Usa il cervello

Michel Cymes

• Editore: RIZZOLI
• Anno: 2017
• Print ISBN: 9788817097260
• eBook ISBN: 9788858691175

«Se il corpo umano fosse un aeroporto, il cervello sarebbe la torre di controllo. È semplicissimo: tutto, assolutamente tutto, passa attraverso lui.» A pensarci sembra incredibile, tanto che spesso tendiamo a dimenticarcene, ma il nostro corpo è guidato da 1500 grammi di materia grigia e indecifrabile: il nostro cervello. È lui che riceve le informazioni trasmesse dai cinque sensi (vista, udito, olfatto, gusto, tatto), è ancora lui che le interpreta ed è sempre lui che "ordina" al corpo come reagire. Quindi, se il cervello non funziona in modo adeguato, è sicuro che un bel po' di organi andranno in tilt, e con loro la maggior parte delle nostre funzioni vitali. Se invece va a pieno regime, fa miracoli. Michel Cymes ci svela tutti i segreti di questo organo così misterioso e al contempo così centrale nella nostra esistenza, ci insegna a mantenere la mente sana e giovane - sia a quindici anni che a settanta - e lo fa con la leggerezza e la chiarezza che lo hanno reso uno dei più amati divulgatori scientifici francesi. Usa il cervello è un viaggio alla scoperta dell'organo più importante e affascinante del corpo umano per imparare a prendercene cura con piccoli accorgimenti quotidiani: gestire al meglio le ore di sonno, sconfiggere lo stress anche solo dicendo un "Ciao", seguire una dieta consapevole e allenare la memoria. Basta questo per coccolare il nostro cervello e avere in cambio "semplicemente" una vita migliore, più sana, più attiva e più lunga!

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Il cervello ha un buon appetito

Il cervello ha bisogno di arterie pulite

Il cervello è un ghiottone. Ed è un po’ maleducato: tende a servirsi per primo e in abbondanza. Si appropria di un quinto delle calorie che ingeriamo e trattiene il 40% dell’ossigeno che respiriamo. Questo è il suo prezzo per rimanere in forma. E chi alimenta il cervello? Il sangue. Svolge la funzione di trasportatore percorrendo le arterie. Sarà meglio, quindi, che queste siano libere e che il flusso sia fluido. Proteggere le arterie significa, dunque, aiutare il corretto funzionamento del cervello. Tutto ciò che rischia di ingorgarle o intasarle deve essere, se non addirittura proscritto, perlomeno consumato con la massima parsimonia. I nemici li conosciamo già: lo zucchero raffinato, gli alimenti carichi di sale, i grassi cattivi, chiamati saturi… Anche gli amici li conosciamo: frutta, verdura, noci, legumi, aglio, olio d’oliva e molti altri tra cui il pesce, in particolare quello ricco di grassi, quindi pieno di omega-3. Già, gli omega-3! Se non ne avete mai sentito parlare, allora probabilmente vivete in una grotta senza elettricità né wi-fi. Ma dubito che sia così. Mi preme far notare che gli omega-3 meritano l’ottima reputazione che hanno: infatti, questi acidi grassi sono essenziali per il corretto mantenimento della membrana che circonda i neuroni, una sorta di guaina che non solo li protegge, ma agevola anche la creazione di nuove connessioni tra loro. Se accidentalmente dovessero venir meno, sarebbe in pericolo la vostra salute cerebrale. O almeno, questo è ciò che i test realizzati sugli animali hanno permesso di determinare. I ricercatori li hanno privati di omega-3, con il risultato che la loro memoria spaziale ne è stata danneggiata e che, messi in situazioni di stress, diventavano ansiosi. La carenza di acidi grassi prima o poi si paga con malfunzionamenti che possono influenzare la salute dell’essere umano, in quanto essi hanno effetti anche sul sonno, sulla capacità di imparare e ricordare, sulle abilità cognitive e sul piacere in tutte le sue forme. Saperlo e interessarsene, significa già agire.

