Dieta & Running

La guida scientifica definitiva all'alimentazione per chi corre

Fabrizio Angelini

• Publisher: RIZZOLI
• Year: 2020
• ISBN:
  9788831800358
• Topic: Medicine
• Subtopic: Nutrition, Dietics & Bariatrics

In tutta l'Italia è ormai comune incontrare persone che si allenano, a diversi livelli, nella corsa. Per fortuna si sta infatti diffondendo la consapevolezza che lo sport sia un elemento indispensabile per una vita sana e il running è l'attività più spontanea e accessibile a chiunque.Per ricavarne però il massimo beneficio, è fondamentale accompagnare l'abitudine a correre con un'alimentazione corretta, equilibrata nei nutrienti e adatta a sostenere lo sforzo. Alimentazione che si rivela cruciale quando si vogliono preparare maratone e ultratrail.Con questo libro il professor Angelini, massima autorità in Italia in tema di nutrizione per gli sportivi, consulente di importanti squadre e di atleti professionisti, egli stesso ultramaratoneta, offre a tutti i runner - da 3 ai 42 km e oltre - uno strumento rigoroso, esaustivo e insieme chiarissimo per capire come comportarsi a tavola per stare bene e migliorare le proprie performance. Innanzi tutto occorre capire "che sportivo sei". Una volta fatta questa valutazione, Angelini analizza in dettaglio i princìpi della corretta nutrizione e idratazione mostrandoci gli errori che commettiamo più spesso - poche fibre, colazione non abbastanza proteica - e prospettando tutti i benefici di bilanciare correttamente dieta e sport: dal minor rischio di infortuni alla ridotta incidenza di gravi patologie come diabete e cancro. Senza poi trascurare l'importanza di integratori e supplementi, passa infine a "tagliare su misura" la nutrizione ideale per ciascuno.Ricchissimo di informazioni e di consigli pratici nati da un'esperienza pluridecennale, Dieta&Running è un libro che mancava: una vera bibbia per tutti coloro che vanno a correre. Necessario quanto un buon paio di scarpe.

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Che sportivo sei?

La valutazione dello stato di salute e nutrizionale del runner

In un ambulatorio medico di Nutrizione clinica e sportiva, come il nostro Centro di Endocrinologia Nutrizione e Sport, affluiscono pazienti, atleti ma anche atleti/pazienti, sia amatoriali sia top level.

Il metodo di valutazione, quando si parla di nutrizione e supplementazione dello sport, secondo la nostra opinione non può essere differenziato in base alle capacità prestative – non sarebbe né rispettoso né etico verso la persona che si rivolge a noi – ma il podista amatoriale che magari ha un sovrappeso e una tiroidite deve ricevere la stessa valutazione medica e nutrizionale di un maratoneta capace di correre una maratona intorno alle 2 ore (ormai, come sappiamo, il limite si è recentemente spinto anche sotto le due ore).

Visita Medica e Nutrizionale

Come mi diceva sempre mio nonno medico: «Se fai una buona anamnesi hai fatto il 90% della diagnosi». Il colloquio preliminare con il nostro podista è dunque fondamentale, non è raro e anzi è sempre più frequente che arrivi in studio un runner cinquantenne che magari ha iniziato a correre per dimagrire e poi diventato “dipendente” dalla corsa e in sei mesi vuole prepararsi per la maratona di New York. Magari non ha neanche mai fatto gare e non ha nemmeno il certificato di idoneità agonistica. Che facciamo, allora? Gli prescriviamo l’erba magica dell’Isola di Pasqua o il pranzo di recupero gourmet pubblicato su Instagram il giorno prima? Come se nessuno dovesse preoccuparsi di andare al lavoro o di gestire una famiglia. Oppure telefoniamo al nostro coach di fiducia e gli chiediamo di stendere una tabella completa di ripetute, lunghi, lunghissimi eccetera?

No, non si lavora così. Prima di stendere un piano nutrizionale, anche se mirato alla performance sportiva, si dovrebbe vistare una persona, individuare i suoi fattori di rischio metabolici e cardiovascolari, capire se dietro un «da qualche settimana sono stanco e non riesco a correre come vorrei» ci può essere ipotiroidismo o mononucleosi, oppure se in caso di eccessiva magrezza il problema è un comportamento alimentare fortemente restrittivo oppure una triade dell’atleta.

