Non perdere il sonno

Il metodo Estivill contro l'insonnia degli adulti

Eduard Estivill

• Editore: Mondadori
• Anno: 2013
• Print ISBN: 9788804633365
• eBook ISBN: 9788852044373

Discordie con il partner o con i colleghi, insicurezza, difficoltà finanziarie. La recente crisi economica ha fatto letteralmente "perdere il sonno" a tantissime persone: negli ultimi anni, infatti, i problemi di insonnia si sono diffusi sempre più e si calcola che circa una persona su tre in Occidente ne soffra. E se alle preoccupazioni, più o meno giustificate, aggiungiamo le cattive abitudini che spesso inconsapevolmente adottiamo, diventano davvero tanti i fattori che possono rovinare un sano riposo notturno, così fondamentale per il nostro benessere psicofisico. Come risolvere la situazione? Per i più piccoli Eduard Estivill ha messo a punto un famoso metodo che insegna loro a dormire serenamente. E per i grandi? In questo libro il celebre medico spagnolo ricorre alla sua lunga esperienza e, anche attraverso casi clinici effettivamente affrontati nella Clinica del Sonno da lui diretta, mostra come adattarsi alle diverse situazioni, compresi i viaggi e gli effetti del jet lag; soprattutto, spiega in maniera efficace come superare stress e ansie per assicurarsi un sonno ristoratore che ci renda più attivi, brillanti, produttivi. Insomma, dormire di più, dormire meglio di notte, per essere più svegli di giorno.

I RIMEDI PER RIUSCIRE A DORMIRE

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Andare alla radice del problema

Il numero di insonni cresce. Tra il 25 e il 30 per cento circa della popolazione soffre di sporadiche alterazioni del sonno. Molte persone credono che il problema se ne andrà così come è venuto, o che con l’aiuto di un sonnifero potranno tirare avanti, ma quello che è certo è che per liberarsi dell’insonnia è necessario individuare la causa che l’ha provocata ed eliminarla.

L’unico risultato che si ottiene con il consumo casuale e occasionale dei medicinali è di mettere una toppa sulla mancanza di sonno. Ma se non andiamo alla radice del disturbo, probabilmente il problema si ripresenterà.

Il fatto è che, anche se c’è una tendenza generalizzata a credere che l’insonnia sia una malattia, in realtà siamo di fronte a un sintomo. Dobbiamo individuare la causa dell’alterazione del sonno per poterla curare correttamente.

Le cause dell’insonnia possono essere varie, dai fattori ambientali (caldo, rumore, russamento) fino alle questioni interne, come certi disturbi digestivi, psicologici o anche determinate malattie cardiache.

A volte è possibile individuare da soli che cosa stia provocando l’insonnia (un brutto periodo al lavoro, un momento stressante in relazione alla coppia o, semplicemente, il fatto che il nostro compagno di stanza russa e non ci lascia dormire) e attivarci per trovare una soluzione al problema.

È possibile che la difficoltà a conciliare il sonno o i ripetuti risvegli spariscano quando il conflitto si risolve. Ma altre volte non sarà così, perché l’origine dell’insonnia non è quella che crediamo. In queste situazioni è consigliabile ricorrere a uno specialista del sonno, perché continuare a dormire male sperando che la faccenda si risolva da sola può essere controproducente e acutizzare il problema.

La diagnosi

Come si diagnostica un’alterazione del sonno? Il primo passo consiste nel verificare come e quando siano comparsi i primi sintomi. Allo scopo di scoprirne le origini, si svolge un colloquio per conoscere le abitudini e i problemi personali del soggetto. È importante sapere se ciò che impedisce il riposo è la difficoltà ad addormentarsi, la scarsità di ore di sonno, i risvegli ripetuti o una causa esterna, come il russamento o altro. Inoltre analizziamo i precedenti medici, sia personali sia familiari, per valutare la possibilità che l’insonnia sia dovuta a una malattia o a un altro genere di disturbo. Effettuiamo uno studio completo di tutti gli elementi che possano interferire, in un modo o nell’altro, con la qualità del sonno.

Sarà utile parlare di queste alterazioni anche con l’eventuale partner, perché è possibile che chi ci dorme accanto sia maggiormente consapevole di qualche problema di cui non ci rendiamo conto. È il caso delle persone ossessionate dal lavoro, che non sono consapevoli del loro problema o delle sue conseguenze; il partner potrà testimoniare anche se soffriamo di bruxismo,¹ sonnambulismo o se russiamo.

Inoltre, passiamo in rassegna le routine o l’igiene del sonno, per verificare quali cattive abitudini ha acquisito la persona che soffre di insonnia, oltre a chiedere se ha provato qualche rimedio per alleviare il disturbo.