10 alimenti fonte di omega-3

Un tempo, si parlava di vitamina F. Il termine è poi caduto in disuso: oggi, si dice omega-3. Questi acidi grassi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo umano. È quindi importante procurarseli tramite il cibo. Quando si menzionano gli omega-3, e dunque i tanti benefici per la memoria e l’umore, si pensa subito al salmone. È giusto! Ma questo pesce non è certo l’unico alimento che li contiene.

1. L’insalata valeriana

Ci vuole sempre un po’ di verdura nel piatto. Scegliete l’insalata valeriana. Va condita all’ultimo momento. L’olio di noci si addice perfettamente. Potete anche aggiungere un filo di aceto e qualche goccia di succo di limone. Ovviamente, sciacquatela con acqua fredda prima di mangiarla, ma non sotto un getto troppo forte: potrebbe danneggiare le foglie piuttosto fragili.

2. L’olio di canapa

La versione alimentare dei semi di canapa ha un nome: Cannabis Sativa, che potrebbe far pensare a qualcosa di pericoloso. Assolutamente no. Però, non dobbiamo credere che la sua versione da fumare sia innocua, anzi (darò spiegazioni in proposito a pagina I). Quest’olio, ricco di omega-3, si conserva per otto settimane in frigo. Vi aspetta al reparto biologico dei negozi. E costa fior di quattrini. Ma la salute del vostro cervello non ha prezzo, giusto?

3. L’olio di semi di lino

Oltre a costituire una buona fonte di omega-3, l’olio di semi di lino è un vero amico del sistema cardiovascolare. L’ideale sarebbe ingerirne un cucchiaio al giorno. Evitate di comprarlo in grandi quantità: diventa presto rancido. Preferite le bottiglie piccole, che si raccomanda di tenere lontano da fonti di calore e che, una volta aperte, bisogna svuotare in fretta… l’ideale sarebbe entro 3 mesi.

4. L’olio di colza

Come il suo compagno, l’olio di semi di lino, quello di colza deve essere consumato rapidamente dopo l’apertura della bottiglia. E tra un utilizzo e l’altro dovrà attendere da bravo in frigo. Attenzione, evitate di scaldarlo. O meglio: provateci, e non dimenticherete mai l’odore che vi lascerà in casa, vi farà passare la voglia di fare un altro tentativo.

5. Le uova

Sceglietele arricchite con omega-3. Sono deposte, come quasi tutte le uova, delle galline. E fin qua, nulla di strano… con la sola differenza che le galline in questione si sono viste somministrare, precedentemente, una dieta arricchita con semi di lino.

6. I gamberetti

Ci sono gamberetti e gamberetti. Quelli importati dai Paesi nordici sono più interessanti di quelli d’allevamento, che provengono dall’Asia. Il loro contenuto di omega-3 è più alto. Inoltre, suggerisco i prodotti freschi, perché i gamberetti surgelati o venduti in scatola hanno un altissimo contenuto di sale.

7. I semi di chia

Il loro grasso buono si riduce a tre lettere: ALA. Questa sigla si riferisce all’acido alfa linolenico. Detto così sembra una cosa complicata, ma vi potete fidare: consumarli gioverà non poco al vostro cervello. Se vi va, mangiate pure i semi da soli. Oppure potete macinarli. Semplicissimi, si sposano con molti piatti. Dove trovarli? Al negozio di prodotti biologici.

8. Lo sgombro

Rendiamo giustizia allo sgombro! È uno dei pesci più pregiati per la sua ricchezza in omega-3. Una porzione da 100 grammi fornisce il doppio della dose giornaliera raccomandata. Da evitare, tuttavia, se si soffre di gotta.

9. Le noci

Un consiglio: conservatele a una temperatura inferiore ai 10 gradi dopo averle comprate con il guscio. Ci sarà un po’ da lavorare per sgusciarle, ma ne vale la pena. I sacchetti riempiti di noci sgusciate che vendono qua e là sono certamente pratici, ma con un beneficio minore per la salute, perché il prodotto si ossida. Poi, la noce ha un ulteriore vantaggio: la sua proporzione di omega-3 rispetto agli omega-6 è ideale (vedere a pagina II). Insomma, questo frutto secco vale ben più di un fico secco! A meno che non siate allergici. È raro, ma in tal caso, fuggite!

