La dieta del maschio

Lucilla Titta

• Editore: RIZZOLI
• Anno: 2018
• Print ISBN: 9788817102216
• eBook ISBN: 9788858692943

Da oltre dieci anni Lucilla Titta - ricercatrice all'Istituto Europeo di Oncologia di Milano - esercita la professione di nutrizionista anche nel suo studio dove, fino a qualche tempo fa, ha avuto pazienti quasi esclusivamente donne. Ma di recente ha notato un netto cambiamento: nella sua agenda hanno cominciato ad affollarsi nomi maschili. Che cosa è accaduto? Oggi anche gli uomini stanno prendendo consapevolezza dell'importanza di curare la propria alimentazione per mantenersi in forma e per prevenire le principali patologie, dai tumori alle malattie cardiovascolari, dalla steatosi epatica (il cosiddetto "fegato grasso") al diabete. Per di più - ci fa osservare l'autrice - gli uomini, quando impostano correttamente la propria dieta, raggiungono spesso ottimi risultati: in genere si sentono subito meglio e le analisi migliorano rapidamente. È per questo che, con La dieta del maschio, Titta ha deciso di colmare una lacuna, offrendo una sintesi della letteratura scientifica più aggiornata su alimentazione e salute maschile, e la sua applicazione nella vita di tutti i giorni, tenendo conto degli aspetti culturali, sociali e pratici dell'argomento. In questo volume, dopo una prima parte dedicata ai fondamenti scientifici della dieta, segue infatti una ricca scelta di proposte di facile consultazione in cui ognuno può trovare indicazioni adatte al proprio stile di vita: che lavori alla scrivania o in cantiere, che pratichi o meno regolare attività fisica, che mangi di frequente al ristorante o debba prepararsi la schiscetta… La dieta del maschio è dunque un ottimo strumento con cui ogni uomo può prendere facilmente in mano la propria salute e il proprio benessere quotidiano.

Seconda parte

MENU PER OGNI UOMO

Conditi dallo stress

Uomini che hanno frequenti pranzi e cene di lavoro ma a cui spesso capita anche di dover saltare il pasto. Viaggiano molto in Italia e all’estero.

Manager, imprenditori, liberi professionisti, professori universitari, agenti di commercio.

Avere mille responsabilità, prendere continuamente decisioni anche in poco tempo, partecipare a interminabili riunioni, doversi spostare ogni pochi giorni in Italia o anche all’estero, vivere giornate di tensione prima della chiusura di importanti progetti è sicuramente fonte di grande stress. Quello che si mangerà a pranzo o a cena non è certo una priorità e spesso si finisce con il ripiegare su soluzioni veloci e improvvisate, di cui però il vostro stomaco certo non vi ringrazierà. E infatti spesso le patologie legate a questo tipo di professioni hanno proprio a che fare con lo stomaco, come il famoso, perché diffusissimo, reflusso gastroesofageo. Sono fastidi che oltre a incidere sulla qualità della vita, possono trasformarsi alla lunga in patologie più serie ed è bene quindi correre ai ripari non appena si presentano.

Daniele B. è un manager in una grande azienda, 47 anni, sposato e con una figlia adolescente. Arriva nel mio studio molto preoccupato perché si trova a un punto in cui aspetta l’ora di mettersi a tavola con una tale ansia che, ormai, non riesce a mangiare quasi più nulla a causa del mal di stomaco e della sensazione di bruciore che lo assalgono dopo i pasti. Già da qualche mese prende farmaci per il reflusso, diagnosticato dal suo medico di base, e in effetti lo aiutano molto, ma continua a vivere i pasti con una certa apprensione.

Inoltre, e lo ammette subito, mentre a casa riesce ad avere una buona condotta alimentare, quando si trova fuori, tra bar e ristoranti, è consapevole di operare scelte poco salutari, ordinando panini con salumi, focacce e pizze riscaldate nei bar e fritti o carni molto condite al ristorante. Peccato che nel suo caso i pasti fuori casa rappresentino la grande maggioranza, fino a otto a settimana, visto che lavora molto spesso anche il sabato e almeno due volte alla settimana deve prendere parte a cene di lavoro.

