Scegli di stare meglio!

Impara a riconoscere i cibi giusti, dal supermercato alla pausa caffè

Arianna Rossoni

• Editore: BUR
• Anno: 2020
• Print ISBN: 9788817148498
• eBook ISBN: 9788831801454
• Argomento: Medicina
• Categoria: Nutrizione, dietetica e bariatria

Sappiamo tutti che il nostro stile di vita e il modo in cui mangiamo sono le condizioni imprescindibili per vivere a lungo e in salute. Ma cosa significa realmente "mangiare bene"? Condizionati da informazioni sbagliate, tratti in inganno dal calcolo delle calorie, il più delle volte confondiamo fame e golosità e non sappiamo davvero da dove iniziare a rivoluzionare le nostre cattive abitudini, in casa e, ancor di più, quando mangiamo fuori. Partendo dalle difficoltà che si possono incontrare nella vita di tutti i giorni, questo libro è una bussola per orientarsi, imparando a discernere tra ciò che è sostenibile e ciò che è ottimale, e combinando la volontà di mangiare sano con una vita di "schiscette", pranzi saltati, aperitivi e feste in famiglia. Una guida pratica completa, piena di piccoli trucchi per fare attenzione agli ingredienti e a cosa ordinare nei locali, accorgimenti di salute e semplici chiarimenti che sfatano una volta per tutte i miti più diffusi. Per imparare davvero a selezionare il cibo, dalla spesa alla pausa caffè, tra mondo bio e cibi senza glutine e senza lattosio, tra gli scaffali del supermercato, in mensa e al ristorante. Ricordando che il cibo non è matematica e per stare meglio ci serve, prima di tutto, una conoscenza essenziale che ci aiuti a compiere le nostre scelte quotidiane.

Capitolo 1

Cosa significa “mangiare bene”?

Quando ci chiediamo cosa vuol dire “mangiare bene”, non possiamo accontentarci di conteggiare calorie e nutrienti: nutrirsi è ben di più. Non dimenticatelo. Mangiare è vitale come respirare, ma, al contrario della respirazione, la nutrizione non potrà mai essere “passiva”: rimarrà sempre un atto dal forte significato edonico, legato al piacere, e sociale. Potremmo dire che “mangiare bene” è possibile quando:

• facciamo scelte alimentari a tutela della nostra salute;
• il cibo diventa una fonte di gratificazione;
• esprimiamo una relazione rispetto all’ambiente.

Probabilmente l’ultimo punto è quello che, per la maggior parte di noi, arriva come diretta conseguenza del primo: iniziamo a essere attenti all’ecosostenibilità delle nostre scelte alimentari solo rendendoci conto che, quasi sempre, ciò corrisponde anche a un vantaggio per la salute. In altre parole, iniziamo a scegliere prodotti a chilometro zero, da agricoltura sostenibile e con meno imballaggi possibile perché sappiamo che gli alimenti acquistati in questo modo sono più ricchi di vitamine e nutrienti, o perché ci rendiamo conto che sono decisamente più buoni rispetto a quelli industriali: la scelta, dettata dal desiderio di stare bene e in salute, ha una ricaduta sull’ambiente che, nella nostra scala di valutazione, è di secondaria importanza. Tuttavia, più ci prendiamo cura di noi stessi, più il legame tra la nostra salute e quella dell’ambiente si fa solido e consapevole: ad esempio, iniziamo a fare la spesa con borse di stoffa anziché di plastica, siamo maggiormente sensibili ad alcuni argomenti, come lo sfruttamento delle risorse energetiche e l’erosione del suolo causata da metodi intensivi di agricoltura e allevamento.

