Correre per star bene

Paula Radcliffe

• Editore: Mondadori
• Anno: 2012
• Print ISBN: 9788804621812
• eBook ISBN: 9788852027611

"Correre è la mia passione, il mio antistress, uno dei miei più grandi amori."

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Fissare gli obiettivi

“Il miglior modo per cominciare è smettere di parlare e iniziare a fare.”

WALT DISNEY

Trasformate i sogni vaghi in obiettivi concreti stabilendo perché volete raggiungerli. Nulla saprà stimolare con maggior vigore le vostre ambizioni del dar loro consapevolmente forma e sostanza.

Stabilite i vostri obiettivi

Prima che inizi a spiegarvi da che parte cominciare, dovete guardare dentro di voi e riflettere sui vostri obiettivi e traguardi personali: che cosa volete ottenere attraverso la corsa?

Come in tutte le cose nella vita, avrete molte più possibilità di ricavare soddisfazione e divertimento da ciò che fate – e, anche, ottenere il massimo da voi stessi – se avete una ragione o un motivo ben preciso per andare avanti.

Da ragazzina avevo preso l’abitudine di trascrivere i miei obiettivi per l’anno nuovo su un foglio, che poi ripiegavo e conservavo nel mio diario di allenamento. Alcuni di quegli obiettivi riguardavano la corsa, altri la mia vita privata o scolastica. Di tanto in tanto davo un’occhiata alla lista per vedere come me la stavo cavando e poi, alla fine dell’anno, verificavo quanti obiettivi avevo raggiunto. Non credo di essere mai riuscita a raggiungerli tutti, ma meglio così: se l’avessi fatto, avrei avuto il sospetto di non aver puntato abbastanza in alto, o di non essermi messa sufficientemente alla prova.

La mia lista era divisa in due parti: obiettivi realistici e obiettivi da sogno. Questi ultimi, pur essendo traguardi che desideravo davvero raggiungere, si rivelavano sempre troppo ardui. Mi rendevo conto, però, che se non avessi almeno provato non avrei avuto alcuna possibilità di tradurre i miei sogni in realtà. È innegabile che se non ci mettiamo alla prova, non sapremo mai di che cosa siamo realmente capaci. Uno dei miei motti preferiti è: “Punta alla luna, forse non la raggiungerai, ma almeno atterrerai tra le stelle”. Non importa se non raggiungi l’obiettivo che ti eri prefissato: lungo il percorso otterrai sempre più di quanto avresti avuto puntando soltanto a ciò che già sai di poter avere. Tra le altre cose, farai moltissime scoperte preziose su te stesso e sugli altri. Il nostro corpo è progettato per reagire alla tensione alzando la posta e diventando più efficiente ed efficace. Individuando ciò che vi accende un fuoco dentro prendete coscienza di qualcosa che desiderate intensamente, perciò sarà più facile che cominciate a darvi da fare e vi impegniate al massimo per raggiungere il vostro obiettivo.

Magari il vostro scopo è soltanto sentirvi più in forma, dimagrire o migliorare il vostro stato di salute. Oppure correre un chilometro e mezzo o finire una maratona, percorrere una certa distanza più velocemente di quanto abbiate fatto finora; o semplicemente uscire di casa e, qualche volta alla settimana, ritagliare mezz’ora per voi stessi. Qualunque sia il vostro obiettivo, otterrete maggiori benefici se fin da subito stabilirete che cosa vi spinge a correre e che cosa volete ottenere.

STEP 1~ Fissate i vostri obiettivi principali

Gli obiettivi fondamentali scriveteli a mano, non digitateli al computer: scrivere a mano rallenta i processi di pensiero, dando al cervello la possibilità di focalizzarsi su una singola cosa, isolandola dal caos che, per la maggior parte del tempo, affolla la mente. In questo modo il cervello ha l’opportunità di analizzare ciò che state scrivendo e prendere decisioni. Gli fornirete così un’immagine da visualizzare nei momenti più duri e voi avrete maggior controllo sui vostri processi mentali. Utilizzate parole positive per esprimere i vostri obiettivi: per esempio, preferite “Ripulirmi i polmoni”a “Smettere di fumare”. Riorientando la vostra disposizione mentale, avete modo di concentrarvi sul risultato positivo, piuttosto che sulla situazione contingente.

