La perfezione del corpo

L'arte di esprimere al meglio il fisico e la mente

Bruce Lee, John Little, Marco Braghieri, John Little, Marco Braghieri

• Editore: Mondadori
• Anno: 2018
• Print ISBN: 9788804572121
• eBook ISBN: 9788852090844

Secondo Bruce Lee le arti marziali rappresentano l'espressione artistica del corpo umano. In questo volume il famoso attore ci espone il suo metodo di allenamento e ci introduce alla disciplina mentale che lo ha sempre guidato nel continuo perfezionamento delle tecniche di combattimento e nel potenziamento delle sue capacità. Tratte dai diari di allenamento e dagli appunti personali di Bruce Lee, le indicazioni contenute in queste pagine offrono suggerimenti concreti sugli esercizi e sulle regole alimentari da seguire per ottenere un corpo di spettacolare flessibilità ed eleganza muscolare, e per raggiungere uno stato di salute psicofisica eccellente. Ai consigli pratici si alternano poi riflessioni di folgorante intensità su come esprimere, attraverso la perfezione del corpo, la profondità dell'anima.

1

La ricerca della forza

Allenarsi per la forza e la flessibilità è indispensabile. Dovete usarle per aiutare l’esecuzione delle vostre tecniche. Le tecniche da sole non sono di nessuna utilità se non le sosterrete con la forza e la flessibilità.

Bruce Lee

Verso la fine dell’ultimo film di Bruce Lee, I tre dell’operazione Drago, c’è uno straordinario monologo dell’anziano attore cinese Shek Kien. Si svolge quando il personaggio di Kien, il malvagio Han, sta parlando a Roper (interpretato da John Saxon), durante un piccolo tour del suo «museo» di armi medievali. Mentre camminano, Han dice:

È difficile associare questi orrori con le fiere civiltà che li hanno prodotti. Sparta, Roma, i cavalieri europei, i samurai… tutti condividevano un’ideale: l’onore della forza, perché è la forza a rendere possibili tutti gli altri valori. Niente sopravvive senza di essa. Chi può sapere quali delicate meraviglie siano scomparse dal mondo per la volontà della forza di sopravvivere?

Anche se omesso dalla versione finale, nella copia della sceneggiatura di Bruce Lee, il monologo di Han continua:

Una delle idee più alte della civiltà – la giustizia – non potrebbe esistere senza uomini forti che la facciano rispettare. Infatti, che cos’è la civiltà se non l’onore dei forti? Oggi ai giovani non viene insegnato niente dell’onore. Il senso della vita come epica, della vita come qualcosa di grande, della vita come qualcosa per cui uno impara a combattere – a loro sembra stupido. Per loro la grandezza è irrilevante. I giovani non sognano più.

Dal punto di vista di un cattivo, Han fa un discorso perfettamente sensato, nel senso che è una splendida apologia delle ragioni che hanno spinto la nostra specie a perseguire ardentemente l’acquisizione della forza nel corso dei secoli.

La ricerca della forza non è affatto qualcosa di antiquato; viene rispettata anche oggi, sebbene nelle sue forme più diverse: forza di carattere, forza di volontà, risolutezza, forza di fronte alle avversità, forza della pazienza, convinzione, e ovviamente, forza fisica. In tutti questi ambiti, c’è molto da imparare da Bruce Lee. Questo libro rivela i metodi che Lee ha usato per sviluppare una forza fisica così leggendaria.

Mentre la maggior parte dei suoi contemporanei considerava l’allenamento come la semplice esecuzione delle tecniche di arti marziali, il metodo di Bruce Lee coinvolgeva tutte le componenti del fitness totale.

Oltre al quotidiano allenamento nelle arti marziali, Lee faceva allenamenti supplementari per migliorare velocità, resistenza, forza, flessibilità, coordinazione, sensibilità e senso del ritmo. Infatti, in un libro pubblicato da uno dei suoi allievi, Dan Inosanto, l’autore elenca non meno di 41 tipi diversi di allenamento usati da chi pratica l’arte marziale di Lee, il jeet kune do.

Lee capì presto che il ruolo della forza nello schema generale delle cose era di vitale importanza non solo in sé (nel costruire muscoli, tendini e legamenti più forti), ma anche per il fatto che un incremento della forza muscolare implica un miglior controllo delle tecniche di colpo, maggior velocità e resistenza, muscoli più tonici e funzioni vitali migliori. Tuttavia Lee non considerava il sollevamento pesi come l’«apriti sesamo» del successo atletico. Lo considerava esattamente per quello che era: un aspetto importante del fitness totale che doveva essere integrato, nell’allenamento, da altri esercizi per migliorare la tecnica, la velocità, l’agilità e così via.

