Sani e in forma ad ogni età

Ciro Vestita

• Editore: BUR
• Anno: 2017
• Print ISBN: 9788817097208
• eBook ISBN: 9788858691687

Un libro su come nutrirsi e come curare la propria salute diverso da tutti gli altri. Per la prima volta qui, Ciro Vestita, con Federica Alaura e Irene Gelli, ci offre una panoramica approfondita sulla corretta alimentazione e le buone abitudini che percorre l'intero arco delle nostre vite, partendo dalla gravidanza e passando per infanzia, maturità e vecchiaia. Quali sono i cibi migliori quando si aspetta un figlio? Ha davvero senso "arricchire" la nutrizione di un adolescente che fa tanto sport? E come cambiare regime una volta che l'appetito, e il bisogno calorico, si riducono negli anni d'argento? Il lettore può così comprendere ciò che succede al suo corpo con il passare del tempo e adattare di conseguenza le proprie abitudini senza sforzi eccessivi. Proseguendo il suo lungo percorso di nutrizionista di primo livello, con la consueta attenzione al potere curativo delle piante, Vestita compone un vero e proprio manuale di sani comportamenti, molti dei quali inediti e poco praticati, che ci accompagna per tutto l'arco dell'esistenza e che, per questo, dà attenzione e suggerimenti a ognuno di noi, a qualsiasi età e alle prese con le più comuni esigenze della vita quotidiana. Perché, come ci insegna Vestita, vivere a lungo e in forma non è un miraggio: richiede però i consigli giusti, un impegno costante ma soprattutto il piacere di prendersi cura di sé.

GIOVINEZZA E MATURITÀ

Gli anni dai 18 ai 35-40 sono quelli di maggiore forza fisica, in cui si è pronti ad affrontare tutto: gli allenamenti estenuanti, le serate in discoteca fino al mattino, le nottate sui libri, le esigenze (e lo stress) della carriera lavorativa. È un periodo di esami e di lavoro, e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.

Ribadiamo anche in questa fascia d’età la preminenza della dieta mediterranea: in alcuni casi le richieste energetiche saranno diverse tra maschi e femmine, ma le necessità nutrizionali si assomigliano molto.

Partiamo dai carboidrati: pasta a pranzo o a cena e pane per accompagnare il secondo piatto, se non ci sono problemi di peso. Il classico grano può essere sostituito da altri cereali di uso meno comune, fra cui ricordiamo per esempio l’avena, alimento completo, ricco di proteine e vitamine funzionali per il nostro sistema nervoso, che ha la capacità di migliorare la memoria, il sonno e gli stati d’ansia. Non solo, una bella dose di carboidrati è utile per supportare la funzione cerebrale, sia negli studenti sia nei lavoratori; ricordiamo infatti che il glucosio, inteso come prodotto finale della digestione di pasta, pane, riso e altri cereali, è l’unico carburante per il nostro cervello.

La pianta della concentrazione

La pianta più antica del mondo, un albero considerato un “fossile vivente”, è ideale per aumentare la soglia di attenzione a scuola, durante le lezioni universitarie, al lavoro ecc., e il cui consumo è consigliato nei giorni in cui si devono sostenere esami o prove importanti: si tratta del Ginkgo biloba, il bellissimo albicocco d’argento che dal Giappone arrivò in Europa nel XVII secolo.

Se ne utilizzano le foglie, che contengono flavonoidi e terpeni caratteristici di questa specie, composti unici in natura. La foglia non può essere utilizzata tal quale, in quanto tra i componenti si trovano gli acidi ginkgolici, fortemente irritanti. Quindi in terapia si utilizza l’estratto secco standardizzato, dal quale vengono poi prodotte compresse rivestite e soluzioni per somministrazione orale.

L’estratto di ginkgo ha riconosciuta attività come fluidificante del sangue sulla circolazione venosa, arteriosa e capillare; per questa proprietà, il ginkgo aiuta anche l’ossigenazione e il nutrimento dei tessuti, con benefici effetti, in particolare, sull’irrorazione sanguigna dei tessuti cerebrali. Per la capacità di favorire una corretta distribuzione di ossigeno e glucosio al cervello, incrementa l’acuità mentale, la concentrazione, la memoria a breve termine e le facoltà cognitive ed è quindi particolarmente indicato per gli studenti come attivatore della memoria.

