Gesund Schlafen - Müdigkeit Stress Krankheiten besiegen

Psychologie gegen Schlafstörungen, mit Entspannung Resilienz & Achtsamkeit zu innerer Ruhe Gelassenheit & mentaler Stärke

Simone Janson, Simone Janson, Simone Janson

• Publisher: Best of HR – Berufebilder.de®
• Year: 2024
• ISBN:
  9783965962248
• Edition: 4
• Topic: Volkswirtschaftslehre
• Subtopic: Internationale Wirtschaftswissenschaften

In der 4., komplett neu bearbeiteten Auflage dieses wegweisenden Ratgebers, herausgegeben von einem preisgekrönten Verlag, vereinen renommierte Experten (Übersicht in der Buchvorschau) ihr Wissen mit einer interaktiven KI. Diese einzigartige Kombination aus jahrzehntelanger Erfahrung und modernster Technik ermöglicht es Ihnen, Herausforderungen auf einer ganz neuen Ebene zu meistern. Dank der innovativen Informationsvermittlung, ergänzt durch persönlichen Erfolgserlebnisse, können Sie Ihre Ziele verwirklichen und Ihr volles Potenzial ausschöpfen. Denn gesunder Schlaf ist neben der richtigen Ernährung eine der wichtigsten Voraussetzungen um gesund zu bleiben – u.a. weil im Schlaf durch den Körper Giftstoffe entsorgt und das Immunsystem gestärkt werden. Doch für viele Menschen ist guter Schlaf schwierig: Unser Leben heute ist geprägt von Stress, Hektik, Reizüberflutung und ständiger Mobilität; Abschalten und Entspannen fällt daher vielen Menschen schwer. Doch Schlafmittel sind dafür keine Lösung: Viel mehr können mentale Hilfestellungen, einfache gesundheitsförderliche Anwendungen oder die richtige Schlafumgebung erheblich dazu beitragen, gut und gesund zu schlafen. Für sein Konzept "Infos nach Wunsch" wurde der Verlag mit dem Global Business Award als Publisher of the Year ausgezeichnet und staatlich gefördert. Er ist außerdem Partner des Bundesbildungsministeriums. Das Ziel, Ihnen die bestmöglichen Inhalte zu Themen wie Karriere, Finanzen, Management, Recruiting oder Psychologie zu bieten, geht dabei weit über die statische Natur traditioneller Bücher hinaus: Die interaktiven AI Extended Books vermitteln Ihnen nicht nur KI-optimierte Inhalte in mehreren Sprachen, basierend auf Datenanalyse, sondern ermöglichen es auch, individuelle Fragen zu stellen und sich zu Ihren persönlichen Interessen beraten zu lassen. Dazu finden Sie in jedem Buch ausführliche Erläuterungen und Anwendungsbeispiele, die Ihnen das erfolgreiche Benutzen der KI erleichtern. Sie können so quasi kostenlos KI-Software nutzen, eKurse herunterladen, mit Workbooks arbeiten oder sich mit einer aktiven Community austauschen. So erhalten Sie wertvolle Ressourcen, die Ihr Wissen steigern, die Kreativität anregen, Ihre persönlichen wie beruflichen Ziele erreichbar und Erfolge erlebbar machen. Dabei gehen Fachwissen und technische Innovation Hand in Hand, denn wir nehmen die Verantwortung, fundierte und gut recherchierte Inhalte zu liefern sowie das Vertrauen, das Sie in uns setzen, sehr ernst. Aufgrund der einzigartigen Kombination aus menschlicher Expertise und Innovation können wir Werke publizieren, die Ihren Anforderungen in jeder Hinsicht gerecht werden. Und mehr noch: Wir möchten Ihnen die Gelegenheit bieten, Ihre Reise zu persönlichem Wachstum und Erfolg noch unvergesslicher zu machen. Denn wir wissen, dass wahre Veränderung nicht nur im Kopf stattfindet, sondern vor allem durch persönliches Erleben und Anwenden. Deshalb haben wir passend zu jedem Buch für Sie besondere Erfolgs-Reise-Erlebnisse konzeptioniert. Lassen Sie sich also inspirieren, um Ihre Leben auf ein völlig neues Level zu heben. Mit dem Kauf der Bücher können Sie auch Gutes tun: Der Verlag engagiert sich mit etwa 5 Prozent der Einnahmen aus dem Buchverkauf in gesellschaftlich relevanten sozialen oder nachhaltigen Projekten. So stiften wir Stipendien oder unterstützen innovative Ideen sowie Klimaschutzinitiativen. Verlegerin Simone Janson ist zudem Bestseller-Autorin sowie eine der 10 wichtigsten deutschen Bloggerinnen laut Blogger-Relevanz-Index, außerdem war sie Kolumnistin und Autorin renommierter Medien wie WELT, Wirtschaftswoche oder ZEIT - mehr zu ihr u.a. in Wikipedia.

