Dimagrire di corsa

Ritrova la forma con i consigli del campione italiano di triathlon

Daniel Fontana, Elena Casiraghi

• Editore: Mondadori
• Anno: 2014
• Print ISBN: 9788804638254
• eBook ISBN: 9788852048920

C'è chi corre per passione e chi corre per dimagrire: questo libro è dedicato ai secondi, senza dimenticare i primi. L'ha scritto Daniel Fontana, il più forte triatleta italiano, che da pochi anni ha scelto di concentrarsi sulla distanza più massacrante, l'Ironman: 3, 8 chilometri di nuoto in acque libere, 180 chilometri in bici e, per finire, una maratona. Come si riesce a compiere una simile impresa? Servono un allenamento graduale e mirato, un'ottimale condizione fisica e uno stile di vita sano e regolato, ma non può mancare l'atteggiamento mentale giusto, un mix di tenacia, determinazione e motivazione - tutte caratteristiche fondamentali anche per scegliere di alzarti dal divano e occuparti finalmente del tuo benessere. Nessuno come Daniel - che, oltre ad allenarsi, allena - è in grado di suggerirti le migliori strategie per cominciare a correre o per migliorare il tuo stile, le tue prestazioni e, perché no, la tua linea. Dimagrire di corsa è un vero e proprio manuale, che contiene informazioni adatte a principianti desiderosi di avvicinarsi alla corsa, ma anche perle di saggezza (e allenamento) rivolte a corridori più esperti: dai consigli sulla scelta delle scarpe e dell'abbigliamento agli esercizi di riscaldamento, potenziamento e stretching giusti, da poter fare anche a casa; dai trucchi motivazionali per sconfiggere la pigrizia a una varietà di tabelle di allenamento, pensate e predisposte per permetterti di raggiungere un obiettivo adatto a te; dai consigli per la gara (tutti rigorosamente mutuati dall'esperienza personale di Daniel) ai suggerimenti di Elena Casiraghi, la specialista di alimentazione che lo segue da anni.

II

CORRERE

Riscaldamento e via!

Se credi in te stesso, e hai impegno e orgoglio e non smetti mai, sarai un vincitore. Il prezzo della vittoria è alto, ma altrettanto sono le sue ricompense.

PAUL «BEAR» BRYANT

Ora che sei perfettamente vestito, con le scarpe indosso, il percorso tracciato, sei pronto per lanciarti nel tuo primo allenamento. Che comincerà con una piccola seduta di riscaldamento dinamico per preparare i muscoli allo sforzo e sciogliere le articolazioni.

Riscaldamento pre-corsa

Che cosa si fa per riscaldarsi? Solitamente si fa uno stretching dinamico.

Siamo abituati a pensare allo stretching come a qualcosa che serve per allungare i muscoli. È vero, ma solo in parte. Lo stretching statico allunga le fibre muscolari, mentre lo stretching dinamico le attiva e le prepara per l’allenamento.

Sul tema sono preparatissimo, da quando, durante gli anni dell’università, ho incontrato una ragazza che teneva per l’appunto lezioni di stretching. Erano sessioni di un’ora, con la musica, che si svolgevano la sera tardi, una specie di yoga sportivo. Questa ragazza mi piaceva da matti e per cercare di conquistarla mi sono iscritto nella palestra dove insegnava: lei non mi ha mai guardato se non come allievo, in compenso io ho scoperto che, dopo ogni sessione di stretching, dormivo cento volte meglio. Tuttora, se fatico ad addormentarmi o mi sveglio frequentemente durante la notte, mi basta fare dieci minuti di stretching per rilassarmi e dormire come un bambino.

Bando alle ciance, e approfondiamo un po’ il tema.

Lo scopo del riscaldamento pre-corsa è quello di riscaldare la muscolatura e le articolazioni. Se i muscoli sono freddi e li sottoponi a uno sforzo, rischi un infortunio. Questo vale a maggior ragione per le articolazioni, che sono contenute in una capsula piena di «liquido sinoviale», una sorta di lubrificante che ne facilita lo scorrimento. Le articolazioni fredde risultano rigide perché il liquido è vischioso; se le riscaldiamo il liquido si ammorbidisce, consentendo movimenti molto più fluidi.

