La paleoZona

Aronne Romano

• Editore: BUR
• Anno: 2015
• Print ISBN: 9788817080224
• eBook ISBN: 9788858678510

Perdere fino a un chilo a settimana senza mai soffrire la fame, avere più energia, dormire meglio, essere più concentrati sul lavoro e migliorare le proprie performance atletiche. Questa è la promessa della rivoluzionaria PaleoZona. Il suo segreto? Semplice: scegliere e combinare gli alimenti che ci fanno stare meglio, quelli che costituiscono la "benzina" più adatta al nostro corpo. Perché da un punto di vista genetico, l'uomo non è cambiato dal Paleolitico in poi, quando si nutriva solo di carni magre, pesce, noci, radici, frutta fresca e vegetali. I nuovi cibi, quelli comparsi successivamente con l'avvento dell'agricoltura e dell'allevamento, come cereali, legumi e latticini, ci fanno male, non sono compatibili con il nostro organismo e sono all'origine di fastidi come mal di testa, disturbi gastrici, allergie, fino alla celiachia, all'infarto e al cancro. In questo libro il dottor Aronne Romano ci illustra i fondamenti del ritorno alle origini alimentari e combina i principi della Zona con quelli della dieta del Paleolitico. Un manuale chiaro e facile da consultare, con un inserto di ricette da portare sempre con sé, per iniziare subito a cucinare e mangiare in modo diverso e più consapevole. Perché raggiungere la forma perfetta si può, e il cibo è la cura migliore per la propria salute e per una bellezza duratura. In questo libro scoprirete che: IL CIBO È IL FARMACO PIÙ POTENTE PER DIMAGRIRE NON SERVE SOFFRIRE LA FAME I GRASSI NON INGRASSANO, I CARBOIDRATI SÌ CEREALI, LATTICINI E SOIA POSSONO FARVI MOLTO MALE BILANCIANDO I NUTRIENTI SI DORME MEGLIO E SI HA PIÙ ENERGIA SE FATE SPORT, CON QUESTA DIETA AVRETE UN'ARMA IN PIÙ

10 BUONI MOTIVI PER SEGUIRE LA PALEOZONA

La PaleoZona è adatta a tutti. Adulti e bambini, giovani e anziani, uomini e donne. A chi vuole perdere peso e a chi vuole aumentare la massa muscolare. A chi vuole sentirsi più in forma e dimenticare stanchezza, malumore e piccoli fastidi come mal di testa, disturbi gastrici, colorito spento. Ma anche a chi ha problemi di salute più seri, come diabete, cardiopatie e pressione alta, o malattie autoimmuni come celiachia, morbo di Crohn o sclerosi multipla. È inoltre un valido strumento di prevenzione: per fare solo due esempi, si rivela efficacissima nel prevenire cancro e Alzheimer. Gli sportivi, dilettanti o professionisti, seguendo questo regime alimentare possono migliorare le proprie prestazioni. E molte persone sperimentano già dai primi giorni una maggiore mobilità articolare ed elasticità muscolare, vedono normalizzarsi le funzioni intestinali e notano una maggiore pulizia delle cavità nasali e paranasali.

La PaleoZona si basa su princìpi molto semplici. Prima di vederli nel dettaglio, vorrei spiegare brevemente i vantaggi di questo regime alimentare.

1. Mai più fame

“¿Tengo que comer aunque no tenga hambre?”, cioè “Devo mangiare anche se non ho fame?”: questa è la domanda che, con espressione stupita, mi rivolse il calciatore argentino Carlos Tévez il giorno che, in ritiro con il Manchester City, lo visitai per la prima volta e gli spiegai come alimentarsi in modo corretto. “Certo” gli risposi. “Anzi, se avrai fame telefonami immediatamente, significa che stai sbagliando qualcosa.” Non mi chiamò mai.

