Mangia che dimagrisci

Un metodo rivoluzionario per perdere peso e guadagnare in forma e salute

Filippo Ongaro

• Editore: EDIZIONI PIEMME
• Anno: 2012
• Print ISBN: 9788856626209
• eBook ISBN: 9788858506325

Sono decenni che nel mondo occidentale una schiera di “esperti” sciorina senza posa formule magiche pronte all’uso per il dimagrimento. Sono quasi sempre le stesse, con poche varianti dettate da mode passeggere, e parlano di calorie, di bilancio energetico, di “entrate” che devono essere minori rispetto ai “consumi”. Chi vuole perdere peso è poi bersaglio di un’infinità di diete, molte delle quali arrivate facendo un gran rumore per poi sparire pian piano nel silenzio. A queste si aggiungono i messaggi costanti e invadenti del marketing delle industrie alimentari, che ci condizionano a comprare cibi senza zuccheri (ma pieni di dolcificanti), cibi “light” poveri in grassi (ma pieni di zuccheri), cibi spacciati come naturali (ma pieni di conservanti).
Una palude di informazioni vaghe e confuse. E un solo dato certo: continuiamo a ingrassare.
È necessario fare ordine. Perché le cose sono molto più complesse di come ce le raccontano. La verità è scomoda, ma affrontarla è urgente: qualcosa si è spezzato nel delicato equilibrio che lega il nostro metabolismo all’ambiente che ci circonda, e l’origine di questa frattura va ricercata nel cibo che ingeriamo: iperprocessato, ipercalorico e iponutriente. Solo un approccio scientifico può aiutarci a ritrovare quell’equilibrio perduto e a perdere peso per non ingrassare più. Questo libro – corredato da un pratico menu settimanale, da gustose ricette e ricco di consigli pratici – ci fa scoprire come, spiegandoci che scegliere di dimagrire è sì questione di essere più snelli e attraenti, ma non solo: è una priorità assoluta per la nostra salute, un’assicurazione sulla nostra vita.

PARTE QUARTA

MANGIARE PER DIMAGRIRE

Riprogrammazione metabolica

Riprogrammare è un bel verbo. Unisce la dinamicità e lo stimolo al cambiamento del prefisso alla metodicità rassicurante del termine “programma”. Anche metabolismo è un bel termine. È il risultato complessivo della delicata rete di reazioni biochimiche che caratterizza ogni individuo. Una cornice di fattori genetici arricchita da una tela di sottili disegni, che sono invece determinati dalle nostre scelte quotidiane. In ultima analisi, il metabolismo è ciò che ci mantiene sani o che ci fa ammalare, ciò che ci permette di restare in forma o che ci fa ingrassare e, perfino, ciò che ci rende felici o, al contrario, tristi e depressi.

Ma riprogrammazione metabolica è anche un termine scientifico che denota un cambio di paradigma nella nostra percezione del cibo, un nuovo sguardo sulla nutrizione che ci permette finalmente, agendo intelligentemente sul nostro metabolismo, di perdere peso e guadagnare in salute.

Come abbiamo sottolineato in precedenza, fino a non molto tempo fa il cibo era visto da scienziati e medici esclusivamente come un combustibile ma oggi, grazie alla nutrigenomica, sappiamo invece che esso apporta al corpo molecole che fungono da importanti messaggeri.

In molti animali, tra cui i roditori, è stato dimostrato come la manipolazione della nutrizione pre e postnatale porti a cambiamenti fisiologici e anatomici duraturi nel tempo. Per esempio, la denutrizione fetale può portare a una deficienza insulinica, mentre una nutrizione eccessiva comporta diabete gestazionale e iperinsulinemia. Una sovranutrizione dopo la nascita, con elevato introito di carboidrati, causa nel tempo insulino-resistenza e iperinsulinemia. Sembra perfino che questa “informazione” metabolica possa essere trasmessa di generazione in generazione, anche in assenza di eventuali comportamenti nocivi. Ma come è possibile che i segnali metabolici siano così forti da poter addirittura essere “ereditati”?

Possono essere coinvolti vari meccanismi. Lo zucchero, per esempio, ha degli effetti mutageni a lungo termine ed è sospettato di essere alla base di molte complicazioni che si sviluppano nel primo trimestre di vita in feti di madri diabetiche. Un altro meccanismo dipende dall’apporto di acido folico e vitamine del gruppo B, funzionali alla stimolazione di un processo detto metilazione, che ha un’azione diretta sull’attività di alcuni geni. Per esempio nei cosiddetti topi agouti, selezionati geneticamente in laboratorio per diventare obesi e chiari di pelo, la somministrazione di elevate dosi di acido folico e vitamine del gruppo B è in grado di spegnere il gene anomalo e di consentire uno sviluppo normale.

Anche se le ricerche sono ancora in fase preliminare, quello che sembra certo è che oltre alle calorie, gli alimenti veicolano segnali che possono essere utilizzati per riprogrammare e, nel nostro caso, riattivare il metabolismo assopito dagli eccessi.

