PARTE I
Cosa dovrei mangiare?
(Cibo vero.)
Le regole di questa sezione vi aiuteranno a distinguere i cibi veri – piante, animali e funghi di cui la specie umana si nutre da generazioni – dai prodotti ad alta raffinazione della moderna scienza alimentare che dominano sempre più il mercato e la dieta occidentali. Ogni regola propone un trucco diverso per separare gli uni dagli altri, ma tutte hanno lo stesso obiettivo: permettervi di tenere fuori dal carrello della spesa porcherie dannose per la vostra salute.
1
Mangiate cibo vero
È una parola, di questi tempi, soprattutto considerati i diciassettemila nuovi prodotti che ogni anno fanno la loro comparsa sugli scaffali dei supermercati, tutti a contendersi i soldi della nostra spesa. Ma gran parte di questi articoli non merita di essere definita cibo. Io li chiamo sostituti pseudoalimentari. Si tratta di preparati ad alta raffinazione escogitati dagli scienziati. Tra i loro ingredienti principali ci sono derivati del mais e della soia che nessuno di noi terrebbe mai in dispensa e contengono additivi chimici a cui il nostro organismo non è mai stato abituato. Oggi la sfida di una buona alimentazione è tutta qui: scegliere cibo vero, stando alla larga dai ritrovati industriali.
2
Non mangiate niente che la vostra bisnonna non riconoscerebbe come cibo
Immaginate di attraversare le corsie di un supermercato insieme alla vostra bisnonna (o nonna, a seconda della vostra età ). Eccovi davanti all’espositore dei latticini. La bisnonna prende un tubetto di yogurt tascabile Go-Gurt e non ha la più pallida idea di cosa possa essere quel gel aromatizzato contenuto in un cilindro di plastica colorata. Si mangia o è un dentifricio? La stessa perplessità coglierebbe i nostri antenati davanti a migliaia degli articoli che oggi si trovano esposti nei supermercati. Meglio tenersi alla larga da prodotti tanto elaborati. E non solo per i molti additivi chimici e i derivati del mais e della soia che contengono, o per le loro confezioni di plastica, alcune delle quali potenzialmente tossiche. I cibi odierni vengono progettati a tavolino, con il preciso scopo di farci comprare e mangiare di più, facendo leva su alcuni nostri automatismi evoluzionistici: la nostra preferenza innata per il dolce, il grasso, il salato. Questi sapori non si trovano facilmente in natura, mentre il loro impiego industriale è semplicissimo e a basso costo. La raffinazione alimentare finisce in questo modo per farci introdurre molto più zucchero, grasso e sale di quanto sia raccomandabile per la nostra salute. La regola della bisnonna ci aiuterà a tenerli fuori dal carrello.
Nota bene: se la vostra bisnonna era una frana ai fornelli o non era una buona forchetta, potete sostituirla con quella di qualcun altro. Una bisnonna siciliana o francese andrà benissimo.
Le prossime regole sviluppano ulteriormente questa strategia, fornendo una bussola per orientarsi nel labirinto delle etichette degli ingredienti.
3
Evitate prodotti con ingredienti che nessun essere umano normale terrebbe in dispensa
Digliceridi etossilati? Cellulosa? Gomma xanthan? Propionato di calcio? Solfato di ammonio? Nessuno di noi li userebbe mai per cucinare. Perché allora dovremmo permettere ad altri di infilarli nei cibi che preparano per noi? L’industria alimentare gioca al piccolo chimico con il nostro cibo: lo scopo è allungare i tempi di conservazione dei prodotti e farli sembrare freschi e appetitosi anche quando non lo sono, in modo da convincerci a mangiarne di più. Che costituiscano o meno un rischio dimostrato per la salute, molti di questi additivi industriali non sono stati considerati commestibili per lungo tempo. Meglio continuare a evitarli.
4
Evitate prodotti alimentari che contengono sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio
Di per sé, lo sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio (Hfcs) non è più dannoso per la salute di quanto sia lo zucchero. Possiamo però considerarlo come un indicatore: così come molti altri ingredienti poco familiari che si trovano negli alimenti confezionati, ci segnala che quel prodotto è il risultato di un’estrema lavorazione industriale. Inoltre lo sciroppo di mais viene aggiunto a centinaia di cibi che tradizionalmente non sono dolcificati: pane, condimenti e innumerevoli snack. Evitando gli alimenti che lo contengono, ridurrete automaticamente il vostro consumo di zuccheri. Ma non fatevi abbindolare dall’ultima trappola dell’industria: i prodotti presentati con etichette che proclamano «zero Hfcs» o «vero zucchero di canna». Questi slogan servono solo a spacciare per salutari prodotti che non lo sono affatto. Lo zucchero è zucchero.
