Wohlfühl-Yoga für Dummies Das Pocketbuch

Georg Feuerstein, Larry Payne, Reinhardt Christiansen

• Verlag: Wiley-VCH
• Jahr: 2012
• ISBN drucken: 9783527704613
• eBook-ISBN: 9783527637775
• Auflage: 1
• Thema: Biowissenschaften
• Thema: Sport- & Bewegungswissenschaft

Yoga ist eine wunderbare Methode, Stress abzubauen und zu entspannen. Das Geheimnis dieser fernöstlichen Lehre ist das Zusammenspiel von Atmung, Entspannung und behutsamen Übungen. Mit "Wohlfühl-Yoga für Dummies Das Pocketbuch" erfahren Sie, wie Sie sich richtig auf eine Yoga-Sitzung vorbereiten und welches Zubehör Sie benötigen. Sie lernen Entspannungstechniken und die Yogaatmung kennen, mit denen Ihre Trainingsstunde zur puren Erholung wird. Vom Diamantsitz über den Sonnengruß bis hin zur Kämpferposition - machen Sie sich fit für den Alltag!

Teil III

Praktische Übungen

In diesem Teil …

In diesem Teil geht es etwas lebhafter zu. Wir werden Ihnen Hatha Yoga-Übungen vorstellen, mit denen Sie Ihren Köper aktivieren und entspannen können.

In Kapitel 5 zeigen wir Ihnen einige Aufwärmübungen, mit denen Sie sich auf Ihre Yoga-Trainingsstunde vorbereiten können. In Kapitel 6 erfahren Sie, wie die yogischen Sitzpositionen aussehen, in Kapitel 7 und 8 lernen Sie Stand- und Balanceübungen und in Kapitel 9 und 10 geht es ganz um Ihren Bauch und die Umkehrpositionen. Zuletzt lernen Sie in Kapitel 11 den Sonnengruß kennen: das Sahnehäubchen des Yoga.

5

Los geht’s – mit Aufwärmübungen!

In diesem Kapitel

• 
  Vor der Sitzung aufwärmen
• 
  Übungen im Liegen und Stehen

Wann immer es Ihnen möglich ist, sollten Sie sich eine volle Stunde für eine Yoga-Sitzung gönnen. Wie lange auch immer eine Yoga-Sitzung dauert – nehmen Sie sich immer etwas Zeit zum Ausruhen und Entspannen. Wenn Sie sich an folgendes Grundmuster halten, können Sie nichts falsch machen:

• 
  Aufwärmen oder Vorbereitungsphase
• 
  Einnahme der Hauptpositionen
• 
  Ruhephase

Sicher und gesund Yoga üben

Wenn Sie die Schritt-für-Schritt-Anweisungen befolgen, können Sie Verletzungen vermeiden und optimal von den Übungen profitieren.

Nehmen Sie alle Positionen langsam ein und beenden Sie umgekehrt auch alle Positionen langsam. Legen Sie nach jedem Ein- beziehungsweise Ausatmen eine Pause ein. (Einzelheiten über das richtige Atmen finden Sie in Kapitel 4.)

Yogische Aufwärmpositionen werden normalerweise dynamisch und vor den eigentlichen Übungen ausgeführt. Die sichersten yogischen Aufwärmübungen sind einfache Vorwärtsbeugen oder bestehen aus Übungssequenzen, bei denen der Körper geöffnet und zusammengefaltet wird. Abbildung 5.1 zeigt einige der von uns empfohlenen Aufwärmübungen. Sie können zwischen mehreren Liege- und Standpositionen wählen.

Abbildung 5.1: Einfache Vorwärtsbeugen im Sitzen, Liegen oder Stehen sind eine gute Vorbereitung.

Falls Sie Bandscheibenprobleme haben, sind Vorwärtsbeugen vielleicht nicht die beste Aufwärmmethode. Konsultieren Sie in diesem Fall vorher Ihren Arzt!

Vermeiden Sie beim Aufwärmen komplexe Positionen wie etwa den Schulterstand, Rückenbeugen oder intensive Drehungen.

Arme heben im Liegen

Alle folgenden Aufwärmübungen beginnen mit der Totenposition und wirken sehr belebend.

1. Legen Sie sich in der Totenposition flach auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Arme mit nach unten weisenden Handflächen an der Seite ruhen (siehe Abbildung 5.2a).
   Abbildung 5.2: Beim Heben der Arme werden der Rücken gestreckt und die Nackenmuskeln erwärmt.

   
2. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme langsam über den Kopf nach hinten, bis sie den Boden berühren (siehe Abbildung 5.2b).
3. Bringen Sie die Arme beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie diese Folge sechs bis acht Mal.

Knie an die Brust

Diese Übung können Sie sowohl zum Aufwärmen als auch als Kompensation verwenden. Die Knie-an-die-Brust-Position ist eine klassische Übung zum Training des unteren Rückenbereichs.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden. Die Füße sollten dabei flach auf dem Boden liegen.
2. Atmen Sie ein und bringen Sie dabei Ihr Knie an die Brust. Halten Sie dabei Ihr Schienbein kurz unterhalb des Knies fest (siehe Abbildung 5.3a).
   
   
   Wenn Sie Probleme mit Ihren Kniegelenken haben, halten Sie dabei lieber die Rückseite des Oberschenkels als das Schienbein fest (siehe Abbildung 5.3b).
3. Wenn Ihnen diese Übung bis jetzt keine Probleme bereitet hat, strecken Sie das linke Bein auf dem Boden aus.
   
   
   Bei Rückenbeschwerden sollten Sie Ihr linkes Knie weiterhin angewinkelt lassen.
4. Halten Sie diese Position für jedes Bein etwa sechs bis acht Atemzüge lang.

Abbildung 5.3: Mit dieser Übung können Sie Ihren Rücken in Form bringen.

Beide Beine ausstrecken

Diese Übung, bei der Sie beide Beine gleichzeitig ausstrecken sollen, hat zwei Funktionen. Sie bearbeitet erstens den unteren Rückenbereich und dehnt zweitens die Kniesehnen beider Beine. Das Ausstrecken beider Beine kann sowohl als Aufwärm- als auch als Kompensationsübung eingesetzt werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Si...

Inhaltsverzeichnis

• Wohlfühl-Yoga für Dummies – Schummelseite
• Titel
• Impressum
• Inhaltsverzeichnis
• Einführung
• Teil I - Die richtige Vorbereitung für das Yoga-Training
• Teil II - Entspannt wie eine Nudel
• Teil III - Praktische Übungen
• Teil IV - Der Top-Ten-Teil
• Stichwortverzeichnis