In questi anni ho seguito persone che hanno perso fino a 50 chili in nove mesi senza mai soffrire la fame. Con la PaleoZona, i pasti sono distribuiti in modo equilibrato e bilanciato nell’arco della giornata, dando la preferenza ad alimenti come verdura e frutta, voluminosi e ricchi di fibre, che contribuiscono al senso di sazietà. Il motivo che in genere induce le persone ad abbandonare le diete, cioè la fame, in questo stile alimentare è l’ultima delle preoccupazioni.

2. Dimagrire a tempo di record

Altro che Sigmund Freud! Come dico sempre alle mie pazienti, il modo migliore per comprendere la psiche femminile è osservare l’atteggiamento delle donne verso il cibo.

Per portare avanti una dieta, lo stimolo più grande, oltre al non patire la fame, è la certezza di ottenere risultati rapidamente: con la PaleoZona, si arriva a perdere più di un chilo a settimana. Una mia paziente che stava seguendo la Zona, ma era ferma a 81 chili e stava vedendo calare la propria motivazione, in un solo mese di PaleoZona ha perso 4,3 chili.

E lo stesso vale per gli uomini. Ricordo il caso di un ragazzo di 23 anni che, quando si è rivolto a me, pesava 90 chili, con una percentuale di grasso molto vicina alla soglia dell’obesità (28 per cento). Con la PaleoZona in soli due mesi è arrivato alla percentuale di grasso ideale nell’uomo, pari al 15 per cento del peso corporeo, perdendo ben 13 chili di massa grassa.

Chiudo raccontando un aneddoto su un cantante molto famoso che mi chiamò proponendomi una specie di sfida. Di lì a un paio di settimane avrebbe dovuto partecipare a un evento pubblico in una località balneare assediata dai paparazzi. Non voleva assolutamente arrivare impreparato a questa speciale “prova costume”, anzi, voleva esibire una tartaruga perfetta. Gli consigliai di seguire la PaleoZona per i quindici giorni a disposizione. Mi telefonò dopo una sola settimana: “Parla l’uomo di Neanderthal: meno 3 centimetri e 2 chili. Missione compiuta”.

Ecco perché la PaleoZona fa dimagrire in fretta:

• un adeguato quantitativo di proteine è in grado di costruire massa muscolare e dare sazietà;

• l’eliminazione dei latticini favorisce la scelta di fonti proteiche magre;

• la presenza degli acidi grassi omega-3 agevola la perdita di grasso corporeo;

• un alto quantitativo di vitamina C, grazie all’elevata presenza di alimenti di origine vegetale, aiuta a metabolizzare meglio il grasso;

• un elevato apporto di fibre, attraverso frutta e verdura, mantiene sotto controllo la digestione e il livello di zuccheri nel sangue;

• l’eliminazione totale di cereali e legumi limita la scelta dei carboidrati agli alimenti con un assorbimento più lento.

3. Più energia con meno ore di sonno

Alzi la mano chi non si riconosce in questa scenetta: suona la sveglia, vi alzate dal letto con sforzi sovrumani e senza nemmeno aprire gli occhi vi trascinate verso il bagno. Grugnite uno stentato buongiorno alla vostra lei (o al vostro lui) e dopo una rapida colazione consumata con la testa china sulla tazza di caffellatte uscite di casa in assoluto silenzio. Ecco quello che chiamo “effetto zombie”: la cosa strana è che non siete per niente riposati, anche se magari avete dormito otto ore filate. Questo è uno dei tipici risultati di una dieta ricca di carboidrati. Pensate a come lo stesso copione si ripete nel primo pomeriggio, quando dopo un bel piatto di pasta veniamo assaliti da un torpore irresistibile.

La PaleoZona, basata su un corretto bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi, risolve del tutto il problema: permette di dormire meglio, più profondamente, e di svegliarsi più in forma al mattino. Già dopo la prima settimana si osserva un miglioramento nella qualità del sonno: ci si sente riposati dopo aver dormito un minor numero di ore e il tempo guadagnato ottimizza la qualità della vita. Per alcune professioni, questi cambiamenti sono fondamentali. Negli anni ho avuto tra i miei pazienti medici, infermieri, vigili del fuoco: per loro è essenziale dormire poco e bene, e affrontare ogni situazione al massimo delle potenzialità psico-fisiche. Tutti mi hanno testimoniato un mutamento radicale grazie al cambiamento di stile alimentare.

