Le ricette Smartfood

100 piatti con i cibi intelligenti che mimano il digiuno, combattono il sovrappeso e allungano la vita.

Eliana Liotta

• Editore: RIZZOLI
• Anno: 2016
• Print ISBN: 9788817089586
• eBook ISBN: 9788858686324

La vita si allunga a tavola, con gli ingredienti e i metodi di cottura giusti. In questo libro si spiega come cucinare e mangiare gli Smartfood, i cibi intelligenti capaci di frenare i geni dell'invecchiamento, combattere il sovrappeso e prevenire i mali del secolo: cancro, patologie metaboliche, cardiovascolari e neurodegenerative. È l'applicazione pratica delle teorie di nutrigenomica enunciate nel best seller 'La Dieta Smartfood', il volume di Eliana Liotta che ha conquistato le vette delle classifiche e l'attenzione internazionale. Smartfood è la prima dieta in Europa ad avere ricevuto l'approvazione di un grande centro clinico e di ricerca, l'Istituto europeo di oncologia (IEO) di Milano, dove lavora la coautrice Lucilla Titta, nutrizionista. E anche le ricette di questo libro vantano il marchio IEO, perché rispondono a requisiti di comprovata scientificità: nelle preparazioni sono utilizzati i 30 Smartfood, Longevity e Protective, e le tecniche che meglio preservano il contenuto delle vitamine, dei sali minerali e delle sostanze preziose degli alimenti. Ma la sfida, riuscita, è di unire la conoscenza al piacere. Chi ha detto che per nutrirsi in modo sano ci si debba privare delle gioie del palato? Basterà leggere le 100 idee di queste pagine per scoprire come sperimentare piatti che fanno bene al DNA, al corpo e ai sensi. Gli Smartfood, che si possono comprare al supermercato o nel negozio sotto casa, si combinano sulla scia di una tradizione salda, italiana: pasta e risotto, antipasti e tanti contorni di verdure, zuppe di legumi e secondi con pesce, carne bianca, uova o latticini. Dagli altri Paesi si prende il meglio, come la curcuma orientale o la quinoa sudamericana. La scienza trasloca in cucina anche per la creazione di dolci e di portate da servire nelle occasioni speciali, quali lasagne o ravioli. Per finire, i pasti che mimano il digiuno, con piatti vegetali e Longevity Smartfood per sperimentare su se stessi i benefici dell'alimentazione sulla salute e sulla durata della vita.

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La Dieta Smartfood ai fornelli

«Lasciate che il cibo sia la vostra medicina e la vostra medicina sia il cibo.»

Ippocrate

Il cibo non può evocare tristezza. Scegliete la via della fuga se un dietologo vi consiglia di nutrirvi a brodini per gli anni venturi. Diffidate dei professionisti del salutismo, quelli che propinano sbobbe per una nuova forma di espiazione che passa dalla tavola dopo aver abbandonato altre ideologie.

Noi abbiamo una vita. Una sola. Il tentativo è di attraversarla cercando di stare su questo pianeta più a lungo che possiamo e al meglio che possiamo. La Dieta Smartfood e le sue ricette partono da qui.

Gli alimenti, si è capito, sono una chiave per prevenire e curare, per posticipare la dipartita se si è fortunati. Ma non possiamo pensare al cibo solo come a un farmaco. Sedere a tavola è un piacere, un rapporto d’amore iniziato centinaia di migliaia di anni fa.

Perciò abbasso i teorici dei pasti penitenziali e al bando certi cuochi che Dante destinerebbe al girone dei golosi: un inferno d’ingordigia, di unto, di zuccheri, a scapito di ogni ricerca dei laboratori scientifici.

Si tratta di percorrere la solita via di memoria aristotelica: in medio stat virtus, la virtù sta nel mezzo. O ancora, con il poeta latino Orazio: «In tutte le cose c’è un limite, vi son dei confini. Prima e dopo questi, si è fuori della giusta misura».

Le ricette Smartfood coniugano biologia, genetica e gusto. D’altra parte, cucinare è un talento e una scienza, così come dipingere una prospettiva rinascimentale o comporre una sonata nello stile classico: l’arte senza disciplina è un investimento di superficie, uno spreco di risorse.

Gli chef migliori non straparlano e non strafanno: studiano. Consapevoli che i principi base della nutrizione dovrebbero accompagnare sempre le tecniche da seduttori del gusto.

