Shinrin-yoku. Immergersi nei boschi

Il metodo giapponese per coltivare la felicità e vivere più a lungo

Qing Li

• Editore: RIZZOLI
• Anno: 2018
• Print ISBN: 9788817101868
• eBook ISBN: 9788858692868

Qual è stata l'ultima volta in cui avete camminato in un bosco fermandovi ad ammirarlo sorpresi dai boccioli in primavera o incantati dai motivi disegnati dalla brina invernale su una foglia? E quante ore, invece, passate ogni giorno a guardare uno schermo? Per millenni gli esseri umani hanno vissuto a stretto contatto con la natura, ma l'urbanizzazione forzata degli ultimi secoli ha finito per alterare un equilibrio consolidato generando in tutti noi una condizione di stress. Shinrin-yoku (letteralmente "bagno nel bosco", in inglese Forest Bathing) è la parola giapponese che definisce una profonda immersione nella natura. Non è una forma di esercizio fisico e non è una semplice passeggiata. È un'esperienza codificata di sollecitazione dei cinque sensi per educarsi all'ascolto dei suoni di un bosco, alla capacità di respirarne i profumi, di osservare la luce e le sfumature dei colori, alla sensibilità nello stabilire un contatto con le piante e con la terra. Perché, come dimostrano tanti recenti studi, quando siamo in armonia con la natura il sistema nervoso si riequilibra, le difese immunitarie si rafforzano, la frequenza cardiaca si abbassa, le capacità di concentrazione e di memorizzazione aumentano sensibilmente. In questo manuale pratico e poetico - un caso internazionale venduto in 15 Paesi - il professor Qing Li, immunologo e fondatore della Società Giapponese di Medicina Forestale, ci guida alla scoperta e alla pratica dello shinrin-yoku illustrando con grande chiarezza e semplicità un'esperienza destinata a cambiare in meglio le nostre vite.

1.

DALL’INTUIZIONE ALLA SCIENZA

Le foreste sono una risorsa straordinaria: ci forniscono tutto il necessario per la nostra sopravvivenza. Producono ossigeno, puliscono l’aria che respiriamo e purificano l’acqua. Impediscono l’esondazione di fiumi e ruscelli e l’erosione di montagne e colline. Ci offrono cibo, abiti, riparo e i materiali necessari a costruire mobili e utensili. Inoltre ci aiutano da sempre a medicare le ferite e curare le malattie. E da tempo immemorabile alleviano le nostre preoccupazioni, placano le nostre menti ansiose, ci ristorano e ci rigenerano. Ma, fino a poco tempo fa, c’erano scarse prove scientifiche a sostegno di ciò che abbiamo sempre saputo a livello intuitivo sul potere curativo della foresta.

Ai suoi albori, nei primi anni Ottanta, la pratica dello shinrin-yoku si basava solo sul senso comune e sull’intuizione che camminare nelle belle foreste del Giappone potesse far bene alla salute. Lo stesso termine shinrin-yoku è stato coniato nel 1982, dall’allora ministro dell’Agricoltura, delle foreste e della pesca, Akiyama Tomohide. Egli affermò che i giapponesi avevano bisogno di ritrovare la salute attraverso la natura. L’idea diede vita anche a una campagna per la tutela delle foreste: se i cittadini venivano incoraggiati a visitarle per tenersi in forma e stare meglio, si pensava, era più probabile che volessero anche proteggerle e prendersene cura.

• A sinistra: L’isola di Yakushima ospita alcune delle foreste più incontaminate dell’intero Giappone.