Entro la prima settimana il livello dell’energia cresce, la resistenza è superiore, lucidità e concentrazione aumentano, il sonno è più efficace. E tutte queste sensazioni sono più evidenti di giorno in giorno.

4. Gonfiore, addio

Non entri più nei jeans, eppure il tuo peso non è aumentato. Forse hai solo un problema di ritenzione idrica: una delle più frequenti cause è l’intolleranza o l’ipersensibilità al cibo. Le intolleranze più frequenti riguardano cereali, legumi (in particolare la soia), zuccheri e prodotti caseari.

Eliminando questi cibi, la PaleoZona fornisce al sistema immunitario un periodo di riposo che permette ai liquidi ritenuti di essere eliminati. Di norma, nel giro di dieci giorni anche le più refrattarie forme di ritenzione idrica si risolvono. E, allo stesso tempo, scompare il gonfiore addominale.

5. Più minerali per aiutare il nostro corpo

I cereali integrali e i legumi sono ricchi di sostanze, i fitati, che inibiscono la capacità dell’intestino di assorbire minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio.

Eliminando completamente questi alimenti, la PaleoZona consente un apporto ottimale di queste sostanze. Mangiando poi molta frutta e verdura, si assume una grande quantità di vitamina C, che incrementa la capacità del nostro corpo di assorbire il ferro, che in particolare assorbiamo più facilmente dalla carne.

6. Con il cibo si guarisce

La saggezza popolare sostiene che una mela al giorno toglie il medico di torno. Io, da medico, preferisco dire che assieme alla mela servono anche proteine e grassi. Ma la saggezza popolare non sbaglia sulla sostanza: una dieta pensata in modo mirato può davvero aiutarci sia nella cura sia – ancor meglio – nella prevenzione di molte malattie.

È importante sapere che l’origine di molte patologie è comune, e dipende da una forma latente di infiammazione, provocata proprio dal cibo. Il collegamento tra questa infiammazione e lo sviluppo delle malattie croniche è ormai ampiamente confermato dalla letteratura scientifica.

Alcuni alimenti, infatti, innalzano in modo eccessivo il livello di insulina nel nostro corpo, provocando una forma di insulino-resistenza che si traduce in infiammazione, individuata già dal dottor Barry Sears come causa di obesità e diverse altre patologie: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, asma, osteoporosi, malattie autoimmuni (morbo celiaco, psoriasi, artrite reumatoide, sclerosi multipla, morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa ecc.). I motivi di questa infiammazione sono stati descritti bene dal dottor Sears stesso: “Eccesso di zuccheri raffinati e di oli vegetali raffinati ricchi di omega-6, e carenza di acidi grassi omega-3”. A questi io aggiungo stress, tossine e allergeni presenti nel cibo, dolcificanti artificiali, carenza di micronutrienti e di fibre.

Questi fattori scatenanti inducono le cellule adipose a produrre molecole infiammatorie, chiamate citochine: determinanti nel combattere infezioni e altri malanni, diventano pericolose quando il sistema immunitario ne produce in eccesso, scatenando patologie croniche.

7. Con il cibo si cresce

Nel XIX secolo, la popolazione più alta del mondo era rappresentata da un gruppo di indiani delle praterie del Nord America: la loro dieta era costituita principalmente da carne di bisonte integrata con vegetali e frutti di bosco, quando disponibili.

Molti studi dimostrano che la dieta è fondamentale per garantire un’adeguata produzione dell’ormone della crescita, il cosiddetto GH, la cui carenza nei bambini può portare a fenomeni di nanismo. La produzione di GH dura tutta la vita, ma cala normalmente col passare degli anni, specialmente dopo i quaranta. Questa diminuzione induce l’aumento del grasso nonché la perdita di massa muscolare e ossea, di energia e acutezza mentale. Il modo meno intelligente di aumentare la produzione di GH è attraverso il doping, ma ci sono modi leciti, più furbi e meno costosi che richiedono solo uno stile di vita sano: controllo del peso, attività fisica, riposo adeguato. Ma il fattore essenziale è proprio la dieta. Un corretto regime non solo dovrebbe evitare gli alimenti con un alto contenuto di zuccheri perché innalzano l’insulina che a sua volta inibisce la secrezione di GH, ma deve risultare completo delle proteine necessarie alla costruzione della massa muscolare e alla fornitura di amminoacidi indispensabili per la sintesi di GH. In poche parole, i cardini su cui si basa la PaleoZona.

