Io mi voglio bene

Gli indispensabili in cucina: I miei alimenti del benessere e 300 idee per cucinarli

Marco Bianchi

• Editore: Mondadori
• Anno: 2015
• Print ISBN: 9788804652977
• eBook ISBN: 9788852063947

Mangiare «buono e sano» non solo è possibile, è anche semplice, afferma Marco Bianchi: basta conoscere gli alimenti. Io mi voglio bene nasce dal desiderio di condividere questo sapere, perché se «siamo quello che mangiamo» (e lo siamo) è davvero fondamentale approfondire il discorso. Marco lo fa in due modi. Innanzitutto, da scienziato: racconta tutto ciò che avremmo voluto sapere sui cibi e non ci hanno detto, dai benefici che apportano al nostro organismo alle malattie che ci aiutano a prevenire, dai nutrienti che contengono alla loro interazione con il nostro genoma. In secondo luogo, da chef: per questa occasione ha aperto il suo ricettario e ha estratto i piatti che più rappresentano la sua idea di cucina del benessere. Tra ricette completamente nuove, rinnovate, ripensate e grandi classici, ha riunito in questo libro più di 300 idee per portare in tavola la salute in tutte le forme immaginabili. Per mettere un po' d'ordine in questa massa enorme di conoscenze e spunti, Marco ha suddiviso Io mi voglio bene in dieci capitoli, ciascuno dedicato a un alimento: scopriremo le mille virtù di semi e frutta secca e i superpoteri dei cereali integrali (con e senza glutine); impareremo a scegliere le proteine più salutari, zigzagando tra il pesce azzurro e il formaggio (e non); smaschereremo gli insospettabili legumi, che siamo abituati a considerare «cibo povero» e non lo sono affatto, e ci stupiremo nel trovare un numero pressoché infinito di alleati di ogni colore tra le fila di frutta e verdure. Capiremo infine come rendere voluttuoso il benessere a tavola, perché con cioccolato e liquirizia alla mano si possono realizzare piatti strepitosi e convincere anche i più reticenti a seguirci in questa avventura. Volersi bene in cucina, in fin dei conti, altro non è se non questo, un'avventura. Si tratta di avere voglia di provare, per ricevere in cambio la consapevolezza che i piatti della salute sono gustosi, divertenti da preparare, adatti a tutta la famiglia e, per di più, ci aiutano a stare bene. Questo libro è una chiamata ai fornelli: pronti a mettervi in gioco e a scoprire quanto saporita e prelibata può essere la salute?

FRUTTA E VERDURA DELLE STAGIONI FREDDE: UNO SCUDO COLORATO

TORTA SALATA CON BIETOLE E VERZA

Se penso che da ragazzo non amavo le bietole... cosa mi sono perso! Per fortuna la vita è imprevedibile, anche dal punto di vista gastronomico.

Questa torta salata è adatta alle serate con gli amici, oppure a essere portata con voi a una gita fuoriporta o al lavoro, come «schiscetta»: preparata in anticipo, regalerà tanto gusto e praticità! Scegliete la farina che più vi piace e via, in cucina a preparare la protagonista del capitolo che più amo in assoluto: frutta e verdura. Mamma mia, quanti colori, sapori e quanta salute!

PER L’IMPASTO

• 300 g di farina di tipo 1
• 1 pizzico di sale
• 1 pizzico di bicarbonato
• 80 grammi di olio EVO
• 2 cucchiai di aceto di mele

PER LA FARCIA

• 1 cipolla
• 400 g di bietole cotte al vapore
• 400 g di verza cotta al vapore (a listarelle)
• sale
• 2 cucchiai di olio EVO
• 200 g di caprino
• 3 cucchiai di pane integrale grattugiato

Ponete la farina in una ciotola e lavoratela con gli altri ingredienti per l’impasto, aggiungendo i liquidi poco per volta. Una volta ottenuto un composto liscio e omogeneo, dategli la forma di una palla, mettetelo in una ciotola, coprite con un canovaccio pulito e lasciate in frigorifero a riposare per 30 minuti. Nel frattempo, dedicatevi al ripieno. Affettate finemente la cipolla e stufatela con poca acqua. Appena sarà dorata, aggiungete le bietole e la verza. Regolate di sale e aggiungete l’olio EVO, riducendo la fiamma. Lasciate che le verdure intiepidiscano, quindi unite il caprino e mescolate per bene. Trascorso il tempo di riposo della pasta, estraetela dal frigorifero e stendetela in un disco largo abbastanza da ricoprire una tortiera del diametro di 20 cm, bordi compresi. Foderate lo stampo prima con carta da forno, quindi con la pasta e riempite con il ripieno. Spolverizzate con il pane integrale grattugiato, quindi infornate per 30 minuti circa a 180 gradi.

