La dieta smartfood

In forma e in salute con i 30 cibi che allungano la vita

Eliana Liotta

• Editore: RIZZOLI
• Anno: 2017
• Print ISBN: 9788817092548
• eBook ISBN: 9788858689288

Questo è un libro che fa finalmente chiarezza su cosa, quanto e come mangiare per vivere di più e meglio. Smartfood è la prima dieta italiana con un marchio scientifico: nasce in collaborazione con un grande centro, l'Istituto europeo di oncologia (IEO) di Milano. Facile da seguire, propone un metodo in due fasi per cambiare senza sacrifici le abitudini a tavola. I risultati? Si combattono i chili di troppo e si prevengono cancro, patologie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative. Ormai si è capito che alcuni alimenti si comportano come farmaci, capaci di curare e proteggere l'organismo. E i protagonisti della Dieta Smartfood sono proprio questi super cibi: 30 Smartfood, da non farsi mancare a tavola perché sono alleati della linea e della salute. Sono smart, cioè brillanti, intelligenti, perché la loro azione sul nostro corpo è straordinaria. Saziano, contrastano l'accumulo di grasso, allontanano le malattie e allungano la vita. Si tratta di alimenti comuni: dalla lattuga ai cereali integrali, dalle fragole ai pistacchi. In questo libro, Eliana Liotta spiega in modo semplice come inserirli nei menù e rivoluzionare in poche mosse il nostro stile di vita. Ogni consiglio è improntato al rigore scientifico, perché la Dieta Smartfood si basa su migliaia di ricerche, selezionate dalla nutrizionista Lucilla Titta, e sugli studi all'avanguardia di nutrigenomica, la disciplina che va a individuare le relazioni tra patrimonio genetico e cibo. Si è scoperto infatti che alcune molecole che assumiamo con l'alimentazione influenzano i nostri geni e quindi il nostro stato di salute. Non solo: l'ipotesi più affascinante, in corso di sperimentazione, è che addirittura riescano a imbavagliare i geni che ci fanno invecchiare. Il pioniere di questi studi è uno dei coautori del libro, Pier Giuseppe Pelicci, il primo scienziato al mondo ad aver dimostrato l'esistenza dei geni dell'invecchiamento nei mammiferi.

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Una dieta per la vita

La Dieta Smartfood racconta di cibi straordinari. Sono 30 alimenti comuni e allo stesso tempo speciali: possono proteggere il nostro corpo, a volte dialogare con il DNA e addirittura imbavagliare i geni dell’invecchiamento.

Alcune delle loro molecole frenano il declino scritto in ogni cellula, perché mimano gli effetti del digiuno sulla longevità. Esatto: gli ultimi studi provano che meno calorie si assumono più si vive e si allontanano le malattie della terza età. Ma con certi cibi mangiamo ed è come se non mangiassimo.

Sciogliamo un quadratino di cioccolato fondente in bocca e l’esistenza si allunga. Assaporiamo una fragola e spostiamo in là il crepuscolo.

Il tutto è molto più complesso però il senso è questo. I ricercatori del progetto SmartFood allo IEO (Istituto europeo di oncologia) di Milano, guidati da Pier Giuseppe Pelicci e Lucilla Titta, hanno selezionato 30 alimenti e categorie di alimenti che è smart, intelligente, non farsi mancare. Sono:

– Longevity Smartfood, in grado di imitare la restrizione calorica e di influenzare quelle vie genetiche che regolano la durata della vita;

– Protective Smartfood, furbi, brillanti anche loro, perché possiedono sostanze che difendono dai malanni.

Questi portenti della tavola danno un altro vantaggio: salvano la linea. Gli spinaci, per esempio, sono scudi contro il tumore al seno e regalano senso di sazietà. I cereali integrali placano l’appetito, riducono l’assorbimento dei grassi e proteggono dal cancro al colon. Se si mangiano gli alimenti giusti, non si corre il rischio di esagerare in quantità e calorie. Salute e peso forma vanno in coppia.

Di qui la dieta. Non è roba da fanatici, vittime della pasta da pesare e delle privazioni che fortificano lo spirito. Non c’è un guru che si sia svegliato una mattina folgorato dalla cura dimagrante per il corpo perfetto.