Il punto non è contentare i palati comuni, per quello ci vuol poco. Il dolce, il sapido, i grassi attraggono una parte del cervello, e la gratificazione declinata in burro per mantecare e formaggi per gratinare è la scorciatoia verso un appagamento banale.

Ai fornelli bisogna soppesare la chimica, discernere quali alimenti e quali cotture fanno danni e quali infondono serenità al palato, ma pure alle cellule, ai geni, ai neuroni. Sarebbe assurdo non contare sulle informazioni che piovono dai laboratori scientifici: provengono da esperimenti, indagini durate anni, valutazioni attraverso le analisi del sangue e del DNA. Se possiamo puntare su ingredienti e piatti intelligenti, che senso ha non prenderli in considerazione?

La prima dieta in Europa con il bollino scientifico

Di questi tempi è smart la tv ed è smart il cellulare. Splendido: più esaltanti del televisore in bianco e nero e del telefono con la rotella per comporre i numeri.

Gli Smartfood, gli alimenti intelligenti, fanno qualcosa di più. Promettono di aggiungere anni alla vita, di aggiungere vita agli anni. Un sogno di acciuffare la giovinezza che passa dalla cucina, senza abbandonare la gioia delle ciliegie e degli spaghetti al pomodoro. Una possibilità, non un miracolo.

La Dieta Smartfood è un concentrato di ricerche globali sulla nutrizione. Accertate e futuribili. Tutto quello che ne è parte non discende da teorie personali o da filosofie campate per aria. Si fonda sul metodo scientifico che fu di Galileo. Vincono le revisioni, cioè le analisi di tanti studi internazionali su una materia, che si tratti di spinaci, sardine o pane.

Per questo Smartfood è la prima dieta in Europa ad avere la certificazione di un istituto clinico e di ricerca: lo IEO, l’Istituto europeo di oncologia di Milano.

È un’alimentazione da seguire tutta la vita, per combattere sovrappeso, tumori, patologie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative. Con 30 protagonisti: gli Smartfood, alleati della linea e della salute. Saziano, contrastano l’accumulo di grasso, allontanano le malattie e in potenza allungano la vita. Ingredienti speciali e allo stesso tempo comuni, di facile reperibilità.

Le ricette certificate

Per la prima volta in Italia e in Europa anche un libro di cucina riceve il bollino di garanzia di un grande centro clinico e di ricerca scientifica. Le ricette Smartfood sono tutte approvate dallo IEO, perché rispondono ai requisiti scientifici della teoria cui si ispirano, la Dieta Smartfood.

C’è un capitolo dedicato ai piatti della quotidianità, dove non compaiono minestrine sciape o invenzioni dell’ultima ora con alimenti strambi da acquistare al negozietto d’élite. I 30 Smartfood si combinano sulla scia di una tradizione gastronomica salda, quella Dieta mediterranea che secondo l’UNESCO è patrimonio dell’umanità e che basta adattare allo stile di vita contemporaneo.

È come restare a casa propria dando quelle due mani di vernice ai muri per renderla più accogliente. Contempliamo solo che un po’ di tintura venga dall’Oriente, con una nota di giallo della curcuma, o dal Brasile con le sue noci, o dal Cile con la sua quinoa. Non siamo più chiusi in un paesino, siamo aperti al meglio della Terra.

Nel libro troverete anche pietanze da grand gourmet e dolci. Già, le trasgressioni, da che mondo è mondo, sono il pepe dell’esistenza. Siamo fatti così, anche in cucina, dov’è un tira e molla fra tentazioni e raziocinio, voglia di svuotare il barattolo della maionese e cotture al vapore sapienti. Una dieta che non ne tenesse conto non sarebbe davvero smart, intelligente nel senso etimologico dell’intus legere, del comprendere il reale in profondità.

L’ultimo capitolo è dedicato ai pasti che mimano il digiuno, con un occhio alle sperimentazioni sull’uomo di nutrigenomica, la disciplina che si occupa del rapporto fra nutrizione e il nostro patrimonio ereditario, ossia il DNA o genoma.

30 cibi Longevity e Protective

Gli Smartfood si distinguono in Longevity e Protective: 20 cibi di lunga vita e 10 alimenti e categorie di alimenti che proteggono l’organismo.

