Praxis der Selbstmotivierung

Wie man erreichen kann, was man sich vornimmt

Jens-Uwe Martens

• Publisher: Kohlhammer
• Year: 2011
• eBook ISBN: 9783170282124
• Edition: 1
• Topic: Psychology
• Subtopic: Applied Psychology
• Index: Psychology

Zum Thema Selbstmotivierung und Selbstmotivation gibt es eine Fülle von Büchern. Selten basieren diese allerdings auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Dieses Buch setzt die jüngeren Forschungsergebnisse, vor allem von Professor Dr. Julius Kuhl, sowie aktuelle Erkenntnisse der Hirnforschung in praktische Handlungsempfehlungen um. Anhand von 20 ganz konkreten Regeln und vielen Beispielen wird gezeigt, wie es uns gelingt, dauerhaft unseren "inneren Schweinehund" zu besiegen und unser Leben nach unseren eigenen Vorstellungen zu gestalten. Das Praxisbuch ergänzt das erfolgreiche Grundlagenwerk "Die Kunst der Selbstmotivierung" von Jens-Uwe Martens und Julius Kuhl.

Die dritte Phase: Die Phase der Zielverfolgung

Teil 1: Auf die eigene Person achten

Das Beginnen wird nicht belohnt, einzig und allein das Durchhalten.
KATHARINA VON SIENA

In den ersten beiden Phasen, der Phase des Abwägens und der Phase der Entscheidung, ging es darum, sich in einen optimalen psychischen Zustand zu versetzen, um eine Entscheidung zu treffen, die eine möglichst große Chance bietet, dass man sie auch nach längerer Zeit und beim Auftreten von Widerständen nicht infrage stellt, sondern sie weiterverfolgt.

In der Phase der Zielverfolgung geht es nun darum, auch dann, wenn man dem Ziel mit entsprechendem Verhalten bereits näherkommt, die eigene Befindlichkeit und das Umfeld so zu beeinflussen, dass auch während des gesamten Prozesses der Zielverfolgung eine optimale Motivation erhalten bleibt.

Wir gliedern daher die Regeln, die in dieser Phase zu beachten sind, in zwei Gruppen:

Teil 1: Auf die eigene Person achten. Dazu gehören die Regeln, die sich auf die eigene Person beziehen:

• Regel 9: Energielevel hoch halten
  
• Regel 10: Selbstmotivierung durch Handeln
  
• Regel 11: Aufmerksamkeitskontrolle
  
• Regel 12: Gewohnheiten aufbauen
  
• Regel 13: Gefühle ansprechen
  
• Regel 14: Positive Erfahrungen machen
  
• Regel 15: Pendeln
  
• Regel 16: Die eigene Angst nutzen
  

Teil 2: Auf das Umfeld achten. Dazu gehören alle Regeln, die sich auf die Umweltfaktoren beziehen, durch das man während der Zielverfolgung beeinflusst wird. Das sind:

• Regel 17: Den Einfluss der Gruppe beachten
  
• Regel 18: Vorbilder und passende Bezugspersonen suchen
  
• Regel 19: Konsum von Massenmedien beachten.
  

Zur dritten Phase „Zielverfolgung“ gehören besonders viele Regeln, die oft nicht beachtet werden. Häufig haben wir das Gefühl, dass dann, wenn wir einmal zu einem Ziel unterwegs sind, nichts mehr schiefgehen kann. Viele Pläne und ursprünglich attraktive Ziele wurden jedoch nie erreicht, weil es den Betreffenden nicht gelungen ist, auf dem langen Weg zum Ziel, auf die richtigen Bedingungen in sich und in seiner Umgebung zu achten. Diese Regeln dürfen wir nicht vernachlässigen, wenn wir uns motivieren wollen, solche Ziele anzustreben, die wir nur erreichen können, wenn wir für lange Zeit, vielleicht sogar für den Rest unseres Daseins, unsere Lebensgewohnheiten umstellen.

