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PARTE 7
DI PIÙ NON È MEGLIO
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Svantaggi e rischi legati all'assunzion di determinati integratori
Prendiamo integratori per ogni evenienza. Dopo tutto, una vitamina è una vitamina. Cosa c'è che non va con l'assunzione di una vitamina?
Ci sono diversi problemi che dovremmo tenere a mente prima di prendere alcuni integratori.
1) Gli integratori possono sbilanciare la nostra dieta. Anche se il consumo d’integratori di alcuni nutrienti viene spesso consigliato, le dosi massime vengono superate in alcuni casi, il che è controproducente. Finché i nutrienti provengono dal cibo, c'è poco rischio di superare le dosi. Ma con gli integratori è molto più facile.
Corriamo il rischio da assumere integratori è che essi possono produrre squilibri connessi, come calcio, magnesio, vitamina K2 e vitamina D. Per decenni è stato raccomandato (soprattutto donne anziane) che completano la dieta con sostanze nutritive calcio per combattere l'osteoporosi. Ma studi recenti indicano un aumento del rischio di attacchi di cuore tra le donne che assumono integratori di calcio —senza vitamina D—. Perché motivo? Perché se prendiamo integratori di calcio, ma sono carenti di altri nutrienti che tengono che il calcio in più nelle ossa (come la vitamina D), si corre il rischio che la finitura calcio in più deposita sulle pareti delle arterie. Ora è noto che è molto importante mantenere un equilibrio tra calcio e vitamina D.
D'altra parte, se prendiamo supplementi di vitamina D, ma sono carenti in magnesio, carenza di magnesio può peggiorare, perché passiamo il magnesio in più per metabolizzare la vitamina D. E bassi livelli di magnesio sono anche legati alla malattia coronarica. O, forse, bassi livelli di vitamina D sono dovuti, in parte, alla carenza di magnesio. Pertanto, il consumo d’integratori indiscriminatamente può comportare rischi per la salute, perché, paradossalmente, può causare la mancanza di alcuni nutrienti.
2) Alcuni supplementi sono instabili. Se i grassi di noce sono così sani, perché pensi che l'olio di noci sia consumato così poco? Perché è troppo instabile per essere commercializzato con successo. Non appena togliamo le noci dalla loro eccellente confezione protettiva (il guscio), gli acidi grassi nel dado, che sono molto instabili perché sono molto insaturi, si ossidano (diventano rancidi).
Lo stesso vale per gli integratori che contengono vitamine: alcuni sono molto instabili e i prodotti risultanti da quei micronutrienti degradati non sono sempre sicuri.
3) L'assunzione di alcuni supplementi può causare effetti collaterali inaspettati. Di tutti i supplementi che sono in vendita, i più controllati e studiati sono quelli di vitamine e minerali. Sebbene siano considerati sicuri (GRAS), esistono segnalazioni che avvertono di effetti collaterali apparentemente correlati al consumo d’integratori vitaminici e minerali. Lo vedremo attentamente nel prossimo capitolo: «Tossicità ad alte dosi».
Sappiamo da tempo che i cibi che mangiamo possono modificare determinati geni. Anche i supplementi che prendiamo possono influenzare l'espressione di alcuni dei nostri geni. Sebbene l'effetto prodotto dal nostro corpo sulla modificazione di uno qualsiasi di questi geni sia positivo, ciò non significa che essi esercitino un effetto su tutti gli altri geni che portano globalmente a qualcosa di positivo.
Va anche tenuto presente che gli esperimenti con gli integratori sono di solito effettuati nei topi; come abbiamo visto, le scoperte nei topi non possono essere estrapolate automaticamente agli umani; Ciò implica che, per quanto interessante possa essere, ad esempio, la ricerca sulla vitamina D in termini di effetto sui geni dei topi da laboratorio, ciò non significa che dovremmo iniziare a consumare felicemente integratori di questa vitamina.
