Guía Tai Chi de la Harvard Medical School

Peter Wayne, M. L. Fuerst

• Publisher: Paidotribo
• Year: 2017
• ISBN:
  9788499106373
• Topic: Medicina
• Subtopic: Medicina deportiva

En la Harvard Medical School, como en otros muchos centros académicos de medicina de Estados unidos, son evidentes los signos del pensamiento holístico en medicina a todos los niveles, desde los clínicos hasta los investigadores o profesores, incluido un emocionante programa que evalúa los beneficios médicos del Tai Chi y las prácticas de cuerpo-mente relacionadas.Esta obra pone por escrito cómo utilizar los conceptos del Tai Chi para mejorar la salud. Muestra, paso a paso, cómo los ocho ingredientes activos del Tai Chi pueden aumentar la conciencia corporal y el enfoque interno, hacer que los movimientos corporales sean más gráciles y eficientes, mejorar la respiración natural y la salud cardíaca, y contribuir a lograr la paz mental. Los crecientes problemas asociados con nuestro estilo de vida occidental, de ritmo rápido atareado, sobreestimulado, en el que más es mejor, puede ser contraatacado con la "meditación en movimiento" del Tai Chi.La Guía de Tai Chi de la Harvard Medical School también ofrece sobre el desarrollo de la práctica regular de Tai Chi y qué buscar en un buen programa de Tai Chi.competiciones deportivas se analizan tanto los puntos fuertes como las imitaciones de cada sistema de competición para que el lector pueda elegir el que más se adapte a sus necesidades.Esta obra le ofrece más de 55 formularios entre los que se incluyen cuatro de competiciones y programaciones de juego específicas para cada sistema. Todo lo necesario para triunfar como organizador de competiciones deportivas.

PARTE DOS

La promesa puesta a prueba

El Tai Chi visto con los ojos de la ciencia moderna

4

Mejorar el equilibrio y los huesos

La pérdida de uno de los cinco sentidos tradicionales no supone necesariamente un riesgo vital. Pero perder el de la orientación con respecto a la tierra, el de sentirse arriba o abajo, el de la posición en el planeta, es someterse a una de las alteraciones más profundas que un ser humano puede experimentar.

SCOTT MCCREDIE, «En busca del sentido perdido» (In Search of the Lost Sense)

EL equilibrio es clave para una vida plena y saludable. Para las personas más mayores, previene las caídas y les proporciona confianza para mantener sus actividades físicas y sociales. Para la gente más joven, un mejor equilibrio a menudo ayuda a mejorar el rendimiento en los deportes. Y para todos, el equilibrio contribuye a fundamentar el sentido de bienestar.

El equilibrio y nuestra relación con la gravedad incluyen numerosos factores que interactúan, como la fuerza y la flexibilidad, la percepción de los sentidos, la coordinación o sinergia muscular y los procesos cognitivos. Entender estos componentes, considerando la forma en que se degradan con la edad o la enfermedad, y comprender cómo el Tai Chi les afecta puede ayudarnos a apreciar por qué el Tai Chi es a menudo tan efectivo en la mejora del equilibrio.

Una de las principales razones por las que debemos ocuparnos del equilibrio es su relación con el riesgo de caídas. Unos 50 millones de norteamericanos sobre los 50 años tienen una densidad ósea baja, y en este grupo de edad las fracturas con frecuencia son una causa principal de sufrimiento y gastos médicos. El Tai Chi aporta un efecto doble al reducir el riesgo de fracturas: no solo aumenta el equilibrio y reduce las caídas, sino que incluso estudios preliminares, entre los que se incluyen nuestras propias investigaciones, sugieren que puede llegar a ralentizar el descenso en las tasas de densidad mineral ósea, en particular en mujeres posmenopáusicas.