Il ginkgo è incompatibile con alcune patologie e fasi della vita, e le dosi consigliate possono variare in base al tipo di condizione trattata: chiedere sempre al medico fitoterapico.

Un altro alimento molto utile quando si studia o nei periodi di maggiore stress è il cioccolato fondente, riconosciuto ormai come un toccasana in innumerevoli circostanze. Dal punto di vista nutrizionale, per i numerosi elementi al suo interno, rappresenta un vero e proprio “alimento benefico” da assumere naturalmente con moderazione e nelle dosi adeguate. Tra tutte le sostanze del cacao, le più importanti sono i polifenoli: antiossidanti naturali, contenuti già in elevate quantità nella fava e conservati in percentuali varie nel prodotto che ne deriva (ma sono maggiori nel cioccolato fondente). I polifenoli giocano un ruolo fondamentale nell’eliminazione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento dei tessuti, e svolgono un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari (effetto vasodilatatore).

È verissimo inoltre che il cioccolato sia un potente antidepressivo, perché va a regolare il tono dell’umore. Sembra che questo effetto sia ascrivibile proprio alla presenza di triptofano, amminoacido precursore della serotonina, che a sua volta è un neurotrasmettitore sintetizzato dal cervello definito anche “ormone del buonumore”. Per capire la potenza di questo neurotrasmettitore, basti pensare che è responsabile anche del controllo dell’appetito, della riduzione del dolore e dell’aumento del senso di benessere che ci pervade dopo una sana attività fisica. Infine, come ha dimostrato l’Università di San Diego, l’elevato contenuto di antiossidanti sembra favorire il recupero muscolare dell’atleta e il miglioramento delle capacità di resistenza. Tutte queste proprietà benefiche non sono in conflitto con la linea e con la salute: un quadratino di cioccolato fondente ha la capacità di apportare un’enorme mole di sostanze importanti per l’organismo con un contenuto calorico molto ridotto (50 calorie).

Le piante adattogene

Esistono piante, dette adattogene, in grado di migliorare la capacità dell’organismo di adattarsi allo stress, incrementare la resistenza fisica quando l’organismo è costretto a fare sforzi, consolidare il sistema immunitario, endocrino e nervoso e migliorare le capacità fisiche e mentali. Le piante adattogene per eccellenza sono il ginseng e la rodiola.

Il ginseng che si trova in commercio è in genere costituito dalla radice di Panax ginseng o ginseng cinese o ginseng coreano; tale radice ha un sapore amaro e una forma che ricorda il corpo umano, tanto che in passato si riteneva giovasse all’intero organismo.

Gli orientali affermano che il modo migliore di consumarlo è quello di masticarne la radice tal quale, ma noi preferiamo suggerirla polverizzata in capsule. Si tratta di una pianta in genere molto ben tollerata, ma ha alcune controindicazioni che non possono essere sottovalutate: come sempre, chiedete consiglio al fitoterapeuta.

La rodiola (Rhodiola rosea), anche chiamata radice artica o radice d’oro, è una piccola erba che cresce nelle zone fredde e impervie dell’Europa e dell’Asia e in Alaska e che, al pari del ginseng, migliora la resistenza a una varietà di agenti chimici, biologici e fisici e aumenta le difese, stimolando l’organismo a reagire positivamente in situazioni di stress psicofisico.

Buoni come il cioccolato ma abusati e ipercalorici sono invece i formaggi e gli insaccati: spesso questi prelibati alimenti rappresentano la portata principale di pranzi e cene di giovani e lavoratori, alla ricerca di un pasto pronto al consumo e il più veloce possibile. Ecco quindi che sulle tavole dominano prosciutto e melone, pomodoro e mozzarella, bresaola e scaglie di formaggio. Per quanto riguarda gli insaccati, la revisione del 2014 del Codice europeo contro il cancro parla chiaro: evitare le carni conservate e limitare il consumo di carni rosse. Con queste accortezze è possibile ridurre il rischio di sviluppare un tumore del 18%. Oltre a contenere nitriti e nitrati, alcuni salumi, in quanto carni conservate, sono ricchi di additivi e di sale. Gli alti livelli di pressione arteriosa e ritenzione idrica sono già nemici alle porte di giovani uomini e donne: è bene sapere che molti affettati sono i principali responsabili di un eccessivo accumulo di acqua nell’organismo.