10. La sardina

Quando ero bambino, il salmone era considerato un “cibo da ricchi”, mentre la sardina era più popolare. Nel Medioevo, in un’epoca in cui ero così piccolo che non ero nemmeno nato, la sardina costituiva infatti una buona fonte di energia e proteine per i più poveri. Il tempo è passato, e le cose sono cambiate. Il salmone si è democratizzato, il suo prezzo è diventato più accessibile, e ormai si può trovare sui tavoli di tutte le famiglie e sui menu di molti ristoranti, anche di quelli più semplici. Nel frattempo, però, abbiamo quasi dimenticato la sardina. Commettendo un grosso sbaglio. Perché il pesciolino apparso nel XIII secolo e il cui nome latino significa “pesce di Sardegna” è altrettanto ricco di omega-3 e merita di ricevere un po’ più di attenzione da parte nostra. Condita con olio d’oliva vergine, oppure semplicemente cotta alla griglia (sì, lo so, fa puzza), la sardina vi sazierà, ma non solo: vi rilasserà pure. Sì, la sardina possiede virtù calmanti e il suo consumo è perfettamente indicato se siete snervati, stressati e inclini all’ansia. Inoltre, il suo alto contenuto di vitamina D ne fa una nostra alleata quando arriva l’inverno e il corpo, privato dei raggi del sole, fatica a produrre questa vitamina anti-stanchezza. È quindi urgente riscoprire la sardina, tanto per il cervello quanto per la linea, visto che di frequente al pesce preferiamo abbinare un bel contorno di verdure.

Prendete due topi. Al primo, date un’alimentazione che contenga olio di sardine. Al secondo, fate seguire una dieta a base di olio di palma. Dopo un anno di questo regime alimentare forzato, uno dei due roditori farà mostra di una maggiore capacità di apprendimento: quello nutrito con olio di sardine. Inoltre, il suo cervello presenterà un tasso di acido docosaesaenoico (scusate la parola complicata, si tratta semplicemente di un acido grasso della famiglia degli omega-3) superiore e le sue membrane sinaptiche sembreranno più fluide. Ecco la conclusione dei ricercatori che hanno condotto l’esperimento: la sardina fa bene al cervello.

Il pesce in tutte le sue forme

Salmone, tonno, acciuga, aringa, sgombro e sardina sono tutti pesci ricchi di fosforo e omega-3. È stato dimostrato, in seguito a uno studio finlandese compiuto su 3660 uomini e donne di età superiore ai 65 anni, che consumarli una volta a settimana riduce del 13% il rischio di attacchi e lesioni cerebrali silenti (preambolo alla demenza). La percentuale passa addirittura al 26% in chi li mangia 3 volte a settimana, rispetto ai consumatori occasionali di questo tipo di pesce grasso. Tuttavia, questi alleati della materia grigia si presentano nei nostri piatti in diverse forme: freschi, congelati, affumicati, in scatola o impanati. Ecco perché vi propongo alcuni chiarimenti sotto forma di guida pratica.

Il pesce fresco deve essere cucinato senza aggiunta di materia grassa, preferendo una cottura a bassa temperatura al fine di preservare le sostanze nutritive buone per la salute.

Il pesce surgelato conserva i suoi benefici nutrizionali poiché il congelamento non porta alla trasformazione della composizione del pesce.

Il pesce in scatola (sardine, tonno, sgombro…) garantisce piuttosto bene il fabbisogno nutrizionale. Il pesce conservato nell’olio è però molto meno ricco di omega-3 paragonato a quello al naturale, perché le sostanze nutritive migrano verso la materia grassa, che spesso finisce nel lavandino… Perciò, vi consiglio di mangiare sì il pesce in scatola, ma al naturale.