A volte non siamo consapevoli dell’ansia che accumuliamo nel corso della giornata o di una dipendenza dal lavoro; non ci rendiamo conto che è la nostra maniera di prendere le cose che boicotta il riposo. Lo stile di vita odierno è causa del fatto che molte persone dormono meno del necessario per riuscire a fare tutto (il lavoro che si prolunga fino a tardi e quindi la necessità di rimandare alla notte le attività sociali e personali), o che debbono lavorare anche quando il cervello ordina il contrario (i lavoratori notturni).

Non sempre si considerano questi fattori in relazione con l’insonnia, ma come abbiamo visto possono esserne proprio le cause. Ecco quindi l’importanza di andare alla radice del problema: per poter prescrivere una cura adeguata.

Dopo queste osservazioni, il paziente verrà in ambulatorio per sottoporsi a esami che confermino le origini dell’insonnia che, a prima vista, potrebbero passare inosservate, come per esempio un’alterazione della ghiandola tiroidea.

L’importanza dell’igiene del sonno

Oltre a investigare sull’origine del problema, è fondamentale anche seguire una buona igiene del sonno. Non si tratta solamente di assumere delle abitudini corrette al momento di coricarsi. Le routine sane, sia al lavoro sia in casa, possono aiutarci ad arrivare con successo al momento di dormire e così permetterci di godere di un sonno meraviglioso.

Ricordiamo che alcune cause dell’insonnia sono lo stress, l’ansia, il nervosismo o i problemi di lavoro di cui non riusciamo a liberarci e che non ci abbandonano neppure quando usciamo dall’ufficio e torniamo a casa. Acquisire delle buone abitudini al lavoro e nella vita quotidiana può regolare le situazioni negative che contaminano il nostro sonno.

¹ Il bruxismo è l’atto involontario di serrare o digrignare i denti. Oltre a rovinare la dentatura, può causare mal di testa e dolori alla mandibola e al collo e problemi di udito.

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Adottare sane abitudini nel lavoro

Il cosiddetto stress lavorativo o altre cause associate al lavoro, come il mobbing, la dipendenza dal lavoro o dalle nuove tecnologie, non ci lasciano dormire.

Il ritmo della vita moderna fa sì che, spesso, si arrivi a casa stremati da una giornata interminabile, o sempre a ore diverse perché ci becchiamo ore di straordinario o subiamo dei cambiamenti di orario, senza parlare di quando siamo costretti a dormire di giorno perché ci spetta il turno di notte.

Al termine della giornata la mente continua a essere connessa ai problemi di lavoro o a un progetto che non è andato a buon fine. E, probabilmente continua a farlo, con una gran quantità di caffeina in corpo, che riteniamo necessaria per contrastare la stanchezza.

Tutte queste situazioni e tutti questi atteggiamenti fanno del letto un territorio ostile. Perché? Perché nessuna di queste abitudini favorisce un buon riposo.

È difficile modificare il ritmo frenetico a cui siamo sottoposti o cambiare il modo in cui ciascuno di noi affronta i problemi quotidiani ma, attenzione, possiamo fare la nostra parte per evitare le conseguenze negative che una vita dedicata alla carriera fa ricadere sul nostro riposo.

A volte non è necessario avere un problema grave sul lavoro per sapere che gli orari interminabili e il sovraccarico di compiti non ci rendono felici.

Ora vi descriveremo le abitudini maggiormente indicate per prevenire alcuni problemi come la dipendenza dal lavoro e vi daremo dei consigli per ottenere che gli orari notturni influiscano il meno possibile sul sonno; vi proponiamo anche alcune regole che sono valide in generale, sia per coloro che hanno qualche problema al lavoro, sia per chi, semplicemente, desidera lavorare per vivere, e non vivere per lavorare.

Consigli generali

Se il lavoro causa stress, ansia, dolori muscolari o dipendenza, è arrivato il momento di cambiare atteggiamento nei confronti dell’attività professionale.

Un primo passo per evitare il sovraccarico di lavoro o le situazioni che possono causare stress è imparare a dire di no. È un esercizio estremamente importante sia nell’ambito lavorativo sia in quello familiare e personale. Imparare a dare una risposta negativa e non essere sempre disponibili per tutto e per tutti è un modo lecito di porre dei limiti, e i limiti sono necessari perché il lavoro resti là dove deve restare: in ufficio, in fabbrica, e non in casa.

Essere a disposizione degli altri ventiquattro ore al giorno è controproducente per la nostra autostima, la nostra salute e, ovviamente, per un buon riposo.

La maggioranza di chi ha una grande difficoltà a dire di no teme la reazione degli altri. Tuttavia, si tratta di un apprendistato necessario per non essere sopraffatti dagli incarichi e dagli obblighi.

Certo, si tratta di un processo lungo e difficile, e forse non piacerà affatto a chi ci sta attorno ma, in determinate circostanze, bisogna badare a se stessi e alla propria salute. Inoltre, dire di no può risparmiarci uno stress che, sul lungo termine, avrà conseguenze sia su come siamo, sia su come lavoriamo.