Dietro la visione nutrizionale presentata in questo libro si nasconde il lavoro di centinaia e centinaia di ricercatori di tutto il mondo che hanno dedicato il loro tempo a sperimentare in laboratorio come alcuni gruppi chimici giungano dal piatto a far smottare meccanismi nefasti. Il team SmartFood ha enucleato gli studi degni di nota, ha approfondito i risultati e ha deciso di coltivare un filone proprio, originale. Per offrire una nuova cultura alimentare.

La nuova cultura smart

Oggi la relazione con la tavola è dominata da filosofie e ideologie. Niente di male, anzi, ad avere una propria Weltanschauung, una concezione del mondo in cui rientri il rapporto con l’alimentazione.

I vegetariani sono in crescita. In India, patria veg anche per motivi religiosi, rappresentano circa il 30% della popolazione, il 7,1% in Italia (dati Eurispes 2014). Secondo le stime della British Vegetarian Society, almeno duemila inglesi a settimana si convertono a questa scelta. Chi non mangia carne, o né carne né pesce, è animato da principi etici, perché ritiene che vadano rispettati gli animali e che non si debbano accrescere squilibri ecologici dovuti all’alto costo energetico dell’allevamento intensivo di bestiame. I vegani rifiutano perfino i prodotti di derivazione animale, e quindi niente latte, uova o miele.

In Italia è nato il movimento internazionale dello slow food, del gustare pietanze locali, a chilometro zero, legate alla tradizione. Prelibate per chi le mangia, care a chi le produce e rispettose dell’ambiente, in opposizione dichiarata al fast food, di matrice americana, il mandar giù al volo pasti che vengono preparati e serviti altrettanto rapidamente.

Cominciano ad avere un mercato degno di nota i prodotti artigianali e di alta qualità, come testimonia il successo di Eataly, la catena di luoghi dove si vendono e si degustano le eccellenze italiane.

Ma se mettiamo un momento tra parentesi le ricadute economiche, l’ideologia o i valori morali, anche quando sono nobili come quelli del vegetarianismo, resta aperta una domanda cruciale: i cibi previsti da un determinato patrimonio di idee hanno effetti neutri, negativi o positivi sulla salute umana?

La cultura Smartfood si propone come bussola, come orientamento centrale per distinguere tra bene, meno bene e male a tavola sulla base delle informazioni scientifiche a disposizione. Si può decidere di escludere del tutto le bistecche, abbracciando la citazione di Leonardo da Vinci: «Verrà il tempo in cui l’uomo non dovrà più uccidere per mangiare, e anche l’uccisione di un solo animale sarà considerato un grave delitto». Ma non si può dire che un po’ di carne rossa faccia male alla salute: il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund) raccomanda solo di limitarla. La Dieta Smartfood non ne incoraggia il consumo, anche per una questione di sostenibilità ambientale: è un fatto che gli allevamenti intensivi per la produzione di carne contribuiscano all’inquinamento, che non è certo l’ideale per la salute del pianeta e degli uomini che lo abitano.

Quanto ai prodotti artigianali, ha senso conoscere la storia di un cibo e verificare il suo percorso fino alla nostra tavola. Però si deve sapere che il salamino, anche se consono alla tradizione, resta un salamino. Non proprio salutare.

E bisogna stare in guardia dinanzi all’offerta alimentare enorme delle società industrializzate, alle confezioni che occhieggiano dagli scaffali dei supermercati. Troppi zuccheri, troppo sale, troppi grassi sono deleteri.

La Dieta Smartfood distingue i fatti dai miti, si fonda sui risultati delle ricerche scientifiche attendibili, che poi ciascuno modellerà sulle proprie scelte, vegetariane o slow.

È una dieta per il benessere. L’alimentazione smart, senza trascurare piacere e convivialità, mira a proteggere e migliorare lo stato di salute, a evitare il sovrappeso, a prolungare la giovinezza del corpo e a prevenire le patologie legate all’invecchiamento, e dunque tumori, malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative.

È una dieta scientifica. Nel senso che le sue fondamenta sono le evidenze attualmente disponibili. I 30 super cibi sono i pilastri di un modello i cui suggerimenti poggiano su basi documentate, solide.