Bruciori di stomaco e reflusso sono disturbi molto comuni e piuttosto invalidanti, perché il pasto dovrebbe rappresentare un momento di tranquillità in cui, per quanto possibile, rilassarsi e staccare la spina. Esistono dei comportamenti che aiutano ad attenuare i fastidi: prima di tutto, oltre ad assumere i farmaci prescritti dal medico, è molto vantaggioso cercare di non rimanere seduti a lungo dopo aver mangiato. Come insegna il commissario Montalbano, l’ideale sarebbe ritagliarsi una manciata di minuti per fare una passeggiata, e se coinvolgerete anche gli altri commensali, sicuramente ve ne saranno molto grati. Se non fosse possibile, anche solo qualche avanti-indietro lungo i corridoi dell’azienda, evitando di rimanere seduti per più di un’ora di seguito, possono aiutare a migliorare i fastidi legati alla cattiva digestione. In secondo luogo, le scelte alimentari che farete durante la giornata lavorativa sono ovviamente determinanti per il benessere gastrointestinale.

1) Una giornata tranquilla

Anche chi svolge i lavori più faticosi e stressanti ha, fortunatamente, qualche giornata tranquilla. Per Daniele, questa prevede di restare in ufficio fino a sera, tornando a casa in tempo per cenare con la famiglia.

Oggi Daniele ha tempo anche per fare colazione a casa, al posto di cappuccino e brioche al volo al bar, quindi non deve perdere l’occasione di assicurarsi fibre, grassi buoni e altre sostanze preziose e protettive per l’organismo. Pane integrale, frutta fresca, marmellate di frutta al 100% e noci, ad esempio, forniscono fibre, composti preziosi per il cuore (come i carotenoidi della marmellata di albicocche e gli acidi grassi omega-3 delle noci) e vitamine essenziali. Il pranzo fuori è d’obbligo, ma può scegliere un buon ristorante di pesce, garantendosi così un pasto leggero. Una raccomandazione: il pesce è già ricco di sale, quindi è sempre meglio chiedere al cameriere che non venga salato ulteriormente. E l’eventuale curiosità dei commensali può essere l’occasione per diffondere un po’ di sane abitudini alimentari!

Per la cena vale la stessa accortezza: poco sale, condire piuttosto le zuppe con erbe aromatiche e spezie. Se comprerete zuppe pronte, occhio ai grassi aggiunti (unico ammesso è l’olio extravergine d’oliva) e al sale, che in etichetta non deve superare 0,5 g su 100 g.

Colazione a casa

• Bevanda preferita, pane integrale e marmellata con il 100% di frutta, qualche noce, un frutto

Pranzo di lavoro al ristorante

• Prima portata: broccoletti in padella
• Seconda portata: gallinella di mare con patate al forno
• Per concludere: ananas alla menta

Cena a casa

• Piatto unico: crema di zucca e piselli secchi con maccheroni integrali +, se gradito, un bicchiere di vino
• Per concludere: mela al forno

2) Una giornataccia

Capitano purtroppo anche le giornate in cui non si riesce a mangiare a casa né a pranzo né a cena e Daniele mi conferma che in certi periodi possono essere anche molto frequenti. Quando accadono, al momento di ordinare Daniele B. è combattuto tra mangiare in maniera salutare per evitare problemi di digestione o concedersi qualche sfizio che sia gratificante nel momento di stress. Quando la giornata si annuncia faticosa, meglio portarsi avanti con una colazione che sia molto salutare: il muesli composto da fiocchi d’avena, frutta a guscio e frutta essiccata apporta preziose fibre, grassi buoni e piccole molecole benefiche per l’organismo, inoltre prepara stomaco e intestino allo stress che li attende.

Al ristorante, è una buona abitudine ordinare come prima portata della verdura, quella che più vi piace, meglio se di stagione (è più buona!), seguita a pranzo da un’insalata di cereali e pesce, chiedendo sempre di non aggiungere sale. Dato che è una giornataccia, ci si può senz’altro concedere uno sfizio a fine pasto: una coppetta di frutti di bosco, che essendo di serra si trovano più o meno sempre e piuttosto buoni, accompagnati da un po’ di panna montata che, al contrario di quello che si pensa, a parità di volume è meno grassa e dolce del gelato.

Per cena optare per una minestra e della carne bianca alla griglia o alla piastra, facilmente digeribile, senza grassi in cottura ma con olio extravergine d’oliva a crudo. Un bicchiere di vino, oppure un dolce al cucchiaio a base di frutta, a questo punto può essere un’altra gratificazione meritatissima. Meglio invece evitare dessert eccessivamente pesanti, come il tiramisù che spesso viene proposto nei ristoranti: tra albumi crudi montati a neve, grassi e zuccheri in abbondanza, è particolarmente indigesto.