Contro gli inestetismi della cellulite

Vita sedentaria, scorretta alimentazione e poco movimento sono tutti fattori che interferiscono negativamente sul tessuto adiposo e in particolare sul microcircolo. La ritenzione idrica fa aumentare di volume le cellule adipose, che si rompono e riversano i trigliceridi nel tessuto circostante, alterandone il microcircolo. Si innesca così un circolo vizioso che porta a ulteriori danni al tessuto adiposo (lipodistrofia).

Per curare questa disfunzione è dunque utile l’utilizzo di agenti ad azione vasoprotettiva: ad esempio, le molte specie vegetali utilizzate nell’insufficienza venosa cronica, caratterizzate dalla presenza di tannini (ad azione astringente) e flavonoidi (ad azione vasotonica, vasoprotettiva e antinfiammatoria).

Nella donna giovane che presenta segni di insufficienza venosa, varici o cellulite, può essere indicata una terapia con centella asiatica, pianta erbacea del Madagascar, oggi ampiamente utilizzata a scopo farmaceutico. La centella, tra le altre cose, stimola la produzione di collagene e riduce la formazione di fibrina (che può creare intorno al vaso una specie di manicotto che ne ostacola il normale funzionamento).

Anche l’ippocastano (Aesculus hippocastanum), la cui efficacia dipende principalmente dall’escina contenuta nei semi, esercita un’azione positiva sui vasi sanguigni: aumenta il tono venoso, rafforza la parete vasale e ha un notevole effetto antinfiammatorio. In commercio è disponibile sotto forma di estratto e di pomata.

Per contrastare il ben noto aspetto della “pelle a buccia d’arancia”, dovuto alla ritenzione idrica, oltre a una dieta equilibrata e a un adeguato esercizio fisico può essere utile l’assunzione di tisane ad attività drenante e leggermente diuretica. A questo proposito si può consigliare il tarassaco (Taraxacum officinale): è il cosiddetto dente di leone che colora di giallo i nostri campi all’inizio della primavera. La sua azione diuretica è talmente comprovata che i francesi la chiamano piss-en-lit! Lo si potrà assumere sotto forma di decotto.

Anche il tè verde (Camellia sinensis) ha importanti attività diuretiche e drenanti. Si ottiene dalla stessa pianta del tè nero, che consumiamo abitualmente come infuso voluttuario, ma a differenza di questo non subisce il processo di fermentazione, e dunque le foglie essiccate risultano più vicine alla composizione chimica di quelle fresche, delle quali conservano anche buona parte della clorofilla (da qui l’intenso colore verde). Al tè verde vengono attribuite molte virtù, tra cui un’azione protettiva dalle malattie cardiovascolari, un’attività dimagrante, un blando effetto diuretico e anoressizzante (sopprime la fame). Il tè verde si consuma bene sotto forma di infuso.

Come concludere quindi il discorso sui tanto amati formaggi? Sono un validissimo sostituto di carne e salumi ma attenzione, anche nel loro caso la quantità di grassi per porzione è molto elevata. Per poter rispettare la dose di grassi e per non esagerare con le calorie bisognerebbe accontentarsi di un pezzettino di formaggio stagionato a pasta dura o di mezzo stracchino per un intero pasto! Con questo non vogliamo certo consigliare di eliminare i latticini ma di assumerli con moderazione. Una loro completa eliminazione dalla dieta, tra l’altro, potrebbe portare a problemi di intolleranza al lattosio, cioè lo zucchero del latte. La sintomatologia è caratterizzata da addome gonf...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• SANI E IN FORMA AD OGNI ETÀ
• Introduzione
• Gravidanza e allattamento
• Infanzia
• Adolescenza
• Giovinezza e maturità
• Menopausa e andropausa
• Senilità
• Mangiare verdure, quando e come
• Indice