Stressmanagement - Richtiger Umgang mit Stress

Ein praktischer Ratgeber

H. Doose

• Verlag: Doose-Books
• Jahr: 2014
• eBook-ISBN: 9783955778767
• Thema: Psychology
• Thema: Personality in Psychology

Stress ist heutzutage die Hauptursache für die meisten Zivilisationskrankheiten. Burnout und Depressionen sind Spitzenreiter noch vor den Herz-Kreislauferkrankungen. Daher ist es wichtig sich frühzeitig mit Stressmanagement auseinanderzusetzen. Vorbeugen ist besser als heilen. In diesem E-Book erfahren die LeserInnen was Stress ist, wie er sich bemerkbar macht und wie man ihn wirkungsvoll begegnet. Test´s und Übungen, sowie Tipps zur Entspannung runden dieses E-Book ab. Aus dem Inhalt: - Was genau ist eigentlich Stress? - Die verschiedenen Arten von Stressoren - Was passiert bei einer Stressreaktion in unserem Körper? - Brauchen wir Stress? - Guter Stress vs. schlechten Stress - Ermittlung des persönlichen Stresspegels. - Tipps für den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz - Arbeitsanforderungen und Stressfolgen - Beziehungen zu Ihren Kollegen - Test zum Berufs-Stress - Vorsicht Burnout! - Wege um mit Beziehungsstress umzugehen - Familiäre oder freundschaftliche Beziehungen - Stress in der Partnerschaft - Wissen ist halb gewonnen - Wie negative Perspektiven Stress erzeugen - Beispiele für negative Gedankenmuster, die Stress erzeugen - Weg mit ungesunden Angewohnheiten - Was können Sie tun? - Finden Sie Ihren persönlichen Lebensrhythmus - Sprechen Sie über Ihren Stress - Tipps zur Entspannung - Übungen zur Stresslinderung - Sieben leichte Gymnastikübungen im Büro - Drei Atemübungen gegen Stress - Autogenes Training - Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen - Fantasiereisen - Floating - Meditation - Formen der Meditation - Yogaübungen - Psychische Krankheiten, die durch Stress entstehen können Ich wünsche Ihnen viel Spass mit diesem E-Book.

Übungen zur Stresslinderung

Viele Menschen denken, dass Übungen lästige Pflichten seien. Sie können es sein. Aber Übungen sind ein Vorteil, um Ihnen im Alltag den Umgang mit Stress behafteten Situationen zu erleichtern. Warum greifen Menschen auf Übungen zurück?

• Um Gewicht zu verlieren.
  
• Um besser auszusehen.
  
• Um sich besser zu fühlen.
  

Das Letzte ist etwas für Stressmanagement. Die anderen beiden sind einfach tolle Boni. Fühlen Sie sich von innen nach außen besser, kann das Ihre gesamte Lebenseinstellung verändern. Manchmal erfordern Stress Situationen auch eine neue Einstellung.

Übungen können Ihre Bewältigungsstrategien gegenüber Stress steigern. Zunächst einmal können Sie helfen, die aufgestauten Frustrationen freizugeben. Nehmen wir an das Sie einen anstrengenden Arbeitstag hinter sich haben. Sie verpassten eine Frist, die Sie vergaßen und Ihr Chef war darüber wenig begeistert.

Einige Menschen betreiben zum Beispiel regelmäßig Kickboxen, Boxen oder irgendeine andere Form der Kampfkunst, um gezielt Stress und Frust abzubauen, sie wissen um den weiteren Nutzen von Kampfsportarten (s. Meditationsarten). Sportliche Betätigungen setzen Endorphine (Glückshormone) im Gehirn frei. Wann immer Sie Ihre Stimmung heben möchten, gehen Sie nach draußen und laufen Sie oder nutzen Sie bei schlechtem Wetter ein Laufband in einem Fitnessstudio. Gehen Sie schwimmen oder stemmen Sie ein paar Gewichte.