I passi per cambiare

La riprogrammazione metabolica si basa su alcuni semplici passi che andranno però seguiti con attenzione:

1) Assumere cereali è meglio che eliminarli, ma vanno utilizzati in quantità modeste e solo quelli integrali, ricchi di fibra. Lo zucchero va eliminato completamente.

2) Abbonda in verdure di ogni tipo, seguendo la stagionalità e scegliendo preferibilmente quelle nostrane e di coltivazione biologica. Lo stesso dicasi per la frutta: di stagione, nostrana e biologica. Verdura e frutta apportano vitamine, minerali, antiossidanti e importantissimi fitonutrienti.

3) Nel selezionare le proteine, prediligi pesce, pollame allevato a terra, carni magre, legumi e uova biologiche.

4) Arricchisci la tua dieta di grassi sani come quelli contenuti in olio d’oliva, noci e olio di pesce. Riduci invece i grassi saturi ed evita completamente gli oli vegetali e i grassi idrogenati.

5) La fibra è fondamentale. Oltre a quella insolubile apportata dai cereali integrali, abbonda con verdura e frutta, che permettono di aumentare l’introito di fibra solubile.

6) Bevi acqua durante tutta la giornata, a piccoli sorsi frequenti. Evita invece le bevande dolci o con dolcificanti.

7) Impara le corrette proporzioni tra i vari macronutrienti seguendo lo schema proposto nelle pagine successive.

8) Fatti consigliare da un medico esperto una terapia nutraceutica con integratori mirati, oppure segui la tabella a pagina 117, che rappresenta un approccio cauto, sicuro ma innovativo alla perdita di peso.

Il programma descritto nelle prossime pagine ha come obiettivo proprio quello di riprogrammare il tuo metabolismo, riattivare la produzione di energia e favorire l’utilizzo delle scorte di grasso distribuite nel tuo corpo. Per far questo, seguiremo i più innovativi orientamenti in campo nutrizionale, andremo oltre la pura visione calorica del cibo e sfrutteremo invece le proprietà metaboliche e nutrigenomiche dei nutrienti che ogni alimento contiene. In altre parole, faremo del cibo il nostro più prezioso alleato per perdere peso. Ma non ci fermeremo solo al cibo. La riprogrammazione metabolica avviene compiutamente solo se lavoriamo su tre pilastri paralleli e integrati:

1) rilassamento e gestione dello stress

2) riattivazione motoria

3) nutrizione e nutraceutici

I tre pilastri della riprogrammazione metabolica.

I tre pilastri della riprogrammazione metabolica rientrano in quello che si potrebbe definire un approccio epigenetico alla perdita di peso, vale a dire mirato a inviare all’organismo e al codice genetico i segnali necessari per autoregolarsi, autoripararsi e riattivarsi.

Rappresentazione grafica degli effetti epigenetici dell’ambiente obesogenico e della riprogrammazione metabolica.

Iniziamo con il prenderci le misure

Il primo passo per poter valutare i risultati ottenuti progressivamente con la riprogrammazione metabolica è quello di conoscere nel dettaglio la condizione iniziale da cui partiamo. Ci prenderemo dunque le misure, tenendo presente che ripeteremo in seguito la procedura al massimo una volta la settimana (non di più!), sempre alla stessa ora del mattino e con i medesimi strumenti.

Il primo parametro è quello classico del peso, che va preso a digiuno al mattino, possibilmente dopo essere andati in bagno o comunque sempre nelle medesime condizioni. È necessario poi, per la prima valutazione, avere anche l’altezza precisa. Attenzione: è importante misurarla bene, perché a volte ci possono essere differenze di vari centrimetri tra l’altezza reale e quella riferita. Una volta ottenuti peso e altezza corretti siamo in grado di calcolare l’indice di massa corporea (IMC), il parametro ufficiale per capire quanto in sovrappeso siamo. Ne abbiamo parlato in precedenza, ma per comodità riportiamo nuovamente la classificazione dell’IMC:

IMC	CLASSIFICAZIONE
<18,5	Sottopeso
18,5-24,9	Normopeso
25-29,9	Sovrappeso
30-34,9	Obesità classe I
35-39,9	Obesità classe II
= >40	Obesità classe III

Classificazione sulla base dell’IMC.

Il calcolo è facile: dividiamo il nostro peso per l’altezza in metri al quadrato, e otterremo il nostro indice di massa corporea.

Grazie alla tabella, sapremo a questo punto in quale categoria collocarci. Tuttavia, come abbiamo detto in precedenza, l’IMC non è un parametro perfetto, e allora è utile aggiungere altre misurazioni, come la circonferenza addominale e il rapporto vita/fianchi. Con un semplice metro da sarto basta misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico per avere una stima del grasso addominale che ci portiamo addosso. È importante lasciare la pancia rilassata, evitare di inspirare profondamente e non tenere il metro teso al punto da schiacciare la pelle.