Maggior velocità attraverso l’allenamento sulla forza

Lee era particolarmente colpito dal fatto che l’allenamento sulla forza, di solito basato sul sollevamento pesi, potesse migliorare la velocità e le capacità di resistenza di ognuno. La credenza popolare del tempo era che l’allenamento pesi non faceva altro che sviluppare muscoli grossi e «ingombranti». Durante le sue letture di fisiologia, Lee si imbatté per caso nella recensione di un libro intitolato The Application of Measurement to Health and Physical Education di H.H. Clarke, che allora teneva un corso di specializzazione allo Springfield College. La recensione, che riassumeva il libro, diceva che «la velocità dipende anche dalla forza […] più forte è un individuo, più velocemente è in grado di correre […] non solo, ma anche la resistenza è basata sulla forza».

Queste affermazioni non erano solo opinioni, ma conclusioni basate su esperimenti scientifici, come quelli di Karpovic (il capo del dipartimento di fisiologia dello Springfield College nel 1951) e di Pestrecov sulle curve di allenamento, esperimenti secondo cui «la forza è un prerequisito dello sviluppo della resistenza». Queste affermazioni portarono Lee a studiare la forza con particolare interesse. Lesse molti testi scientifici e si convinse a poco a poco che la forza era un prerequisito di tutte le attività fisiche e che aveva un ruolo vitale in molti dei movimenti della sua arte marziale.

Il valore dell’allenamento sulla forza

La convinzione di Bruce Lee che chi pratica le arti marziali debba impegnarsi in metodi di allenamento diversi dalle tecniche e dai movimenti dell’arte che sta praticando era fondata su basi scientifiche. Per esempio, uno studio che interessò Lee riguardo agli allenamenti supplementari riguardava i metodi dei nuotatori professionisti. Nei primi anni Cinquanta, gli allenatori americani di nuoto, specialmente all’università di Yale, scoprirono che i muscoli usati per nuotare non aumentavano la loro forza nell’allenamento specifico al nuoto, perché la resistenza dell’acqua ai muscoli non era sufficiente. Per correggere quest’aspetto, fu introdotto l’allenamento coi pesi. Gli allenatori ignorarono saggiamente l’obiezione che i loro nuotatori sarebbero diventati troppo muscolosi e impararono in fretta che gli esercizi di sollevamento pesi, ben lungi dal produrre effetti negativi sui loro atleti, miglioravano enormemente la forza della parte superiore del braccio, delle spalle e della schiena, permettendo ai nuotatori di ottenere prestazioni di gran lunga migliori. Lee colse immediatamente il parallelo fra i nuotatori nell’acqua e l’allenamento di arti marziali «all’asciutto» nel quale si impegnava solitamente a dare calci e pugni nell’aria. Lee notò che questi movimenti erano una forma di ginnastica ritmica, che avevano sì un valore, ma erano limitati nei risultati, perché mancava ai muscoli una resistenza progressiva da superare affinché potessero diventare più forti. La conclusione di Lee fu simile a quella degli allenatori di nuoto di Yale: era giunto il momento di includere il sollevamento pesi nei suoi allenamenti.

I vantaggi degli esercizi per la resistenza

A Lee piaceva che gli esercizi da eseguire con i bilancieri consistessero in movimenti molto semplici da imparare. Bruce capì presto che gli esercizi con manubri e bilancieri erano perfettamente adattabili a tutti i gruppi muscolari e portavano a un miglioramento nell’efficienza generale. Non solo, gli esercizi di resistenza potevano essere misurati e aumentati aggiungendo pesi, serie e ripetizioni, a seconda della capacità di ciascuno. Un altro vantaggio era che, al livello più basso, gli allenamenti sulla forza di Lee richiedevano solo dai 15 ai 30 minuti per essere eseguiti e venivano fatti solo tre volte a settimana (o, nel caso del suo programma isometrico, solo per 96 secondi al giorno). Malgrado la loro brevità, questi allenamenti producevano risultati eccezionali sulla velocità, la forza, lo sviluppo dei muscoli e il benessere fisico generale, risultati ben più notevoli di quelli che si riusciva a ottenere con una qualsiasi altra forma di allenamento che richiedesse lo stesso tempo. Inoltre, Lee scoprì che l’allenamento sulla forza era anche un’attività che avrebbe potuto continuare a svolgere, con notevoli benefici, per il resto della sua vita.

Velocità e sviluppo della forza

Oltre a un aumento progressivo del peso e delle ripetizioni, Lee credeva che anche la velocità potesse essere quantificabile in una progressione calcolata. Un miglioramento nella velocità – la velocità di movimento e la velocità di recupero – dovrebbe essere, rifletteva Lee, una parte pianificata dello schema di allenamento di chiunque pratichi seriamente le arti marziali. A questo scopo, Lee rinunciò per un certo periodo ad aggiungere ripetizioni e pesi e si concentrò invece sui modi per diminuire il tempo totale del suo allenamento. Lee cronometrava con attenzione i suoi allenamenti, cercando di eseguire ogni ripetizione il più velocemente possibile. Il periodo di recupero fra i vari gruppi muscolari veniva anch’esso cronometrato: se migliorare la resistenza era uno dei suoi obiettivi durante un particolare esercizio, egli avrebbe fatto uno sforzo anche per ridurre il tempo di recupero fra una serie e l’altra.

