Bien dormir sans médicaments

Clémence Peix Lavallée

• Publisher: Odile Jacob
• Year: 2018
• ISBN:
  9782738143815
• Topic: Medizin
• Subtopic: Schlafmedizin

Comment retrouver le sommeil quand on l'a perdu? Qu'est-ce qui vous empêche de dormir? Dans ce livre, chaque histoire révèle une solution pour bien dormir et vous explique ce qui marche vraiment: que l'on soit stressé, anxieux, hyperactif, insomniaque, adulte, enfant, étudiant, senior, voyageur ou travailleur de nuit. Choisissez parmi les 25 pratiques, illustrées par les dictons de nos anciens, validées par les études scientifiques, celles qui conviennent à votre profil de dormeur et appliquez les solutions proposées. Retrouvez le chemin du sommeil facilement. Pratiquez les séances de sophrologie à télécharger. Ça a changé la vie de très nombreuses personnes, ça va changer la vôtre! La nouvelle méthode la plus efficace pour bien dormir. Clémence Peix Lavallée est sophrologue. De formation scientifique, elle crée dès 2004 un cabinet dédié au stress et au sommeil. Elle a accompagné plus d'un millier de personnes en collaboration avec le milieu médical, en proposant une approche fondée sur les neurosciences. Chroniqueuse au Huffington Post, conférencière TEDx, expert auprès des dirigeants d'entreprise, elle partage ses solutions sur bienrelax. com et dans les ateliers sophro'sommeil pour le grand public.

DEUXIÈME PARTIE

Je veux retrouver le sommeil

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Les mécanismes du sommeil

CHAPITRE 2

Êtes-vous insomniaque ?

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Être un papillon de nuit

Les papillons nocturnes apparaissent le soir aux alentours de 22 heures et s’endorment avant le jour. Être un papillon de nuit signifie vivre la nuit, se sentir en pleine forme au moment où, pour le bien-être du corps et de l’esprit, il faudrait dormir. Mais les papillons de nuit sont rares et les plaintes du sommeil plutôt fréquentes.

Il n’est pas rare de passer une mauvaise nuit due à un dîner trop copieux, à une réunion importante le lendemain, ou encore après avoir reçu une mauvaise nouvelle, voire une très bonne nouvelle qui génère de l’excitation, ou bien suite à une douleur… Les causes d’un mauvais sommeil occasionnel sont multiples. Pour autant, cela ne signifie pas obligatoirement que vous souffriez d’une insomnie chronique qui nécessite un traitement.

Mauvaise nuit

Lorsqu’on dort mal une nuit, il y a toujours une cause. Mauvaise nouvelle qui vous trotte dans la tête sans relâche, douleur pénible qui vous assaille, gueule de bois après un dîner trop arrosé, chaleur excessive dans la chambre… Toutes ces situations ont un point commun, elles relancent les systèmes d’éveil. Or, pour s’endormir, il est nécessaire que les systèmes d’éveil se désactivent progressivement pour laisser place aux mécanismes du sommeil. Nous avons tous connu des ratés du sommeil de ce genre, et pourtant nous ne sommes pas tous insomniaques.

Plusieurs facteurs interviennent dans la chronicisation des troubles du sommeil : la répétition de la situation qui éveille, un terrain particulier, l’existence de maladies associées organiques ou psychiatriques. Connaître son profil de sommeil et les mécanismes qui le perturbent permettra d’éviter que l’insomnie ne s’installe.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie se définit par la plainte d’un mauvais sommeil qui généralement se traduit :

• par des difficultés d’endormissement ;
• des éveils dans la nuit appelés réveils nocturnes ;
• un réveil trop précoce le matin ;
• la sensation d’un sommeil non reposant et non récupérateur, se sentir fatigué au réveil.

L’insomnie s’accompagne obligatoirement d’effets secondaires qui ont un retentissement sur la qualité de la journée. Ce peut être de la fatigue, de la nervosité, une irritabilité, des troubles de la mémoire, des difficultés de concentration, une humeur fluctuante.

En 2008, une enquête santé et protection sociale1 établissait la prévalence des symptômes d’insomnie selon l’âge et le sexe en France. Les résultats ont montré que, systématiquement, les femmes expriment plus souvent que les hommes au moins un symptôme nocturne d’insomnie. La présence d’au moins un symptôme d’insomnie augmente fortement avec l’âge, passant de 27 % pour les 16-24 ans à plus de 46 % à partir de 55 ans chez les femmes, et passant de 17 % à 45 % pour les hommes. Une particularité néanmoins : les jeunes hommes jusqu’à 35 ans rapportent en premier plan des difficultés d’endormissement.

En général, chez les hommes et les femmes, les réveils nocturnes répétés sont les plaintes d’insomnie les plus exprimées ; viennent ensuite les difficultés d’endormissement, puis des réveils trop précoces et pour finir la sensation d’avoir un sommeil non récupérateur.

Prévalence des symptômes d’insomnie selon l’âge et le sexe (ESPS, 2008).