Far sì che il nostro modo di mangiare abbia anche una ricaduta positiva sull’ambiente che ci circonda dovrebbe essere un obiettivo comune: possiamo iniziare dalle piccole cose di tutti i giorni. Ad esempio, prestate attenzione al packaging dei prodotti che acquistate, scegliendo quelli realizzati con materie prime riciclabili o biodegradabili, e possibilmente

evitate di comprare cibo confezionato in imballaggi ingombranti, che sono costati tanto quanto il contenuto stesso

(se non di più). Anche la provenienza delle materie prime è importante per l’ecosostenibilità: il trasporto degli alimenti produce un inquinamento direttamente proporzionale alla distanza percorsa, vale a dire che quelle mele spagnole che state adocchiando al supermercato hanno avuto un costo ambientale, per il loro trasporto, di gran lunga superiore rispetto a quelle italiane. D’altronde, ci sono alimenti che inevitabilmente devono provenire dall’altra parte del mondo, e che sono diventati ormai di uso e consumo comune: pensiamo anche solo al cacao, al caffè e allo zucchero. In questi casi, la scelta più vantaggiosa a livello ambientale potrebbe essere quella che espone il marchio di certificazione fair-trade, a garanzia della tutela delle popolazioni locali coinvolte nella cura e nella coltivazione delle piantagioni. Di solito, fair-trade non significa solo un buon contratto per i dipendenti, ma anche migliori condizioni sul posto di lavoro, compreso un minor utilizzo di fertilizzanti e diserbanti, nocivi tanto per l’uomo quanto per l’ambiente, e utilizzati al solo fine di aumentare la produttività dell’azienda.

Tuttavia, se il nostro obiettivo è quello di “mangiare bene”, ben prima di inoltrarci nella dimensione dell’ecosostenibilità alimentare, i primi interrogativi, e i primi ostacoli, che incontreremo hanno a che fare con domande molto più egoistiche: «Come e che cosa devo mangiare per tutelare al massimo la mia salute?», «Quali scelte è meglio compiere per ridurre il rischio di sviluppare patologie strettamente correlate alla dieta?».

Se fino a cinquant’anni fa il ruolo dell’alimentazione come determinante della salute non era ancora stato delineato e codificato, al giorno d’oggi tutti sanno che uno stile di vita che comprende un regime bilanciato permette di prevenire numerose patologie, tra cui diabete di tipo 2, ipercolesterolemia, ipertensione, problematiche cardiovascolari, disturbi gastrici e intestinali. Anzi, ci potremmo spingere oltre: per alcune di queste condizioni la dieta risulta essere, se non l’unica, sicuramente la più importante causa scatenante. Una corretta alimentazione, inoltre, permette di migliorare tanti altri parametri che non hanno direttamente a che vedere con specifiche malattie, ma che di sicuro abbassano la qualità della vita: come la sonnolenza postprandiale (che ci tormenta proprio quando dovremmo tornare a concentrarci in ufficio!), il calo di energie (quanti di noi si sentono troppo stanchi per giocare al parco con i propri figli o per accettare quell’invito alla partita di volley con gli amici?) o la qualità del riposo notturno (troppe volte ci lamentiamo di soffrire di insonnia o dei continui risvegli perché abbiamo cenato pesante).

“Mangiare bene” significa innanzitutto questo: nutrire il nostro corpo secondo i fabbisogni energetici che gli servono, mantenendo sempre un occhio di riguardo a scelte che possano tutelare la salute e la qualità della vita.

Sia a livello nazionale che internazionale esistono istituzioni ed enti che si occupano di scandagliare tutte le ricerche scientifiche di maggior rilievo in campo nutrizionale, per redigere, in base a questi studi, delle Linee guida per la popolazione che traducano con termini semplici e immediatamente comprensibili ciò che il metodo scientifico ha permesso di portare alla luce. Ad esempio, qualunque sia la tematica di salute trattata, il primo monito è quello di «mantenere un corretto peso corporeo e praticare regolare attività fisica». Dietro questa – tutto sommato banale – raccomandazione si celano scoperte ed evidenze scientifiche estremamente complesse, come il fatto che all’aumentare del peso aumenta lo stato di infiammazione sistemica, e che quest’ultima è tra le condizioni che favoriscono la maggior parte delle patologie cronico-degenerative. Più si scende nel dettaglio delle letture scientifiche, più si devono avere, ovviamente, le competenze per interpretarle nel modo giusto, e questo è compito dei professionisti del settore sanitario.