Dunque la nostra impostazione è molto semplice e si basa su questi punti:

• Anamnesi medica
• Anamnesi nutrizionale
• Ecografia tiroidea
• Ecografia addome (se necessaria)
• Esami ematochimici
• Esami ormonali su sangue e saliva
• Esami per valutare una disbiosi Intestinale
• Eventuali test valutativi
• Test del Consumo Massimo di Ossigeno (VO₂max)
• Hand Grip Test
• Test isometrico di forza degli arti inferiori in posizione eretta

Anamnesi Clinica

L’anamnesi clinica è fondamentale e parte dall’anamnesi familiare. In particolare andremo a valutare una familiarità per diabete, malattie della tiroide, per sovrappeso e obesità, per ipertensione arteriosa, per alterazioni del metabolismo lipidico (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia), si valuteranno inoltre la presenza di tumori ricorrenti in famiglia, ad esempio dell’intestino, del seno o dell’utero nella donna e della prostata nell’uomo. Particolare attenzione, secondo la nostra opinione, andrà posta alla presenza in famiglia di persone affette da disturbi del tono dell’umore e/o disturbi alimentari, di persone affette da malattia celiaca o di allergie o intolleranze alimentari scientificamente valutate.

Dall’anamnesi familiare si passa all’anamnesi fisiologica, valutando, nel caso di una podista, la regolarità del ciclo mestruale (ritmo, durata e quantità di flusso), in quanto un’amenorrea perdurante da qualche mese insieme a un comportamento alimentare restrittivo e a una magrezza eccessiva può indirizzarci verso il sospetto di un disturbo alimentare e la richiesta di una consulenza psichiatrica per la diagnosi (non psicologica, perché per guidare ci vuole la patente e le diagnosi sono sempre di competenza medica). La quantità e la durata del flusso sono da valutare principalmente in funzione di una possibile loro compartecipazione a un quadro di anemia carenziale, che naturalmente influirebbe in maniera negativa sulla performance atletica.

Altro aspetto da valutare sarà l’intestino: capiremo se il nostro podista è stitico o evacua regolarmente, se le feci hanno una consistenza normale, dura (indice di mancanza di idratazione o dieta povera di fibre) o molle (indice di infiammazione intestinale), se soffre di emorroidi e ha sanguinamento durante la defecazione. Importantissima la valutazione della diuresi, sia per la quantità di urina emessa sia per la frequenza (nell’uomo, una minzione frequente ma scarsa è sintomo di problemi prostatici) e il colore delle urine. Ne parleremo meglio in seguito, ma urine di colore scuro e maleodoranti sono sinonimi di una idratazione non adeguata e in questo caso bisogna insistere sulla rieducazione del paziente.

Dopo si passa all’anamnesi patologica remota, vale a dire la presenza in passato di patologie di una certa rilevanza e interventi chirurgici. Il podista che abbiamo di fronte potrebbe aver subito un intervento per menisco oppure per rottura del legamento crociato, avuto malattie infettive ricorrenti dell’apparato respiratorio (non dimentichiamoci che il runner, dopo aver corso lunghe distanze sia in gara sia in allenamento, è soggetto alle URTI, Upper Respiratory Tract Infection, ovvero alle infezioni delle alte vie respiratorie), asma bronchiale che è sempre di natura allergica e può incrociarsi con allergie alimentari.

Infine si passa all’anamnesi patologica prossima, che ci serve per valutare il motivo della visita: un’astenia che impedisce la normale attività di corsa, un sovrappeso o addirittura uno stato di obesità iniziale, delle anomalie agli esami ematochimici della funzione tiroidea, un’anemia oppure un’alterazione de profilo glicemico o lipidico oppure semplicemente la richiesta di un piano nutrizionale per correre meglio.

Anamnesi Nutrizionale

La stesura di un piano nutrizionale in un atleta amatoriale oppure di élite non può prescindere da un’attenta anamnesi nutrizionale per valutare le abitudini alimentari dell’atleta, sia nei giorni di riposo sia di allenamento e/o gara. Fondamentale a questo proposito sarà valutare gli orari di allenamento, la loro frequenza ma anche la tipologia di lavoro svolta, dalla corsa lenta per la base aerobica alle ripetute sia in pianura sia in salita, fino ai lunghi e ai lunghissimi se il nostro atleta sta preparando una maratona oppure una ultramaratona. Sarà differente gestire un atleta che fa un lavoro di ufficio vicino a casa rispetto a un manager che viaggia continuamente anche all’estero, cambiando con frequenza fuso orario e ritagliandosi una corsa alle sei di mattina dopo essere atterrato a mezzanotte senza aver cenato; in questo caso la scelta più saggia sarebbe riposarsi… ma avete mai provato a parlare di riposo con un podista?

Detto questo, sarà fondamentale capire i gusti del nostro runner: se preferisce una colazione salata o dolce, se ha l’abitudine di allenarsi a digiuno e cosa mangia dopo l’allenamento, se cura l’idratazione prima durante e dopo l’allenamento, ma anche nelle giornate di riposo, se fa uso di integratori e dove li acquista (noi da sempre sconsigliamo il fai-da-te).

