Suona la sveglia del tuo cellulare, apri gli occhi e allunghi la mano per spegnerla. Già che ci sei, controlli le notifiche che hanno lampeggiato durante la notte: feed di notizie, sport e tempo libero, app dei social media, email, messaggi di lavoro e di amici. Hai la bocca secca, la tua testa sta già pensando vorticosamente a quel che ti aspetta questa mattina, la luce filtra dalle tendine e la spia di standby della TV ai piedi del letto ti fissa impassibile, ricordandoti come hai terminato la sera precedente.
Benvenuto nella tua giornata. Dormito bene? Sai come dormire bene?
In Gran Bretagna le persone dormono in media poco più di sei ore e mezzo per notte; più di un terzo della popolazione, inoltre, tira avanti con solo cinque-sei ore, il 7 per cento in più rispetto ad appena tre anni prima.1 È più o meno la stessa storia in tutto il mondo: negli Stati Uniti, per esempio, oltre il 20 per cento della popolazione afferma di dormire meno di sei ore nei giorni lavorativi; in Giappone la situazione non è molto diversa. Le statistiche mostrano che in questi paesi, ma anche in Canada e in Germania,2 la maggior parte delle persone “recupera” il sonno durante i fine settimana. È la vita lavorativa, insomma, a limitare le loro ore di riposo. Quasi metà degli abitanti del Regno Unito dice di far fatica a dormire a causa dello stress o delle preoccupazioni, e se date un’occhiata all’agenda di molta gente non è difficile capire perché.
Un giocatore di cricket ai massimi livelli può trovarsi a dover disputare una finale internazionale in India ed essere di ritorno nel suo paese il giorno dopo per ascoltare me che parlo alla squadra di tematiche legate al sonno. Probabilmente si starà chiedendo quando riuscirà a dormire un po’, dato che trascorrerà i prossimi mesi in viaggio, a giocare a cricket in tutte le sue varianti – partite amichevoli, One-Day, Twenty20 – in ogni angolo del pianeta. Per un po’ di tempo è fattibile, certo, con il giusto approccio. Velisti che fanno il giro del mondo possono cavarsela con trenta minuti di sonno ogni dodici ore per tre mesi: siamo creature sorprendentemente adattabili, con incredibili riserve di energia. Ma se vai avanti così per troppo tempo, prima o poi ne pagherai le conseguenze. Associazioni sportive come la lega del cricket e del rugby stanno incominciando a rivolgersi a me per educare i giocatori e aiutarli a gestire i loro impegni, perché il numero di atleti che soffrono di depressione e vanno incontro a difficoltà relazionali ed esaurimenti nervosi è in crescita.
Naturalmente non accade soltanto nello sport. Questi schemi si ripetono a ogni livello della società, poiché tutti noi ci troviamo ad affrontare qualche difficoltà nel tentativo di conciliare lavoro e vita privata. Con il senno di poi, posso dire di aver continuato a svolgere un certo lavoro per cinque anni di troppo. Parecchie ore di straordinari, ogni giorno stress in abbondanza e un sacco di viaggi, il che voleva dire moltissimo tempo via da casa. Certo, erano viaggi in business class, con ottime cene, gin tonic e caffè per tenermi in pista; quando ci sei dentro, pensi di poterlo gestire, di poter trovare una forma di compensazione. La verità è che tutto ciò ha avuto pesanti ripercussioni sulla mia vita familiare.
Quanto dormivo all’epoca? Quante ore dorme la squadra inglese di cricket? E l’adolescente che resta alzato fino a notte fonda a giocare al computer? Quanto dormi tu? Ha veramente importanza?
In questa fase, il dato importante non è il numero di ore; importante è piuttosto quel processo naturale che ci accompagna sin dalla nascita del genere umano, un processo dal quale molti aspetti della vita moderna ci stanno allontanando. Luce artificiale, tecnologia, turni di lavoro, pillole per dormire, viaggi, controllare il cellulare appena svegli, fare le ore piccole al lavoro e poi schizzare fuori di casa saltando la colazione per arrivare in ufficio in orario. È così che incominciano i nostri problemi legati al riposo e al recupero fisico e mentale.