Se vogliamo iniziare a compiere scelte corrette, che ci aiuteranno a incamminarci sulla strada del “mangiare bene”, prendiamo come riferimento le Linee guida nazionali, che trovate riassunte e commentate nel prossimo capitolo (e che sono anche scaricabili da Internet in formato pdf). Una volta che diventerete padroni delle regole generali, sarà più facile compiere certe scelte al supermercato e modificare alcune abitudini: vi accorgerete, ad esempio, che vi risulterà più semplice riempire il carrello di frutta e verdura, e che inizierete a ricordarvi di portare sempre con voi una bottiglietta d’acqua.

Però, però, però… Le nostre scelte in questo modo sono più consapevoli, d’accordo, ma sono sufficientemente consapevoli e informate? Vi faccio un esempio: le Linee guida ci dicono che una porzione standard di latte è di 125 ml, e che quella di cereali per la colazione è di 30 g, ma non ci specificano se sia meglio il latte da banco frigo o quello UHT, e se siano da preferire i cereali in forma di cornflakes o di muesli.

Le Linee guida non ci insegnano nemmeno come comportarci quando siamo appena stati assunti e veniamo invitati a un brunch
di lavoro dove, a una prima occhiata, di sano c’è ben poco. Esiste un modo di salvare le apparenze senza compiere scelte completamente insalubri?

Infine, sembra che le Linee guida vietino categoricamente alcune specialità, come la cheesecake al cioccolato o le lasagne della nonna, dove il contenuto di burro e formaggio per porzione va ben oltre a quanto si raccomanda! Vuol proprio dire che per “mangiare bene” si deve sottostare alle raccomandazioni delle Linee guida tutti i giorni, in qualsiasi occasione, e a prescindere dal nostro stato emotivo?

Conciliare quelle che sono le direttive ufficiali per la salute con le preferenze personali, i ritmi di vita spesso frenetici e le occasioni sociali fatte di condivisioni (eno)gastronomiche potrebbe apparire un percorso arduo: non è così, se sapete cosa leggere, dove cercare e come interpretare correttamente le direttive stesse! Ma non temete, lo vedremo insieme nei prossimi capitoli, dove vi aiuterò a gestirvi al meglio in base al vostro stile di vita e alle vostre esigenze.

Capitolo 2

Le Linee guida

Qui di seguito trovate un riassunto, corredato da una breve spiegazione, delle Linee guida per una sana alimentazione, edizione 2018, realizzate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria), Centro di ricerca alimenti e nutrizione. Potete scaricare la versione completa in pdf a questo link https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018. Troverete un dossier di oltre duecento pagine utile a comprendere le variabili in gioco quando parliamo di alimentazione corretta e preventiva. Nel documento vedrete anche preziose tabelle che indicano porzioni e frequenze standard di consumo per ogni categoria di alimento (frutta, verdura, cereali, carne, pesce…), oltre alle raccomandazioni per la suddivisione dei pasti, suggerimenti per i metodi di cottura migliori e preziosi box che sfatano miti alimentari senza alcun fondamento scientifico.

Bilancia i nutrienti e mantieni il peso

– Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Se quando salite sulla bilancia non vi piace il numero che leggete, sappiate che non si tratta solo di una questione estetica: un eccesso di peso è la prima variabile che condiziona la nostra salute; si associa infatti a uno stato infiammatorio che predispone il fisico a numerose patologie. Esistono tabelle e algoritmi che ci aiutano a capire non solo se siamo sovrappeso, ma anche quanto sia pericolosa questa condizione: ad esempio, quando il grasso tende ad accumularsi a livello di pancia e addome è più pericoloso di quello localizzato su gambe e glutei. Nel primo caso, infatti, il grasso che si deposita a livello viscerale è infiammato, e più pericoloso per la salute in quanto potrebbe infiltrarsi negli organi interni, portando anche lì infiammazione e compromettendone il funzionamento; invece, il grasso sottocutaneo di gambe e glutei, per quanto antiestetico, non avrà la stessa pericolosità per la salute.

Quando ci sono molti chili di troppo, è necessario intraprendere un percorso di dimagrimento che comprenda una dieta bilanciata (redatta da uno specialista del settore, evitando il pericoloso fai-da-te!) e una corretta attività fisica (anche in questo caso, meglio chiedere consiglio a professionisti dello sport, per non andare incontro a infiammazioni articolari e traumi muscolo-scheletrici conseguenti a esercizi non idonei).

