Selbstbewusstsein trainieren für Dummies

Rhena Branch, Rob Willson, Hartmut Strahl

• Verlag: Wiley-VCH
• Jahr: 2020
• ISBN drucken: 9783527718290
• eBook-ISBN: 9783527832668
• Auflage: 2
• Thema: Persönliche Entwicklung
• Thema: Persönlicher Erfolg

Nobody is perfect - man muss nicht ohne Fehler sein, um ein glückliches Leben zu führen, sondern ein gesundes Selbstbewusstsein haben. Dieser praktische Ratgeber, verfasst von zwei Kognitiven Verhaltenstherapeuten, erklärt Ihnen, welche Bedeutung Selbstbewusstsein in Ihrem Leben hat und wie Sie Ihren eigenen Wert (wieder)entdecken. Die Autoren zeigen Ihnen, wie Sie sich realistische Ziele setzen, Ihr Selbstbewusstsein stärken und Ihr Leben genießen.

Teil II

Ich bin okay, so wie ich bin

IN DIESEM TEIL

Hier entdecken Sie jede Menge Gründe, sich selbst zu schätzen, wie Sie jetzt sind. Wir bieten dazu praktische Ratschläge, wie Sie mit Ihrer Persönlichkeit und Ihrem Aussehen glücklicher sein können. Außerdem helfen wir Ihnen, die Kontrolle über Ihre Aufmerksamkeit zu erlangen und das innere Geplapper einzustellen, das Ihnen ein schwaches Selbstbewusstsein aufschwatzen will. Und zum guten Schluss finden Sie nützliche Informationen, wie Sie aus den richtigen Gründen positive Veränderungen auf den Weg bringen können.

Kapitel 4

Sich mitfühlend, genau und objektiv beurteilen

IN DIESEM KAPITEL

• Das Besondere aufspüren
• Das eigene Verhalten fair beurteilen
• Die Rollen verstehen, die Sie spielen

Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein stellen oft fest, dass es ihnen schwerfällt, ihre persönlichen Schwächen und ihr Verhalten zu erklären, ohne übereilte negative Schlüsse über die eigene Person als Ganzes zu ziehen. Wenn Sie nur eine unbedachte Handlung, einen nicht wünschenswerten Charakterzug oder eine schlechte Erfahrung oder ein Versagen betrachten und daraus schließen, dass Sie nichts wert sind (oder weniger wert als andere Menschen), machen Sie einen Pars-pro-Toto-Fehler.

Beim Pars-pro-Toto-Fehler beurteilt man das ganze Selbst – Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft – auf der Grundlage eines einzigen Aspekts. Das ist in etwa so, als würde man sein ganzes Haus dem Erdboden gleichmachen, nur weil man die Küche in der falschen Farbe gestrichen hat.

In diesem Kapitel untersuchen wir einige der verbreiteten Pars-pro-Toto-Fallen und zeigen Ihnen, wie Sie ihnen aus dem Weg gehen und Ihr Selbstbewusstsein voranbringen und behalten können. Ein wichtiger Aspekt bei der Entwicklung eines gesunden Selbstbewusstseins ist der Erwerb neuer Fähigkeiten und Gewohnheiten.

Lernen, genauer hinzusehen

Wenn Sie sich in einem realistischeren und optimistischeren Licht sehen wollen, müssen Sie genauer hinsehen und die Einzelheiten betrachten. Sie erhalten Ihr schwaches Selbstbewusstsein eher aufrecht, wenn Sie Ihre Unzufriedenheit mit den Aspekten Ihrer Persönlichkeit, die Sie nicht mögen, nicht klar und genau genug beschreiben.

Wenn Sie sich wegen jedes Fehlers, den Sie begehen, gleich komplett abschreiben, ramponieren Sie Ihr Selbstbewusstsein und verbauen sich die Chance, Ihre Situation in der Zukunft zu verbessern. Dazu werden Sie wahrscheinlich mit sehr unangenehmen Gefühlen wie Depressionen, Schuld und Scham zu kämpfen haben (mehr über ungesunde Gefühle können Sie in Kapitel 2 nachlesen).

Gott sei Dank können Sie Ihre persönliche Unzufriedenheit genau beschreiben und sich dennoch weiter selbst mögen. Ein genauer Umgang mit Ihrem Handeln, Ihren Erfahrungen und Eigenschaften gibt Ihnen darüber hinaus auch Grund für Hoffnung auf weitere Verbesserungen.

Das eigene Handeln genau bewerten

Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein neigen dazu, sich bereits aufgrund einer oder zweier Taten komplett in die Pfanne zu hauen. Sie regen sich meist furchtbar auf und machen sich nieder, wenn sie einen Fehler machen oder eine falsche Entscheidung treffen, sich blamieren, ihre moralischen Grundsätze brechen oder einem persönlichen Maßstab nicht gerecht werden.

Wenn Sie in diese Falle tappen und Ihre ganze Person aufgrund einiger weniger Handlungen beurteilen, kann das in Hilflosigkeit und Resignation enden. Sie fragen sich vielleicht: »Wozu sollte ich es weiter versuchen? Ich mache sowieso alles falsch.« Mit solchen Gedanken schütten Sie das sprichwörtliche Kind mit dem Bade aus. Sicher haben Sie an einem bestimmten Tag eine bestimmte Sache vermasselt, aber das bedeutet doch nicht, dass Sie dazu verdammt sind, immer so weiterzumachen!