5
Evitate cibi le cui etichette elencano
tra i primi ingredienti una qualunque forma
di zucchero (o dolcificante)
tra i primi ingredienti una qualunque forma
di zucchero (o dolcificante)
Le etichette elencano gli ingredienti in base al peso, e un prodotto che contiene più zucchero di ogni altro ingrediente ne contiene troppo. Punto. (L’eccezione si trova alla regola 60, che riguarda i cibi per le occasioni speciali.) E i guai non finiscono qui. Grazie ai ritrovati della scienza, oggi lo «zucchero» si presenta sotto decine di forme diverse: malto d’orzo, zucchero di barbabietola, sciroppo di riso integrale, succo di canna, dolcificante al mais, destrina, destrosio, fructo-oligosaccaridi, concentrato di succo di frutta, glucosio, sucrosio, zucchero invertito, polidestrosio, saccarosio, zucchero centrifugato, e così via. Lo ripeto: lo zucchero è zucchero. Anche quello biologico.
Quanto ai dolcificanti non calorici, come l’aspartame o il sucralosio (E955), le ricerche condotte sia su soggetti umani che su animali indicano che il consumo di dolcificanti artificiali non fa affatto dimagrire, per quanto il motivo non sia ancora stato spiegato. Ma una spiegazione possibile c’è: questi prodotti fanno venire una voglia di dolce che poi non soddisfano, e quell’insoddisfazione ci spinge a mangiare altri dolci.
6
Evitate prodotti alimentari
con più di cinque ingredienti
con più di cinque ingredienti
Il numero è solo indicativo, ma tenete a mente che più ingredienti sono contenuti in un cibo confezionato e più è probabile che si tratti di un prodotto ad alta raffinazione industriale. Nota 1: un lungo elenco di ingredienti in una ricetta è tutta un’altra faccenda; in quel caso, va benissimo. Nota 2: alcuni prodotti oggi sul mercato usano come specchietto per le allodole proprio la brevità del loro elenco di ingredienti. La Häagen-Dazs ha per esempio lanciato una linea di gelati che si chiama «Cinque». Ottimo, ma sono pur sempre gelati. Vale lo stesso per le tortillas Tostitos reclamizzate dalla Frito-Lay. Si tratta pur sempre di patatine di mais. In questi casi, applicate la regola 60 relativa a merendine e cibi per occasioni speciali.
7
Evitate cibi con ingredienti
che un bambino di terza elementare
non riuscirebbe a pronunciare
che un bambino di terza elementare
non riuscirebbe a pronunciare
L’idea di fondo è sempre la stessa, anche se espressa con altre parole. Semplicità innanzitutto!
8
Evitate prodotti alimentari
che vantano benefici per la salute
che vantano benefici per la salute
Sembra un controsenso, ma provate a rifletterci. Perché un prodotto possa vantare benefici per la salute sulla sua confezione, tanto per cominciare deve avere una confezione, e dunque è molto più probabile che sia industriale e non genuino. Inoltre, solo i grandi produttori hanno i mezzi per far approvare le «proprietà » dei loro prodotti dalla Food and Drug Administration, per poi usarle come slogan. In genere, sono i prodotti della moderna industria alimentare a promettere i benefici più clamorosi, anche se spesso questi benefici si basano su studi incompleti o erronei. Non dimenticate che la margarina, uno dei primi prodotti industriali a proporsi come sostituto più sano del cibo tradizionale che voleva rimpiazzare, si rivelò col tempo piena di grassi idrogenati, un ingrediente, letteralmente, da infarto. I cibi più sani che si trovano in un supermercato – verdure e ortaggi freschi – non ostentano i propri benefici per la salute perché i coltivatori non possono pagarsi le pubblicità , e spesso non li confezionano. Il fatto che le carote siano mute non significa che non abbiano nulla da dirvi sulla vostra salute.
9
Evitate prodotti che portano nel loro nome
le diciture «light», «dietetico» o «zero grassi»
le diciture «light», «dietetico» o «zero grassi»
La campagna quarantennale che ha portato alla creazione di nuove versioni di cibi a basso o zero contenuto lipidico ha fatto fiasco. A colpi di prodotti senza grassi stiamo diventando sempre più obesi. Perché? Perché eliminare il grasso dai cibi non li rende necessariamente dimagranti. Anche i carboidrati fanno ingrassare, e molti cibi a basso o zero contenuto lipidico sono imbottiti di zuccheri per sopperire alla perdita di sapore. Inoltre, la demonizzazione di una sostanza nutriente – i grassi «cattivi» – ha lasciato campo libero a un altro nutriente cosiddetto «buono» – i carboidrati, in questo caso –, spingendoci a consumarne di più, per...