Saranno da valutare poi gli errori alimentari e ne parleremo in un capitolo a parte: dall’uso/abuso di alcol all’eccesso di carboidrati allo spuntino dopo cena a volte ipercalorico giustificato dal fatto che l’allenamento è avvenuto nella tarda serata, e così via.

Importantissimo sarà informarsi sulla qualità e quantità del pasto di recupero post gara e su come si alimenta il nostro podista nei giorni di riposo, dove le necessità energetiche – specie se fa un lavoro sedentario – calano drasticamente.

Da non trascurare eventuali esigenze religiose: con un atleta di fede musulmana si dovrà tenere conto, per esempio, del periodo del Ramadan.

Nel caso poi di atleti che seguano un regime alimentare vegetariano o vegano sarà importante studiare un piano di intervento nutrizionale e di supplementazione che metta nelle condizioni di coltivare appieno la passione per la corsa e di essere performante, in caso di atleta professionista.

In questa fase si valuta anche la presenza di eventuali intolleranze e/o allergie ad alcuni cibi: se l’atleta riferirà che mangiando un determinato alimento ha avuto una modificazione dell’alvo oppure un’eruzione cutanea o una sensazione di gonfiore al palato sarà opportuno eseguire dei test scientificamente provato oppure avviarlo a una consulenza immunologica.

Caso semplice e nemmeno tanto infrequente: «Sono alcune mattine che quando bevo il latte vado subito in bagno». Se c’è il sospetto di intolleranza al lattosio, va eseguito a scopo diagnostico un Breath Test per lattosio ed eventualmente, se il problema non si risolve, una consulenza gastroenterologica.

Esami Ematochimici

Gli esami ematochimici nel running non si discostano molto da quelli eseguiti per una valutazione generale dello stato di salute di una qualsiasi persona. Dovremo valutare bene il metabolismo glucidico, lipidico, l’emocromo, la funzionalità renale ed epatica, lo stato della funzione tiroidea e anche gli ormoni, che nello sport indicano in maniera diretta e indiretta sovraffaticamento e/o overtraining, come il testosterone e il cortisolo, che nel nostro centro non analizziamo sul sangue, ma sulla saliva.

Questi gli esami ematochimici più importanti:

Emocromo. È l’esame del sangue più eseguito. Serve per valutare l’emoglobina, che è la molecola che nel sangue trasporta l’ossigeno all’interno dei globuli rossi e se bassa influisce in maniera negativa su ogni attività fisica e l’ematocrito, vale a dire la percentuale dei globuli rossi nel sangue. Si valuteranno poi, oltre ai globuli rossi, i globuli bianchi, detti leucociti, che sono poi composti da varie frazioni. Queste comprendono: basofili, eosinofili, linfociti, monociti e neutrofili, che rappresentano l’esercito immunitario capace di difenderci dalle infezioni e dalle neoplasie, ma a volte anche capace di attaccare i nostri organi e di provocare le cosiddette malattie autoimmuni. Tra queste, io che sono un endocrinologo non posso non citare la tiroidite cosiddetta di Hashimoto, una patologia autoimmune della tiroide scoperta molti anni fa dal medico giapponese Hashimoto e che nella sua evoluzione verso l’ipotiroidismo comporta una conseguente sindrome cronica da affaticamento che poco si concilia con l’attività fisica, a volte anche leggera.

Con l’emocromo valuteremo anche le piastrine, che sono le cellule responsabili della coagulazione del sangue. Come tutte le cose della natura sono positive se in giusta quantità, ma possono diventare negative se si aggregano senza motivo dando luogo a fenomeni di trombosi, oppure se diminuiscono causando sanguinamenti anche subdoli (pensiamo a delle ecchimosi ricorrenti che il runner ci può far notare dicendo di non aver però subito traumi) o vere e proprie emorragie, sempre però in stati patologici.

L’emoglobina, che abbiamo già nominato, è una proteina che consente il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti e che nel suo viaggio inverso porterà con sé l’anidride carbonica che poi espireremo durante la corsa.

Parametri come la VES, o velocità di eritrosedimentazione, e la PCR (proteina C reattiva) potranno essere indicativi di uno stato infettivo o di malattie di altro genere, ma sono in genere parametri molto generici che possono spesso generare falsi allarmismi.

Sempre come indice indiretto di infiammazione può essere valutato il fibrinogeno, un cofattore importante della coagulazione del sangue.

