Tipi che corrono

Fulvio Massini

• Editore: RIZZOLI
• Anno: 2018
• Print ISBN: 9788817098892
• eBook ISBN: 9788858692523

«Finalmente ci sei riuscito. Bravo! Lo so, è stata dura per te, come per molti altri, vincere la pigrizia, quell'idea fissa che muoverti con le gambe sia solo una fatica inutile. Leggere le pagine di questo libro è il tuo primo successo, significa che ti sei deciso a "darti una mossa".» È con queste parole che Fulvio Massini, il preparatore atletico più famoso d'Italia, accoglie il principiante - quello che ha appena cominciato a correre o che è passato alla corsa dopo aver fatto altri sport, che lo fa per piacere o per rimettersi in forma - e con la sua didattica chiara e mirata lo aiuta a muovere, letteralmente, i primi passi con le sue (nuove) scarpe da running. E la stessa attenzione la riserva anche all'amatore, quello che ha trasformato la corsa in un rito irrinunciabile: lo aiuta a individuare i suoi obiettivi e gli fornisce i mezzi di allenamento giusti per raggiungerli. E se il runner volesse fare un salto verso l'agonismo? Diventerebbe un evoluto - quello che non smetterebbe mai di correre, che si allena fino a 7 volte alla settimana - e Massini si dedica anche a lui, partendo dal concetto più importante: «Sei sempre in cerca del massimo risultato possibile, che dovrai ottenere senza perdere di vista i doveri della vita privata». Tre categorie, tre livelli, tre approcci alla corsa: c'è spazio per tutti in questo libro dove l'autore, forte dell'esperienza di una vita da runner e allenatore, aiuta ciascuno nella scelta dell'abbigliamento e delle scarpe, nell'impostazione dell'alimentazione, nell'organizzazione degli allenamenti, nella preparazione alla gara e anche nella gestione degli infortuni. Non mancano tabelle di allenamento aggiornate e tantissimi esercizi innovativi di potenziamento e flessibilità, oltre al rivoluzionario metodo VE.DI. per lo stretching. Perché «correre ti farà stare bene sia mentalmente sia fisicamente. Quei momenti di libertà che vivrai durante gli allenamenti o le gare ti daranno la forza per superare con più grinta le difficoltà della vita di tutti i giorni».

Capitolo 1

IMPARA A CORRERE

Qualsiasi sia il tuo livello di preparazione alla corsa, a qualsiasi categoria di runner tu appartenga, correre seguendo le indicazioni che sto per darti ti aiuterà a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare le tue prestazioni; fidati, sono già moltissimi i runner che stanno usando questo metodo! Correre è probabilmente la cosa più naturale che c’è: basta guardare i primi passi di un bambino, che dalla posizione eretta raggiunta con tanta fatica si sbilancia in avanti e si muove, con un’azione che è quasi più di corsa che di cammino. Solo con il passare del tempo, con la strutturazione dello schema corporeo nel sistema nervoso, quel primo movimento lascia spazio a qualcosa di più complesso, controllato e strutturato: la camminata. Il fatto che la corsa sia, tutto sommato, un gesto naturale non deve però ingannare: non significa che tutti sappiano correre nel modo corretto e ogni errore può generare dispersione di energia, fastidi o il rischio di veri e propri infortuni.

Una delle più comuni tecniche di corsa che ancora oggi viene insegnata è quella con la “rullata”. Già nel 1989, come conseguenza di un problema alla schiena che mi avrebbe costretto a smettere di correre, ne elaborai una alternativa, rivelatasi meno traumatica e più efficace. Mi resi conto, infatti, che spostando il baricentro in avanti il mio assetto variava completamente: non avvertivo più quei fastidiosi contraccolpi dorsali e andavo più forte di prima. Percepivo questa sensazione di leggero rimbalzo, di leggerezza, sconosciuta fino ad allora, forse perché non ci facevo caso. Analizzando la letteratura ho visto un collegamento fra quanto afferma Pietro Enrico Di Prampero, luminare nel campo della locomozione umana, e le mie percezioni: «Quando corri, in un certo senso sei come un pallone che rimbalza: nel momento in cui tocca terra, l’energia cinetica e potenziale raggiungono contemporaneamente un valore minimo e per un attimo il pallone è fermo, quindi parte dell’energia totale viene accumulata in forma di energia elastica e restituita nel successivo rimbalzo con un istantaneo aumento dell’energia cinetica e potenziale. Nella corsa avviene la stessa cosa: nell’istante in cui il piede tocca terra si verifica quel recupero di energia elastica necessario al successivo rimbalzo» (P.E. Di Prampero, 2015). Questo “vincolo” tra piede e suolo (G.A. Cavagna, 1988) causa inevitabilmente una frenata del centro di gravità. L’obiettivo è fare in modo che questa frenata sia ridotta al minimo, e bisogna ridurre al minimo gli spostamenti verticali del baricentro.