Più è meglio

– Più frutta e verdura

Se consumate frutta e verdura con regolarità vi accorgerete che, così facendo, riuscirete a prevenire un eccesso di peso corporeo (e a dimagrire, se fosse necessario), oltre a proteggere il vostro corpo dall’insorgenza di patologie cronico-degenerative. Questi effetti positivi sono garantiti dall’alto potere saziante, dalla presenza di fibra e dalla ricchezza di vitamine e minerali contenuti nei prodotti ortofrutticoli.

– Più cereali integrali e legumi

Queste due categorie di alimenti sono particolarmente preziose in un’ottica di prevenzione. Infatti, sono importanti fonti di carboidrati complessi a lento rilascio (un tipo di carboidrati che non crea impennate di zucchero nel sangue) e di fibra: entrambe le componenti permettono di avere un rialzo dolce della glicemia e una stimolazione modulata nella produzione di insulina. I parametri di rialzo di glicemia e insulinemia sono molto importanti per la salute, poiché quando troppo rapidi determinano un peggioramento dello stato di infiammazione del corpo.

– Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Il nostro corpo è fatto al 60% di acqua, e una giusta idratazione è importante nel mantenimento del corretto metabolismo cellulare, vale a dire tutte le reazioni che avvengono all’interno della cellula. Senza un adeguato apporto di acqua, il corpo inizia ad andare in sofferenza: anche una lievissima disidratazione può comportare sintomi quali mal di testa, crampi muscolari e affaticamento; i sintomi si fanno più intensi e gravi man mano che lo stato di disidratazione peggiora. Le categorie più a rischio sono i bambini, gli anziani, le persone che lavorano in ambiente caldo-umido, le donne in gravidanza e allattamento.

Meno è meglio

– Grassi: scegli quali e limita la quantità

I grassi sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, e rivestono un ruolo energetico, strutturale e funzionale: gli studi di popolazione mostrano che l’errore più frequente è quello di assumerne troppi e di cattiva qualità. Il maggior pericolo per la salute è l’introduzione nell’organismo di grassi trans, che il nostro corpo non è in grado di riconoscere e assimilare, e che aumentano significativamente il rischio cardiovascolare (per saperne di più, vedi box sui grassi a p. 53).

D’altro canto, quando siete a dieta perché dovete dimagrire, è importante che facciate attenzione a non assumere troppo pochi grassi nel tentativo di perdere peso più velocemente: un simile comportamento, oltre a non essere utile, può essere pericoloso, in quanto espone il vostro organismo a un concreto rischio di disequilibrio degli ormoni steroidei, ossia quelli sessuali e quelli prodotti dal corpo in risposta allo stress.

– Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio

Lo zucchero è un nutriente che, se assunto in eccesso (sia in termini di frequenza che di quantità) comporta il rischio maggiore per la salute, predisponendo a continui picchi glicemici che aprono le porte tanto a un indesiderato aumento ponderale quanto a fenomeni infiammatori (per saperne di più, vedi box sugli zuccheri a p. 46). Non solo: gli zuccheri semplici, contenuti nei dolci e in bevande zuccherate, possono essere l’indiziato numero uno di fastidi quali fame precoce, senso di spossatezza, mancanza di concentrazione. A scopo preventivo e per garantire il benessere nella quotidianità, è meglio ridurli in maniera decisa, con qualche concessione in più ...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• SCEGLIDI STARE MEGLIO!
• Introduzione
• Capitolo 1. Cosa significa “mangiare bene”?
• Capitolo 2. Le Linee guida
• Capitolo 3. Dove fare la spesa
• Capitolo 4. Leggiamo le etichette
• Capitolo 5. Il carrello della spesa
• Capitolo 6. L’alimentazione sostenibile
• Capitolo 7. È la somma che fa il totale
• Capitolo 8. Il planning settimanale
• Capitolo 9. Bisogni particolari: la dieta in gravidanzae allattamento e per lo sport
• Capitolo 10. Mangiare (il più) sano (possibile) fuori casa
• Conclusione
• Ringraziamenti
• Copyright