Fuori dal mondo
Iniziamo a uscire dal mondo per un po’. Torniamo alla natura. Tu e io lasceremo tutto quello che possediamo – orologio, computer, telefono – e ce ne andremo su un’isola deserta, dove vivremo dei frutti della terra, come facevano i nostri antenati. Andremo a caccia e a pesca e dormiremo sotto le stelle.
E così, arrivati su quest’isola, ci accampiamo in una radura. Quando il sole tramonta e la temperatura scende insieme a lui, accendiamo un fuoco. Ora ci aspetta un bel po’ di tempo senza la luce del giorno, e ci viene fame. Cuciniamo e divoriamo il bottino della giornata, poi, sazi, ci rilassiamo, chiacchieriamo sommessi, fissando lo sguardo dentro le fiamme e assorbendo la loro luce ambrata. Infine cala il silenzio, alziamo gli occhi alle stelle per qualche momento prima di raggomitolarci sotto le coperte e scivolare nel sonno.
A un certo punto, il sole comincerà ad affacciarsi all’orizzonte. Gli uccelli si metteranno a cantare ancora prima che sorga, e all’alba la temperatura inizierà a salire. Farà ancora molto freddo, ma salirà comunque di un grado o due, e tutto diventerà più chiaro; anche se avremo la testa sotto le coperte, la luce filtrerà svegliandoci. Probabilmente la prima cosa che avremo voglia di fare sarà vuotare la vescica, dopodiché cominceremo a pensare di bere un po’ d’acqua e di fare colazione. Poi sarà il momento di scaricarci, prima di andare a pescare e a cacciare – il tutto alla luce del giorno. Niente di affrettato, ogni cosa secondo il suo ritmo naturale.
Più tardi, quando il sole ricomincerà a scendere, torneremo a sederci nella nostra radura. La temperatura si abbasserà, farà di nuovo buio, e noi dovremo riaccendere il fuoco: ripeteremo tutto daccapo. È ciò che si chiama tornare davvero alla natura, muovendoci in armonia con i nostri ritmi circadiani.
Preso il ritmo?
Una delle prime domande che pongo a tutte le persone con cui lavoro, si tratti di un calciatore quotato o di un broker della City che ha un disperato bisogno di dormire, è: “Sai cosa sono i ritmi circadiani?”.
Un ritmo circadiano è un ciclo di ventiquattro ore regolato dal nostro orologio biologico interno. Questo orologio, situato nel cervello, regola i nostri sistemi interni – come gli stimoli a dormire e mangiare, la produzione ormonale, la temperatura corporea, i riflessi, l’umore e la digestione – in un processo che si è evoluto per funzionare in armonia con la rotazione della Terra. I nostri orologi biologici sono regolati da segnali esterni, il più importante dei quali è la luce naturale, oltre che da fattori come la temperatura e gli orari dei pasti.
È fondamentale capire che questi ritmi sono radicati dentro ciascuno di noi, sono parte del tessuto che ci costituisce, risultato di milioni di anni di evoluzione. Non possiamo disimpararli, così come non possiamo insegnare ai cani a non abbaiare o chiedere a un leone di diventare vegetariano (ognuno di questi animali ha naturalmente il proprio orologio biologico e i propri ritmi circadiani, come ogni altro animale o pianta). Questi ritmi funzionano perfino in assenza di stimoli esterni. Se eventi internazionali cospirassero per farci piovere addosso un’apocalisse nucleare e dovessimo adattarci a vivere sottoterra, in caverne prive della luce del giorno, resterebbero comunque dentro di noi.