Anche il pesce affumicato rimane una buona fonte di omega-3. Ma è un cibo tanto salato che va consumato con moderazione.

Il pesce impanato può invece contenere una quantità maggiore di omega-6 e di acidi grassi dannosi per la salute rispetto al suo contenuto di omega-3. È quindi consigliabile limitarne il consumo.

In effetti, nello studio finlandese cui ho accennato all’inizio del paragrafo, gli effetti benefici menzionati non riguardano i consumatori regolari di pesce fritto.

Il consumo di pesce grasso fa di certo bene, ma non dovete farne indigestione: al massimo 3 porzioni alla settimana, 2 per le donne incinte. Un consumo in dosi superiori potrebbe esporvi a problemi di salute dovuti ai PCB: sostanze inquinanti che per anni l’industria ha generosamente rigettato nella natura. Poco biodegradabili, i PCB si depositano di preferenza nelle acque dove vivono e mangiano i pesci che poi finiscono nei nostri piatti.

Omega-3 e omega-6: la sfida

Nella famiglia degli acidi grassi polinsaturi, gli omega-3 devono fare i conti con quelli che si potrebbero definire dei “rivali”: gli omega-6. Perché rivali? In primo luogo, perché gli omega-6 sono essenziali per l’organismo quanto gli omega-3. Ma soprattutto, perché gli omega-6 utilizzano, per il loro metabolismo, lo stesso enzima degli omega-3. Mettetevi nei panni di questo enzima. Anzi: immaginate di essere questo enzima. Il vostro compito è quello di me-ta-bo-liz-za-re. Cioè trasformare per consentire l’assimilazione da parte dell’organismo. Ecco che spuntano gli omega-3 e gli omega-6. Ok, al lavoro! Ma bisogna scegliere. Da chi iniziare? Dagli omega-3 o dagli omega-6? Be’, che ci crediate o no, l’enzima in questione favorisce gli omega-6. Ritiene che essi abbiano la priorità, per ragioni tutte sue. Le conseguenze? Se la nostra dieta è troppo ricca di omega-6, ne patisce il metabolismo degli omega-3. Questo è dannoso, soprattutto per il cervello. Per rimediare, conviene seguire una dieta che rispetti una ragionevole proporzione tra omega-6 e omega-3. Mille studi si sono concentrati sulla questione. Tutti portano alla stessa conclusione: il rapporto ideale omega-6/omega-3 è inferiore a 5. Nella pratica, il rapporto va oltre 10. I conti non tornano. La soluzione? Ridurre il consumo di omega-6. La sfida non è così semplice da superare, perché questi furbacchioni di omega-6 si nascondono ovunque nell’alimentazione moderna: nei cereali, nella carne (che proviene da animali nutriti con cereali), nell’olio di semi di girasole e di mais… Capirete da soli quindi cosa fare: andarci piano con questo tipo di cibi e ingredienti, in modo da ristabilire l’equilibrio a beneficio degli omega-3, al fine di facilitare il loro utilizzo ottimale da parte dell’organismo.

Siccome gli olii sono buoni per la salute, non vi resta che combinare al meglio i loro benefici. Per questo, è bene avere sempre 3 tipi di olii nella vostra dispensa: un olio ricco di omega-6 (girasole), un olio ricco di omega-3 (noci, colza) e un olio ricco di acidi grassi monoinsaturi (oliva).

Il cervello ama il vino rosso, fluidificante del sangue

L’umorista Alphonse Allais diceva sempre che beveva per dimenticare di essere un ubriacone. Una battuta divertente, se non fosse che si sbagliava di grosso, perché non solo il nostro uomo si stava rovinando il fegato, ma si stava esponendo all’Alzheimer, e sembra che se ne fosse accorto… Tuttavia, non c’è motivo di snobbare il vino (rosso!), soprattutto se di qualità. Vari studi hanno dimostrato gli effetti positivi che è in grado di apportare un suo consumo moderato. I tannini nel vino rosso contengono infatti piccole molecole che si annidano nella pelle e nei semi dell’uva. Si chiamano polifenoli. Uno di loro, il resveratrolo, attiva un enzima che aiuta a ridurre il tasso di colesterolo cattivo. Ha anche il doppio vantaggio di dilatare le arterie e combattere la formazione di depositi di grasso che potrebbero ostruire i vasi sanguigni. Il flusso sanguigno viene così fluidificato, agevolando l’apporto di sostanze nutritive e d’ossigeno agli organi, a cominciare dal cervello.

