La spesa della salute

Le 10 regole per riempire il carrello (e il piatto) con il cibo giusto

Filippo Ongaro

• Editore: EDIZIONI PIEMME
• Anno: 2012
• eBook ISBN: 9788858507100

Un vero percorso di salute inizia dai gesti quotidiani e in particolare dal fare la spesa nel modo giusto. Questo semplice manuale è un compendio importante ai due libri Mangia che ti passa e Mangia che dimagrisci e ha lo scopo di fornire al lettore le chiavi per affrontare l'acquisto di cibo in modo consapevole e salutare.

REGOLA NUMERO 1

Sapere quali alimenti prediligere

Dalla prima regola non si scappa: per mangiare sano bisogna sapere qual è il cibo sano e acquistare solo quello. Nei libri che ho pubblicato – Mangia che ti passa e Mangia che dimagrisci –, spiego nel dettaglio quali alimenti devono comporre la nostra dieta e in quali proporzioni, motivandone l’efficacia dal punto di vista nutrigenomico.

In questo manuale mi limito a fornirne un elenco a fini pratici, lasciando libero il lettore di approfondire, sui miei testi o altrove, le funzioni, i benefici e l’importanza nutrizionale di questi alimenti anche rispetto alle differenti esigenze di ciascuno, a seconda dell’età, del genere, delle patologie, delle predisposizioni genetiche.

Non troverete, in questo elenco, latte e latticini. Ritengo infatti che il latte (vaccino, ovino o caprino, comunque di origine animale) sia preferibilmente da eliminare dalla nostra dieta, in quanto non solo è falso il mito del suo fondamentale apporto di calcio, ma innalza il colesterolo ed è spesso causa di intolleranze anche gravi, i cui disturbi vengono però raramente ricondotti alla sua assunzione. Consiglio quindi di sostituirlo con latte di origine vegetale, per esempio latte di riso o di mandorla di origine biologica.

La verdura

Le verdure devono essere i carboidrati in assoluto più presenti nella vostra spesa. Se possibile scegliete verdure fresche e di stagione, ancora meglio se da coltivazione biologica. Non temete però se qualche volta, per risparmiare tempo, sarete costretti ad acquistare le versioni surgelate o quelle pulite e tagliate. È sempre meglio di niente. Con le verdure occorre sperimentare, variare e imparare a prepararle in modo gustoso. È possibile mangiare molte verdure e avvicinarsi alle cinque porzioni al giorno, che costituiscono l’ideale, se le teniamo pronte in casa, magari lavate e tagliate. In questo modo la verdura diventa uno spuntino comodo e rapido, magari in pinzimonio.

La frutta

Anche la frutta deve essere sempre presente nei vostri acquisti. Come per la verdura, è preferibile che sia sempre di stagione e da coltivazione biologica. Molte delle sostanze nutritive utili sono contenute nella buccia. È dunque senza dubbio meglio mangiare la frutta senza sbucciarla, assicurandovi di lavarla molto bene, magari usando un po’ di bicarbonato.

Il pesce

Probabilmente è la migliore fonte di proteine e di acidi grassi per l’essere umano, tuttavia l’enorme quantità di pesce allevato, e dunque nutrito artificialmente, e l’inquinamento dei mari che peggiora la qualità del pescato sono due problemi reali. La soluzione pratica è di prediligere pesci ricchi di acidi grassi polinsaturi, pescati e non allevati, come lo sgombro, le sarde e le sardine (meglio se freschi, ma anche surgelati). I pesci di piccola taglia, tra l’altro, incamerano meno metalli pesanti e tossine. Se dovete scegliere prodotti confezionati, meglio che siano sotto vetro.