È una dieta da personalizzare. Va modulata tenendo conto delle preferenze, dello stile di vita, delle condizioni di salute, delle predisposizioni familiari. Vince l’autogestione: avuti gli strumenti, spetta al singolo decidere quando, quanto e che cosa mangiare, contando sulle proprie capacità e sul bagaglio di conoscenze. Senza nulla togliere ai principi che ciascuno sposa. Smartfood è consapevolezza, non ideologia.

Chi si aspetta le tabelle con le calorie, i grammi di pasta e i divieti assoluti dei regimi usa e getta ha sbagliato lettura. I programmi alimentari stufano, quando non sono dannosi, Smartfood è per sempre.

La dieta recupera la sua etimologia, dìaita, che secondo gli antichi greci era il modo di vivere migliore per mantenersi in buona salute. Si mostrano i mezzi per comporre i menù, da usare a piacimento. E la prospettiva è individuale, con psiche e corpo a intraprendere un viaggio insieme. Un viaggio di libertà, di conoscenza, di gioia.

Un inno alla libertà

La Dieta Smartfood è un inno alla libertà. Sembra incredibile che a tavola si possa cambiare il destino scritto nel genoma, nel patrimonio ereditario. Ma le scoperte degli ultimi anni illuminano frontiere impensabili fino a qualche anno fa, svelano come le sostanze di determinati alimenti appaiano in grado di convincere i geni a lavorare di più o di meno. E risvegliarli o tenerli a cuccia vuol dire rallentare l’invecchiamento, aggirare malanni, acciacchi e sovrappeso, anche quando saremmo predisposti ad andarvi incontro.

Come la mente intraprende i suoi percorsi autonomi, e vola incrociando pensieri e nuovi intrecci neuronali, così anche l’organismo può tentare di sbarazzarsi delle catene genetiche. Lo fa con i suoi mezzi. Se si muove, se incamera i nutrienti giusti, riesce a prendersi la rivincita su quei tratti di DNA che magari lo vorrebbero obeso o con la pressione alta. Definiamo la nostra unicità anche con il cibo.

Non siamo dei, certo. Attraversiamo la Terra, almeno per il momento, con la parola “fine” nei titoli di testa e la Natura matrigna, quella invisa a Giacomo Leopardi, continua a tirare qualche scherzo ineludibile.

Ma sul nostro primo istinto, che è di sopravvivenza, abbiamo eretto un edificio di conoscenze per spostare i paletti sempre più in là. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) riporta come in Italia si sia passati da un’aspettativa di vita alla nascita di 77 anni nel 1990 a una pari a 83 anni nel 2013 (80 gli uomini, 85 le donne). Il nostro Paese è secondo nel mondo solo al Giappone, dove si raggiungono gli 84 anni.

Si aprono le porte su metodi di prevenzione inesplorati e su programmi per circoscrivere i danni dell’invecchiamento. E la cifra umana giganteggia: i Sapiens, sperduti nell’Universo, polvere di stelle, in poche migliaia di anni si avvicinano a comprendere la loro essenza, il DNA, al punto da plasmarla. Gli alimenti smart sono un pezzetto di questa scienza al servizio del libero arbitrio.

Siamo quello che abbiamo ereditato e che è custodito nei cromosomi all’interno di ogni cellula del nostro corpo, però siamo anche quello che scegliamo di essere, per esempio tutte le volte che portiamo la forchetta alla bocca. Il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach lo aveva intuito oltre un secolo fa: «I cibi si trasformano in sangue, il sangue in cuore e cervello, in materia di pensieri e sentimenti. L’alimento umano è il fondamento della cultura e del sentimento. Se volete far migliorare il popolo, in luogo di declamazioni contro il peccato, dategli un’alimentazione migliore. L’uomo è ciò che mangia».

Smartfood non potrebbe immaginare la libertà dai lacci del patrimonio ereditario e poi intristire chi la segue con una prigione di schemi. È la dieta della libertà anche perché ciascuno può articolarla secondo i propri ritmi.