Nel 1990 un gruppo di studiosi incaricato di svolgere ricerche preliminari si recò a Yakushima, una piccola isola rotonda al largo del Giappone meridionale, del diametro di ventisette chilometri.¹ Yakushima ospita alcune delle foreste più incontaminate del Paese, sia subtropicali sia alpine, oltre a cascate e sorgenti termali. Migliaia di specie vegetali, comprese centinaia di muschi diversi, tingono l’isola di un verde luminoso e brillante. Il clima è uno dei più umidi al mondo: si dice che vi piova per trentacinque giorni al mese! Cervi e scimmie girano liberi, e l’umida selva di sugi locali coperti di muschio – yakusugi – conferisce all’ambiente una bellezza arcana e ultraterrena. Si direbbe che tali foreste siano rimaste immutate dalla notte dei tempi.

• A destra: Jōmon, il più grande yakusugi di Yakushima.

Gli studiosi volevano scoprire che effetto facesse camminare nella foresta di Yakushima. Come si sentiva chi praticava lì lo shinrin-yoku?

In effetti, io lo sapevo per esperienza personale. Nel 1988, da semplice studente, ero andato in campeggio su quell’isola verde e lucente con gli amici. Era stato in occasione della Settimana d’oro, un periodo di vacanza nel quale cade anche la Festa del verde, il 29 aprile: un’occasione in cui entriamo in comunione con la natura. Esprimiamo gratitudine per i suoi doni e la sua bellezza. All’epoca non ci pensai, ma a rifletterci oggi la nostra scelta fu davvero appropriata! E proprio durante la Settimana d’oro trascorsa a Yakushima maturai la convinzione che lo shinrin-yoku fosse un’attività indispensabile per la salute umana. Quell’esperienza affascinante e coinvolgente avrebbe influenzato l’intero percorso della mia vita, orientando il corso delle mie ricerche successive.

Quanto alla ricerca preliminare del 1990, fu più un’indagine speculativa che uno studio scientifico. L’esperienza venne filmata dalla televisione giapponese e dimostrò che l’atto di camminare nella foresta era associato a un miglioramento dell’umore e a un aumento dell’energia. Era solo l’inizio, ma eravamo sulla strada giusta per comprendere fino a che punto le foreste possono donarci benessere.

Solo nel 2004, però, ha preso avvio uno studio sistematico dei rapporti tra le foreste e la salute umana. Insieme a varie agenzie governative e organizzazioni accademiche giapponesi – e ispirandomi alle mie esperienze a Yakushima – ho partecipato alla fondazione del Gruppo di studio sulla terapia forestale, con l’obiettivo dichiarato di scoprire in che modo gli alberi ci fanno stare meglio. L’anno successivo sono partito per la città di Iiyama, nella zona montuosa all’estremità nordoccidentale della prefettura di Nagano, portando con me dodici manager di mezz’età, tutti di Tokyo e in buona salute. L’idea era condurre un esperimento scientifico basato su tre giorni di shinrin-yoku.

Le foreste di Iiyama sono tra le più belle e incontaminate del Giappone. I faggi giganti del monte Nabekura e le acque, alimentate dallo scioglimento delle nevi, del fiume Shinano (il più lungo del Paese, detto anche Chikuma) creano un panorama tipicamente nipponico. È il paesaggio romantico in cui sono ambientate canzoni popolari come Oborozukiyo («Notte di luna»), che racconta di una splendida notte di primavera in campagna. O Furusato, che significa «vecchia casa» o «città natìa»: il compositore era cresciuto proprio a Nagano, vicino alle foreste di Iiyama, e il brano trabocca di nostalgia per le montagne e i campi della sua infanzia. Quale scenario migliore, dunque, per il primo esperimento al mondo sullo shinrin-yoku?

È stato proprio a Iiyama che, per la prima volta, abbiamo dimostrato in modo scientifico come lo shinrin-yoku possa:

• Rafforzare le difese immunitarie.
• Aumentare l’energia.
• Alleviare l’ansia, la depressione e la rabbia.
• Ridurre lo stress e facilitare il relax.

MISURARE LO STRESS

Il nostro sistema nervoso è composto di due parti: il sistema simpatico (che controlla le reazioni di «lotta o fuga») e quello parasimpatico (per «riposo e recupero»). Mettiamo che stiate camminando per la strada e vediate spuntare una tigre dai denti a sciabola: si attiverà in voi la reazione di lotta o fuga. Il cuore batterà più forte, la pressione sanguigna aumenterà e la digestione rallenterà.