Valori superiori ai 102 cm nei maschi e agli 88 cm nelle donne sono considerati indicatori di un aumentato rischio di diabete e problematiche cardiometaboliche. Sempre con lo stesso metro possiamo scendere all’altezza dei fianchi e misurarne la circonferenza nel punto più ampio. Ottenuta anche questa misura, siamo in grado di determinare il rapporto vita/fianchi, uno degli indicatori più validi per determinare il rischio di malattie metaboliche. Basterà dividere il valore della vita per quello dei fianchi: se il risultato ottenuto è superiore ai valori di 0,9 nell’uomo e 0,8 nella donna, vuol dire che dobbiamo darci da fare un po’ di più.

Questo indice ci permette inoltre di comprendere le influenze ormonali sull’accumulo di peso. Più alto sarà il rapporto (cioè più abbondante la pancia) e più ci troveremo di fronte a un sovrappeso di tipo maschile, detto anche “a mela”, molto più pericoloso sul piano cardiovascolare. Un sovrappeso con rapporto vita/fianchi non elevato denota che il grasso è più concentrato su fianchi, glutei e cosce, condizione più diffusa nelle donne. Questa tipologia di sovrappeso viene detto “a pera” (vedi figura nella pagina seguente).

Rapporto vita/fianchi e tipologia di obesità.

Queste misure vanno molto oltre la semplice indicazione del peso nell’aiutarci a comprendere in che condizione siamo e che tipo di risultati riusciremo a ottenere con il nuovo approccio alimentare. I cambiamenti antropometrici possono essere infatti più importanti della semplice riduzione del peso. Mettiamo per esempio che perdiate 10 chili ma che la circonferenza addominale cambi molto poco. Si potrebbe pensare che tra i chili persi ci siano allora parecchi muscoli, per esempio delle gambe o delle spalle, muscoli che servono invece per la nostra salute e anche per migliorare il metabolismo. Se al contrario avete perso solo 5 chili ma avete ridotto di molto la circonferenza addominale, saremo sicuri che avrete perso proprio quel grasso che intendevate buttar giù e probabilmente, con l’aiuto del programma di esercizio fisico, aumentato i muscoli, che peraltro, ricordiamolo, pesano di più del grasso.

Per monitorare i progressi è quindi utile utilizzare una tabella come quella riportata qui di seguito, da adoperare per qualche mese, che consenta di tracciare i diversi parametri che dobbiamo tenere sotto controllo.

PARAMETRO	I Rilevazione	I Settimana	II Settimana	III Settimana
Peso
IMC (peso/altezza^2)
Circonferenza addominale
Rapporto vita/fianchi
Pressione arteriosa sistolica
Pressione arteriosa diastolica
PARAMETRO	I Rilevazione	I Trimestre	II Trimestre	III Trimestre
Glicemia*
Emoglobina glicata*
Colesterolo totale*
LDL*
HDL*
Trigliceridi*

* Questi parametri si possono valutare all’inizio del programma e poi ogni 3-4 mesi.

I parametri da controllare durante la riprogrammazione metabolica.

Se poi ci facciamo dare una mano dal medico, possiamo facilmente aggiungere alla tabella alcuni parametri, semplici ma ugualmente preziosi, come la pressione arteriosa, la glicemia, l’emoglobina glicata e il profilo lipidico. Dati che forniranno ulteriori informazioni sulle trasformazioni metaboliche innescate dalla nuova alimentazione.

Fissare i giusti obiettivi

Per chi affronta un programma di riduzione del peso è fondamentale distinguere tra obiettivi estetici e necessità mediche. Spesso questi due aspetti non sono in sintonia, in quanto la perdita di peso necessaria per ridurre il rischio di patologie cardiometaboliche è in genere molto minore di quella desiderata dalla persona sulla base dei propri ideali estetici. In altre parole, bastano pochi chili in meno per ridurre il rischio di ammalarsi, anche se guardandosi allo specchio ci si vede ancora grassi. I benefici metabolici della perdita di peso iniziano molto presto e addirittura prima che ci sia alcun risultato visibile. Già una perdita del 5-10% del peso corporeo riduce la pressione arteriosa, migliora il colesterolo e la glicemia e perfino l’umore e il sonno ne traggono giovamento. Questi risultati iniziali devono dare ottimismo e fiducia e devono contribuire ad allontanare le sensazioni di frustrazione che spesso si hanno quando i risultati estetici vengono percepiti come insoddisfacenti. Ricordiamoci ancora una volta che ciò che conta è perdere peso progressivamente e per sempre, piuttosto che buttar giù molti chili troppo in fretta per ritrovarseli di nuovo addosso nel giro di qualche mese. Per il successo dell’intera operazione è quindi fondamentale sapersi dare i giusti obiettivi. Vediamo insieme quali possono essere:

1) Decidi consapevolmente di perdere peso lentamente. ...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Colophon
• Un libro per dimagrire e non ingrassare più
• Introduzione
• Parte Prima - Inquadriamo il problema
• Parte Seconda - Perché Ingrassiamo?
• Parte Terza - I Difetti Della Nostra Alimentazione
• Parte Quarta - Mangiare Per Dimagrire
• Parte Quinta - Tiriamo Le Somme
• Appendice. Altre gustose ricette per il tuo menu settimanale
• Bibliografia
• Ringraziamenti