4) Gli integratori possono essere incompatibili con determinati farmaci. Mentre la maggior parte delle persone esita a sperimentare combinazioni di farmaci casuali, molte persone non hanno gli stessi problemi quando mescolano vari integratori o li combinano con farmaci. Tuttavia, alcuni supplementi sono scoraggiati quando vengono presi alcuni farmaci. La vitamina C, ad esempio, riduce la potenza di alcuni farmaci usati nella chemioterapia. Pertanto, se sta assumendo farmaci, si rivolga al medico prima di assumere qualsiasi supplemento. E se ti viene prescritto un farmaco quando stai già prendendo un integratore, informi il medico.
5) Il naturale non è sempre sicuro. La falsa garanzia di sicurezza si basa sul concetto che molti integratori sono naturali. Abbiamo sentito parlare di «sostanze chimiche tossiche» e «sostanze chimiche velenose», di solito in riferimento a pesticidi, componenti di plastica, detergenti, ingredienti cosmetici o additivi alimentari. Quasi sempre incolpiamo le sostanze sintetiche, nonostante il fatto che, degli oltre 132 milioni di sostanze chimiche conosciute, solo circa un decimo siano sintetiche. Tuttavia, qualsiasi sostanza chimica, sia sintetica sia naturale, può essere tossica, a seconda della dose e del tipo di esposizione.
Non importa quanto sia benefico il cibo nel suo complesso, non pensare che tutti i composti che ne fanno parte (naturalmente) siano sicuri. Alcuni dei suoi componenti possono essere dannosi per noi. Ad esempio, la tossina più potente che conosciamo è un prodotto naturale: la tossina botulinica, prodotta dal batterio Clostridium botulinum. Un miliardesimo di grammo —una quantità così piccola che non possiamo vederlo— può essere letale. Nelle piante ci sono anche componenti tossici. Ad esempio, alcune varietà di manioca, se non elaborate correttamente, possono ospitare una quantità letale di cianuro. E non è un fenomeno strano. Sono state identificate oltre 2 600 specie di piante che rilasciano cianuro
Sono meccanismi che le piante hanno sviluppato per proteggersi dai predatori.
Gli esseri umani hanno due modi per proteggerci:
1) Evitare cibi non sicuri. Abbiamo imparato a identificare gli alimenti sicuri per tentativi ed errori; è per questo che non ne mangiamo alcuni
2) Imparando a tollerarli. Mangiamo solo piccole quantità di cibo, e a quelle piccole quantità tolleriamo il veleno. Altre volte prepariamo il cibo in modi speciali per "rompere" il veleno e ridurre il rischio. O sviluppiamo meccanismi biochimici per metabolizzare questi composti (che non avviene in due giorni). Ecco perché ci sono problemi quando i nuovi alimenti vengono improvvisamente introdotti in regioni le cui popolazioni non sono abituate a loro.54
Ciò che deve essere chiaro a voi è che, in questo contesto, la controversia tra naturale e sintetico è assurda. L'unica domanda importante è se il supplemento è efficace e se è sicuro.
6) I supplementi sono a volte adulterati. Poiché l'industria degli integratori è, in generale, scarsamente regolamentata, gli integratori contengono spesso ingredienti che non compaiono sulle etichette. A volte includono i riempitivi anziché (o in aggiunta a) gli ingredienti attivi che dichiarano. Ad esempio, potremmo pensare che stiamo assumendo il ginkgo e in realtà stiamo prendendo l'erba medica e la farina di riso. I livelli degli ingredienti variano molto, e anche la loro biodisponibilità —la quantità di prodotto che sfruttiamo e la velocità con cui lo facciamo—. Alcuni prodotti possono causare allergie.
Pertanto, anche se un prodotto ha qualche effetto benefico in studi clinici altamente controllati, in cui la purezza è assicurata e il dosaggio viene accuratamente misurato, il prodotto commerciale disponibile potrebbe non averlo. Quando acquistiamo un prodotto a base di erbe possiamo dire che non possiamo garantire che ciò che pensiamo di prendere è ciò che stiamo effettivamente facendo. Mi riferisco ai test.