Quando invece vi rilassate, per esempio grazie allo shinrin-yoku, accade il contrario: la pressione cala, il cuore rallenta e il ritmo della digestione può accelerare. Oltre a far aumentare la pressione e la frequenza cardiaca, lo stress altera anche l’equilibrio tra le due parti del sistema nervoso; infatti rafforza le reazioni di lotta o fuga e inibisce le componenti di riposo e recupero, obbligandoci a stare perennemente all’erta.

Sappiamo tutti cosa comporta lo squilibrio tra queste componenti, e non è piacevole! Io, ad esempio, lo percepisco al termine di un turno di notte in ospedale, quando ho i muratori in casa, o quando devo lavorare di domenica e non ho tempo di immergermi nella foresta.

Un altro metodo efficace per scoprire se un’esperienza è logorante consiste nel misurare la concentrazione di cortisolo nel sangue. Il cortisolo è un «ormone dello stress»: lo produciamo quando siamo ansiosi o sotto pressione, per aiutarci a reagire a una minaccia o a un evento sfibrante. Magari quella tigre dai denti a sciabola, o soltanto il cane del vicino che abbaia troppo forte. Come la frequenza cardiaca, anche i livelli di cortisolo riescono in genere ad autoregolarsi; una volta terminato l’evento i loro livelli tornano alla normalità, i battiti del cuore rallentano e ci possiamo rilassare di nuovo.

Se siete pendolari, stamattina andando al lavoro avrete vissuto un momento di stress: il traffico, i treni affollati, l’attesa sotto la pioggia di un autobus che non arrivava… Il vostro corpo avrà rilasciato cortisolo per affrontare quella situazione. Il problema della frenetica vita di città, tuttavia, è proprio che gli eventi stressanti continuano ad accumularsi: ci saranno sempre e-mail a cui rispondere, colleghi che richiedono la nostra attenzione, una scadenza pressante, la spesa da fare, le bollette da pagare. Così i nostri livelli di cortisolo restano sempre leggermente al di sopra dei livelli di guardia.

Se questo ormone viene prodotto senza sosta, può alterare il funzionamento di tutti i processi del nostro corpo, quindi le persone con un eccesso cronico di cortisolo rischiano numerosi problemi di salute.

La bella notizia è che i miei studi, e quelli dei ricercatori che collaborano con me, hanno dimostrato che lo shinrin-yoku:

• Riduce cortisolo e adrenalina, ormoni dello stress.
• Contrasta l’iperattività del sistema simpatico, responsabile delle risposte di lotta o fuga.
• Stimola il sistema parasimpatico, deputato alle reazioni di riposo e recupero.
• Abbassa la pressione del sangue e aumenta la nostra capacità di variare frequenza cardiaca.

Sulla base dei risultati di quello studio sullo shinrin-yoku, ad aprile 2006 Iiyama è diventata la prima località del Giappone a ricevere una certificazione per la terapia forestale. Il «verde potere curativo» delle foreste di Iiyama è dimostrato a livello scientifico, e oggi nell’intero Paese ci sono sessantadue basi certificate: per ciascuna sono state dimostrate particolari proprietà benefiche, e ogni anno tra 2,5 e 5 milioni di persone percorrono i loro sentieri. Lo shinrin-yoku è diventato una pratica diffusa, un metodo con cui i giapponesi gestiscono lo stress e si prendono cura della propria salute.

Abbiamo condotto numerosi studi e raccolto una grande mole di dati da centinaia di persone, per valutare l’impatto dello shinrin-yoku su vari aspetti della nostra salute. Ecco alcune delle conclusioni a cui siamo giunti.