Übungen zu machen klärt den Geist und schärft Ihren Fokus. Das Gehirn nutzt mehr Sauerstoff als alle anderen Teile des Körpers. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird sich Ihr Lungenvolumen erhöhen und Sie werden lernen zu atmen. Dadurch wird vermehrt Sauerstoff ins Blut gepumpt. Das schafft Klarheit in Kombination mit einem Wechsel Ihrer Stimmung und es kann Ihnen helfen besser eine Lösung für ein Problem zu finden, das durch Stress verursacht wurde.

Sie konnten es vorher nicht sehen, weil Sie von ihren Emotionen vernebelt und verspannt waren, aber jetzt können Sie es sehen.

Die Ausübung diverser Sportarten erhöht Ihre Produktivität. Vielleicht war ein Teil Ihres Stresses ungesund. Sie waren immer müde und konnten den Anforderungen des Tages nicht gerecht werden.

Wenn Sie regelmäßig eine oder mehrere Übungen durchführen, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Energie haben. Nach einem Tag bei der Arbeit können Sie nach Hause kommen und noch ein wenig helfen, beim Abendessen gemütlich mit der Familie zusammen sein, statt einfach ins Bett zu sinken.

Stress erhöht die Menge an Kortisol, ein Stresshormon, das im Körper freigesetzt wird. Kortisol führt zu Gewichtszunahme. Bewegung kann die Kortisolproduktion einschränken und Ihnen sogar dabei helfen Gewicht zu verlieren.

Doch nicht jeder treibt gerne Sport. So bleiben auch manchmal die guten Vorsätze auf der Strecke.

Ich werde Ihnen jetzt noch weitere verschiedene Strategien zur besseren Stressbewältigung vorschlagen.

Sieben leichte Gymnastikübungen im Büro

Den Sportmuffeln unter uns können im Büro schon kleine Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen helfen, die verkrampfte Muskulatur zu lockern und somit auch stressbedingte Anspannungen abzubauen. Der Kreislauf wird in Schwung gebracht und bei regelmäßiger Übung steigert es auch die Kondition. Fünf bis zehn Minuten in der Mittagspause bei geöffneten Fenster reichen vollkommen aus, um dem Stress besser gewachsen zu sein. Es gibt vielerlei Literatur und Anleitungen im Internet. Die Grundübungen sind alle dieselben und werden in etwa so beschrieben:

1. Aufwärmen. Auf der Stelle hüpfen oder laufen, die Arme in verschiedene Richtungen schwingen.
2. Hals und Nacken dehnen. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie das Kinn zur Brust. dehnen Sie die hintere Halsmuskulatur. Legen Sie dann den Kopf in den Nacken und bewegen Sie den Kopf zur rechten und zur linken Schulter. Kreisen Sie langsam Ihren Kopf.
3. Schultern beweglich machen. Fassen Sie mit Ihren Händen Ihre Schultern und kreisen Sie langsam Ihre Schultern, einige Male nach vorne und in die hintere Richtung. Danach lassen sie Ihre Arme baumeln und Ihre Schulter locker fallen.
4. Armmuskulatur stärken. Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie ihre Arme nach vorne. Kreisen Sie mehrmals in beide Richtungen. Machen Sie die Übung mit den Handflächen nach oben und nach unten zeigend.
5. Dehnen der Handgelenke. Drehen Sie die Innenseite des ausgestreckten Armes nach oben. Greifen Sie mit der anderen Hand die Finger und den Daumen des gestreckten Armes und dehnen Sie diese vorsichtig und langsam nach unten. Machen Sie die Übung auch mit der anderen Hand.
6. Stärkung der Beinmuskulatur. Grätschen Sie leicht die Beine, drehen Sie die Füße seitwärts. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und gehen Sie dabei leicht in die Hocke. Machen Sie die Übung mehrmals hintereinander. Lockern Sie danach Ihre Beine, indem Sie sie schütteln.
7. Rücken dehnen. Stellen Sie sich entspannt aufrecht hin. Rollen Sie Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel langsam von oben nach unten ab. Lassen Sie locker und gebeugt nach vorne hängen. Entspannen Sie und atmen Sie tief und ruhig. Nach kurzer Zeit richten Sie sich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

Diese kleinen Übungen erfordern nicht viel und können von jedermann sofort angewendet werden.