Metabolismo Glucidico

A causa di abitudini alimentari errate o di scorretti stile di vita (correre un’ora dopo un’intera giornata alla scrivania ci rende semplicemente dei sedentari attivi e non degli atleti!) non è raro trovare valori di glicemia ai limiti alti o fuori dai limiti della norma. La glicemia elevata, come sappiamo, permette la diagnosi di diabete ed è un parametro molto ma molto importante nel valutare lo stato di salute. Rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue, zucchero che deriva sia dalla sua diretta assunzione sia dal metabolismo del glicogeno, degli aminoacidi e dei grassi. La valutazione di questo parametro a livello nutrizionale deve essere a 360 gradi e non solo mirata verso i carboidrati; ad esempio, un’alimentazione eccessivamente ricca di proteine contenenti leucina (proteine ad alto valore biologico, come la carne o il latte di mucca) potrebbe indirettamente innalzare i valori glicemici. Ma la valutazione del metabolismo glucidico non può fermarsi qui: sarà importante considerare anche il livello basale di insulina, se elevato può essere indice indiretto di insulinoresistenza, nonché, se siamo in presenza di un soggetto in sovrappeso con familiarità per diabete, il valore della cosiddetta emoglobina glicosilata, un indice indiretto del comportamento della glicemia nelle settimane passate.

Per ciò che concerne l’insulinoresistenza, che è una situazione che spesso si nasconde dietro l’aumento di peso, in alcuni casi possiamo richiedere la curva da carico glucidico con valutazione sui prelievi, che devono avere un tempo di 180 minuti con intervallo di 30 minuti tra un prelievo e l’altro, e l’indice Homa ‒ o Homa Index ‒ derivante da un’equazione basata sui valori di glicemia e insulina basale: Homa index = (glicemia x insulinemia) / 22,5 (dove la glicemia è espressa in mmol/L e l’insulina in mU/L). Homa Index per i soggetti non insulinoresistenti varia tra 0,23 e 2,5.

Funzione Epatica

La valutazione del metabolismo epatico viene eseguita tramite il dosaggio delle transaminasi e delle gamma GT. Un’alterazione di questi parametri può essere spia di eventuali problematiche epatiche, ma anche cardiache e muscolari. Non dobbiamo comunque allarmarci per una eventuale loro alterazione dopo un carico allenante intenso: si potrà cercare di ripristinare i valori di normalità con integratori o supplementi detossificanti, oltre ad accorgimenti nutrizionali come l’astensione dal bere alcol.

Funzione Renale

Per analizzare in prima istanza la funzione renale si fa riferimento alla creatinina, una componente del sangue che viene eliminata con l’urina. Segnala la funzionalità del rene: se la presenza di creatinina nel sangue è troppo elevata significa che i reni non riescono a farla passare nelle urine, quindi non svolgono bene il loro lavoro.

La creatinina nello sportivo, a nostro modestissimo parere, non può essere valutata come in un soggetto sedentario, come del resto molti parametri ematici. Può alterarsi durante l’attività sportiva, per la massa muscolare più evidente o anche per una non corretta idratazione.

Certamente in soggetti predisposti anche una dieta ricca di proteine può portare a una elevazione dei valori di creatinina, ma attenzione anche a valutare gli effetti secondari di alcune malattie come l’iperglicemia con diabete ancora non presente o uno stato ipertensivo a volte trascurato.

Acido urico

L’acido urico, o uricemia, è indice indiretto di un’alterazione del metabolismo proteico. Non è sempre, o non solo, legato a un’eccesiva introduzione di carne, ma nel caso dello sportivo può essere indice indiretto di un quadro di stress ossidativo spesso legato all’attività sportiva stessa.

Metabolismo lipidico

La valutazione del metabolismo lipidico viene effettuata tramite la valutazione del colesterolo e delle sue frazioni e dei trigliceridi. Il colesterolo totale è un grasso fondamentale nella struttura delle membrane cellulari del nostro organismo: da esso derivano tuti gli ormoni steroidei, cortisolo, testosterone ed estrogeni, dunque non è affatto un elemento di poco conto. Può avere origine alimentare, ma la maggior parte è fabbricata dal fegato a partire da una vasta gamma di sostanze. È un valore che troviamo spesso alterato in soggetti con alterazioni della glicemia e dell’insulina.

Si divide in due frazioni principali:

Colesterolo HDL (High Density Lipoproteins) il cosiddetto colesterolo buono, che sembra avere un effetto protettivo nei confronti della formazione delle placche di aterosclerosi.

Colesterolo LDL (Low Density Lipoproteins) che aumenta il rischio di sviluppo di aterosclerosi.

CPK (Creatinfosfochinasi)

La CPK, nota anche come CK (creatinchinasi) è un enzima endocellulare presente nei muscoli scheletrici, nel cuore, nel cervello, nei polmoni e nel siero.

Contribuisce in modo fondamentale allo scambio di fosfati tra la creatina e l’ATP (adenosintrifosfato, la benzina dei nostri muscoli) svolgendo così un ruolo basilare nel metabolismo energetico muscolare...