Además, las personas más mayores, frágiles y desentrenadas, que a menudo tienen un equilibrio deficiente, han encontrado que el Tai Chi es muy seguro. Esto hace que sea una excelente respuesta a la reciente petición del Surgeon General de Estados Unidos a favor de nuevos programas de ejercicios para las personas más mayores en las que se ha diagnosticado una densidad ósea baja. De hecho, el informe del Surgeon General recomienda específicamente el Tai Chi como un buen ejercicio para prevenir las caídas¹. No es de extrañar que los programas comunitarios adopten cada vez más el Tai Chi para la rehabilitación del equilibrio y la prevención de las caídas.

SEGUIMIENTO DE UNA CLÍNICA DE REHABILITACIÓN DEL EQUILIBRIO EN LA PREPARACIÓN DE MI PRIMER ENSAYO DE TAI CHI

En la preparación de mi primer ensayo de Tai Chi con pacientes con trastorno del equilibrio del oído interno (vestibulopatía), quedé que observaría el trabajo de la Massachusetts General Hospital Physical Therapy Clinic. En ella encontré a la que sería mi primera paciente, Charlene, una bibliotecaria retirada de 53 años. Estaba sorprendido del nivel de deterioro y disfunción de Charlene. Era incapaz de realizar las cosas más sencillas, como girar la cabeza y mirar por encima del hombro sin perder el equilibrio, caminar de forma regular aun una distancia corta, o cerrar los ojos sin prácticamente caerse, tareas que normalmente damos por sentadas.

Con el tiempo, encontré más pacientes, y con al avanzar el ensayo clínico de Tai Chi aprendí más sobre cuán debilitante puede ser un equilibrio deteriorado y cuán negativamente puede afectar a la calidad de vida, a actividades cotidianas como conducir, jugar con los hijos o los nietos, o ir de compras, así como cumplir con cualquier tipo de ejercicio, trabajo, negocio o relaciones familiares.

Durante el desarrollo de nuestro primer ensayo con docenas de pacientes con trastornos del equilibrio y ahora, tras años de estudios sobre el equilibrio y el Tai Chi, he descubierto su enorme valor para mejorar la estabilidad y el equilibrio en general para prácticamente todo el mundo, desde deportistas hasta la gente normal, así como para la rehabilitación y prevención de la pérdida de equilibrio, las caídas y las consiguientes fracturas en aquellas personas diagnosticadas de trastornos muy graves del equilibrio, personas como Charlene.

¿Qué es el equilibrio?

La definición técnica del equilibrio, o estabilidad postural, es la capacidad de mantener y controlar la posición y el movimiento del centro de la masa corporal en relación con la base o soporte. La capacidad humana para equilibrarse, caminar y correr sobre dos piernas, en comparación con nuestros ancestros cuadrúpedos, realza una remarcable proeza evolutiva (valga la ironía). Cuando estamos en pie o caminamos, nuestro cuerpo es inherentemente inestable, puesto que dos terceras partes de la masa de nuestro cuerpo se encuentran localizadas en las dos terceras partes de la altura del cuerpo, por encima del suelo. Incluso la acción usual de caminar podría describirse como un proceso continuo de pérdida y recuperación del equilibrio. El maestro Morihei Ueshiba, fundador del arte marcial aikido, medía menos de 152 cm y pesaba menos de 45 kg. Aún así, podía permanecer centrado, calmado y aparentemente estable incluso cuando rechazaba el ataque simultáneo de muchos oponentes. Con todo, le gustaba contar a sus estudiantes que no era tan estable ni equilibrado como creían: «No se trata de estar en equilibrio todo el tiempo. Es solo que me recupero tan rápido, que nadie nota el desequilibrio».

El equilibrio es una hazaña que requiere la interacción y coordinación de numerosos sistemas en modos precisos y complejos. Los elementos que participan del equilibrio dependen de la tarea concreta – si se está de pie o apoyado sobre una pierna – así como del entorno donde se esté – si se está en pie en la oscuridad, sobre hielo resbaladizo o sobre una superficie plana en un día soleado –. Por lo general, cuatro sistemas corporales deben trabajar juntos para evitar que caigamos: el musculoesquelético (fuerza muscular y flexibilidad), el sensorial, el neuromuscular y el cognitivo².