8. Più giovani, più a lungo

Il desiderio di ottimizzare il proprio stile alimentare non ha età. In questi anni ho visto molte persone anziane in ottima forma nonostante il passare del tempo, anche per quanto riguarda l’elasticità mentale e la voglia costante di migliorarsi. Ricordo con piacere il mio primo incontro con un’attrice che considero un “mito”: Franca Valeri. A 88 anni si presentò nel mio studio con la volontà di correggere la propria alimentazione. Ora ha quasi 93 anni ed è ancora in attività a teatro. Quando l’ho contattata per chiederle l’autorizzazione a citarla in questo libro, mi ha detto: “Il cervello funziona ancora benissimo, ho avuto solo qualche incidente alla carrozzeria…”. Si riferiva a un problema all’anca, ma evidentemente non aveva perso un briciolo del suo sottile umorismo.

Per queste persone non vorrei banalmente parlare di “anti-invecchiamento”, ma usare un termine preso in prestito da un nutrizionista americano che ho conosciuto nei laboratori di Barry Sears e che poi ho incontrato in giro per il mondo durante vari congressi: Jonny Bowden. In modo più positivo, lui parla di youngevity, cioè mantenersi giovani il più a lungo possibile.

Secondo molti studi, la via maestra verso la youngevity è costituita dalla restrizione calorica.

Nei topi, per esempio, la restrizione del 30 per cento delle calorie quotidiane aumenta la lunghezza della loro vita del 40 per cento circa. Studi di questo tipo sono stati effettuati per varie specie: dai pesci agli insetti, ai vermi. Finalmente qualche anno fa sono stati pubblicati i risultati di una sperimentazione sui macachi iniziata nel 1987 e durata due decenni. L’esperimento prevedeva una riduzione dell’apporto calorico del 30 per cento rispetto alle scimmie lasciate libere di mangiare. Ebbene, alla fine dell’esperimento quasi la metà di queste ultime è morta, mentre l’80 per cento dei macachi sottoposti a restrizione calorica è sopravvissuto. La dieta ipocalorica ha assicurato la longevità e ritardato l’insorgenza di malattie tipiche della terza età come il cancro e il diabete. Non solo il cuore ma anche il cervello ha resistito di più, in particolare nelle aree responsabili del movimento, del ragionamento e della memoria.

Una dieta moderata in carboidrati è uno dei migliori viatici per la salute e la longevità. Uno studio italiano del 1992 ha esaminato un gruppo di ultracentenari in salute mentale e fisica. I tre parametri biochimici comuni erano un basso livello di trigliceridi, un alto livello di colesterolo HDL e un basso livello di insulina a digiuno. Le stesse caratteristiche sono riscontrabili nel giro di pochi mesi nella maggior parte di coloro che seguono la PaleoZona.

In pratica, tutti i meccanismi che proteggono le cellule corporee dai danni (come per esempio la concentrazione degli antiossidanti, i meccanismi di riparazione del DNA o le heat shock proteins, che sono in grado di recuperare altre proteine danneggiate) durante la restrizione calorica mantengono potenzialità tipiche della gioventù.

Lo stesso fenomeno è stato riscontrato nell’uomo. A Okinawa, per esempio, dove gli abitanti consumano il 20-30 per cento di calorie in meno rispetto al resto del Giappone, le morti per infarto, ictus, e cancro sono notevolmente inferiori.