Le spezie

Così come aglio e cipolla, le spezie – fra le molte citiamo curry, peperoncino, cannella, pepe nero, zenzero, zafferano, rafano, cumino, chiodi di garofano, noce moscata – siano le benvenute nel vostro cesto della spesa, in quanto hanno un ruolo importantissimo non solo nell’offrire una grande varietà di gusti al nostro palato ma anche nel promuovere la salute. Non fatele mai mancare nella vostra cucina. La nutrigenomica sta confermando sempre più quanto siano importanti le spezie per il nostro organismo.

I legumi

Sono un’ottima fonte di proteine vegetali e di fibra, sono ricchi di calcio e quindi devono essere una componente frequente dei nostri pasti. Grazie ai legumi possiamo anche ridurre la quota di cibi di origine animale presenti nella nostra alimentazione. Prediligete le versioni secche a quelle precotte in scatola e cercate anche di acquistare frequentemente legumi freschi di stagione. Per evitare spiacevoli gonfiori, iniziate a utilizzarli a piccole dosi, scegliendo preferibilmente quelli con una buccia più sottile, come le lenticchie.

Le carni

Quando valutiamo l’acquisto della carne, teniamo presente che più della tipologia – carne rossa o bianca, e quindi di origine bovina o suina piuttosto che di pollame – sono essenziali, ai fini dell’effettiva qualità del prodotto, le condizioni in cui ha vissuto l’animale di cui ci apprestiamo a nutrirci. La cosa più importante è sapere come l’animale è stato alimentato. Gli animali tenuti immobili in gabbia o in stalla, nutriti con mangimi spesso non idonei e geneticamente modificati, forniscono carni con caratteristiche molto diverse da quelle degli animali allevati al pascolo o perlomeno nutriti con mangimi biologici selezionati. La tradizionale suddivisione tra carne rossa “cattiva” e bianca “buona” è quindi da ritenersi alquanto superficiale. Visto il contesto in cui viviamo e la netta prevalenza di carni da allevamenti intensivi, è consigliabile un uso parsimonioso della carne, e possibilmente poco frequente. Evitate inoltre le carni conservate e limitate a rare eccezioni tutti gli insaccati, selezionando quelli privi di conservanti.

I cereali

Si tratta forse di una delle abitudini più difficili da sradicare, quindi è bene ricordarlo sempre: i cereali non devono essere al centro della vostra spesa. Se il carrello si riempie in men che non si dica di pasta, pane, focacce, pizzette, grissini, crackers, cornflakes, biscotti e prodotti da forno vari, la strada verso una spesa salutare è davvero tutta in salita. Dovete limitarvi ad acquistare una moderata quantità di carboidrati integrali: riso, pane, pasta e cereali per la colazione, sempre solo al 100% integrali e preferibilmente da agricoltura biologica, utili per l’apporto aggiuntivo di fibra insolubile e fitonutrienti. Per assicurarvi che i cereali siano integrali al 100% controllate sempre le etichette! Sono molti (ci torneremo più avanti) i prodotti che riportano la dicitura “integrale” anche quando la percentuale di farina integrale utilizzata è inferiore a quella della farina raffinata. Fate attenzione anche all’aspetto: un prodotto integrale risulta sempre uniformemente scuro.

Le uova

Le uova sono sta...

Indice dei contenuti

• Copertina
• La spesa della salute
• Introduzione
• REGOLA NUMERO 1 - Sapere quali alimenti prediligere
• REGOLA NUMERO 2 - Fare sempre la lista della spesa
• REGOLA NUMERO 3 - Resistere al canto delle sirene
• REGOLA NUMERO 4 - Imparare a leggere le etichette
• REGOLA NUMERO 5 - Non credere ai cibi dietetici
• REGOLA NUMERO 6 - Imparare ad affrontare il supermercato
• REGOLA NUMERO 7 - Conoscere i negozi e i prodotti specializzati
• REGOLA NUMERO 8 - Accorciare la distanza tra produttori e consumatori
• REGOLA NUMERO 9 - Riscoprire la stagionalità
• REGOLA NUMERO 10 - Contagiare gli altri
• L’UNDICESIMO COMANDAMENTO - Fare tutto con piacere
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