I Longevity Smartfood contengono molecole che hanno dimostrato negli studi di nutrigenomica in laboratorio e su modelli animali di stimolare le vie genetiche che influenzano la durata e la qualità dell’esistenza.

Certe sostanze modificano l’espressione del DNA e quindi lo stato di salute. Le molecole smart, addirittura, sembra che riescano a imbavagliare i geni dell’invecchiamento quali p66 e Tor, e ad attivare i geni che allungano la vita, come Sirt.

Queste vie genetiche coincidono con le vie del metabolismo. I geni dell’invecchiamento, o gerontogeni, si accendono dopo pasti copiosi e ordinano che si ricavi energia nelle cellule e si immagazzini grasso. Ma l’iperproduzione di energia genera radicali liberi e alla lunga danni cellulari, mentre i tessuti adiposi abbondanti si comportano come una ghiandola che secerne sostanze infiammatorie: entrambe le cose innescano il decadimento fisico, l’obesità e le malattie legate alla senescenza, quali il cancro.

Al contrario, quando si mangia poco o si digiuna, i gerontogeni non si esprimono o si esprimono meno e “parlano” i geni della longevità: impongono che si usi l’energia disponibile soprattutto per riparare i vari danni a carico dei tessuti.

I pranzi ripetuti da pascià non sono un viatico verso una vecchiaia in salute. Mentre la restrizione calorica, una sorta di semi-digiuno che prevede una riduzione del 30-40% dell’apporto calorico giornaliero, allunga la vita in tutte le specie in cui è stata sperimentata, financo le scimmie.

Dovremmo allora privarci del cibo in modo programmatico come gli animali di laboratorio? Arduo (e giustamente) per la maggior parte delle persone. L’ipotesi affascinante è che con alcuni cibi mangiamo ed è come se non mangiassimo. A quanto pare è così con tutte le verdure e con un certo quantitativo di grassi. Potrebbe accadere anche con i Longevity Smartfood. Alcune loro sostanze, com’è emerso in studi di laboratorio e su modelli animali, mimano il digiuno, provocano gli stessi effetti sui geni che ha lo stress dell’assenza di nutrizione: non s’immagazzina adipe, non si produce energia di pronto uso, si pensa all’integrità dell’organismo.

Sono sette le molecole smart individuate finora, sembra talmente abili da instaurare legami chimici che vanno a inibire i geni dell’invecchiamento e a svegliare i geni della lunga vita: antocianine, capsaicina, curcumina, epigallocatechingallato, fisetina, quercetina, resveratrolo. La Dieta Smartfood ha riunito 20 Longevity che le contengono in quantità abbondanti:

– arance rosse (antocianine);

– asparagi (quercetina);

– cachi (fisetina);

– capperi (quercetina);

– cavoli cappuccio rossi (antocianine);

– ciliegie (antocianine);

– cioccolato fondente almeno al 70% (quercetina);

– cipolle (quercetina);

– curcuma (curcumina);

– fragole (antocianine e fisetina);

– frutti di bosco (antocianine);

– lattuga (quercetina);

– melanzane (antocianine);

– mele (fisetina e quercetina; anche antocianine se rosse);

– patate viola, sia le dolci sia del tipo vitelotte o highland burgundy red (antocianine);

– peperoncino e paprika piccante (capsaicina);

– prugne nere (antocianine);

– radicchio rosso (antocianine);

– tè verde e tè nero (epigallocatechingallato);

– uva (resveratrolo; anche antocianine se nera).

Non ci sono ancora risultati di indagini sugli esseri umani che correlino i Longevity Smartfood a una maggiore aspettativa di vita, ma gli studi condotti su questi cibi, nell’uomo o in animali, ne hanno evidenziato proprietà straordinarie. Nessuno si aspetti un dosaggio. La nutrigenomica è una disciplina agli albori e mancano le basi per fornire una sorta di prescrizione per la lunga vita: 1 cespo di radicchio, 2 grammi di...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Prefazione
• 1. La Dieta Smartfood ai fornelli
• 2. La scienza in cucina
• 3. Ricette in famiglia
• 4. Pietanze da grand gourmet
• 5. I dolci (meno dolci)
• 6. I pasti e i piatti che mimano il digiuno
• Conclusioni
• Pubblicazioni di ricerca
• I siti
• Indice