La restrizione calorica è in grado di posticipare l’avvento di un’ampia serie di malattie collegate all’avanzare dell’età, come il cancro, il diabete, le malattie renali, l’arteriosclerosi, le patologie cardiovascolari e neurodegenerative, sia nei mammiferi superiori sia nei primati non umani e nell’uomo, ed è anche in grado di migliorare la funzionalità del sistema immunitario.

L’Istituto nazionale per l’invecchiamento americano (NIA) ha sponsorizzato uno studio scientifico per stabilire la sicurezza e l’efficacia della restrizione calorica in individui sani ma sovrappeso. I ricercatori hanno seguito persone di mezza età per sei mesi, dopo che avevano ridotto l’introito calorico quotidiano del 25 per cento. Questi soggetti hanno perso peso e grasso addominale riducendo i depositi epatici di grasso e i danni a carico del DNA. In aggiunta, i partecipanti allo studio hanno visto migliorare altri parametri collegati alla longevità: calo della temperatura corporea, riduzione del livello di insulina e controllo sui fattori di rischio cardiovascolari (colesterolo LDL, trigliceridi e pressione sanguigna).

Una dieta saziante, che soddisfa l’appetito con un inferiore introito calorico, è un fattore cruciale per la youngevity. E la PaleoZona è in questo senso ottimale: piuttosto che focalizzarsi su quante calorie mangiamo, si concentra su quanta energia produciamo. Nella PaleoZona infatti si può ridurre il numero di calorie anche del 30 per cento e avere altissimi livelli di energia fisica e mentale, consumando pasti abbondanti che, pur essendo meno calorici, non causeranno fame o sintomi di deprivazione. Questa è l’arma vincente.

9. La vera dieta anticancro

Le cellule cancerose non amano l’ossigeno, anzi, hanno un metabolismo prevalentemente anaerobico: non “bruciano” le sostanze per nutrirsi, ma le fermentano. Il cancro è pertanto dipendente dal glucosio per la propria crescita e dimostra una grande difficoltà a sopravvivere in sua assenza.

Spesso si sente dire che l’aumento delle diagnosi di cancro è dovuto all’allungamento dell’aspettativa di vita: siccome non si muore più per le altre malattie, aumentano i casi di tumore. Balle. Le ricerche hanno ampiamente accertato che le popolazioni che consumano diete vicine allo stile primitivo mostrano un’incidenza minima di cancro, ma che le diagnosi aumentano quando questi popoli iniziano a seguire una dieta occidentale, cioè con una forte componente di carboidrati. Esistono ormai molte analisi, come vedremo, che dimostrano il collegamento tra le diete ad alto tasso di zuccheri e lo sviluppo del cancro a seno, faringe, stomaco, colon, endometrio e tiroide. Anche le recidive risultano più frequenti nei soggetti che consumano una dieta ad alto contenuto di carboidrati.

Numerosi studi documentano l’aumento del rischio in proporzione all’aumento dell’indice di massa corporea e in particolare all’aumento della circonferenza addominale.

Infine, un più abbondante consumo di cereali è spesso rilevato in un’alimentazione povera, scarsa di frutta e verdura, ovvero di quegli alim...

Indice dei contenuti

• Cover
• Frontespizio
• Copyright
• Prefazione - di Barry Sears
• Introduzione
• 1. 10 buoni motivi per seguire la PaleoZona
• 2. Onnivori per natura
• 3. I pilastri della PaleoZona
• 4. I cereali, cibo per uccelli
• 5. Il latte, vietato ai maggiori
• 6. I danni causati dai legumi
• 7. Gli integratori
• 8. Obiezioni alla PaleoZona
• 9. Vegetariano non fa rima con sano
• 10. La salute comincia a tavola
• 11. Le malattie dell’intestino
• 12. La PaleoZona e lo sport
• 13. La PaleoZona in pratica
• 14. Cosa si mangia e cosa non si mangia in PaleoZona (e perché)
• 15. I Magnifici 14
• 16. Non solo cibo
• 17. Qualche consiglio
• 18. Prima di cucinare
• Le ricette della PaleoZona
• Colazioni e spuntini
• Tabella dei mini-blocchi
• Dedica e Ringraziamenti
• Per approfondire
• Bibliografia generale