stati quotidiani di ansia, stress, depressione e irritabilità, facendo in modo che, quando sorgono, tornino a dissolversi con facilità. Altri studi hanno mostrato che chi medita con regolarità va meno spesso dal medico e passa meno giorni in ospedale. La memoria migliora, s’incrementa la creatività, i tempi di reazione si fanno più veloci (cfr. riquadro seguente sui benefici della meditazione di consapevolezza).

I benefici della meditazione di consapevolezza

Numerosi studi psicologici rivelano che chi medita con regolarità è più felice e più soddisfatto della media.¹ Sono risultati non solo importanti in sé ma anche enormemente significativi a livello medico, perché a queste emozioni positive sono correlate una maggiore durata della vita e una salute migliore.²

• Regolari sessioni di meditazione riducono i livelli di ansia, depressione e irritabilità.³ Aumenta la memoria, i tempi di reazione diventano più veloci e cresce la resistenza mentale e fisica.⁴
• Chi medita regolarmente gode di relazioni umane migliori e più appaganti.⁵
• Da studi effettuati in tutto il mondo risulta che la meditazione riduce il livello degli indici di stress cronico, fra i quali l’ipertensione.⁶
• Si è scoperto anche che la meditazione è efficace nel limitare l’impatto di condizioni difficili quali il dolore cronico⁷ e il cancro,⁸ e può perfino contribuire ad alleviare la tossicodipendenza e l’alcolismo.⁹
• Alcune ricerche hanno mostrato che la meditazione rinforza il sistema immunitario, quindi aiuta a tenere lontani raffreddori, influenze e altre malattie.¹⁰

Nonostante questi benefici dimostrati, tuttavia, molti sono ancora un po’ diffidenti quando sentono la parola “meditazione”, dunque prima di proseguire forse sarà utile sfatare alcuni miti.

• La meditazione non è una religione: la pratica di consapevolezza è semplicemente un metodo di allenamento mentale. Molti di coloro che la praticano sono persone religiose, ma sono appassionati meditanti anche tanti atei e agnostici.
• Non occorre per forza sedersi a gambe incrociate sul pavimento (come le immagini che forse hai visto sulle riviste o in TV), ma volendo lo si può fare. La maggior parte delle persone che partecipano ai nostri corsi per meditare siede su normali sedie. Si può anche scegliere di portare una deliberata consapevolezza a qualunque cosa si faccia, che si stia in autobus, in treno, andando a piedi al lavoro. Si può meditare praticamente ovunque.
• La pratica di consapevolezza non impegna molto tempo, anche se richiede un po’ di pazienza e di costanza. Ben presto molti scoprono che meditare li libera dalle pressioni del tempo, dunque poi ne hanno di più da dedicare ad altre cose.
• Meditare non è complicato. Non ha niente a che vedere con l’idea di “riuscita” o “fallimento”. Anche quando sembra difficile, si impara comunque qualcosa su come funziona la mente, con conseguenti benefici psicologici.
• Meditare non ti ottunderà la mente e non ti impedirà di impegnarti a fondo in una carriera importante o verso alte ambizioni nella vita; né ti porterà con l’inganno ad adottare una visione ciecamente ottimista. Meditare non significa accettare l’inaccettabile; significa vedere il mondo con più chiarezza, in modo da intraprendere azioni più sagge e ponderate per modificare ciò che ha bisogno di essere modificato. La meditazione aiuta a coltivare una consapevolezza profonda e compassionevole che permette di stabilire i propri obiettivi e di cercare il percorso migliore verso la realizzazione dei valori più profondi.

Trovare pace in un mondo frenetico

Se hai preso in mano questo libro, è probabile che ti sia chiesto più volte perché mai la pace e la felicità a cui aspiri tanto ti siano scivolate via dalle dita così spesso. Perché una parte così importante della vita è caratterizzata da un’attività frenetica, dall’ansia, dallo stress, dall’esaurimento delle energie? Sono domande sulle quali ci siamo scervellati anche noi, per anni e anni; ora pensiamo che la scienza abbia trovato finalmente le risposte. Paradossalmente, i principi su cui si fondano quelle risposte erano già noti al mondo antico: sono verità eterne.

Per sua natura, il nostro umore è oscillante e variabile. Siamo fatti così. Alcuni schemi di pensiero, però, possono trasformare un breve calo della nostra vitalità e del benessere emotivo in periodi più lunghi di ansia, stress e infelicità. Un breve momento di tristezza, rabbia o agitazione può finire per farti cadere in un malumore che ti incupisce l’intera giornata o un tempo ben più lungo. Recenti scoperte scientifiche hanno accertato che questi normali flussi emotivi possono condurre a un’infelicità di lunga durata, all’ansia acuta, perfino alla depressione. Tuttavia, cosa più importante, queste scoperte hanno rivelato anche la strada per diventare persone più felici e più centrate, mostrando che:

• quando si comincia a sentirsi un po’ tristi, ansiosi o irritabili, a fare il danno non è l’umore in sé ma il modo in cui vi si reagisce;
• lo sforzo per liberarsi da un malumore o da un momento acuto di infelicità, oppure la fatica che facciamo per scoprire perché siamo infelici e che cosa ci possiamo fare, spesso peggiorano le cose. È come essere intrappolati nelle sabbie mobili: più si lotta per liberarsi, più si affonda.

Appena comprendiamo il modo di funzionare della mente, ci appare ovvia la ragione per cui tutti soffriamo, ogni tanto, di attacchi di infelicità, stress e irritabilità.

Quando si comincia a sentirsi un po’ infelici, è naturale mettersi a ragionare e cercare la via d’uscita dal problema di essere infelici. Si cerca di determinarne la causa e poi si trova una soluzione. Nel corso del processo, può capitare facilmente di riesumare antichi rimpianti e formulare preoccupazioni per il futuro. Questo peggiora ulteriormente l’umore e ben presto ci si sente giù proprio perché non si ries...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Copyright
• Prefazione. di Jon Kabat-Zinn
• Metodo Mindfulness
• 1. Girare in tondo per acchiapparsi la coda
• 2. Perché ci facciamo del male?
• 3. Risvegliarsi alla propria vita reale
• 4. Il programma di consapevolezza in otto settimane: una presentazione
• 5. Prima settimana di consapevolezza: accorgersi del pilota automatico
• 6. Seconda settimana di consapevolezza: tenere a mente il corpo
• 7. Terza settimana di consapevolezza: il topolino nel labirinto
• 8. Quarta settimana di consapevolezza: la fabbrica delle dicerie
• 9. Quinta settimana di consapevolezza: rivolgere attenzione alle difficoltà
• 10. Sesta settimana di consapevolezza: intrappolati nel passato o vivi nel presente?
• 11. Settima settimana di consapevolezza: quando hai smesso di danzare?
• 12. Ottava settimana di consapevolezza: la tua vita selvaggia e preziosa
• Note
• Bibliografia
• Ringraziamenti