Non sempre, ovviamente, ma accade relativamente frequentemente che i contaminanti (introdotti involontariamente) si trovano quando si analizza un integratore.55 E a volte commettono adulterazione, spesso con farmaci, che è illegale. I supplementi che vengono adulterati più frequentemente sono quelli che vengono presi per aumentare la potenza sessuale, per perdere peso e per aumentare la massa muscolare
Sebbene questo tipo di adulterazione di solito non avvenga nel caso d’integratori vitaminici e minerali, di tanto in tanto ci sono sorprese; Nel 2013, un marchio ha ritirato alcuni dei suoi prodotti multivitaminici perché erano contaminati da steroidi anabolizzanti.
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TOSSICITÀ AD ALTE DOSI
Niente è veleno, tutto è veleno: la differenza è nella dose.
—PARACELSO, 1537
Prima di parlare di dose e tossicità, è utile conoscere quattro concetti chiave:
• Il corpo cerca sempre l'equilibrio (omeostasi). Esiste tutta una serie di meccanismi di precisione, di sistemi elaborati di misurazione, feedback e compensazione, che calibrano e ricalibrano costantemente le quantità di qualsiasi molecola. Se lo spingi da un lato, risponde all'altro. Se dai troppo del qualcosa (di una vitamina, per esempio), smetti di fabbricarlo o assorbirlo, o anche di mettere in atto meccanismi per liberarti di quell'eccesso, se le riserve sono piene o se non puoi conservarle.
• Tutto è connesso e correlato nell'organismo. Immagina un sistema interlacciato di grandi dimensioni in cui un intervento in un punto causa effetti che non possiamo controllare, e che non sempre ci aspettiamo. Modificando qualsiasi parte del sistema, si sviluppano una serie di effetti, alcuni con implicazioni profonde e imprevedibili. Ci sono molte reazioni in cascata, che a volte hanno molte «braccia», come i domino che cadono causando effetti spettacolari.
• La modifica dell'equilibrio naturale che si verifica in modo così coordinato è talvolta pericolosa. Quando si tratta di vitamine, tendiamo a pensare che di più è meglio perché, intuitivamente, assumiamo che se avessimo più di un elemento di quegli immensi sistemi ad incastro, la loro funzione avrebbe funzionato in modo più efficace. Tuttavia, il fatto di interferire con qualsiasi sistema, moltiplicando —per esempio— le dosi ingerite di vitamine o minerali, può avere effetti contrari a quelli attesi.
• Se si causano danni, il corpo cerca modi per ripararlo. Alcuni danni sono reversibili; altri, no.
«SOLA DOSIS FACIT VENENUM»
Lo stesso prodotto può essere tossico, innocuo o benefico. La bontà o la tossicità dipendono dalla dose. La famosa frase di Paracelso (il famoso dottore del Rinascimento) che apre questo capitolo ha quasi 500 anni, ma è così intuitiva e così saggia che riassume buona parte delle attuali conoscenze sulla nutrizione: una sostanza normalmente innocua può essere tossica, o addirittura mortale, se è consumato troppo spesso o a dosi troppo elevate. È anche vero il contrario: le sostanze considerate tossiche possono essere innocue in piccole dosi e persino (alcune) benefiche.
Allo stesso modo, solo la dose corretta rende la cura. Sebbene accettiamo che il resveratrolo è eccellente per la nostra salute: chi prende 250 milligrammi di resveratrolo al giorno?56
Prima di acquistare qualsiasi supplemento, è consigliabile che tu sappia qualcosa:
1) Alcuni dei prodotti esistenti sul mercato possono offrire molto di più, molto meno, ciò di cui abbiamo veramente bisogno. Molti di questi sono progettati per offrire molto di più di quello di cui la maggior parte della gente ha bisogno
2) Ciò che l'etichetta dice non sempre coincide con ciò che il prodotto contiene effettivamente. Ci si può aspettare una certa variazione nella quantità dei composti in un prodotto, poiché gli integratori si degradano lentamente e naturalmente per tutta la loro vita utile. I produttori contano su di esso, e aggiungono un po 'di più, per compensare ciò che potrebbe essere perso. Le vitamine stabili richiedono in genere eccedenze di circa il 15%, ma le vitamine instabili, come la tiamina, la vitamina A e la vitamina C, spesso richiedono eccedenze superiori al 50 %.
A volte le discrepanze vanno al di là di ciò che sarebbe ragionevole (vedremo nel capitolo: «Cosa ha mostra...