Drei Atemübungen gegen Stress

Der Atem spielt in unserem Leben eine wesentliche Rolle. Doch leider wird der Atem sträflich vernachlässigt. Es ist ganz wichtig, auch unserem Atem ein wenig Aufmerksamkeit zu schenken. Oftmals atmen wir falsch. In stressigen Momenten atmen wir gepresst und flach, unser Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Die falsche Atmung kann man am besten beobachten, wenn wir stinksauer sind. Daher auch Sprichwort: „Atme erst einmal ruhig durch“ :)

Falsche Atmung kann sich auch langfristig negativ auf den Gemütszustand auswirken. Bewusstes Atmen entspannt den Körper und beruhigt den Geist. Täglich kleine Atemübungen können sehr positiv auf unser Allgemeinbefinden einwirken. Hier sind drei leicht nachvollziehbare Atemübungen.

Das Atemzählen

Schließen Sie die Augen und zählen Sie Ihre Atemzüge, beim Einatmen 1, beim Ausatmen 2, beim nächsten Einatmen 3, beim nächsten Ausatmen 4 usw. Versuchen langsam und gelassen ein – und auszuatmen. Eie Variationen dazu ist, dass Sie sich im Geiste vorstellen, Entspannung einzuatmen und Verspannung auszuatmen. „Ich atme Entspannung ein und Verspannung aus“.

„Kleine“ Atemübung

Sitzen Sie aufrecht. Schließen Sie auch hier die Augen.

Nun legen Sie Ihre Hände etwa in Höhe des Buchnabels locker auf den Bauch. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Bachdecke hebt und senkt.

Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase ein, zählen Sie dabei im Geiste bis drei.

Legen Sie eine Atempause ein. Zählen Sie im Geiste bis 2.

Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie wieder bis drei.

Nach einer weiteren kleinen Pause beginnt die Übung von vorne.

Sie können auch beim Ausatmen ruhig ihren Stress bewusst und laut loslassen. Sie werden sich dabei erleichterter fühlen. Diese Übung können Sie langsam steigern, indem Ihre Atemzüge - und pausen länger werden. Beachten Sie bei dieser Übung die Gleichmäßigkeit bei der Atmung! Die Gleichmäßigkeit der Atmung ist von entscheidender Bedeutung und im Prinzip der wichtigste Faktor. Sie werden durch stetiges Üben Ihren ganz persönlichen Rhythmus finden. Diesen sollten Sie innehalten. Nutzen Sie auch Frischluftpausen oder üben Sie am geöffneten Fenster. So kann der Kopf wieder klar und der Organismus gestärkt werden. Der frische Sauerstoff regeneriert unsere Zellen. Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Gereiztheit sind oftmals Folgen des Sauerstoffmangels.

Erweiterte Atemübung

Für diese Übung sollten Sie ruhig ein wenig Zeit nehmen. Sie können diese Übung im Garten oder bei einem Spaziergang im Wald machen. Versuchen Sie einen möglichst ungestörten Platz zu finden. Diese Übung entfaltet dann ihr ganzes Potential.

Öffnen Sie Ihre Arme im aufrechten Stand mit einer tiefen Einatmung zur Seite und führen Sie sie nach oben über den Kopf.

Die Handflächen liegen in der Gebetsposition aufeinander. Schauen Sie zu Ihren Händen und strecken Sie sie lange nach oben.

Mit dem Ausatmen führen Sie die Hände vor das Brustbein.

Mit dem nächsten Einatmen die Hände wieder zur Seite, dann über den Kopf heben und mit der Ausatmung wieder zum Brustbein führen.

