Panikstopper

Angst- und Panikattacken selbst stoppen

Alban Pelzer

• Verlag: Books on Demand
• Jahr: 2016
• ISBN drucken: 9783739222622
• eBook-ISBN: 9783739250144
• Auflage: 1
• Thema: Persönliche Entwicklung
• Thema: Persönlichkeitsentwicklung

Im Buch finden sich wirkungsvolle Anleitungen zur Selbsthilfe gegen Angst- und Panikattacken. Neben Techniken der Selbsthypnose und EMDR- Selbsttechniken, finden sich ganz verblüffend einfache und wirksame Strategien, wie Panikattacken bereits in der Entstehung gestoppt werden können.

Die „5-4-3-2-1-Übung“

Die Psychologin Yvonne Dolan hat eine Übung entwickelt, die sehr gut zur Abschwächung von Panikattacken genutzt werden kann.

Wenn wir davon ausgehen, dass es im Falle einer Panikattacke oder angstbesetzter Gedanken elementar wichtig ist, sich vom eigenen Selbst und den angstbesetzten Gedanken im Bezug auf den Körper zu entfernen, dann ist jede Ablenkung hilfreich.

Sicherlich haben auch Sie bereits bemerkt, dass die Panikattacken sehr viel seltener kommen, wenn Sie abgelenkt sind oder in eine Sache wirklich vertieft sind. Da Ablenkung Panikattacken zuverlässig verhindert, wird sehr schnell klar, dass Hinwendung zu angstbesetzten Gedanken Panikattacken sehr zuverlässig „einschaltet“. Also weg mit den Gedanken.

Neben der Möglichkeit die ängstlichen Gedanken dauerhaft durch kraftvolle und vertrauensvolle Gedanken zu ersetzen, benutzen wir im Rahmen der „Ersthilfe“ gegen Panikattacken eben die Ablenkung.

Die oben genannte 5 4 3 2 1 – Methode funktioniert wie folgt:

Sobald sie das Aufkommen dieser typischen dissoziativen Gefühle spüren, die regelmäßig eine Panikattacke einleiten, dann richten Sie Ihren Blick auf ihre Umgebung. Benennen Sie nacheinander – laut oder in Gedanken – 5 Gegenstände oder 5 Dinge, die Sie sehen. Zum Beispiel: „Ich sehe ein Auto / ich sehe eine Lampe…“ Benennen Sie danach 5 Dinge, die Sie hören können. Dann 5 Dinge, die Sie spüren (z.b. „ich spüre die Stuhllehne in meinem Rücken / den Schlüssel in meiner Hand…“).

Auf diese Weise fahren Sie fort und benennen drei, zwei und schließlich eine Sache.

Sie können die Übung nach einem Durchlauf beenden, oder aber Sie beginnen wieder von vorn.

Bei der Umsetzung dieser Übung gibt es kein Richtig oder Falsch. Alles was Sie spontan sehen, hören, fühlen ist erlaubt.

Diese Übung können Sie Zuhause, aber auch draussen anwenden. Diese Methode funktioniert in jeder erdenklichen Situation. Lassen Sie sich bei der Aufzählung der Dinge nicht von anderen Gedanken ablenken. Sobald Sie einmal bemerkt haben, dass sie durch diese Methode eine Panikattacke unterdrücken konnten, werden Sie wesentlich selbstbewusster mit zukünftigen Panikattacken umgehen können.

Rechen- und Zähltricks

Eine Methode, die ich meinen Patienten bereits seit vielen Jahren empfehle, sind Rechen- und Zähltricks. Auch hier steht die Ablenkung von körperbezogenen Gedanken im Vordergrund. Aufkommende Angstgefühle können Sie mit einem banalen Trick ausschalten oder abschwächen. Sobald Sie merken, dass angstvolle Gefühle auftreten, fangen Sie an, komplizierte Aufgaben im Kopf zu lösen:

Zum Beispiel 132 mal 145 rechnen. Es spielt keine Rolle ob Sie die Lösung für diese Aufgabe finden. Es spielt nur eine Rolle, dass Sie sich mit all Ihrer geistigen Energie bemühen, die selbstgestellte und komplizierte Rechenaufgabe zu lösen.

Zählen Sie die Dachziegel eines Hauses hochkant und quer und multiplizieren das Ergebnis um die Menge der Dachziegel zu errechnen. Sie können im Kino die Größe der Leinwand in Quadratmetern berechnen oder die Anzahl der Theaterbesucher zählen. Ihr Gehirn kann nicht zwei grundverschiedene Sachen gleichzeitig ausführen, sprich an angstauslösende Motive denken und gleichzeitig komplizierte Rechenaufgaben lösen. Auch einfache Frage helfen, z. B. wie viele Federn hat ein Pfau oder eine Taube, wie viele Haare hat der Schweif eines Pferdes. Versuchen Sie beim geringsten Aufkommen von angstauslösenden Motiven solche banale Fragen zu stellen. Stellen Sie sich das entsprechende Bild vor Ihrem geistigen Auge vor, den Pfau, das Pferd usw. Sie werden sehen, dass Ihre Angst Mühe hat, wieder die Oberhand zu gewinnen.