Finalmente, siamo alla frutta (e alla verdura)! Tutte le ricette delle pagine precedenti che avete scoperto e, spero, sperimentato, contengono almeno un ortaggio o un frutto: su questo non ci sono dubbi. Ecco perché i prossimi due capitoli sono per me il vero e proprio cuore di questo libro. Non che gli altri alimenti non siano importanti, ma sono frutta e verdura a portare sulle nostre tavole, oltre a tante proprietà nutrizionali più che preziose, colori e sapori che – altrimenti – non potremmo gustare.

Per raccontarvi al meglio tutte le caratteristiche del vastissimo mondo vegetale ho scelto un criterio un po’ originale: frutta e verdura delle stagioni fredde (autunno e inverno) e delle stagioni calde (primavera ed estate). In realtà, più che alle sfilate di moda, questa suddivisione strizza l’occhio alla stagionalità, un criterio fondamentale del mangiare sano. Consumare prodotti delle nostre campagne nel periodo in cui maturano naturalmente, infatti, significa mangiare alimenti più buoni, più completi dal punto di vista nutrizionale e più salutari anche per l’ambiente.

La Coldiretti, la principale organizzazione di imprenditori agricoli a livello nazionale ed europeo, nel dossier Lavorare e vivere green in Italia¹ ha stilato la top ten dei cibi più inquinanti: in testa, le ciliegie del Cile che, per giungere sulle tavole italiane, percorrono quasi 12.000 chilometri, consumando per ogni chilo di prodotto quasi 6,9 chili di petrolio, con un’emissione di 21,6 chili di anidride carbonica; un chilo di mirtilli argentini, invece, vola per più di 11.000 chilometri, consumando 6,4 chili di petrolio e liberando 20,1 chili di anidride carbonica. Non va meglio per le noci della California, che viaggiano per oltre 10.000 chilometri, con un consumo di 6,08 chili di petrolio e un’emissione di 18,9 chili di anidride carbonica, e per i fagiolini dell’Egitto, che volano per oltre 2000 chilometri, consumando per ogni chilo di prodotto 1,23 chili di petrolio e liberando 3,84 chili di anidride carbonica. E i prezzi, naturalmente, lievitano.

Chi stesse pensando: «Non c’è certo bisogno di farle venire fino dal Cile, le ciliegie: per mangiarle in inverno basta coltivarle in serra» dovrebbe ricordare che anche i prodotti cresciuti in serre riscaldate consumano importanti quantità di energia e, spesso, sono soggetti a coltivazioni forzate: questa pratica può indebolire le piante ed esporle alle malattie, rendendo necessario l’uso di antiparassitari e anticrittogamici, oltre ai conservanti chimici.

Consumando prodotti freschi, locali, che maturano nel momento dell’anno che stiamo attraversando, non solo aiutiamo ad abbattere l’inquinamento, ma evitiamo anche «integrazioni» chimiche altrettanto inquinanti (ma per il nostro corpo!) che nulla hanno a che fare con la buona alimentazione.

I SURGELATI

Stagionalità significa più sapore per il nostro palato e risparmio per il nostro portafogli. E più salute: la maturazione naturale al sole garantisce agli alimenti uno sviluppo vitaminico più integro. Per questo, e perché amo la varietà e sperimentare sempre ricette e prodotti nuovi, cerco di seguire la stagionalità. Non vi nego però che ogni tanto, quando un piatto richiede un ingrediente specifico o ho proprio voglia di un sapore particolare, esploro anche il fantastico mondo dei vegetali fuori stagione grazie ai surgelati: le verdure congelate, infatti, mantengono inalterate le loro proprietà (o le migliorano), risolvendoci spesso e volentieri la cena. In ogni caso, sempre meglio dei vegetali provenienti dall’estero! Anche i prodotti di stagione, surgelati, spesso e volentieri sono più integri dal punto di vista nutrizionale: ci sono aziende che surgelano l’ortaggio coltivato entro pochissime ore dal raccolto, finendo per offrirci ancora più freschezza dei banchi del supermercato.