STEP 2 ~Visualizzate i vostri obiettivi

Provate a chiedervi: “Perché questo obiettivo ha un impatto così importante sulla mia vita?”. Visualizzatevi dopo averlo raggiunto: come vi sentirete? Che cosa diranno gli altri?

La maggior parte di noi ha la tendenza a concentrarsi su come stanno andando le cose al momento, reiterando nella mente sempre gli stessi pensieri, per tutta la vita. Così facendo perpetuiamo all’infinito le stesse situazioni, mantenendo immutata la nostra versione di “realtà”. Secondo alcuni psicologi è come guardare infinite volte lo stesso film. Però, noi non siamo prigionieri di questo schema: abbiamo a portata di mano gli strumenti che ci consentono di cambiarlo, e il più efficace di tutti è l’immaginazione. L’unica cosa che dobbiamo fare è liberare il suo potere e iniziare a visualizzare situazioni diverse. In questo modo cambieremo quella che consideriamo la nostra “realtà” quotidiana, rendendoci conto che non è altro che una versione di molte “realtà” diverse.

La mente inconscia non sa distinguere tra un’esperienza reale e una visualizzata vividamente: immaginare come ci sentiremo dopo aver raggiunto la meta avrà anche l’effetto di avvicinarci di più a essa.

Quando mi sto preparando per una gara ricorro moltissimo a questa tecnica. Visualizzo come potrei reagire nei vari scenari che mi si potrebbero prospettare (senza perdere la calma e il controllo), e immancabilmente creo una visione di me stessa che taglia il traguardo in perfette condizioni.

STEP 3 ~Prefissatevi qualche obiettivo minore e più facile da raggiungere

Come le pietre in un guado, gli obiettivi più piccoli portano a quelli più grandi e raggiungerli l’uno dopo l’altro avrà un effetto straordinariamente positivo sulla determinazione ad arrivare all’obiettivo principale. Prefissarsi un obiettivo troppo arduo – per esempio, correre una maratona tra otto settimane senza aver fatto un adeguato lavoro di preparazione – significa fallimento e/o infortunio assicurato, per non parlare di quanto ci sentiremmo demoralizzati. Siamo tutti per lo più piuttosto impazienti e ci aspettiamo il successo nell’istante stesso in cui ci infiliamo le scarpe da running. Ma fin da subito occorre far tesoro del vecchio motto che esorta a non fare “troppo, troppo presto, troppo in fretta”. All’inizio della mia carriera podistica ho avuto la grande fortuna di poter contare su un allenatore saggio, un convinto sostenitore dei progressi lenti e graduali: di anno in anno stavamo sempre molto attenti a intensificare il programma di allenamento, così da lasciarmi sempre un margine di miglioramento futuro.

Gli obiettivi intermedi vi daranno un’iniezione di fiducia, ogni volta che ne raggiungerete uno. In sostanza, una spinta fisica e mentale verso l’obiettivo successivo.

STEP 4 ~Stabilite come inserire l’allenamento nella vostra giornata

Visto che siamo tutti impegnatissimi, stabilire un piano d’azione è una necessità pratica. Fissate un momento preciso nella vostra agenda settimanale per allenarvi, proprio come prendereste nota di una riunione, un pranzo o un appuntamento dal dentista; altrimenti, prima che ve ne accorgiate, la giornata sarà finita senza essere riusciti a mettere il naso fuori dalla porta. Pensate ai vostri momenti liberi: magari siete così fortunati da avere una doccia in ufficio, per esempio. In questo caso, potreste correre al mattino per raggiungere il posto di lavoro oppure nella pausa pranzo. Tenete un equipaggiamento di scorta in ufficio, così potrete sfruttare ogni occasione che vi si presenta. La cosa più importante è capire quale momento della giornata è più adatto a voi. Personalmente preferisco correre al mattino, quando sono fresca e riposata; respiro l’aria mattutina, e parto con il piede giusto per affrontare la giornata. Se però non siete tipi mattinieri, non costringetevi a uscire alle prime luci dell’alba solo perché è l’orario perfetto per incastrare tutti gli altri impegni: finireste per odiare la corsa e abbandonereste subito. Scegliete i giorni e gli orari più adatti alle vostre esigenze, e trovate il modo di inserirli nell’agenda settimanale.