Ogni cosa al suo posto

Abbiamo bisogno di imparare a lasciare il lavoro davanti alla porta di casa; i problemi dell’ufficio devono restare là. L’ansia, lo stress e la tensione che deriva dal continuare a pensare al lavoro o alle relazioni professionali ci rendono inquieti, e il sonno tarda a giungere.

È altrettanto importante, per prendere con calma il lavoro e la vita in generale, accettare che non si può fare tutto nella medesima giornata, e tanto meno alla stessa ora: ogni cosa a suo tempo. Andiamo con calma quando la fretta non è necessaria. A volte possiamo applicare il motto latino Festina lente, “affrettati lentamente”.

L’importante e l’urgente

Ci sono due sfere del tempo che generano molta tensione nell’essere umano: una riguarda ciò che è importante, l’altra ciò che è urgente. Per esempio: di fronte a un incendio è importante ed è urgente prendere una decisione. Tuttavia, c’è un’altra sfera del tempo che turba la nostra mente fino a farci collassare senza che ce ne sia necessità. È la sfera dell’urgente che non è importante. Vivendolo come urgente, anche senza esserne consapevoli, ci attiviamo senza riflettere per qualcosa che in realtà non è importante. Ciò causa un tale logoramento emotivo che colloca la persona a un alto livello di inefficacia. Permettendo che questo continui, impediamo che aumenti l’area del nostro tempo in cui risiede tutto ciò che è prioritario per noi, anche se non è urgente.

MARIO ALONSO PUIG

Alcuni compiti non possono essere portati a termine al ritmo previsto. La pressione alla quale ci sottomettiamo per arrivare a fare tutto accresce lo stress e, alla fine, il nostro compagno di letto diventa la tensione, non il sonno. Ci sono cose che richiedono il loro tempo, uno sviluppo, e per farle bene dobbiamo lasciar perdere la fretta. Questo apprendistato è difficile, sia a livello personale sia a livello collettivo, perché anche le persone che ci circondano devono vedere queste limitazioni come un elemento utile, non negativo. La calma elimina lo stress e migliora i risultati.

Provvedimenti immediati

Per scordarci dell’ansia ci può aiutare l’abitudine di organizzare la nostra agenda del giorno nel momento in cui si va al lavoro: vedere quali sono gli incarichi ancora da completare e cercare di non metterne insieme due nello stesso tempo.

È utile anche stilare un elenco delle priorità. Imparare quali cose sono certamente importanti e quali non lo sono serve per tenere sotto controllo il livello di ansia. Così la giornata trascorrerà con minore concitazione e arriveremo alla sera in uno stato d’animo più propizio al riposo.

Un altro consiglio facile da introdurre nelle routine lavorative e che non richiede un grande sforzo consiste nel fare una pausa di cinque minuti ogni una o due ore, durante la giornata, per allungare i muscoli e sgombrare la mente. Questo ci può aiutare a mitigare lo stress, ma anche i dolori muscolari e oculari causati da una permanenza prolungata di fronte allo schermo del computer.

Oggi sembra che si viva solo per lavorare, dato che Internet, i dispositivi mobili e i computer consentono di restare connessi al lavoro anche dopo essere usciti dall’ufficio.

Non permettiamo che il lavoro occupi ogni angolo della nostra vita: è importante mantenere degli spazi per se stessi, nei quali approfittare delle attività che non sono in relazione con l’ambito professionale.

Se dedichiamo almeno trenta minuti al giorno a qualcosa che ci piaccia davvero avremo molte più frecce al nostro arco per scordarci delle preoccupazioni e godere di altri aspetti della vita. Uno spazio privato dove poter rallentare il ritmo, divertirci e concentrarci su noi stessi aiuta a prendere la vita, e anche il lavoro, con gioia. Individuare delle attività per staccare, come fare esercizio fisico, frequentare qualche corso o semplicemente andare a passeggiare migliora la qualità della vita e il momento del riposo.

La necessità di fare un sonnellino oppure no è un altro tema interessante di cui dobbiamo parlare. Anche se è certo che introdurre la siesta nella giornata lavorativa è difficile, per non dire quasi impossibile, tenendo conto del normale orario di lavoro, è altrettanto vero che un sonnellino tra le due e le quattro del pomeriggio, della durata di non più di venti minuti, è una benzina che aiuta ad affrontare il resto della giornata con più energia. Infatti tra le due e le quattro del pomeriggio ci si sente più sonnolenti e il rendimento del lavoro scende. Riposiamo per una ventina di minuti, se ci è possibile.

Un’altra abitudine sana sulla qu...

Indice dei contenuti

• Copertina
• di Eduard Estivill
• Non perdere il sonno
• Introduzione
• Perché dobbiamo dormire bene
• CHE COSA CI TOGLIE IL SONNO
• I NEMICI DEL RIPOSO
• I RIMEDI PER RIUSCIRE A DORMIRE
• Dormire bene è un lavoro a tempo pieno. Il tuo kit di strumenti
• Domande chiave
• Un’ultima riflessione
• Copyright