Regel 9: Den Energielevel hochhalten

Man muss seinem Leib Gutes tun, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.
WINSTON CHURCHILL

So ein Ärgernis!

Wenn ich in mein Büro gehe, durchquere ich einen kleinen Vorgarten mit einem schönen Brunnen. Ich freue mich besonders im Frühling an dem duftenden Fliederstrauch und im Winter an dem trotz Schnee und Kälte blütentreibenden japanischen Kirschbaum.

Manchmal finde ich auf dem Weg von der Garten- zur Haustüre ein von irgendjemandem achtlos weggeworfenes Papier. Ich hebe es dann einfach auf und werfe es in den Mülleimer. Ich versuche zu vermeiden, dass ich mich wegen dieser Kleinigkeit ärgere. Ärger beeinträchtigt meine gute Stimmung und verleidet mir den Tag oder zumindest den Augenblick.

Eines Tages lag bei meinem Gang zum Büro wieder einmal ein Papier vor meinen Füßen – und ich ärgerte mich darüber: „Die Leute könnten wirklich etwas achtsamer sein!“ Aber bevor ich mich in diese Stimmung hineinsteigerte, fragte ich mich: „Was ist heute mit mir los? Warum reagiere ich anders als sonst?“

Ich ging alle Möglichkeiten durch und kam zu dem Ergebnis, dass ich in den letzten Tagen weniger trainiert hatte als sonst. Das war eigentlich der einzige Unterschied zu den anderen Tagen, an denen ich Ähnliches erlebt, mich aber nicht geärgert hatte. Ich mache seit vielen Jahren regelmäßig ein kleines Kreislauftraining, um mich fit zu halten. In den Tagen vor diesem kleinen Ärgernis war ich nicht dazu gekommen. Könnte es sein, dass sich diese Nachlässigkeit so auswirkt?

Weitere Beobachtungen und die Berichte von anderen Fitnessbegeisterten bestätigten meine Vermutung – und ich hatte einen weiteren Grund gefunden, um mich für mein Training zu motivieren!

Wir brauchen ausreichend Sauerstoff im Gehirn

Psychische und physische Energie hängen zusammen, das hatte ich am eigenen Leib erfahren. Das musste, so erklärte ich mir das laienhaft, mit der Sauerstoffversorgung im Hirn zu tun haben. Es scheint so zu sein, dass wir „besser drauf sind“, wenn unser Hirn besser mit Blut und damit mit Sauerstoff versorgt ist, was ich durch mein regelmäßiges Kreislauftraining offensichtlich erreiche. Wenn dieser Zusammenhang stimmt – und ähnliche Beobachtungen vieler Anhänger von Fitnesstraining bestätigen das –, dann hängt offensichtlich auch die Fähigkeit, sich selbst zu motivieren von der physischen Verfassung ab. Nur wenn wir ausreichende psychische und physische Energie haben, können wir uns selbst optimal motivieren.

Um die Fähigkeiten, sich selbst zu motivieren auf einem hohen Niveau zu halten, brauchen wir ein ausgewogenes Energiemanagement. Damit hat eine Reihe von Aspekten mit Selbstmotivation zu tun, bei denen man auf den ersten Blick keinen Zusammenhang herstellen würde:

Regeln für das Energiemanagement

Untersuchungen aus dem Bereich der Physiologie machen deutlich, dass wir unseren Energielevel durch folgende Punkte beeinflussen können:

• Bewegung
  Regelmäßige Bewegung spielt eine große Rolle. Mit dem Trainingsbuch von Cooper (1970) lernte ich vor vielen Jahren, dass man seinen Kreislauf mit relativ geringen, wenig zeitaufwendigen, aber regelmäßigen Übungen fit halten kann. Cooper hatte in Untersuchungen an kanadischen Soldaten herausgefunden, dass bereits 10 Minuten pro Tag mit hohem Puls, so dass man ins Schwitzen gerät51, einen wesentlichen Einfluss auf die Sauerstoffversorgung der Organe des Körpers haben. Und das Gehirn ist das Organ, das den höchsten Sauerstoffbedarf hat!
  