Scegliendo di seguire la stagionalità, dunque, mangiamo meglio: e non mi riferisco solo al gusto, ma anche al benessere. Banalmente, c’è un motivo se Madre Natura ci dona i cachi o i cavoli in inverno e i fagiolini o i pomodori in primavera: attraverso i prodotti della terra e il loro alternarsi lungo le stagioni, ci fornisce tutti i diversi nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per stare bene in un determinato momento dell’anno. Acquistare frutta e verdura in base alla stagionalità non è semplicemente una scelta di convenienza, ma è importante anche dal punto di vista nutrizionale. Non mangiare sempre gli stessi prodotti, infatti, significa diversificare le sostanze che immettiamo nel nostro organismo. E questo concetto è alla base di una dieta sana e varia, che tutte le linee guida raccomandano.

Per capire bene di che cosa sto parlando basta ragionare sui colori di frutta e verdura: se pensate ai prodotti dell’estate vi verranno sicuramente in mente colori caldi, come il rosso del pomodoro, delle ciliegie e dei frutti rossi, e l’arancione di pesche e albicocche; se pensate invece a quelli dell’autunno è probabile che immaginiate subito il viola dell’uva e delle prugne, o il bianco dell’uva spina e del cavolfiore. Frutta e verdura di colori diversi contengono vitamine, sali minerali e nutrienti diversi. In particolare, miracolo della natura, proprio quelli più adatti alle nostre esigenze in quel momento dell’anno.

Cominciamo quindi dalle stagioni fredde, autunno e inverno.

L’autunno è una stagione di passaggio: dopo il caldo dei mesi estivi, la temperatura si abbassa, la luce diminuisce e il nostro organismo è chiamato a mettere in campo una maggiore quantità di energia, utile anche per tutelare le difese immunitarie, visto che è maggiormente esposto al rischio dei cosiddetti «malanni di stagione». Il problema si acuisce in inverno, con il clima che si irrigidisce: pioggia, neve e vento si fanno più insistenti e le nostre difese immunitarie ne risentono ulteriormente. Soffriamo non solo di malesseri alle vie respiratorie, come bronchiti e raffreddori, ma anche di forme virali, dolori muscolari, infiammazione.

Tanti animali vanno in letargo, ma l’uomo no: come mangiare dunque, per evitare di passare mesi a tossire e per sentirsi in forze?

Innanzitutto, dovremo prevenire la disidratazione. Mai notato che ai primi freddi si comincia ad avere le labbra e la gola secche (e la tosse, e un po’ di stitichezza)? Pe...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• IO MI VOGLIO BENE
• La cucina della salute
• Pizzichi, tazze e cotture: strumenti e tecniche per cucinare
• I SEMI OLEOSI E LA FRUTTA DISIDRATATA: CAPOLAVORI DELLA NATURA
• Ricette salate
• Ricette dolci
• I CEREALI INTEGRALI: BENESSERE A PORTATA DI CHICCO
• Ricette salate
• Ricette dolci
• BANDO AL GLUTINE: UNO SGUARDO AI GRANI DAL MONDO
• Ricette salate
• Ricette dolci
• I LEGUMI: PROTEINE AL NOSTRO SERVIZIO
• Ricette salate
• IN FONDO AL MAR, OMEGA-3: IL PESCE AZZURRO
• Ricette salate
• A TUTTO CALCIO: I FORMAGGI (E NON)
• Ricette salate
• Ricette dolci
• IL SAPORE CHE PIACE AL CUORE: IL «NON SALE»
• Ricette salate
• Ricette dolci
• FRUTTA E VERDURA DELLE STAGIONI FREDDE: UNO SCUDO COLORATO
• Ricette salate
• Ricette dolci
• FRUTTA E VERDURA DELLE STAGIONI CALDE: RINFRESCARE E IDRATARE
• Ricette salate
• Ricette dolci
• CAMBIARE ZUCCHERO: LE DOLCEZZE
• Dolcezze da mangiare
• Dolcezze da bere
• Bibliografia
• Ringraziamenti
• Indice delle ricette
• Copyright