La rullata, per lo scarso utilizzo della componente elastica, porta a un maggiore consumo energetico dovuto a un eccesso di azione frenante e a un’inconscia riaccelerazione. Il forte impatto generato dalla rullata viene assorbito dalle articolazioni con conseguente logoramento delle cartilagini. Non solo, ma la rullata è spesso causa scatenante di infortuni alla schiena, ai muscoli posteriori della coscia e alla “famosa” bandelletta ileo-tibiale. Questo non succede quando si mette in pratica il metodo che propongo, in quanto il recupero di energia elastica in fase di rimbalzo consente un notevole risparmio energetico e l’impatto con il terreno è ridotto al minimo. Quasi il 30% di questa energia elastica è accumulato nell’arco plantare, che quindi viene ad assumere un’importanza fondamentale. Per fare un esempio concreto, in assenza di recupero di energia elastica gli atleti più forti correrebbero i 10.000 metri a 8 km/h e i 200 a 13 km/h. Oggi i 10.000 metri vengono invece corsi a 23 km/h e i 200 a 38 km/h (P.E. Di Prampero, 2015)... I numeri parlano chiaro!

Gli esercizi per imparare a correre

Veniamo agli aspetti pratici: prova a correre facendo questa semplice progressione di esercizi.

N.1 Il pendolo

Scopo di questo esercizio è farti capire l’importanza dello spostamento del baricentro in avanti focalizzando l’attenzione sullo sbilanciamento in avanti della caviglia. Mettiti in piedi con le mani lungo i fianchi, lo sguardo rivolto all’orizzonte, e stai rilassato. Immagina una linea che colleghi il malleolo esterno (la “noce” della caviglia), il ginocchio, l’anca, la spalla e l’orecchio. Sposta il baricentro del corpo avanti e indietro, percependo la caviglia come perno del movimento. Mantieniti in linea senza mai portare più avanti il busto rispetto alle gambe. Quando il corpo sarà indietro avvertirai maggiore pressione sui talloni, quando sarà in avanti la pressione sarà sull’avampiede. Se la pressione sarà sulla parte posteriore dei piedi vedrai le braccia e le mani andare indietro, viceversa spostandoti in avanti le troverai davanti al corpo. Continua a oscillare come un pendolo per 10 volte. Concentrati sempre su dove avverti la pressione del piede: fermati quando la senti sul metatarso, avvertirai che il tallone sfiora il terreno. Se, come sono sicuro, ti sei sistemato in posizione corretta, la schiena è libera da ogni tensione e le braccia e le mani sono davanti al corpo. Fermati per 30", prendi coscienza e memorizza queste sensazioni. Questa è la tua posizione di partenza. Avrai percepito che la linea retta che unisce il tuo corpo è leggermente inclinata in avanti. Prova per altre 3 volte a spostare il corpo indietro per poi riportarlo in posizione di partenza, fermandoti per 10" tra un’oscillazione e l’altra. Bene: ora sei pronto per passare all’esercizio successivo.