Diese Vorgehensweisen sind quasi das »Tempotuch« gegen die Angst

FBI- Methode / Kreuzverhör

Instruieren Sie ihren Partner oder ihre Partnerin, Ihnen im Falle einer begonnenen Panikattacke helfend zur Seite zu stehen. Bei der hier erklärten Methode kommt es zu einem „Overload“ der Gedanken, so dass das Gehirn sich voll und ganz den neuen Gedanken zuwenden muss und auf etwas ganz anderes als Panikattacken fokussiert wird.

Ihr Partner/ Partnerin soll, wenn er in greifbarer Nähe ist, sofort bei Beginn der Panikattacke Fragen an Sie stellen. Sie müssen diese spontan, schnellstens und wahrheitsgemäß beantworten.

Die Fragen müssen jeweils im Abstand von ein oder zwei Sekunden kommen, und auch in dieser Zeit beantwortet werden.

• Wie heißt Du?
• Geburtsdatum rückwärts buchstabieren!
• Name rückwärts buchstabieren!
• Wie viel ist 8x9?
• Welches Datum ist heute?
• Was hast du heute Morgen / mittag gegessen?
• Wie heisst deine Mutter mit Vornamen / zweitem Vornamen?
• Wie ist deine Handynummer / los sag sie rückwärts auf?

… Und so weiter. Ihr Helfer kann jede beliebige Frage stellen. Das Ganze muss jedoch in sehr schneller Abfolge passieren. Sie dürfen nur sehr wenig Zeit zum Nachdenken haben. Ihr Partner soll sich so gebärden, wie ein FBI-Beamter, der Sie gerade wegen eines Verbrechens vernimmt.

Es ist wichtig, das die Fragen etwas vehementer oder grober gestellt werden, damit es in Ihrem Gehirn zu einer Überfokussierung hin zu diesem Thema kommt. Sie werden merken, wenn diese Übung richtig durchgeführt wird, ist die Panikattacke nach längstens 2 Minuten verschwunden.

Auch dadurch werden Sie feststellen, wie wenig eine Panikattacke doch ist, wenn man sie schon mit ein paar Fragen abstellen kann.

Krankheitsängste sind Todesängste

Die meisten Betroffenen von Panikattacken leiden auch sonst unter großen Ängsten vor körperlichen Krankheiten. Diese Ängste krank zu sein oder gar sterben zu müssen, ziehen sich wie ein roter Faden durch das Leben der Betroffenen. Eines von vielen Beispielen schildere ich hier:

Katrin Beyer stirbt jeden Tag. Katrin hat Angst vor Krankheiten und vor dem Tod. Wenn Sie so wollen, hat Katrin nicht nur Angst vor dem Tod, sondern auch Angst vor dem Leben.

Katrin sucht die Psychotherapie-Ambulanz Marburg auf und schildert ihren Leidensweg. Sie erzählt, dass sie bereits als Kleinkind große Ängste hatte, dass die Eltern oder ein naher Verwandter sterben könne. Als Katrin dann zehn ist, stirbt der geliebte Opa und die bis dahin schon latent vorhandenen Ängste, steigern sich in einen permanenten Dauerzustand.

Schon als Teenager kann sie auf eine beachtliche Karriere als „Patientin“ zurückblicken. Übelkeit, Herzklopfen, Schweißausbrüche, ein Stich hier, ein Druck dort … Der Hausarzt der Familie ist mit Katrins diversen Symptomen, die allesamt ohne jeden Befund ausfallen, komplett überfordert. Schon früh rät er den Eltern, Katrin einmal zu einem Kinderpsychologen zu schicken.

Heute ist Katrin 36 und selbst Mutter eines Sohnes. Sie sagt, dass sie sich durchs Leben quäle: „Höre ich im Fernsehen oder der Zeitung von irgend einem Virus oder irgend einer Grippewelle, so gehe ich nicht mehr aus dem Haus und fürchte, dass ich mich anstecken könnte“. Katrin lässt in solchen Situationen selbst ihren Sohn aus der Grundschule, weil sie sich ängstigt, er könne sich irgendwo anstecken und eine Krankheit mit nach Hause bringen.

Geht ein Magen-Darm Virus um, so nimmt Katrin bereits vorsorglich Mittel gegen Erbrechen oder Durchfall, auch wenn sie überhaupt nichts hat.