Colazione a casa

• Bevanda preferita, muesli (fiocchi d’avena, frutta a guscio e frutta essiccata) con latte, un frutto

Pranzo al ristorante

• Prima portata: ratatouille di verdure
• Seconda portata: insalata d’orzo, trota salmonata e rucola
• Per concludere: frutti di bosco con panna montata

Cena al ristorante

• Prima portata: vellutata di carciofi e patate
• Seconda portata: tacchino marinato agli aromi con bruschetta integrale +, se gradito, un bicchiere di vino

3) Una giornata attiva con pausa pranzo in palestra (primavera-estate)

Anche chi svolge un lavoro molto stressante e carico di responsabilità trova il tempo per preoccuparsi della propria forma fisica e quindi non mancano gli appuntamenti in palestra, che tipicamente si ritagliano nella pausa pranzo. Il nostro Daniele B. riesce ad andare in palestra due volte alla settimana, e se non può dal lunedì al venerdì recupera durante il fine settimana. Ormai sono sempre più diffuse le palestre che hanno un bar annesso, in cui è possibile gustare piatti e bevande salutari. Nelle giornate in cui ci aspetta dell’attività fisica conviene optare per una colazione energetica a base di muesli e, dopo l’allenamento, per ricaricarsi scegliere una centrifuga di verdura e frutta: ha in questo caso una funzione reidratante e remineralizzante e, seppur con meno fibra, può rappresentare parte delle nostre porzioni di verdura e frutta quotidiane. Un panino senza salumi (troppo ricchi di sale e grassi saturi) ma con formaggio fresco o salmone e verdura completa il pasto. Se anche la cena sarà consumata al ristorante, ordinate un bel primo piatto con pesce o molluschi, come la pasta alle vongole (sperando che lo chef non esageri con il sale), o con carne (come le tagliatelle al ragù), preceduto da un antipasto a base di verdura o legumi. Per gli attacchi di fame durante il pomeriggio, tenere a portata di mano un pacchettino di noci e uvetta.

Colazione a casa

• Bevanda preferita, muesli (fiocchi d’avena, frutta a guscio e frutta essiccata) con latte, un frutto

Pranzo al bar della palestra, dopo l’attività sportiva

• Centrifuga di verdura e frutta mista di stagione
• Panino integrale con salmone e avocado
• Mix di noci e uvetta

Cena al ristorante

• Prima portata: puntarelle in insalata con mozzarelline e crostini
• Seconda portata: spaghetti alle vongole veraci +, se gradito, un bicchiere di vino

4) Una giornata in cui il pranzo proprio non ci sta

«Certi giorni proprio non riesco a pranzare». Daniele B. mi chiede come comportarsi in queste occasioni e se è molto grave per la salute saltare i pasti. Dunque: non è molto grave per la salute, anzi in questo periodo storico il digiuno a livello scientifico è molto studiato e sembra benefico anche all’interno della giornata. Certo è soggettivo, soprattutto quando si soffre di disturbi gastrointestinali, quindi è sempre meglio consultare il medico o il nutrizionista prima di prendere qualsiasi iniziativa. Detto questo, se tra i mille impegni della giornata proprio non si riesce a ritagliare una mezz’oretta per mangiare, tanto vale giocare d’anticipo e approfittare della colazione per fare il pieno di energia, con due uova e del pane integrale. I soliti pacchettini di noci varie e frutta essiccata arriveranno in soccorso per i momenti di fame, mentre a cena ci si potrà gustare un buon piatto unico, ricordando di preferire le spezie all’aggiunta di sale.

Colazione a casa

• Bevanda preferita, uova strapazzate, pane integrale, un frutto

Spezza fame

• Frutta a guscio e frutta essiccata, tè o tisana

Cena a casa

• Prima portata: zucchine trifolate alla menta
• Seconda portata: riso integrale con spezzatino di pollo alla maggiorana +, se gradito, un bicchiere di vino

5) Una giornata con delivery

Nelle grandi città è esploso un nuovo fenomeno nella ristorazione, il delivery, ovvero la consegna del pasto, ordinato al telefono oppure on-line, sul luogo di lavoro o a casa. Daniele B. apprezza molto il sushi e lo digerisce bene, ma prima di ordinare un pasto giapponese ci sono tre accorgimenti da seguire: iniziare con una zuppa di miso, visto che un brodino è sempre un toccasana per lo stomaco, poi scegliere la salsa di soia con il tappo verde, che è meno salata, e infine includere anche un’insalata normale o di alghe per abbassare un po’ l’impatto glicemico del pasto, un po’ alto ...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• La dieta del maschio
• Introduzione
• Prima parte. STARE BENE
• Seconda parte. MENU PER OGNI UOMO
• Ringraziamenti
• Bibliografia
• Indice