N.2 I due fili

Con questo esercizio imparerai a correre seguendo lo spostamento del baricentro in avanti. Mettiti in posizione di partenza, ricordati che la linea del tuo corpo è leggermente inclinata in avanti. Immagina di avere due fili attaccati alla parte alta delle anche, le due protuberanze ossee ai lati del bacino. I fili sono tesi e iniziano a tirarti in avanti. Mantenendo la linea del corpo leggermente inclinata in avanti, tu non devi fare altro che seguire l’azione del filo correndo, alzando i piedi il meno possibile da terra e lasciando le braccia oscillare liberamente. Corri per 30 m. Ripeti 3 volte. Ora aggiungiamo un altro particolare: le braccia. Gli avambracci devono sfiorare le anche proprio nel punto in cui sono attaccati i due fili immaginari. L’angolo fra braccio e avambraccio è di circa 100°, i gomiti sono vicini al dorso. Indice e pollice delle mani sono in contatto (come l’om della meditazione buddista), le altre dita sono rilassate. La braccia durante la corsa si muoveranno convergendo leggermente fino a non oltre l’ombelico. Mettiti in posizione di partenza, immagina i fili che ti tirano e parti. Corri per 30 m, fermati e poi riparti. Mentre corri tieni i piedi radenti al suolo: le ginocchia si alzano di pochissimo, il piede sale dietro il minimo indispensabile. Ripeti 3 volte. Avvertirai una sensazione di leggerezza, senza tensione sulla schiena, perché lo sforzo è minimo. Prova a correre per 100 m, poi 200 e così via. Questo è il tuo nuovo modo di correre. Ti sarai accorto di non avere un appoggio di tallone, ma di pianta piena, sfruttando quindi l’energia elastica e limitando al massimo il trauma perché il centro di gravità tende a stare il più lineare possibile. I piedi, mi piace dire, “spingono senza spingere”, perché l’azione avviene con uno sforzo davvero minimo, in modo naturale.

Il grado di sollevamento del ginocchio, e di conseguenza l’ampiezza del passo, variano in modo naturale relativamente alla velocità di corsa. Il rapporto ampiezza-frequenza del passo influisce anche sul costo energetico, che è elevato se il passo è lungo, e questo succede quando si fa la rullata, ma lo è anche se l’ampiezza è troppo corta come si vede nel grafico seguente. Un corretto appoggio del piede porta l’organismo a stabilire un rapporto naturale tra ampiezza e frequenza. Per aumentare o diminuire la velocità devi solo dire al tuo cervello di farti andare più piano o più forte. Se la posizione sarà quella corretta, qui descritta, sarà lui, con il minimo sforzo, a regolare ampiezza e frequenza. Aumentando la velocità il tempo di appoggio a terra dei tuoi piedi diminuirà, il ginocchio tenderà a salire leggermente e la gamba che rimane dietro si staccherà maggiormente, ma non molto, da terra.

Grafico ampiezza-frequenza (di Martin-Coe)

Se dovessi avere difficoltà a percepire lo spostamento del baricentro in avanti dell’articolazione della caviglia, fatti aiutare da qualcuno a fare gli esercizi che seguono.

N.3 Sbilanciamento a coppie

Mettiti in posizione di partenza appoggiando la parte anteriore delle tue spalle sulle mani di un compagno che è davanti a te e ti sorregge con la braccia tese. Ora aumenta leggermente la pressione delle spalle contro le mani del tuo amico. Sistema le braccia in posizione corretta. Mantieni la posizione per 30", poi chiedi al tuo amico di spostarsi: senza il minimo sforzo inizierai a correre. Prosegui per 30 m. Riprova 3-5 volte, magari alternandoti con il tuo compagno.

N.4 Sbilanciamento a coppie con piede sollevato da terra

Dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, quando avrai le spalle appoggiate sulle mani del tuo compagno, stacca leggermente un piede da terra sollevando appena il ginocchio, e contemporaneamente rimani in appoggio sull’avampiede staccando il tallone da terra. Metti le braccia in posizione corretta. Mantieni questa posizione per 30", poi di’ al tuo amico di spostarsi. Senza il minimo sforzo inizierai a correre. Prosegui per 30 m. Riprova 3-5 volte per gamba, magari alternandoti con il tuo compagno.

N.5 Apri l’angolo

Se invece corri “seduto”, errore molto diffuso soprattutto fra runner principianti e amatori, e ancora non sei riuscito a percepire lo spostamento del baricentro, fai questo esercizio: mettiti in posizione di partenza, con le gambe leggermente piegate. Fermati per 20". Ora estendi completamente entrambe le gambe fino ad arrivare sull’avampiede, e contemporaneamente porta il bacino in avanti. Fai 4-5 passi, quindi fermati e rimani in equilibrio per 10" su una sola gamba, poi riunisci la gambe. Mettiti in posizione di partenza a rifai l’esercizio. Ripeti per 8-10 volte.