Pour prouver que son sommeil est mauvais, il n’est pas toujours nécessaire de faire un enregistrement de sommeil. D’ailleurs certains enregistrements, lorsqu’ils sont faits, peuvent être décevants, car la structure d’un sommeil ressenti comme mauvais est souvent semblable à celle d’un bon dormeur. Le bon dormeur perçoit avant tout la continuité de son sommeil alors que le mauvais dormeur ne retient que ses éveils. La différence se situe donc dans la perception que l’on a de son sommeil. Néanmoins, certains insomniaques ont des nuits très hachées, et l’enregistrement ne fait qu’objectiver les éveils ressentis. Le médecin traitant saura vous orienter vers une consultation spécifique dans un centre du sommeil comme ceux listés en fin de livre, le premier rendez-vous confirmera l’utilité ou non d’un enregistrement sur le site ou à domicile.

Suis-je insomniaque ?

Les centres de sommeil et de la vigilance ont établi un test de six questions distinguant les troubles du sommeil de l’insomnie.

Test. Êtes-vous insomniaque ?

Vous exprimez une plainte sur le sommeil, répondez aux six questions suivantes.

Question 1. Mettez-vous plus de 25 minutes à vous endormir ?

❏ oui❏ non

Question 2. Vous réveillez-vous au moins une heure toutes les nuits ?

❏ oui❏ non

Question 3. Passez-vous plus de 25 % de votre temps au lit éveillé ?

❏ oui❏ non

Question 4. Avez-vous un réveil trop précoce ?

❏ oui❏ non

Question 5. Vous sentez-vous fatigué au lever ?

❏ oui❏ non

Question 6. Êtes-vous sujet à l’insomnie au moins 3 fois par semaine et ce depuis plus d’un mois ?

❏ oui❏ non

Si vous répondez oui à plus de 3 questions et oui à la question 6, consultez votre médecin, l’insomnie peut vous concerner et ce livre vous apportera beaucoup de solutions.

En milieu professionnel, l’insomnie entraîne une baisse d’efficacité et de rendement. Elle est associée à une plus grande fréquence d’arrêts de travail, de consultations médicales et d’hospitalisations. En ce qui concerne le France, les chiffres sont parlants :

• 40 % des Français se plaignent de troubles du sommeil2 ;
• 15,8 % des Français sont insomniaques3 ;
• 31 % de Français dorment entre 2 et 6 heures par nuit en semaine, soit moins de 6 heures par nuit4.

Qui est insomniaque ?

L’insomnie chronique touche près de 20 % de la population française. Elle est sévère dans 6 à 9 % des cas et responsable d’une consommation excessive d’hypnotiques et de tranquillisants qui place la France en tête des consommateurs des pays développés. Cette consommation se monte, pour l’année 20125, à 131 millions de boîtes de benzodiazépines (anxiolytiques et somnifères) vendues.

La durée d’utilisation des somnifères par les patients est de 4 à 5 mois en moyenne6 alors que les recommandations sont de 2 à 4 semaines au plus.

Par ailleurs, 4 % de la population7 souffre de l’apnée du sommeil, dont 15 % après 50 ans, 30 à 47 % après 70 ans8.

Les femmes sont deux fois plus affectées que les hommes, avant 25 ans et après 55 ans. Les perturbations hormonales et émotionnelles rendent les femmes vulnérables à l’insomnie. Ces dernières présentent un manque de sommeil de 17 minutes en moyenne. Les jeunes filles peuvent même avoir un déficit moyen de 54 minutes pour les 15-19 ans ; pour le même âge, les garçons auront un déficit moyen de sommeil de 41 minutes. Les hommes sont davantage sujets à l’insomnie entre 45 et 54 ans. Les soucis professionnels, des dîners copieux, les ronflements, les voyages y contribuent largement. Les hommes présentent un déficit moyen de sommeil de 7 minutes.

Prévalence de l’insomnie chronique selon l’âge et le sexe (Baromètre santé 2010, Inpes).

Pour les premières, gérer le stress et les émotions avec la sophrologie représente une solution efficace. Pour les seconds, en plus de la sophrologie, des règles d’hygiène de vie et de rythme de vie vont contribuer à protéger leur sommeil.

Repérer les facteurs possibles de l’insomnie

Si la plainte d’insomnie est confirmée et caractérisée par le test ci-dessus, repérez dès à présent, dans le tableau insomnie/solution ci-après (ici), les facteurs possibles générant l’insomnie et notez la solution la plus adaptée à votre insomnie. Qu’est-ce qui vous empêche de dormir ? Que faire ?

Il se peut même que vous trouviez plusieurs facteurs modifiant la qualité de votre sommeil, repérez-les dans le tableau insomnie/solution et suivez les solutions recommandées. Vous êtes déjà dans la possibilité d’appliquer une ou des solutions pour mieux dormir.

Par exemple, je m’endors difficilement, car je vis une contrariété qui m’obsède, puis j’ai un réveil nocturne induit par un médicament qui altère l...