  
• Ernährung
  Ebenso wie durch Bewegung, können wir durch unsere Ernährung die Sauerstoffversorgung der Organe beeinflussen. Wenn wir durch zu hohen Fett- und Zuckergehalt unserer Speisen für Cholesterinablagerungen in unseren Adern sorgen, brauchen wir uns nicht zu wundern, dass unsere Organe nicht mehr mit der optimalen Menge an Blut und damit Sauerstoff und andere wichtige Nährstoffe versorgt werden. Sehr vereinfacht ausgedrückt, lagert sich das überflüssige Fett nicht nur auf dem Bauch und den Hüften ab, sondern es verstopft auch unsere Adern.
  
  
• Schlaf
  Der Mensch – wie offensichtlich alle Lebewesen – braucht Erholungsphasen. Der Mensch hat allerdings „die Nacht zum Tage“ gemacht. Wir können durch unsere Technik rund um die Uhr tätig sein und die Attraktion der Freizeittätigkeiten hat in den letzten Jahren so zugenommen (optimale technische Fernsehqualität, Vielzahl von Fernsehkanälen, Computerspiele usw.), dass heute viele Menschen das Gefühl haben, sie versäumten etwas, wenn sie schlafen. Zu wenig Schlaf rächt sich jedoch kurz- und langfristig und zeigt sich zunächst darin, dass unser Energielevel geringer ist als gewohnt. Wir können den Mangel an Energie durch Aufputschmittel zwar kurzfristig beheben, aber dadurch schaden wir dem Körper, wenn wir das regelmäßig tun. Wie viel Schlaf der Einzelne braucht, ist sehr unterschiedlich. Das probieren Sie am besten für sich aus. Nach wie vielen Stunden Schlaf wachen Sie auf, wenn Sie keinen Wecker stellen?
  
  
• Erholungspausen
  Neben den Schlafpausen braucht der Mensch auch im Laufe des Tages kleinere Erholungsphasen. Viele Untersuchungen über die Leistungsfähigkeit von Sportlern oder von Lernenden haben bestätigt, dass eine kurze Erholungspause sehr positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat. Ideal wäre ein Kurzschlaf. Viele Menschen können sich dazu trainieren, im Laufe des Tages 10–20 Minuten zu schlafen, um danach besonders wach und leistungsfähig zu sein. Auch ich habe davon Gebrauch gemacht, was ich als Selbstständiger tun konnte, während das üblicherweise im Büro – übrigens im Gegensatz zu Japan – total verpönt ist. Ich habe in Zeiten, in denen ich während des Tages weit mehr als acht Stunden konzentriert arbeiten musste, festgestellt, dass 10–20 Minuten Kurzschlaf um die Mittagszeit meine Fähigkeit zur Konzentration am Abend um zwei Stunden verlängert – und meine Motivation zur Arbeit deutlich fördert.
  
  
• Entspannung
  Vor allem, wenn wir in unserem Beruf kreativ sein müssen oder wollen, sollten wir darauf achten, dass wir entspannt sind. Wenn wir uns anstrengen müssen, um weiter Leistung zu bringen, weil wir eine beginnende Müdigkeit ausgleichen müssen, dann gelingt uns das bei Routinetätigkeiten nur bis zu einem gewissen Grad. Wenn wir allerdings kreative Leistungen von uns verlangen, behindern wir unseren Ideenfluss durch die Anstrengung deutlich. Eine Entspannungspause ist in einem solchen Fall sinnvoll und auf keinen Fall als Zeitverschwendung zu betrachten. Die Zeit, die man für die Pause verwendet hat, gewinnt man doppelt oder mehrfach wieder, weil die Arbeit anschließend leichter fällt und schneller von der Hand geht.
  