Foto: © Harald Doose

Finden Sie auch hier einen Ihnen entsprechenden Rhythmus. Mit etwas Übung beschreiben die Arme einen ruhigen Kreis. Diese Übung eignet sich auch wunderbar zum Zentrieren.

Autogenes Training

Das autogene Training wurde von Prof. Johannes Schultz entwickelt.

Durch Autosuggestionen wird das vegetative Nervensystem angeregt und der gesamte Organismus beeinflusst. Die formelhaften und immer wiederholenden verbalen Vorstellungsübungen haben positiven Einfluss auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden. Der Körper wird dadurch widerstandsfähiger und weniger anfällig gegen Stress. Dieses Entspannungsverfahren beruht einzig auf die Kraft der Gedanken. Da die Übungen zu einer tiefen Entspannung führen, ist das autogene Training für viele Situationen empfehlenswert. Das autogene Training ist ein Kind der Hypnose, aber im Gegensatz dazu entscheidet der Betreffende selbst (autogen) wie weit die Entspannung oder der Trancezustand gehen soll.

Mit autogenem Training kann nicht nur der Stress reduziert werden, es kann auch mithilfe der Suggestionsformeln bei der Erreichung bzw. Verwirklichung von Zielen eingesetzt werden.

Autogenes Training ist von Anfang an wirksam und funktioniert gleich in der ersten Übungsstunde. Je öfter Sie üben, desto effektiver wirkt sich die Entspannung aus. Daher ist es wichtig um das autogene Training komplett zu beherrschen und im vollen Umfang den Nutzen daraus zu ziehen, dass zwei bis dreimal täglich geübt wird. Sollte dieses aus Zeitgründen nicht möglich sein, dauert es entsprechend länger. Es sollte dennoch zumindest einmal täglich geübt werden. Das geht zum Beispiel wunderbar im Bett vor dem Einschlafen oder nach dem Aufwachen.

Das Grundtraining besteht aus sechs Teilen, die über einen gewissen Zeitraum hintereinander einstudiert werden sollten. Erst wenn eine Übung sicher beherrscht wird, sollten Sie zur nächsten Übung übergehen. Diese Übungen sind für unser Wohlbefinden enorm wichtig. Es sind Übungen und Suggestionsformeln zu Ruhe, Wärme, Puls, Atmung, Solarplexus und Kopf. Sie können im Sitzen oder Liegen üben. Es gibt zum autogenen Training reichlich Literatur und Audios. Auch im Internet ist vieles darüber zu finden. Sie können sich diese Entspannungstechnik selbst beibringen. Doch um den größten Nutzen daraus zu ziehen und es von Anfang an gleich richtig zu erlernen, empfehle ich wie bei allen Entspannungstechniken einen Einführungskurs zu besuchen. Diese werden von Volkshochschulen oder privaten Institutionen angeboten. In der Regel erstatten Krankenkassen im Rahmen der Präventivmaßname die Kurse ganz oder zumindestens teilweise.

Hier ei...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titel
• Impressum
• Inhaltsverzeichnis
• Vorwort
• Was genau ist eigentlich Stress?
• Die verschiedenen Arten von Stressoren
• Brauchen wir Stress?
• Guter Stress vs. schlechten Stress
• Ermittlung des persönlichen Stresspegels
• Tipps für den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz
• Arbeitsanforderungen und Stressfolgen
• Beziehungen zu Ihren Kollegen
• Test zum Berufsstress
• Vorsicht Burnout!
• Wege, um mit Beziehungsstress umzugehen.
• Identifizieren Sie die Stressauslöser (Stressoren) in Ihrem Leben.
• Weg mit ungesunden Angewohnheiten
• Finden Sie Ihren persönlichen Lebensrhythmus
• Sprechen Sie über Ihren Stress.
• Tipps zur Entspannung
• Übungen zur Stresslinderung
• Psychische Krankheiten, die durch Stress entstehen können.
• Ein Wort zum Schluss