LO SHINRIN-YOKU AIUTA A DORMIRE MEGLIO

Che lo stress causi insonnia è ormai dimostrato. Non vi stupirà, dunque, apprendere che in Giappone il 30-40 per cento degli uomini in età lavorativa afferma di non riuscire a dormire a causa dello stress, mentre il 40 per cento riferisce di dormire meno di sei ore a notte. In genere i medici raccomandano otto ore. Dormire bene e per il giusto tempo è indispensabile per preservare la salute e il benessere: aiuta il cervello a lavorare nel modo giusto, mantiene in equilibrio gli ormoni ed è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La carenza di sonno è legata a numerose patologie, compreso un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, problemi ai reni, ipertensione, diabete e ictus.

Io volevo scoprire se lo shinrin-yoku potesse migliorare i ritmi del sonno, quindi sono tornato a Iiyama con altri uomini di mezz’età che lavoravano in uffici di Tokyo. Stavolta il viaggio sarebbe durato tre giorni e due notti, ed era mia intenzione studiare gli effetti della permanenza nella foresta sulla qualità del loro riposo.

I partecipanti hanno fatto passeggiate di due ore al mattino e nel pomeriggio, in diverse foreste. Percorrevano ogni volta circa due chilometri e mezzo: più o meno la stessa distanza coperta a piedi in una normale giornata di lavoro. Prima, durante e dopo il viaggio ho controllato la loro attività cerebrale notturna con un polisonnigrafo e un accelerometro, ovvero un misuratore che si indossa al polso come un orologio e registra i movimenti del corpo: un dato inferiore ai quaranta movimenti al minuto indica che una persona sta dormendo.

Prima del viaggio, quegli uomini dormivano in media 383 minuti a notte. A Iiyama sono arrivati a 452 minuti. E il giorno del rientro hanno dormito in media 410 minuti. In altri termini, quel viaggio ha fatto segnare un netto incremento del tempo di sonno, dimostrando che si dorme meglio quando si passa del tempo in una foresta, anche se non aumenta significativamente la quantità di esercizio fisico praticato.

Un altro studio, condotto da altri ricercatori, ha esaminato gli effetti dello shinrin-yoku su alcune persone che soffrivano di problemi del sonno: insonnia, difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati, risvegli all’alba… Il gruppo ha camminato per due ore nella foresta di Ryūkoku, nella regione occidentale dell’isola di Honshū, e il sonno dei partecipanti è stato controllato la notte precedente e quella seguente all’esperienza. Poi i dati delle due notti sono stati confrontati, tenendo conto anche di chi aveva passeggiato al mattino o al pomeriggio.²

Ecco alcuni risultati:

• Dopo una camminata nella foresta di due ore, il tempo di riposo dei partecipanti aumentava in media del 15 per cento, ovvero cinquantaquattro minuti.
• Dopo la passeggiata i soggetti si sentivano molto meno ansiosi.
• Anche la qualità del sonno migliorava grazie allo shinrin-yoku.
• Le sessioni pomeridiane erano più efficaci di quelle mattutine, almeno in relazione agli effetti sulla qualità del riposo.

LO SHINRIN-YOKU FA BENE ALL’UMORE

Non è un segreto che alti livelli di stress portin...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• SOMMARIO
• I luoghi dello shinrin-yoku in Giappone
• INTRODUZIONE. LA FORESTA E NOI
• PERCHÉ IN GIAPPONE?
• PERCHÉ È IMPORTANTE IMMERGERSI NELLA FORESTA?
• COM’È NATO LO SHINRIN-YOKU?
• 1. DALL’INTUIZIONE ALLA SCIENZA
• 2. COME PRATICARE LO SHINRIN-YOKU
• 3. PORTARE LA FORESTA IN CASA
• 4. PENSARE AL FUTURO
• Appendici. 40 splendide foreste nel mondo
• IL QUESTIONARIO POMS
• NOTE
• BIBLIOGRAFIA
• RINGRAZIAMENTI
• CREDITI FOTOGRAFICI