Mangia smart

La dieta così golosa che non viene voglia di trasgredire

Maria Papavasileiou

• Editore: Mondadori
• Anno: 2016
• eBook ISBN:
  9788852072031
• Print ISBN:
  9788804660163

«Condividendo pienamente l'affermazione del più grande medico greco dell'antichità, Ippocrate, "Fa' che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo", cerco di insegnare alle persone come cambiare stile di vita e mentalità alimentare per stare in forma e prevenire la comparsa di malattie. Se una persona riceve un'educazione alimentare corretta e impara a cucinare in modo naturale e allo stesso tempo gustoso, difficilmente desidererà mangiare cibo spazzatura.» Maria Papavasileiou, la nutrizionista più famosa del web, in questo libro raccoglie le sue migliori ricette, salate e dolci, ideali per mantenersi in forma, perdere peso naturalmente e contrastare i più diffusi disturbi legati alla cattiva digestione. Senza rinunce: come imparerete leggendo questo libro, basta saper scegliere gli alimenti giusti e aggiungere un pizzico di creatività per preparare piatti sani, deliziosi e golosissimi. Così golosi che non avrete più voglia di trasgredire!

RICETTE SALATE

AVENA

agli spinaci

Ingredienti per due porzioni:

• 100 G DI AVENA
• 100 G DI SPINACI
• 1 SCALOGNO
• 1 CAROTA
• 1 GAMBO DI SEDANO
• 1 CUCCHIAINO DI ANETO TRITATO
• BRODO VEGETALE FATTO IN CASA Q.B.
• OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
• LIMONE
• SALE

1

Mondate e lavate gli spinaci. Pulite e tagliate finemente lo scalogno.

2

Scaldate poco olio in una padella antiaderente e fate insaporire per qualche minuto lo scalogno, la carota e il sedano tagliati a cubetti.

3

Aggiungete gli spinaci, il sale, l’aneto. Se è necessario, versate un po’ di brodo vegetale e fate cuocere a fiamma bassa finché gli spinaci non risulteranno teneri.

4

Cuocete l’avena in acqua salata, scolatela e unitela agli spinaci. Condite con succo di limone e un filo di olio.

PATATA

Il consumo regolare di patate è utile per prevenire i crampi muscolari grazie all’alto contenuto di potassio (500 mg/100 g) di questo tubero, il quale rappresenta anche un ottimo elemento per il buon funzionamento del sistema nervoso.

BOCCONCINI

di patate alle erbe aromatiche

Ingredienti per due porzioni:

• 500 G DI PATATE
• 200 ML DI PANNA DI SOIA
• 1 CUCCHIAINO DI TIMO TRITATO
• 1 RAMETTO DI ROSMARINO
• 2 FOGLIE DI SALVIA
• OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
• SALE
• PEPE NERO

1

Lavate le patate e mettetele a bollire con la loro buccia per 10 minuti. Scolatele, lasciatele raffreddare e tagliatele a cubetti.

2

In una ciotola mettete le erbe aromatiche, la panna di soia, sale e pepe, unite anche le patate e lasciatele nella marinata per 10 minuti.

3

Trasferite il tutto in una teglia da forno e fate cuocere per 30 minuti a 190 °C.

CARCIOFO

Il carciofo incrementa la produzione di bile e purifica il fegato, proteggendolo. Ha, inoltre, un effetto diuretico che garantisce un’adeguata eliminazione delle tossine. È ricco di vitamine e minerali.

BOCCONCINI

di patate con cuore di carciofo

Ingredienti per due porzioni:

• 300 G DI PATATE
• 4 CARCIOFI PULITI
• 1 LIMONE
• 1 SPICCHIO D’AGLIO
• 1 CUCCHIAINO DI ZENZERO FRESCO GRATTUGIATO
• 1 CUCCHIAINO DI PREZZEMOLO TRITATO
• PANGRATTATO INTEGRALE
• OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
• SALE

1

Fate lessare le patate con la buccia; quando saranno pronte sbucciatele e schiacciatele con una forchetta mentre sono ancora calde. Incorporate un po’ di pangrattato, sale e mescolate bene.

2

Tagliate i carciofi in piccoli pezzi e conservateli in una ciotola piena di acqua e succo di limone perché non anneriscano.

3

Preparate la marinata: in una ciotola unite l’aglio finemente tritato, il prezzemolo, il sale e lo zenzero.

4

Scaldate un cucchiaino di olio in una padella antiaderente e fate rosolare i carciofi per qualche minuto.

5

Con il purè di patate formate delle polpettine e farcitele con uno spicchio di carciofo. Passate le polpettine nel pangrattato e infornatele a 200 °C per 7 minuti.

SERVITE

I BOCCONCINI

ACCOMPAGNATI

DA INSALATA

FRESCA.