Nello sperimentare l’allenamento per la velocità, scoprirete che non riuscirete a sostenere lo stesso peso che riuscireste a sostenere se gli stessi esercizi fossero svolti in maniera normale; in ogni caso, il peso dovrebbe essere tale da rendere le ultime ripetizioni dell’ultima serie uno sforzo notevole.

Come Lee, dovreste porvi dei tempi e non ridurre il peso o le ripetizioni del vostro esercizio finché non avrete raggiunto i vostri obiettivi.

Esprimete il vostro potenziale

È importante capire che, in termini di risultati e benefici ottenuti dall’allenamento sulla forza, l’unica persona con cui potete fare dei paragoni significativi siete voi stessi. A causa delle differenze genetiche fra gli individui (come la lunghezza delle ossa, la densità della fibra muscolare, l’efficienza neuro-muscolare) i risultati che un individuo può raggiungere possono essere fisiologicamente irraggiungibili per un altro. Tuttavia, finché state progredendo nelle serie o nelle ripetizioni oppure nel lavoro eseguito in un dato tempo, siete in grado di sapere che i vostri muscoli stanno diventando più forti in conseguenza dei vostri allenamenti incentrati sulla forza.

È sempre importante considerare i vari fattori fisici nella giusta prospettiva, in modo da apprezzare appieno i benefici che derivano da un programma strutturato di allenamento della forza. È noto che i giocatori di golf più imponenti si chiedono come mai, a volte, i giocatori meno potenti riescano a mandare la pallina più lontano; questo è certamente difficile da spiegare, anche considerando, come componenti del gesto di colpire la pallina, il senso del tempo e la coordinazione. Come che sia, questo è sicuramente un buon esempio di un caso in cui la forza e la potenza, anche se importanti, hanno minor valore rispetto ad altre qualità fisiche e mentali. Notate come io usi l’espressione di «minor valore». Alcune persone sostengono che la potenza non ha valore in quel tipo di sport, ma ciò non è del tutto corretto. Se i giocatori meno potenti aggiungessero forza, velocità e resistenza muscolare, mantenendo lo stesso livello di abilità, il loro gioco migliorerebbe semplicemente in virtù di una maggiore efficienza fisica. Viene in mente il vecchio adagio secondo cui «un atleta più forte è quasi sempre un atleta più bravo». In breve, lo sviluppo di muscoli e forza non può essere portato molto avanti senza un uso intelligente e accorto delle proprie potenzialità. Bruce Lee pensava che la forza senza abilità fosse incompleta, così come l’abilità è una parte essenziale dello sviluppo fisico di ognuno.

Il ruolo del carico supplementare nell’allenamento sulla forza

Escludendo alcuni difetti fisici e alcune condizioni patologiche, la vostra condizione fisica non è qualcosa di statico o di fisso: è invece il riflesso dell’adattamento specifico del vostro corpo alla vostra vita di tutti i giorni. In altre parole, siete allenati per qualsiasi attività stiate facendo, e null’altro. I cambiamenti nello stato della vostra condizione fisica sono tuttavia possibili. I muscoli possono essere rinforzati grazie all’allenamento sulla forza. Il vostro cuore può diventare più efficiente attraverso l’allenamento sulla resistenza e di solito la gamma di movimenti delle articolazioni può essere migliorata mediante un buon programma di flessibilità. Tu...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Introduzione di Allen Joe
• Quando la preparazione si incontra con il talento di Linda Lee Cadwell
• Prefazione di John Little
• LA PERFEZIONE DEL CORPO
• Avvertenza
• Hanno detto del corpo di Bruce Lee
• Premessa
• 1. La ricerca della forza
• 2. Le otto basi della ginnastica isometrica
• 3. L’introduzione dei bilancieri: l’allenamento di bodybuilding del principiante
• 4. Il programma di sviluppo generale
• 5. Il programma di 20 minuti per la forza e la definizione
• 6. Il sistema Peripheral Heart Action
• 7. Il programma di allenamento a circuito
• 8. Il programma per chi pratica arti marziali
• 9. Addominali
• 10. Avambracci
• 11. Gli esercizi preferiti da Bruce Lee per il collo e le spalle
• 12. Gli esercizi preferiti da Bruce Lee per il torace
• 13. Gli esercizi preferiti da Bruce Lee per la schiena
• 14. Gli esercizi preferiti da Bruce Lee per le braccia
• 15. Gli esercizi preferiti da Bruce Lee per le gambe e i polpacci
• 16. Il Tao della flessibilità
• 17. L’allenamento cardiovascolare
• 18. Potenza applicata: l’allenamento con il sacco pesante
• 19. L’allenamento a intervallo per chi pratica arti marziali
• 20. Nutrizione
• 21. L’evoluzione dei metodi di allenamento di Bruce Lee
• 22. Estratti dai diari di allenamento personali di Bruce Lee
• 23. Compendio dei programmi di allenamento di Bruce Lee
• 24. Programmi di allenamento studiati da Bruce Lee per i suoi allievi
• 25. Dati sul fisico di Bruce Lee
• 26. La «Muscle Machine» di Bruce Lee: il ritorno della Marcy Circuit Trainer
• Postfazione
• Ringraziamenti
• Copyright