Un tipico ritmo circadiano, che descrive che cosa il nostro corpo vuole naturalmente fare in diversi momenti della giornata, appare così:
Ritmi circadiani
E dunque, sulla nostra isola, una volta che il sole è tramontato e noi siamo seduti attorno al fuoco, inizia la secrezione di melatonina, un ormone che regola il sonno ed è prodotto dalla ghiandola pineale, che è sensibile alla luce. Quindi, se è buio da un tempo sufficientemente lungo, produciamo melatonina per prepararci al sonno.
Il nostro orologio biologico non è però il solo regolatore del sonno. Se possiamo considerare i ritmi circadiani come lo stimolo a dormire, la pressione omeostatica del sonno rappresenta il nostro bisogno di dormire. Questo bisogno naturale incomincia a crescere nel momento stesso in cui ci svegliamo, e più stiamo svegli, più aumenta. A volte, però, i ritmi circadiani possono prendere il sopravvento su di esso, ed è per questo motivo che ci capita di sperimentare una nuova energia proprio quando stiamo per crollare o, come potranno testimoniare molti lavoratori che fanno turni di notte nonché gli amanti della vita notturna, di fare fatica a addormentarci in certi momenti del giorno anche se siamo rimasti svegli tutta la notte: stiamo lottando contro lo stimolo circadiano a restare svegli insieme al sole.
Se manteniamo orari “regolari” e ci alziamo al mattino, il bisogno di dormire raggiunge il suo picco la notte, venendo così a coincidere con lo stimolo circadiano e creando la finestra ideale per il nostro riposo. Durante la notte, tendiamo a raggiungere il periodo di sonno più efficace attorno alle 2-3 (periodo che ha il suo corrispettivo in un altro momento di sonnolenza, quello che si verifica dodici ore più tardi sotto forma di “abbiocco”), e la temperatura corporea raggiunge il punto più basso non molto dopo, prima che spunti il sole e tutto si rimetta in moto. La secrezione di melatonina si arresta, proprio come un interruttore che viene spento, perché stiamo passando dal buio alla luce. La luce diurna stimola il nostro corpo a produrre serotonina, il neurotrasmettitore che migliora il tono dell’umore e di cui la melatonina è un derivato.
Illumina la via
La luce è il regolatore più importante per il nostro orologio biologico, e non c’è niente di meglio della luce naturale al mattino. Sulla nostra isola, dormendo all’aperto, ne riceviamo una buona dose appena svegli. Nel mondo reale, invece, troppi di noi trascorrono il loro tempo al chiuso – a casa, in treno o metropolitana, negli uffici. Tuttavia, perfino una giornata nuvolosa surclassa, in termini di luminosità, qualsiasi luce artificiale. Apri le tende quando ti svegli, fai colazione e vestiti alla luce del giorno, poi esci.
Siamo particolarmente sensibili a una lunghezza d’onda nota come luce blu, che, data la sua prevalenza nella luce emessa da dispositivi elettronici come computer e smartphone, gode di una pessima fama. In realtà, non si tratta di una luce “cattiva”, bensì di una luce utilizzata nei momenti sbagliati. La luce diurna è piena di luce azzurra, e durante il giorno la luce azzurra è buona: regola l’orologio biologico, inibisce la produzione di melatonina e migliora i riflessi e il rendimento.3
Quando fa buio, però, tutte queste qualità non sono più le benvenute. Utilizzare dispositivi elettronici o luci troppo intense fino a tarda notte può dare problemi. La conseguenza è ciò che il professor Idzikowski definisce “sonno spazzatura” – un sonno disturbato e ridotto, perché il nostro stile di vita e i nostri congegni elettronici inibiscono la produzione di melatonina e rallentano l’orologio biologico.
Sull’isola c’erano soltanto luce diurna e buio, quella del fuoco era l’unica illuminazione “artificiale”, e le sfumature gialle, ambrate e rosse delle fiamme non interferiscono con la produzione di melatonina.