STEP 5 ~Riconsiderate e rimettete a punto i vostri obiettivi

Senza questa necessaria fase di rimessa a punto, rischiate di attraversare un momento di stallo o di impantanarvi. Ogni volta che raggiungete uno dei vostri obiettivi, concedetevi una ricompensa e sentitevi giustamente fieri di voi, poi fissate immediatamente il traguardo successivo. Se i vostri scopi e desideri sono cambiati, prendetene subito atto e aggiustate il tiro di conseguenza. Allo stesso modo, se intervengono all’improvviso fattori esterni, non esitate a modificare il traguardo o la tabella di marcia. Per esempio, una malattia (vostra o di un familiare), un infortunio o un problema di lavoro o nella vita privata incideranno senz’altro sul vostro livello di energia, e sulla vostra salute e vitalità. In questi periodi non dovete esagerare, ma nemmeno rinunciare del tutto ai vostri obiettivi. Piuttosto, fate un passo indietro, modificate l’obiettivo e rivedete la vostra tabella di marcia.

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Prepararsi

Il vostro stile di corsa è unico: quando ne avrete individuato le caratteristiche fisiche, potrete ottimizzare le prestazioni scegliendo l’equipaggiamento più adatto a voi.

Imparate a conoscere i vostri piedi

Correre è uno sport relativamente poco impegnativo se pensate all’esiguità dell’attrezzatura richiesta, ma in cima alla lista, e di cruciale importanza, ci sono le scarpe. In ciascun piede ci sono 26 ossa, 33 articolazioni, 107 legamenti e 19 muscoli e tendini.

Se tutte queste componenti lavorano in sintonia, i vostri piedi vi porteranno ovunque senza particolari problemi, ma per poter dare il massimo hanno bisogno delle giuste cure e attenzioni.

Tutti noi abbiamo uno stile di corsa leggermente diverso, perciò è fondamentale scegliere la scarpa adatta alle nostre caratteristiche. Correre con le scarpe da tennis o da ginnastica – o, peggio ancora, con un paio di sneaker modaiole – significa andare in cerca di guai. Le scarpe devono essere adatte allo scopo, il che significa che dovrebbero essere state progettate specificatamente per il tipo di superficie su cui correte e la biomeccanica dell’appoggio del vostro piede.

Scegliere le scarpe giuste

Come si può facilmente immaginare, la ricerca e il progresso fanno continui passi avanti, perciò nel corso del tempo le scarpe da running hanno avuto una crescita esponenziale. Sono nel campo della corsa agonistica da oltre vent’anni, dunque ho avuto parecchio tempo per capire esattamente qual è il tipo di scarpa più adatto a me. Non fatevi problemi a chiedere il consiglio di un esperto. Quando acquistate il primo paio di scarpe, andate in un negozio sportivo specializzato dove sappiano osservare il vostro passo: sarà più facile trovare la scarpa giusta per voi.

Adesso vi darò qualche dritta su come scegliere le scarpe giuste.

Quando uscite dalla doccia appoggiate un piede bagnato sul tappetino e osservate l’orma che lascia: in questo modo potrete farvi un’idea piuttosto precisa della vostra pianta del piede e della sua forma.

Se avete un arco plantare alto, noterete un’orma molto sottile sotto il mesopiede; se avete i piedi piatti, l’orma sarà larga dal tallone all’avampiede; un piede normale lascerà un’orma più stretta (anche se non stretta come quella di un arco alto). Quest’osservazione, però, rivela soltanto la tipologia del piede; la fase successiva sarà analizzare il vostro passo, in altre parole il modo in cui i vostri piedi si comportano quando appoggiano sul terreno e si sollevano a ogni falcata. Quanti di noi possono vantare una falcata perfetta? Io stessa vorrei averla. Provate a capire quale delle seguenti descrizioni corrisponde alle vostre caratteristiche.

CHE TIPO DI RUNNER SIETE?