  
• Erwartungen nicht zu hoch setzen
  Die Erwartungen in die eigene Leistungsfähigkeit spielt eine große Rolle bei der Beurteilung, ob wir mit unserer erbrachten Leistung zufrieden sind. Solange wir z. B. unser Tagespensum noch nicht erreicht haben, neigen wir dazu, uns besonders anzustrengen und uns zu verkrampfen. Unter Anspannung müssen wir uns noch mehr anstrengen, müssen mehr Willenskraft einsetzen und leisten doch weniger als in einem entspannten Zustand. Wir strengen uns also mehr als üblich an, um unseren Erwartungen an uns selbst zu genügen, sei es, dass wir sie aus freien Stücken selbst gesetzt haben, sei es, dass wir die Forderungen, die andere an uns stellen, zu Forderungen an uns selbst gemacht haben. Es entsteht ein Teufelskreis, der besonders viel Energie verbraucht. Wenn wir uns realistische Tages- oder andere Zwischenziele setzen, bei denen wir Störungen einkalkulieren, befriedigt uns die von uns erbrachte Leistung. Wir haben kleine Erfolgserlebnisse und verhindern so die Entstehung des Teufelskreises.
  

Die vorhandene Energie gezielt nutzen

Wenn wir uns ein bestimmtes Ziel gesetzt haben, für das wir uns motivieren wollen, sollten wir anderen Zielen möglichst wenig Energie zuteilwerden lassen. Je mehr „Nebenziele“ man parallel verfolgt, desto wahrscheinlicher gelingt es uns nicht, genügend Energie auf das „eigentliche“ Ziel zu richten und desto größer ist die Gefahr, dass wir bei Teilzielen versagen, und es damit immer schwerer wird, uns nachhaltig zu motivieren.

Setzen Sie Ihre Energie für wichtige Sachen ein und vergeuden Sie sie nicht bei unwichtigen Nebensächlichkeiten. Dazu gehört auch, dass Sie sich auf die entscheidenden Aspekte eines Zieles konzentrieren.

Zusammenfassung der Regel 9 „Den Energielevel hochhalten“

Wir können uns vor allem dann selbst motivieren, wenn wir uns psychisch und physisch gut fühlen, wenn unser Energielevel auf einem hohen Niveau ist. Das erreichen wir dadurch, dass wir auf die Bedürfnisse unseres Körpers Rücksicht nehmen.

Beispiel zu Regel 9 „Den Energielevel hochhalten“

Examen vorbereiten

In der Zeit der Examensvorbereitung ist es besonders wichtig, dass man immer wieder Pausen einplant und die körperliche Ertüchtigung nicht zu kurz kommen lässt. Gerade wenn man glaubt, nicht mehr genügend Zeit zu haben, um alles zu schaffen, was man noch vor der Prüfung tun sollte, tappt man in die Falle, die Erholungspausen und die Erholungstätigkeiten zugunsten des Lernens zu streichen. Die Zeit, die man damit gewinnt, verliert man wieder, weil man weniger aufnahmefähig ist und öfter wiederholen muss, um etwas wirklich zu behalten.

Regel 10: Selbstmotivierung durch Handeln

Wenn du enthusiastisch sein willst, verhal...

Table of contents

• Deckblatt
• Titelseite
• Impressum
• Inhaltsverzeichnis
• Geleitwort
• Vorwort
• Einleitung
• Die erste Phase: Die Phase des Abwägens
• Die zweite Phase: Die Phase der Entscheidung
• Die dritte Phase: Die Phase der Zielverfolgung
• Die dritte Phase: Die Phase der Zielverfolgung
• Die vierte Phase: Abschluss der Handlung
• Warum geben wir (manchmal) auf?
• Schlussbemerkung: Die Verfolgung von Zielen als Voraussetzung für das persönliche Glück
• Checkliste
• Literatur
• Sach- und Personenregister