Avete rinunciato al vino? C’è sempre l’uva. Non potete immaginare la quantità di antiossidanti che un buon grappolo può contenere. Antiossidanti che sono utili per combattere i radicali liberi, scarti prodotti dalle cellule quando respirano, e cioè costantemente. E vale per le cellule del cervello come per tutte le altre.

Appello a difesa dell’avocado

Certo, l’avocado è un po’ calorico, ma ha il merito di contenere pochissimi zuccheri e di garantire subito quel senso di sazietà che vi evita di fare il bis. A questo punto, perché non sfruttarlo? Tanto più che l’avocado è considerato il cibo della felicità, in grado di influenzare positivamente le capacità di apprendimento e la socievolezza. Dimostrazione: sapete che l’avocado, probabilmente per la sua forma, prende il suo nome dalla parola azteca ahuacatl, che significa più o meno “testicoli”? State sorridendo… Ve lo dicevo che rende felici! Scherzi a parte, nell’avocado, tranne la pelle, non c’è nulla da buttare. Nemmeno il nocciolo. Anche se è commestibile, sarà meglio non mandarlo giù in un boccone. Piuttosto, schiacciatelo o grattugiatelo. La polvere che si ottiene è deliziosa nell’insalata o nella zuppa, oppure frullata con spinaci per un buon frappè.

Breve rubrica “curiosità” sull’avocado… Sapete che, spremendo il nocciolo di un avocado si ottiene un liquido lattiginoso che a contatto con l’aria si colora di rosso? Se lo ignoravate, allora siete indietro di 500 anni rispetto ai conquistatori spagnoli: questi bagnavano la punta della penna d’oca in quest’inchiostro indelebile con il quale hanno scritto numerosi documenti ufficiali, oggi disponibili presso gli archivi della città colombiana di Popayán, dove sono conservati.

L’amaranto, gioiello messicano, ottimo per la memoria

Dato che oggi vanno di moda i semini, perché resistere? E già che ci diamo all’esotismo, tanto vale andare a curiosare dalle parti dell’America Centrale, dove gli Aztechi hanno sempre avuto un debole per l’amaranto. Questo seme è ricchissimo di acidi grassi buoni (omega-3 e omega-6): esattamente ciò di cui la memoria ha bisogno per essere nutrita in modo corretto. Anzi, questa caratteristica costituisce soltanto la prima riga sul bigliettino da visita piuttosto lusinghiero dell’amaranto: ricco di proteine vegetali, può sostituire carne, pesce e uova. Utile per chi vuole variare la propria dieta. Resta solo da scegliere la modalità di consumo. Lo si può macinare per utilizzarlo in ogni tipo di preparazione, o si possono cucinare i semi abbastanza a lungo da trasformarli in una schiacciatina vegetale. In ogni caso, è commestibile e vi aiuterà a trovare le chiavi della macchina!

Il ferro, convogliatore dell’ossigeno

Spesso si dice che per affrontare la vita ci vuole sale in zucca. In realtà più che il sale, è il ferro ciò di cui il cervello ha soprattutto bisogno. Ma non in maniera diretta… Be’, è un po’ complicato, ora vi spiego.

Il sangue trasporta l’ossigeno in tutto il corpo e alimenta specialmente il cervello, che non ...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• USA IL CERVELLO
• 1. Il cervello ha un buon appetito
• 2. Il cervello ama le buone abitudini
• 3. Il cervello. Centro della memoria
• 4. Il cervello può crollare
• Epilogo
• Fonti
• Ringraziamenti
• Indice