2 Tipps mit Test und Übung zur Burnout-Prävention: Wege aus der Stressfalle
// Von Karin Fontaine

In einer Zeit, in der Leistungs- und Erfolgsdruck scheinbar ununterbrochen zunehmen, fühlen sich immer mehr Menschen in ihrer Arbeit überfordert und ausgebrannt.

Wie zeigt sich Burnout?

Burnout-Betroffene fühlen sich oft schlapp bzw. müde, sind antriebslos und emotional gleichgültig. Gleichzeitig leiden sie unter Schlafstörungen und können sich kaum konzentrieren. Einige Erkrankte haben auch verschiedene körperliche Symptome wie Kopf- oder Magenschmerzen.

Wenn Sie vermuten, dass auch Sie auf einen solchen Punkt zusteuern, wird Ihnen die folgende Methode dabei helfen, die Warnsignale leichter zu erkennen und wirksame Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Sie haben es in der Hand!

Wenn aus Stress Burnout wird

Chronischer Stress im Beruf, aber auch im Privatleben, kann die Lebensfreude und das Leistungsvermögen nachhaltig mindern und in einen behandlungsbedürftigen Burnout münden.

Wesentliche Kennzeichen für eine Burnout-Gefährdung sind das Gefühl dauerhafter emotionaler und körperlicher Erschöpfung, nachlassende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, eine zunehmend gleichgültige und distanzierte Haltung gegenüber der Arbeit oder gegenüber anderen Menschen.

Vorbeugen, aber richtig!

Unser Selbst-Test zum Thema Burnout richtet sich an Menschen, die merken, dass sie an ihrer Belastungsgrenze angekommen sind.

Der Test berücksichtigt dabei die wesentliche Forschungserkenntnisse zu Burnout und Stress sowie der Mind-Body-Medizin. Die Reihe zeigt Ihnen Schritt für Schritt die 3K plus 2E-Antistressformel, die aus folgenden Methoden besteht:

1. Kluges Denken,
2. Konkretes Verhalten,
3. Körperliche Aktivität,
4. Entspannung,
5. Ernährung.

Wie Sie Ihr Verhalten beeinflussen

Alle fünf Aspekte tragen zur Stressreduktion und zu einer gesunden Lebensbalance bei. Ein optimales Ergebnis erzielen Sie am ehesten, wenn Sie alle fünf Aspekte berücksichtigen. Allerdings hilft auch jeden Aspekt für sich, mehr Lebensqualität zu erzielen.

Bevor es Menschen gelingen kann, ihr Verhalten zu beeinflussen und es in eine gesundheitsfördernde Richtung zu lenken, müssen sie wesentliche Annahmen über sich und ihre Umwelt – sogenannte “beliefs” – konstruktiv kritisch hinterfragen und verändern.

Diese Methode eignet sich für jeden, der seine Einstellung zur Lebens- und Arbeitssituation verbessern will. Einzige Voraussetzung ist die Bereitschaft, über sich selbst zu reflektieren und eigene, Stress verstärkende Verhaltensweisen abzulegen bzw. zu verändern.

Selbsttest und Übung gegen Burnout

Zunächst überprüfen Sie in einem Schnelltest, ob Sie Burnout-gefährdet sind.

Anschließend reflektieren Sie über Lösungen und formulieren Ihre Ziele. Danach lernen Sie, wie Sie Antreiber in Erlaubnisse umwandeln und sich auf das Positive konzentrieren. Die Übung vermittelt Ihnen im jeweiligen Kontext eine Vielzahl praxistauglicher Hinweise, wie Sie Hemmnisse oder Blockaden in Ihrem Alltag erfolgreich überwinden. Außerdem erhalten Sie Empfehlungen, wie Sie mit Herausforderungen umgehen, die bei der Umsetzung auftreten können.

1. Selbsttest: Bin ich gefährdet?

Dieser von Christina Maslach und Ayala Pines entwickelte Fragebogen bietet Ihnen einen ersten Anhaltspunkt, ob Sie Burnout-gefährdet sind. Drucken Sie sich den Fragebogen aus, um Ihre Werte direkt in die entsprechende Spalte einzutragen – oder notieren Sie sie auf einem separaten Blatt Papier.

Bewerten Sie anhand einer Skala von 1 – 7, wie stark die Aussagen zutreffen (1 = niemals, 2 = ein- oder zweimal, 3 = selten, 4 = manchmal, 5 = oft, 6 = meistens, 7 = immer).