Sistema musculoesquelético

La fuerza muscular y la flexibilidad, así como el rango de movimientos de las articulaciones, ayudan a mantenerse erguido y actúan sobre el equilibrio.

La debilidad muscular significativa, en especial en las caderas, las piernas y los pies, es uno de los factores más importantes en las caídas, en particular entre la gente mayor. La fuerza muscular se reduce en un 20-40% entre los 20 y los 70 años. También existe una correlación entre la debi lidad de las rodillas y los tobillos y el riesgo de caídas. La flexibilidad de las rodillas, que es crítica para el control postural, se reduce en un 50% en las mujeres y en un 35% en los hombres entre los 55 y los 85 años. Además, a medida que nos hacemos mayores, la flexibilidad de la columna a menudo es la primera que se pierde, en especial la extensión de la columna (la habilidad de permanecer erguido). De hecho, de promedio, la extensión de nuestra columna es un 50% inferior a los 70 años que a los 20 años³.

Sistema sensorial

El cerebro recibe una combinación de estímulos relacionados con el equilibrio desde los ojos; desde los sensores de presión en la piel, los músculos y las articulaciones, y desde el sistema vestibular, localizado en el oído interno.

La vista, además de permitirnos detectar los imprevistos del entorno, desempeña un papel directo e importante en el equilibrio; proporciona al sistema nervioso información actualizada de manera continua sobre la posición y los movimientos de las partes del cuerpo en relación con el resto y con el entorno. Por ejemplo, cuando la persona está en pie con los ojos cerrados, el balanceo del cuerpo aumenta entre un 20 y un 70%⁴.

La propiocepción, que se encuentra en las células nerviosas de nuestro cuerpo que son sensibles a las presiones mecánicas, proporciona información adicional sobre la posición del cuerpo y los movimientos de las extremidades. Los receptores de la presión que se encuentran en las plantas de nuestros pies sienten cómo el cuerpo toma contacto con el suelo y detecta de qué modo se mueve o inclina el peso. La información que aportan estos sensores de presión es esencial para mantener el equilibrio. Por ejemplo, si alguien choca con nosotros desde un lado, nuestro cuerpo reaccionará cambiando el peso con rapidez hacia el otro lado. El cambio de presión bajo los pies señala los movimientos que deben realizar las caderas, las rodillas y los tobillos para recuperar el equilibrio⁵.

El sistema vestibular, que se encuentra dentro de nuestro oído interno, desempeña un papel importante en el equilibrio. El oído interno envía continuamente impulsos que ajustan los ojos para coordinarse con los movimientos más pequeños del cuerpo. También envía señales al sistema musculoesquelético para mantenernos erguidos.

Con la experiencia, nuestro cuerpo aprende a valorar la exactitud de esta información y a confiar en ella con sus más y sus menos. Este proceso de selección e integración de la información sensorial apropiada se conoce como organización sensorial. Diversos estudios han demostrado que la gente mayor mantiene la posición erguida peor que la más joven bajo condiciones en las que se reciben menos estímulos sensoriales o estos son confusos⁶.

Con la edad, la calidad de los estímulos de los tres sistemas se reduce. En lo concerniente a la vista, los estudios muestran que nuestra capacidad de adaptarnos a la oscuridad, percibir diferencias entre un objeto y su fondo, y apreciar la profundidad se reduce a partir de los 40 años; la agudeza visual general disminuye de manera constante a partir de los 50 años. Intente lo siguiente: levántese y cierre los ojos: notará enseguida el papel que desempeña la vista en el equilibrio. Numerosos estudios apoyan el hecho de que los problemas de visión afectan directamente al equilibrio y predisponen a la gente mayor a sufrir caídas⁷.