Il neutro

Atterra o sul tallone o sul mesopiede; la fase di transizione all’arco plantare è fluida ed efficace, poi spinge con l’avampiede. La maggior parte della forza propulsiva deriva dal punto tra il primo e il secondo dito. L’arco si appiattisce leggermente per assorbire il peso del corpo poi torna normale, con il piede e la caviglia ancora ben allineati. Un vecchio paio di scarpe presenterà uno stato di usura uniforme.

L’iperpronatore

Atterra sulla parte esterna del tallone, ruota eccessivamente verso l’interno del mesopiede e infine stacca spingendo dal lato interno del piede. (Gli iperpronatori lasciano un’orma simile a quella di un piede piatto.) Questo stile di corsa esercita una notevole pressione su ginocchia, caviglie e anche, a meno che il runner non scelga una scarpa dotata di sistema antipronazione (un’area rinforzata, solitamente di colore più scuro, sull’interno della sezione tallone/mesopiede della scarpa); e, possibilmente, inserti plantari che sostengano e correggano la postura durante la corsa. La parte più usurata in un vecchio paio di scarpe di norma sarà l’interno delle suole.

Il supinatore

Atterra sull’esterno del piede e poi può avere una transizione corretta nella fase di stacco all’altezza delle dita, oppure ruotare eccessivamente all’interno, iperpronando. (I supinatori producono un’orma simile a quella lasciata da un arco plantare alto, dove soltanto il profilo esterno entra in contatto con il terreno.) A loro serve una suola più larga nell’avampiede per evitare che ruotino troppo. Se a quel punto tenderanno a iperpronare, avranno bisogno di una scarpa che corregga entrambi gli aspetti. Alcune persone (me compresa) atterrano in supinazione, ma poi si correggono e hanno uno stacco neutro. Se non calzano scarpe con una suola larga a livello dell’avampiede rischiano distorsioni alla caviglia. Com’è facilmente intuibile, le loro vecchie scarpe saranno più rovinate nella parte esterna della suola.

Come appoggiate il piede?

All’interno di ciascun gruppo, c’è chi ha un appoggio di tallone oppure di mesopiede o di avampiede. I primi atterrano sul tallone per poi appoggiare progressivamente fino allo stacco. Quelli che appoggiano mesopiede/avampiede toccano raramente il terreno con i talloni, soprattutto quando corrono veloce, e hanno un contatto più breve con il terreno.

I runner che appoggiano di tallone devono prestare maggiore attenzione al sostegno e all’ammortizzazione in quella zona.

Provate a fare un test. Appoggiate le vostre vecchie scarpe da running su una superficie piana e osservatele da dietro, ad altezza occhi. Se poggiano in modo uniforme, siete runner neutri; se tendono a piegarsi verso l’interno, siete degli iperpronatori; se s’inclinano verso l’esterno, siete dei supinatori.

I runner che hanno piedi particolarmente larghi o stretti dovrebbero optare per uno di quei modelli che sono disponibili in versione più larga o più stretta, come le Pegasus e le Structure TriaX della Nike. Se siete particolarmente pesanti o leggeri, potete trovare scarpe apposite che, a seconda dei casi, offrono una maggiore o minore ammortizzazione.

Se dovete correre per brevi distanze a velocità sostenuta, oppure affrontare una gara, potreste scegliere una scarpa più reattiva che vi permetta di percepire meglio il terreno in modo da sfruttare al massimo la vostra forza d’impatto. Questo significa che, nella fase di stacco, al vostro corpo viene restituita una quantità maggiore dell’energia con cui colpite il terreno, invece di essere assorbita dal sistema di ammortizzazione della scarpa e poi dispersa nel ter...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Correre per star bene
• Introduzione
• 1. Fissare gli obiettivi
• 2. Prepararsi
• 3. Prendersi cura del proprio corpo
• 4. Incominciare
• 5. Alzare la posta
• 6. Fare sul serio
• 7. Allenare la mente
• 8. Il corpo in azione
• 9. Mangiare per vincere
• 10. L’accento sulle donne
• Indice dei nomi
• Ringraziamenti
• INSERTO FOTOGRAFICO
• Copyright