Fragen A::	Zahlenwert 1 – 7:
Sind Sie müde?
Fühlen Sie sich niedergeschlagen?
Fühlen Sie sich körperlich erschöpft?
Fühlen Sie sich emotional erschöpft?
Fühlen Sie sich erledigt?
Fühlen Sie sich ausgebrannt?
Sind Sie unglücklich?
Fühlen Sie sich abgearbeitet?
Fühlen Sie sich gefangen?
Fühlen Sie sich wertlos?
Sind Sie überdrüssig?
Sind Sie bekümmert?
Sind Sie über andere verärgert oder von ihnen enttäuscht?
Fühlen Sie sich schwach und hilflos?
Fühlen Sie sich hoffnungslos?
Fühlen Sie sich zurückgewiesen?
Haben Sie Angst?
Summe A:	∑:
Fragen B:	Zahlenwert 1 – 7:
Haben Sie einen guten Tag?
Sind Sie glücklich?
Fühlen Sie sich optimistisch?
Fühlen Sie sich tatkräftig?
Summe B:	∑:

Auswertung:

Bilden Sie zu den Fragen A und B getrennt die jeweilige Summe (=Σ). Ziehen Sie die Summe der Fragen B von der Zahl 32 ab. Addieren Sie zu diesem Wert die Summe der Fragen A. Teilen Sie die Endsumme schließlich durch 21. Jetzt haben Sie Ihren Überdrusswert.

(Als Formel: (32 – Σ B + Σ A): 21 = Überdrusswert)

Je nachdem, in welchen der folgenden Zahlenbereiche Ihr Überdrusswert gehört, sieht Ihre Burnout-Gefährdung aus:

2 – 3: Es geht Ihnen gut.

3 – 4: Vermutlich besteht Handlungsbedarf. Sprechen Sie offen mit Familie und Freunden über Ihre Situation und suchen Sie gemeinsam nach praktikablen Lösungen. Bei vorwiegend beruflicher Belastung besprechen Sie mit Vorgesetzten oder ggf. dem Betriebsrat, wie man Sie entlasten kann.

5 – 7: Werte über fünf deuten auf eine ernst zu nehmende Krise hin, bei der Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten! Erste mögliche Ansprechpartner sind der Hausarzt, der Betriebsarzt, der Betriebspsychologe, ein auf Burnout spezialisierter Psychologe oder ein Coach.

Seien Sie ehrlich, wenn sie den Fragebogen beantworten! Mit Über- oder Untertreibungen schaden Sie nur sich selbst. Bei einem Zahlenwert ab drei oder dem subjektiven Gefühl überlastet zu sein, müssen Sie aktiv werden und sich ggf. externe Hilfe holen!

Sie haben den ersten Arbeitsschritt gemeistert, wenn Sie sowohl Ihren Überdrusswert als auch Ihr Wohlbefinden ehrlich einschätzen konnten. Außerdem sollten Sie mit Beteiligten sprechen oder sich externe Hilfe suchen, wenn Sie Burnout-gefährdet sind und selbst keine Lösungen für die Sie beschäftigenden Themen mehr finden.

Übung: Wege zu Lösungen finden

In dieser Übung geht es um Selbstreflexion. Sie benötigen dafür Zeit, Ruhe, viel Papier (gerne große Post-its oder Karteikarten) und mehrere farbige Stifte. Beantworten Sie unbedingt alle Fragen schriftlich!

Dabei nutzen Sie für jeden Stress auslösenden Aspekt Ihres Lebens – auch Stressor genannt – eine Karte / ein Blatt. Für Lösungsideen nehmen Sie weitere Blätter. Überschreiben Sie jedes Blatt mit dem jeweiligen Thema und lassen Sie die Rückseiten frei, um eine bessere Übersicht zu behalten.

Was genau stresst/erschöpft Sie?

• Bitte seien Sie hier sehr konkret! Also nicht “meine Arbeit stresst mich”, sondern “die häufigen, unangekündigten Überstunden”, “dass ich nie von meinem Chef gelobt werde”, “ich weiß nicht, was von mir erwartet wird” o. Ä.
• Benennen Sie in ähnlich konkreter Weise auch Stressoren aus Ihrem Privatleben! Nicht “meine Kinder”, sondern “dass es so viel Geschrei gibt, bevor die Kinder ins Bett gehen” o. Ä.
• Denken Sie außerdem an eigene Anteile! Z. B. “Ich rege mich auch über Kleinigkeiten maßlos auf”, “rational weiß ich, dass ich zu perfektionistisch bin”, “es nervt mich einfach, wenn es nicht so läuft, wie ich will” o. Ä.