Los sensores mecánicos de nuestro cuerpo tienden a perder sensibilidad con la edad, lo que provoca un fallo en la comunicación con el cerebro. Las pérdidas sensoriales causan trastornos en la cantidad, la calidad y el tiempo de respuesta sensorial. Así, por ejemplo, el «estado de alerta» sensorial en los pies se mantiene estable hasta los 40 años, pero se reduce en un 20% a los 50 años y a un inestable 75% a los 80 años. Esta pérdida sensorial también se asocia con enfermedades como la neuropatía periférica debida a la diabetes. Los estudios demuestran que cuanto mayor es la pérdida en la experimentación de los estímulos sensoriales en las plantas de los pies, mayor es el deterioro en el control postural⁸.

Finalmente, numerosos aspectos del sistema vestibular se deterioran con la edad o la enfermedad. Los sensores que se localizan en el oído interno se degeneran en un 40% a los 70 años, y también se ha informado de que las reacciones neuromusculares prácticas que se asocian con estos sensores vestibulares se reducen con la edad; estas reacciones afectan a los movimientos de la cabeza y el cuello. Además, las pérdidas vestibulares pueden estar relacionadas con infecciones, traumatismos craneales, cánceres y toxicidad medicamentosa⁹.

Sistema neuromuscular

Algunos grupos musculares suelen actuar juntos como una unidad funcional, en un proceso que recibe el nombre de sinergia neuromuscular. Esta sinergia puede ser útil, por ejemplo, al dar un paso y luego otro, y hacer más eficiente el proceso de caminar. Para empezar a caminar hay que contraer muchos músculos en todo el cuerpo de manera coordinada, desde los de la columna hasta los de los pies. Solemos utilizar las sinergias musculares para recuperarnos de un trastorno del equilibrio, como cuando resbalamos sobre una acera mojada. También las usamos para levantarnos de una silla. De nuevo, con la edad, la coordinación de estos procesos puede venirse abajo, lo que nos puede poner ante un mayor riesgo de caídas¹⁰.

Cognición

Numerosos pensamientos interactúan con otros factores intrínsecos que afectan al equilibrio. Estos procesos incluyen el temor a caer, preparar o anticipar situaciones complicadas (caminar en la oscuridad o sobre el hielo) y la habilidad de prestar atención al control postural, en especial al realizar más de una tarea simultáneamente (por ejemplo, hablar por el móvil y caminar a la vez).

El temor a caer es un problema que aumenta con la edad, y es particularmente prevalente en las personas con trastornos del equilibrio o historia de caídas. Los estudios demuestran que los comportamientos tentativos, físicamente tensos y mentalmente distractores que se asocian con el miedo a caer realmente pueden incrementar la probabilidad de caer. Desde la perspectiva de la medicina tradicional china, la ansiedad que se asocia con el temor a caer origina un desequilibrio energético en el cuerpo, que dirige demasiado Qi hacia el tórax y la cabeza y debilita la raíz energética de las piernas, y por ello altera el sentido de sentirse afianzado en el suelo. La gente mayor que teme caer es más probable que esté deprimida y restrinja sus actividades, y estos factores parecen alimentarse unos a otros. Las personas temerosas también son menos activas, lo que conduce a la falta de entrenamiento muscular y a la pérdida de fuerza y equilibrio¹¹.

Numerosos aspectos de la función cognitiva se reducen con la edad, y uno muy importante para el equilibrio es la función ejecutiva. Esta se refiere a la habilidad de organizar los pensamientos y las actividades, priorizar las tareas y tomar decisiones. Un número cada vez mayor de investigaciones sugiere que una función ejecutiva pobre puede afectar al equilibrio y a la marcha. Quizá usted haya notado, por ejemplo, que los pensamientos distractores afectan a su equilibrio y a su velocidad de marcha. Además, los estudios muestran que la función ejecutiva parece reducirse con la edad. Quienes investigan el cerebro creen que el declive de la función ejecutiv...