Die Blackroll als Selbstmassage-Tool findet in Deutschland immer mehr Anhänger, vorwiegend als Hilfsmittel zur beschleunigten bzw. verbesserten Regeneration beim Aufwärmen.Bereit die klassischen Selbstmassage-Übungen fordern die Rumpfmuskulatur. Um einen Mehrwert zu generieren, liegt es nah, die Blackroll auch gezielt zum Stabilisationstraining einzusetzen.Daher wird in diesem Buch ein Übungsprogramm zur gezielten Verbesserung der Stabilisation, insbesondere der Rumpfmuskulatur, mit der Blackroll gezeigt, ergänzt durch einen Theorieteil zu Beginn des Buches.Der Autor verfügt als leitender Arzt einer ambulanten Reha-Einrichtung und Mannschaftsarzt diverser Erstligamannschaften über ein umfangreiches Fachwissen im Bereich der konservativen Orthopädie und Sportmedizin.
- 84 Seiten
- German
- ePUB (handyfreundlich)
- Über iOS und Android verfügbar
eBook - ePub
Stabilisationstraining mit der Blackroll
Über dieses Buch
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Information
ÜBUNGEN ZUR STABILISATION MIT DER BLACKROLL
GRUNDSÄTZLICHE AUSFÜHRUNGSHINWEISE
Die Bewegungen sollen langsam und gleichmäßig ohne Schwung durchgeführt werden.
Die Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt, Pressatmung sollte vermieden werden. Die tiefe Bauchmuskulatur wird durch leichtes Einziehen des Nabels nach innen-oben aktiviert.
Die optimale Atemtechnik: Ausatmen beim anstrengendsten Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung.
Das Üben sollte immer schmerzfrei möglich sein, ansonsten sollte der Orthopäde die Schmerzursache abklären.
Starten Sie zunächst mit der gezeigten Grundübung, wird diese sicher beherrscht, können durch die gezeigten Variationen neue, zusätzliche Reize gesetzt werden.
Selbstverständlich sind auch selbst entwickelte Übungen/Variationen möglich.
ÜBUNGEN IM STAND
STEHENDES BALANCIEREN AUF DER BLACKROLL
Ausgangslage:
Rolle in der Frontalebene auf dem Boden, aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien auf der Blackroll. Die tiefe Bauchmuskulatur wird durch leichtes Einziehen des Nabels nach innen-oben aktiviert.
Durchführung:
Zunächst sicher stehen, dann kann leicht über die Plantarfaszie nach vorn und hinten gerollt werden, wodurch gleichzeitig ein Massageeffekt erzielt wird. 2x 30–40 sec. halten
Variationen:
- Augen geschlossen
- einbeiniger Stand, freies Bein vor- und zurückschwingen
- freies Bein beschreibt eine 8
- Kniebeuge auf der Rolle
- Als extreme Herausforderung kann auch mit einem Fuß auf der in der Sagitalebene liegenden Rolle gestanden werden. Vorsicht Sturzgefahr!
ÜBUNGEN IN LIEGESTÜTZPOSITION
LIEGESTÜTZ MIT BLACKROLL UNTER DEN HÄNDEN
Ausgangslage:
Liegestützposition, die Hände stützen sich auf die entlang der Schulterachse liegende Rolle. Der Körper wird gerade gehalten, Blick senkrecht nach unten, Kopf nicht überstrecken oder hängenlassen, die Schultern sinken nicht ein. Die tiefe Bauchmuskulatur wird durch leichtes Einziehen des Nabels nach innen-oben aktiviert.
Durchführung:
Ellenbogen abgesenkt, die Ellenbogen bleiben hierbei eng am Körper. 10–30 Wiederholungen, 2–3 Sätze
Variationen:
- Rolle längs
- Tempo und Grad der Ellenbogenflexion variieren
- Füße als Steigerung auf einen Kasten, Bank oder Stuhl stellen
- Ist die Übung zu anstrengend, können die Knie am Boden aufgesetzt werden.
- In der Liegestützposition bleiben und diagonal ein Bein und einen Arm anheben und 3–4 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
LIEGESTÜTZ MIT ROLLE UNTER DEN SCHIENBEINEN
Ausgangslage:
Liegestützposition, die Schienbeine liegen auf der quer liegenden Rolle. Der Körper wird gerade gehalten, Blick senkrecht nach unten, Kopf nicht überstrecken oder hängenlassen, die Schultern sinken nicht ein. Die tiefe Bauchmuskulatur wird durch leichtes Einziehen des Nabels nach innen-oben aktiviert.
Durchführung:
Die Körperhaltung wird beibehalten, der Körper durch anwinkeln der Ellenbogen abgesenkt, die Ellenbogen bleiben hierbei eng am Körper. 10–30 Wiederholungen, 2–3 Sätze
Variationen:
- Je weiter die Rolle in Richtung Sprunggelenke liegt, desto intensiver die Belastung. Größte Intensität wird erzielt, wenn die Zehen auf der Rolle stehen.
- Tempo und Grad der Ellenbogenflexion variieren
- Nur ein Bein auf die Rolle legen, das zweite leicht anheben
ÜBUNGEN IM UNTERARMSTÜTZ
UNTERARMSTÜTZ MIT ROLLE UNTER DEN UNTERARMEN
Ausgangslage:
Die Unterarme liegen auf der quer liegenden Rolle auf, die Oberarme stehen senkrecht, die Schultern sinken nicht ein. Der Körper wird gerade gehalten, Blick senkrecht nach unten, Kopf nicht überstrecken oder hängenlassen. Die tiefe Bauchmuskulatur wird durch leichtes Einziehen des Nabels nach innen-oben aktiviert.
Durchführung:...
Inhaltsverzeichnis
- Widmung
- Danksagung
- Wichtiger Hinweis
- Inhaltsverzeichnis
- Vorwort
- Einführung
- Stabilisationstraining
- Vorstellung Blackroll
- Blackroll als Stabilisationstrainingsgerät
- Übungen zur Stabilisation mit der Blackroll
- Literatur
- Über den Autor
- Impressum
Häufig gestellte Fragen
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