Falls Ihnen selbst nichts einfällt, denken Sie an das, was Ihnen Partner, Freunde oder Kollegen mit leicht kritischem Unterton sagen.

Stress reduzieren bei der Arbeit: 2 Yoga-Übungsreihen für Entspannung und Schlaf
// Von Simone Janson

Stress ist in aller Mund. Dabei war er ursprünglich ein segensreicher Reflex, der durch den ständigen Dauerarlarm zur Gesundheitsgefahr mutierte, den Schlaf stört und sogar zum Burnout führen kann. Helfen kann z.B. Yoga. 2 Übungseinheiten.

Kampf oder Flucht?

Ohne die spontanen Stressreaktionen unseres Körpers – schneller Herzschlag, erhöhte Atmung, angespannte Muskeln, hochwaches Hirn – würden wir manche Gefahren viel zu spät realisieren. Ein höchst nützlicher Mechanismus also. Unsere frühen Ahnen reagierten darauf in aller Regel mit Muskelarbeit: Kampf oder Flucht.

Unser heutiger Lebensstil aber gibt uns kaum noch die Möglichkeit, den Stress wie zu Urzeiten mit Bewegung zu kontern. Aus dem lebensrettenden Notfallprogramm ist dadurch ein gefährlicher Krankmacher geworden. So steht es in der Dezemberausgabe der Zeitschrift Apothekenumschau.

Problem chronischer Stress

Das eigentliche Problem ist chronischer Stress, der etwa durch Zeitnot, Informations- und Reizüberflutung oder ein Übermaß an Arbeit entsteht. Bei Dauerstress setzt der Körper das Hormon Kortisol frei. Selbst bei jahrelang anhaltendem Druck sinkt seine Produktion in der Nebennierenrinde nicht ab.

Die Folge: Der Botenstoff hält uns unter Daueralarm. Blutdruck, Blutzucker und Blutfette sind ständig erhöht. Die Gefahr für Herzinfarkt, Schlaganfall, Osteoporose und Infektionsanfälligkeit steigt. Je länger der Druck anhält, desto mehr schlägt er auf das Gemüt. Erschöpfung und Depressionen kommen hinzu.

Stress muss abgebaut werden

Wie entkommt man dem Dilemma? Beanspruchung und Erholung müssten im Gleichgewicht sein, dann hält der Mensch eine ganze Menge Stress aus.

Wer wie unsere Vorfahren mit körperlicher Aktivität reagieren kann, ist schon auf einem guten Weg, denn jede Form von Bewegung ist gut bei Stress. Beispiel Krafttraining. Je öfter man die Muskeln trainiert, desto mehr Muskelzellen bauen sich auf und desto schneller nimmt der Stresshormonpegel ab.

Umgang mit Stress: Den Tagesablauf richtig strukturieren

Frauen haben dem Stress gegenüber von Natur aus einen Vorteil: Sie halten Dauerstress besser aus als Männer. Das liege an ihrer Fähigkeit, sich sozial gut zu vernetzen – eine der wirkungsvollsten Methoden, um Stress abzubauen.

Ein guter Umgang mit stressauslösenden Belastungssituationen lasse sich aber auch lernen. Dazu solle man versuchen, seinen persönlichen Stress-Typ zu erkennen: Was löst konkret den Druck aus und mit welchem Handlungsmuster reagiert man darauf? Wer weiß, wozu er neigt und wofür er anfällig ist, kann gezielt gegenlenken.

Da Stress aber auch viel mit schlecht organisiertem Alltag oder Beruf zu tun hat, muss Abhilfe dort ebenfalls einsetzen: Besseres Zeitmanagement und Struktur für die Arbeitsabläufe. Weniger Perfektionismus bei vielen Dingen, das heißt weniger hohe Ansprüche an uns selbst. Und regelmäßiges Ausmisten von überflüssigen Dingen – Simplify your life in jeder Beziehung eben.

Was hilft gegen Stress?

Neben viel Bewegung, deren Art jeder nach Temperament und Leistungsfähigkeit wählen kann, haben sich Yogaübungen als gut wirksam zur Stressbewältigung erwiesen. In Füssen hat man sogar eine Kompakt-Kur entwickelt, dass u.a. mit Achtsamkeit, Yoga-Einheiten, Kneip-Anwendungen und psychologischer Beratung helfen soll, Stress zu reduzieren.

Yoga bietet durch die Körper- und Atemübungen die Möglichkeit, die eigenen Gedanken zur Ruhe zu bringen (Gelassenheit), deine Kraft (Vitalität) zu erleben und zu verbessern. es hilft dabei, sich selbst und die Umwelt bewusst wahrzunehmen, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren, uns so Konzentration und Entspannung zu verbessern. Ziel ist es, Bewegung und Atem mi...