PREZZEMOLO

Contiene vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamine C ed E, oltre a una grande quantità di flavonoidi tra cui la luteonina, in grado di ritardare l’invecchiamento cellulare. Ottimo contro la stanchezza e la spossatezza, come rimineralizzante e in caso di carenze vitaminiche.

BRIAN

al forno

Ingredienti per due porzioni:

• 2 ZUCCHINE
• 300 G DI PATATE
• 1 MELANZANA
• 1 CIPOLLA
• 2 PEPERONI
• 2 POMODORI
• 1 CUCCHIAINO DI PREZZEMOLO TRITATO
• OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
• ORIGANO
• SALE INTEGRALE
• PEPE

1

Pulite e tagliate tutte le verdure a cubetti. Trasferitele in una ciotola, aggiungete un po’ di olio, sale, origano, prezzemolo e pepe nero. Lasciate le verdure nella marinata per 10 minuti.

2

Scaldate il forno a 200 °C. Trasferite le verdure in una teglia, coprite con un foglio di alluminio e mettete al forno per 40 minuti, poi togliete la copertura e continuate la cottura per altri 15 minuti.

BULGUR

Dato il contenuto di fibre, è indicato per chi soffre di stipsi. È ricco di vitamine del gruppo B e sali minerali, ben digeribile e ha un indice di sazietà molto alto che contrasta sovrappeso e obesità. Riduce il rischio di tumore al colon, di insorgenza di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2.

BULGUR

al curry

Ingredienti per due porzioni:

• 100 G DI BULGUR
• 50 G DI CECI COTTI
• 1 ZUCCHINA
• 1 CUCCHIAINO DI ERBA CIPOLLINA TRITATA
• 1 CUCCHIAINO DI CURRY
• CORIANDOLO
• OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
• SALE

1

Cuocete la zucchina al vapore per 5 minuti e quando sarà cotta ma ancora croccante trasferitela nel frullatore insieme al curry e un po’ di acqua di cottura oppure del brodo vegetale. Frullate fino a ottenere una crema densa.

2

Portate a bollore 200 ml di acqua e versatevi il bulgur. Fatelo cuocere fino a che non avrà assorbito tutto il liquido.

3

Trasferite il bulgur in una ciotola e aggiungete i ceci cotti, il coriandolo, la crema di zucchina al curry, un pizzico di sale, un filo d’olio e il trito di erba cipollina.

ZUCCA

La zucca è molto ricca di carotenoidi, conosciuti per la loro capacità di mantenere forte ed efficiente il nostro sistema immunitario. Inoltre il potassio di cui abbonda aiuta a ridurre il rischio di ipertensione.

CECI

alla zucca e verdure

Ingredienti per due porzioni:

• 160 G DI CECI COTTI
• 100 G DI ZUCCA COTTA
• 100 G DI SPINACI DA INSALATA
• 40 ML DI LATTE DI COCCO
• CURRY, UN PIZZICO
• OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
• SALE

1

Scaldate poco olio in una padella antiaderente, aggiungete il curry e fatelo tostare per qualche minuto a fuoco basso.

2

Unite la zucca, rosolatela per qualche minuto, aggiungete il latte di cocco, salate e fate cuocere il tutto per 5 minuti.

3

Poco prima di spegnere il fuoco aggiungete i ceci e gli spinaci, spadellate, mescolate bene tutti gli ingredienti insieme e servite.

LA ZUCCA

È MOLTO RICCA DI FIBRE

E HA OTTIME PROPRIETÀ

DIURETICHE.

PAPRICA

È una spezia che deriva dalla macinazione del peperoncino. Ha proprietà termogeniche, migliora la digestione e accelera il metabolismo, è ricca di antiossidanti, rallenta l’invecchiamento e aiuta a prevenire le malattie degenerative e coronariche.

CHILI

di lenticchie

Ingredienti per due porzioni:

• 150 G DI LENTICCHIE COTTE
• 1 CIPOLLA
• 1 CAROTA
• 30 G DI FAGIOLI ROSSI MESSICANI GIÀ COTTI
• 200 ML DI POLPA DI POMODORO
• CUMINO, UN PIZZICO
• PEPERONCINO
• CANNELLA IN POLVERE, UN PIZZICO
• PAPRICA, UN PIZZICO
• OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
• SALE

1

Scaldate un cucchiaio d’olio in una padella antiaderente e fate rosolare a fuoco basso la cipolla tritata finemente e la carota tagliata a cubetti. Lasc...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• MANGIA SMART
• INTRODUZIONE
• IL MIO METODO NUTRIZIONALE MANGIA SMART!
• LA COTTURA GIUSTA DEGLI ALIMENTI
• LE SPEZIE E LE LORO PREZIOSE PROPRIETÀ
• RICETTE SALATE
• RICETTE DOLCI
• RICETTE ANTIGONFIORE
• INDICE DELLE RICETTE
• Copyright