N.6 Eccesso di torsione del busto

Se tendi a correre con le braccia quasi all’altezza del petto e invece di muoverle avanti e indietro le tieni ferme e torci il busto a destra e a sinistra, sappi che stai sbagliando. Dovrai correggere l’errore sforzandoti di tenere le braccia in posizione corretta e accentuando il loro movimento avanti e indietro in leggera convergenza. Ripeti 30 volte stando fermo in posizione di partenza, poi mantieni questa posizione durante la corsa.

Un piccolo trucco: vedrai che le prime volte non sarà facile mantenere la giusta postura per molti chilometri. Appena avvertirai l’appoggio di tallone, segnale che la tua posizione non è biomeccanicamente corretta, porta i gomiti in avanti: vedrai che ritroverai subito il giusto assetto di corsa.

Soprattutto se giochi abitualmente a calcio, con ogni probabilità tenderai a prendere contatto con il terreno con il piede davanti alle spalle. Questo è un errore che potrai correggere seguendo i consigli che ti ho dato finora.

Un secondo piccolo trucco: il metodo che illustro in questo libro rende silenziosa e leggera l’azione di corsa. Se cominci a sentire i tuoi passi pesanti, c’è qualcosa che non va! Rifletti bene sul tuo modo di correre.

Ascolta te stesso

D’ora in poi, prima di iniziare a correre ti consiglio di assumere una postura che preveda la linea del corpo leggermente inclinata in avanti, e le braccia che sfiorino le anche.

Fatti filmare. Rivederti mentre corri ti servirà a correggere i tuoi difetti. Fatti inquadrare di lato, la miglior posizione per individuare i tuoi difetti e correggerli.

Una tecnica di visualizzazione mentale che faccio fare ai runner durante i Training Holidays è l’imagery: il giorno dopo aver insegnato il mio modo di correre, prima della seduta di allenamento li invito a correre con la mente nel modo che hanno appena appreso. Con questo sistema acquisiscono maggiore coscienza e consapevolezza del gesto tecnico corretto. Funziona. Prova da solo. Dopo esserti esercitato a correre come suggerito nelle righe precedenti, rileggiti quanto ho scritto, mettiti in posizione rilassante a occhi chiusi e ripeti mentalmente il gesto tecnico. L’esercizio non dura più di 5', dopodiché puoi iniziare a correre davvero.

La cadenza

L’avvento delle nuove tecnologie ha reso di uso comune il concetto di “cadenza”, che rappresenta il numero di volte in cui i piedi toccano terra in un minuto. Se vuoi divertirti a calcolarlo conta il numero di volte che un piede tocca terra e moltiplicalo per 2. La letteratura è concorde nell’affermare che un runner evoluto ha una cadenza di 180 al minuto, l’amatore circa 170, il principiante 160. I top possono arrivare anche a 200. Io, ogni tanto, mi diverto a misurarmela e vedo, per esempio, che a 5'00" a km ho 171 di cadenza. Tutti questi numeri, però, possono creare confusione, quindi se vuoi correre per divertirti lascia perdere e concentrati invece nel ricercare la postura di corsa corretta: otterrai così, in modo spontaneo, la cadenza adatta alle tue caratteristiche.

Come potrai osservare dal grafico “ampiezza-frequenza” (vedi p. I), non esiste un numero di passi predeterminato, poiché ogni runner presenta differenti caratteristiche: altezza, rapporto busto/arti inferiori, esperienza di...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Prefazione di Davide Cassani
• Tipi che corrono
• SOMMARIO
• Introduzione. TRE CATEGORIE DI RUNNER
• Le sigle utilizzate nelle tabelle
• Capitolo 1. IMPARA A CORRERE
• Capitolo 2. OLTRE ALLA CORSA
• Capitolo 3. TECNOLOGIE PER IL RUNNER
• Capitolo 4. IL RUNNER PRINCIPIANTE
• Capitolo 5. IL RUNNER AMATORE
• Capitolo 6. IL RUNNER EVOLUTO
• Ringraziamenti