Perché bisognerebbe imporre di consumare erbette a pranzo e more a merenda? E per quale motivo si dovrebbe obbligare qualcuno a cinque pasti al giorno? No, succede come in quel gioco, Scarabeo: date le lettere, ognuno le organizza nelle parole che cultura e fantasia gli suggeriscono. Il rapporto con una parte fondamentale della vita, anzi, fondamentale per la vita, il cibo, non può che essere personale.

Niente guru, solo scienza

Il cibo non è soltanto apporto di calorie. È la stessa cosa mangiare un piatto di pasta, una fetta di carne o una banana? No, com’è evidente. Cambiano la quantità e le proprietà dei nutrienti, varia la presenza o meno di sostanze protettive e di quelle dannose. Ecco perché è necessario conoscere i principi base della nutrizione e non limitarsi a seguire un programma ipocalorico bello e pronto. Un regime che ha a cuore la salute deve andare oltre il computo del contenuto energetico.

La Dieta Smartfood si fa prima nella testa e poi a tavola: è uno stile di vita e richiede la consapevolezza di quel che si mangia. Dovrebbe essere una regola aurea per tutti, l’educazione alimentare andrebbe insegnata a scuola al pari di altre discipline.

Capire come siamo fatti e perché la composizione di un piatto può farci stare meglio o peggio è un percorso affascinante di ascolto del proprio corpo. È il presupposto di Smartfood: sapere per scegliere.

IL CONSIGLIO

Diffidare delle notizie sensazionali

Anche le notizie scientifiche vanno prese con le pinze. Ecco un vademecum destinato ai pazienti, ai curiosoni, ai salutisti.

– Aspettare: il progresso scientifico necessita di tempo per ottenere risultati convincenti. Anche una scoperta apparentemente plausibile non può essere considerata assodata fin quando non è stata confermata.

– Consultare il medico prima di assumere integratori o di intraprendere cambiamenti drastici nell’alimentazione (come può essere la scelta vegana, scelta legittima ma che senza attenzione per la dieta può portare alla carenza di vitamina B12).

– Ricercare la versione integrale delle storie sensazionali: i servizi televisivi o gli articoli sono troppo brevi per includere tutti i dettagli di un argomento. Bisognerebbe controllare gli studi pubblicati su riviste scientifiche.

– Diffidare delle soluzioni troppo facili: l’organismo umano è una macchina complessa e il cibo che consumiamo è ricco di centinaia o addirittura migliaia di composti diversi. La strategia migliore per la prevenzione va cercata nello stile di vita nel suo insieme e non in un solo alimento.

Le qualità dei super cibi sono comprovate dalle ricerche, ma le decine e decine di punti interrogativi di cui sono ancora costellati gli studi sulla nutrizione non saranno omessi, perché rendono onore al metodo scientifico.

La mole di indagini è enorme: basti pensare che solo le pubblicazioni su dieta e cancro sfiorano nel 2015 il numero di trentacinquemila. Tutte attendibili? No. Ci sono lavori discutibili per il metodo, per esempio perché fondati su studi clinici su poche persone. Alcuni giungono a conclusioni in contraddizione con risultati precedenti, altri ancora, preliminari, sono stati comunicati con enfasi ingiustificata.

Al cervello piacciono le credenze, per carità, vi si appiglia come un rampicante al muro. Ma non ha proprio senso mettersi nelle mani dei soloni che gridano al miracolo e impartiscono dubbie verità.

Il tempo delle pozioni è andato, meglio mantenere un po’ di sano scetticismo e di buonsenso. Il progresso non si abbevera di magia, richiede tempo, e fatica, e sperimentazioni, e verifiche.

Al cervello piace grasso e dolce

Mangiare è un piacere della vita. Sembra un concetto scontato, invece non lo è quando si parla di diete, terapeutiche o dimagranti, dove l’esigenza primaria spesso appare quella della rinuncia e della privazione.

Smartfood ribalta la visione e suggerisce una serie di alimenti, deliziosi come l’uva, i piselli, il cioccolato fondente o le fragole, c...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Copyright
• Dedica
• 1. Una dieta per la vita
• 2. I Longevity Smartfood
• 3. I Protective Smartfood
• 4. Fatti e miti
• 5. Lo schema alimentare
• 6. Le due fasi della dieta
• Conclusioni
• Piccolo glossario di nutrigenomica
• Pubblicazioni di ricerca
• I libri
• I siti