Per raggiungere questi scopi, è ideale lo stretching dinamico, che incrementa la mobilità muscolare e la flessibilità articolare estendendo gradualmente la parte interessata, portandola progressivamente ai limiti dell’allungamento stesso. Le articolazioni si scaldano, i muscoli si allungano e si contraggono velocemente, preparandosi allo sforzo che l’allenamento richiederà.

Prima dell’allenamento, per riscaldarmi, dedico pochi minuti a una corsetta leggera, che mi aiuta a capire dove è più utile che mi concentri con lo stretching, quindi passo a una serie di esercizi di stretching dinamico. In particolare:

• squat (10 ripetizioni). Divarica leggermente le gambe e ruota le punte dei piedi verso l’esterno. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia: dovrai scendere e risalire, evitando che il ginocchio superi la punta del piede;
• oscillazioni frontali e laterali (10 ripetizioni per gamba). Reggendoti a un sostegno, rimani in bilico su una gamba e fai oscillare l’altra avanti e indietro, cercando di mantenere fermi i fianchi. Ripeti con l’altra gamba, quindi passa alle oscillazioni laterali: fai oscillare ogni gamba prima verso l’esterno e poi verso l’interno, facendola passare davanti a quella in appoggio;
• affondi frontali (5 ripetizioni per gamba). Avanza piegando la gamba davanti a 90° e lasciando che quella dietro si tenda un po’ di più; tieni il busto eretto e cerca di evitare che il ginocchio che si trova davanti a te superi la punta del piede in appoggio. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba;
• mobilità articolare della caviglia (10 rotazioni per ogni piede). Con le mani sui fianchi, punta uno dei due piedi a terra e fai ruotare la caviglia. Quando hai terminato, passa all’altro piede;
• mobilità articolare del bacino (10 rotazioni). Con le mani sui fianchi e le gambe leggermente divaricate, fai ruotare il bacino come se stessi giocando con l’hula-hoop.

Tutti questi esercizi dovrebbero richiederti al massimo una decina di minuti, non di più. A questo punto, con i muscoli e le articolazioni caldi e attivi, sei pronto per partire.

MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO

Come precisato più avanti nel box dal titolo QUEL «DOLORINO ADDOMINALE» CHE…, ci sono alcuni cibi che possono contribuire a causare problemi gastrointestinali durante la corsa. Qui anticipiamo brevemente quali sono, per sapere ciò che è meglio evitare di consumare prima di un allenamento:

• alimenti grassi, ricchi di fibre e contenenti derivati del latte;
• un’elevata dose di caffeina;
• bevande contenenti grandi quantità di sali minerali.

Come si corre?

La corsa è come la calligrafia: ognuno ha il suo stile. Alcuni sono terribili, altri davvero efficaci, altri ancora a prima vista sembrano terribili ma sono molto efficaci; il denominatore comune di ogni stile di corsa è che si può sempre migliorare, non solo in termini di prestazioni, ma in termini di tecnica, postura ed economia.

Se ti stai chiedendo: «Ma cosa c’entra l’economia con la corsa?», sappi che non sono impazzito. Che tra i nostri obiettivi rientri o meno la velocità, quando si corre bisogna convogliare le energie là dove sono più utili, per esempio per avere resistenza e continuare a lungo. Sbandierare le braccia come un burattino o saltellare invece di correre sono i primi esempi che mi vengono in mente di evidenti sprechi. Questo discorso vale soprattutto per chi corre per professione o intende partecipare a una gara. Noi top runner dedichiamo parecchio tempo a lavorare sui dettagli di stile: magari guadagniamo lo 0,01%, ma è un modo per fare meglio il nostro mestiere e provare una volta di più a vincere.