Mindestens zwei Ärzte suche sie pro Woche auf, und bis auf ein paar Kleinigkeiten habe sich noch nie eine Befürchtung ernsthaft krank zu sein bewahrheitet.

Katrins Ehe droht unter den ständigen Krankheitsängsten zu scheitern. Sie sagt, sie habe kaum noch Lebensqualität, weil sich alles nur um den einzigen Gedanken drehe, krank sein zu können. Bei jedem kleinsten Anzeichen einer körperlichen Abnormität, wie einem neuen Pickel, einem Juckreiz, einem kleinen geschwollenen Lymphknoten, macht Katrin sich bereits ihre eigene Diagnose. Oft befürchtet sie an einem Krebsleiden erkrankt zu sein oder einen Herzinfarkt zu haben. Nachdem Katrin unzählige Hausärzte durch hat, hat sie jedoch inzwischen einen verständnisvollen Arzt gefunden, der Katrin erklärt hat, dass genau dieses Verhalten, unter welchem sie so leidet, eine Krankheit ist. Man nennt diese Krankheit Hypochondrie.

Die Angst oder Überzeugung, an einer schweren oder tödlichen Krankheit zu leiden, ohne dass diese Befürchtung durch einen medizinischen Befund gestützt wird, ist das Hauptmerkmal der Hypochondrie oder Krankheitsangst.

Kopfschmerzen – steckt ein Gehirntumor dahinter? Schwindelgefühle – droht ein Herzinfarkt oder Schlaganfall? Und ist da nicht doch ein Knoten in der Brust? Etwa jeder 15. Bundesbürger hat Krankheitsängste, etwa ein halbes Prozent leidet an Hypochondrie, weiß Dr. Gaby Bleichhardt von der Psychotherapie-Ambulanz Marburg. Körperliche Symptome abklären zu lassen sei zwar sinnvoll und vernünftig, betont Frau Dr. Bleichhardt. Doch wenn übermächtige Ängste vor einer schweren Erkrankung länger als ein halbes Jahr bestehen, und sie die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen sowie auch wiederholte, gründliche ärztliche Untersuchungen die Sorgen nicht ausräumen können, sprechen Ärzte und Psychologen von einer Hypochondrie. Der Begriff Hypochondrie bezeichnet die übertriebene Angst, krank zu sein oder zu erkranken. Körperliche Symptome werden von den Betroffenen über- und fehlinterpretiert. Dabei kreisen die Gedanken entweder dauerhaft oder in Schüben um diese Angst vor Krankheit. Die ist eine psychische Störung aus der Gruppe der somatoformen Störungen: Wer somatoforme Störungen hat, spürt ganz allgemein körperliche Beschwerden, für die sich in medizinischen Untersuchungen keine organischen Ursachen finden lassen. Diese wirklich spürbaren Beschwerden nehmen mit der gedanklichen Zuwendung des Betroffenen hin zu den Symptomen, meistens in Stärke und Intensität zu.

Dabei spielt die Angst als Konditionierungsmerkmal der Beschwerden eine große Rolle. In der Tat macht die Angst krank zu sein wirklich krank. Eine hypochondrische Störung kann sich in jeder Lebensphase entwickeln. Männer und Frauen sind gleichermaßen betroffen.

Als Ursachen für hypochondrische Störungen werden verschiedene Faktoren diskutiert, die sich oftmals gegenseitig beeinflussen. Aus psychoanalytischer Sicht sind oft innere Konflikte, als Folge von Ängsten oder Schuldgefühlen, für eine Hypochondrie ursächlich. Um diese Konflikte abzuwehren, fokussieren Hypo...

Inhaltsverzeichnis

• Motto
• Inhaltsverzeichnis
• Sofort gegen Angst- und Panikattacken…
• Sie werden bei Panikattacken nicht umfallen
• Sie bekommen bei Panik keinen Herzinfarkt
• Sie werden bei einer Panikattacke nicht ersticken
• Sie können bei Angst auch nicht verrückt werden
• Panikattacken aktiv stoppen mit Atemkontrolle
• Rufen Sie eine Panikattacke herbei
• Schwindel erzeugen
• Kniebeugen und Joggen
• Gedankenstop-Technik
• EFT-Übung
• EMDR-Übung
• Mental-Suggestiv-Methode
• Progressive Muskelentspannung
• Panikattacken aushalten und abschalten
• Skills
• Die „5-4-3-2-1-Übung“
• Rechen- und Zähltricks
• FBI- Methode / Kreuzverhör
• Krankheitsängste sind Todesängste
• Ihr Körper arbeitet ohne Ihre Hilfe
• Noch mehr Tipps gegen Panikattacken
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