Seduti attorno al fuoco
Indipendentemente da ciò che facciamo nella vita, il sole tramonterà e sorgerà di nuovo il giorno dopo. Quando siamo in armonia con questo processo, il nostro cervello innesca le funzioni necessarie a far sì che avvengano i fenomeni descritti nel diagramma dei ritmi circadiani. Può esserci uno scarto rispetto all’ora riportata nel grafico, ma il tuo cervello e il tuo corpo rispondono in quel modo più o meno in quegli orari.
Molti di noi acquistano consapevolezza dei ritmi circadiani solo quando, dopo un lungo volo, sperimentano il jet lag, che si presenta quando i nostri ritmi sono “fuori sincrono” rispetto al ciclo locale giorno-notte, perché abbiamo attraversato velocemente diversi fusi orari. Una cosa analoga accade se lavoriamo di notte e i nostri orari sono sfasati rispetto all’alternanza luce-buio. Essere cosciente del tuo orologio biologico durante la vita di tutti i giorni ti permetterà però di capire perché ti senti letargico in certi momenti della giornata, o, al contrario, perché fai fatica a addormentarti. A trarre vantaggio da questa consapevolezza non sarà soltanto il tuo riposo, ma anche la tua giornata da sveglio.
Se al mattino ti alzi ed esci di casa il più in fretta possibile, trangugiando un caffè e uno spuntino mentre salti sulla metro per andare al lavoro, non sei in armonia con i tuoi ritmi. Sulla nostra isola, non eravamo mai di fretta. Facevamo colazione, poi, dato che il nostro intestino durante la notte è bloccato, andavamo in bagno, evitando così di dover provvedere mentre eravamo fuori a caccia.
È lo stesso in metropolitana o sul treno. È nel tuo interesse avere bisogno del bagno su un treno pieno zeppo di pendolari, o dover sopprimere lo stimolo in modo innaturale? Non è un caso che lungo i binari delle stazioni si vedano pubblicità di ogni sorta di prodotti legati alla digestione, dagli yogurt da bere alle pastiglie contro la dissenteria. Uno degli slogan più ricorrenti è: “Ritrova il ritmo naturale del tuo corpo”. Messaggio giusto, risposta sbagliata.
Se il tuo programma sportivo prevede intensi allenamenti in palestra nel tardo pomeriggio o nella prima parte della serata, sii consapevole di ciò che significa: la pressione sanguigna è già al suo massimo in questo momento della giornata, e l’innalzamento acuto della pressione determinato da un’intensa attività fisica è un fattore di cui devi tenere conto, specialmente se non sei giovanissimo. Chiedilo a Andrew Marr della BBC (lui dà la colpa del suo ictus a una sessione particolarmente intensa al vogatore). Usa un fitness tracker, tieniti monitorato, o cerca magari un momento migliore per fare ginnastica.
Tieni a mente i tuoi ritmi quando utilizzi dispositivi elettronici. Io non li evito (di fatto non vivo su un’isola): i social media sono una parte importante del mio lavoro, ho uno smartphone e sono raggiungibile al telefono o per email come ogni altra persona. Ma so bene che se resto a lavorare al mio laptop fino a notte fonda o ho una conference call con un cliente che vive in un paese con un diverso fuso orario, la luce artificiale del computer bloccherà il naturale processo del sonno. Così, non andrò a letto immediatamente; metterò via il computer e starò su per un po’, per dare modo alla mia ghiandola pineale di mettersi in moto con efficienza e continuare a produrre melatonina ora che è buio, proprio come deve fare.
Nella vita moderna, moltissime delle cose che facciamo interferiscono con i nostri ritmi circadiani. Per molte non c’è soluzione: se ci tocca il turno di notte o dobbiamo lavorare fino a tardi la sera, male per noi, ma non abbiamo scelta. Se però siamo consapevoli dei nostri ritmi, possiamo cercare di non aggravare il problema. Non dobbiamo fare la guerra al nostro corpo.
Come ha detto il professor Russ...