Riassumendo: se sei un principiante, non perdere tempo facendoti troppe domande sull’appoggio del piede o la postura delle braccia. Parti e vai, con lo stile di corsa che Madre Natura ti ha dato. Se sei un principiante ligio, interessato o curioso, oppure un amatore desideroso di guadagnare qualche secondo, sappi invece che nelle prossime pagine troverai consigli e suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare l’efficienza della tua corsa e a renderla più piacevole.

LA POSTURA

Quando ho cominciato a correre, in Argentina, lo facevo più che altro per lenire la mancanza del nuoto. Mi piaceva: correvo per correre. Solo nel 2003, quando mi stavo allenando negli Stati Uniti per preparare le Olimpiadi di Atene, ho appreso una tecnica di corsa efficacissima, che mi ha permesso di fare un vero e proprio salto di qualità. L’ha ideata un tecnico russo, Nicolas Romanov, studiando gli stili dei corridori più forti al mondo. Il suo Pose Method®² non fa altro che sottolineare come una determinata postura e un determinato appoggio del piede aiutino l’atleta ad aumentare la velocità, spendendo una minore quantità di energia.

Romanov sostiene che quando si corre si deve tenere il busto eretto, con testa, tronco e bacino allineati ma il baricentro sempre un po’ sbilanciato in avanti, sfruttando così la forza di gravità come forza propulsiva per procedere. La sensazione è quella di un lieve squilibrio, che porta ad avanzare con le gambe per non cadere.

Il piede poggerà sotto il bacino, ma contrariamente a quanto facevano le precedenti generazioni di corridori, sull’avampiede, non sul tallone. A lungo è stato in voga uno stile di corsa che prevedeva di atterrare sul tallone, con la gamba tesa in avanti, e di far rullare tutto il piede prima di spiccare un nuovo passo. Così, però, si liberano energie contrarie al moto del corridore.

Il Pose Method® sfrutta al massimo la risposta elastica del piede. Per spiegare di che cosa si tratta è necessario prima comprendere come avviene il gesto della corsa, che presenta una fase di volo senza appoggi e una in cui uno dei due piedi tocca il suolo. Questo momento è traumatico: l’impatto si riverbera infatti sulle strutture ossee, che vengono come «schiacciate» e immagazzinano una quantità di energia che il piede, tramite i muscoli, restituisce nel passo successivo, dando una risposta elastica. Se vogliamo fare un parallelo, possiamo dire che rimbalziamo a ogni passo come un pallone: il pallone rimbalza infatti grazie all’energia che ha accumulato cadendo.

Se corressimo come accadeva decine di anni fa, ridurremmo al minimo la risposta elastica dei nostri piedi; correndo sugli avampiedi e sfruttando proprio la risposta elastica siamo invece molto più leggeri e veloci.

Le braccia devono accompagnare il movimento delle gambe con un moto fluido e ritmico, senza consumare energia ma aiutando il corridore a bilanciare la sua corsa e a mantenere l’equilibrio. Devono rimanere vicine al corpo ed essere piegate a 90°. Una regola pratica molto diffusa vuole che la postura delle braccia sia corretta quando i pollici toccano in basso la cresta iliaca e in alto il pettorale.

Le gambe devono tendere anch’esse in avanti: i corridori di endurance, come me, devono resistere a lungo allo sforzo e per questo non sollevano mai le ginocchia in alto, sarebbe uno spreco di energia.

Un altro consiglio utile è quello di cercare di essere i più leggeri possibile, toccando il suolo con i piedi il tempo minimo necessario per ripartire, senza aspettare di aver appoggiato bene a terra tutto il peso: anche questo sarebbe uno spreco di tempo oltre che di energie. Quando corro per diletto, mi guardo in giro e spesso mi capita di incontrare p...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Dimagrire di corsa
• Born to run
• I. PRIMA DI PARTIRE
• II. CORRERE
• III. CORSA E ALIMENTAZIONE a cura di Elena Casiraghi
• INSERTO FOTOGRAFICO
• Copyright