Schützen Sie Ihr Selbstbewusstsein und achten Sie pedantisch auf die Einzelheiten. Wenn Sie sich daranmachen, Ihre unerwünschten Verhaltensweisen genau unter die Lupe zu nehmen, schalten Sie in den Problemlösungsmodus, anstatt in passive Resignation zu verfallen. Manchmal können Sie etwas wiedergutmachen oder Ihr Verhalten korrigieren, und wenn nicht, müssen Sie akzeptieren, was Sie getan haben, daraus lernen und Ihr Leben weiterführen.

Auf der Gefühlsebene hilft Ihnen der genaue Umgang mit Ihren unerwünschten Handlungen, angemessenen Ärger, Bedauern, Enttäuschung oder Traurigkeit zu empfinden, ohne dass Ihr grundsätzliches Selbstbewusstsein darunter leiden muss.

Tabelle 4.1 listet Fragen und Musterantworten auf, die Ihnen helfen können, Ihr Handeln genau zu bewerten.

Wenn Sie das nächste Mal merken, dass Sie sich als »Versager«, »Verlierer«, »dumm« oder etwas ähnlich Nettes beschimpfen, halten Sie inne. Versuchen Sie stattdessen, mithilfe der Fragen in Tabelle 4.1 herauszuarbeiten, was Sie ärgert. Wenn Sie genau wissen, womit Sie unzufrieden sind, können Sie überlegen, ob Sie noch etwas wiedergutmachen können.

Selbst wenn Sie das Problem nicht aus der Welt schaffen können, ist es dennoch möglich, Ihr Selbstbewusstsein ungeschoren zu lassen, wenn Sie sich daran erinnern, dass Sie ein unvollkommener, fehlbarer Mensch sind. Sie können viel besser aus Ihren Fehlern lernen, wenn Sie sich nicht darin festbeißen, sich dafür zu geißeln, dass Sie überhaupt Fehler gemacht haben.

Tabelle 4.1: Das eigene Handeln bewerten

Frage	Musterantwort
Worin genau habe ich versagt?	Ich habe die Stelle, für die ich am Freitag ein Vorstellungsgespräch hatte, nicht bekommen.
Welchen Fehler habe ich gemacht?	Ich habe den Geburtstag meines Mannes vergessen.
Mit welchem Aspekt meiner Person bin ich unzufrieden?	Ich trinke abends zu viel Alkohol.
Was genau habe ich falsch gemacht?	Ich habe meine Tochter angeschrien und sie zum Weinen gebracht.
In welchem Bereich möchte ich mich verbessern?	Ich möchte 10 Kilo abnehmen.
Inwiefern habe ich meine Ideale und Standards verfehlt?	Ich habe nicht beim Spendensammeln für meine bevorzugte gemeinnützige Organisation mitgemacht.
Wie genau habe ich meine moralischen Grundsätze verletzt?	Ich habe meine Freundin angelogen, als ich mit meinen Kumpels am Wochenende weg war.
Worin genau bestand mein gesellschaftlicher Fauxpas?	Ich habe vor der Kirche in Anwesenheit des Pfarrers geflucht.
Was genau habe ich Dummes oder Törichtes gesagt?	Ich habe in der letzten Sitzung die Monatszahlen vom letzten Jahr vorgelegt.
Welche schlechte Entscheidung habe ich getroffen?	Ich habe in Aktien investiert und Geld verloren.

Spezifische Urteile fällen

Sie – und alle anderen Menschen – beschreiben sich selbst und andere oft mit einem Wort, zum Beispiel »Ich bin Raucher«, »Sie ist Krankenschwester«, »Er ist ein echter Witzbold« oder »Ich bin Direktorin«. Diese Tendenz ist sehr verbreitet und auch normal, weil sie ermöglicht, schnell und einfach eine Botschaft zu vermitteln. Sie meinen damit nicht, dass die Betreffende eine Krankenschwester ist und dass dies ihre ganze Person umfasst. Vielmehr beschreiben Sie einen Aspekt dieser Person, in diesem Fall ihren Beruf. Weil aber jeder Mensch – auch Sie – ein lebendiges Individuum mit zahlreichen Facetten ist, kann es gar nicht funktionieren, jemanden mit einem Wort genau zu erfassen. Wenn man es trotzdem tut, versäumt man, unzählige andere charakteristische Eigenschaften zu berücksichtigen.

Wenn Ihr Selbstbewusstsein schwach ausgeprägt ist, neigen Sie jedoch vielleicht dazu, sich mit einer verletzenden Ein-Wort-Beschreibung wie »Ich bin faul«, »Ich bin ein Versager« und so weiter allumfassend zu bewerten. Menschen mit schwachem Selbstbewusstsein konzentrieren sich oft auf einen Teil ihrer Persönlichkeit, ihres Handelns oder ihrer Erfahrungen und ziehen daraus umfassende Schlüsse in Bezug auf ihre ganze Person.

Betrachten wir einmal die folgende Aussage: »Wenn ich in einem wichtigen Examen durchfalle, heißt das, ich bin für alle Zeiten ein totaler Versager.« Schon mal gehört? Es kann sein, dass Sie so etwas nur im kleinsten Kreis, nämlich in Ihrem Kopf, von sich geben, möglicherweise aber auch in Gegenwart anderer Menschen. Wir möchten Ihnen drei gute Gründe nennen, warum Sie diese globale Selbstbeschimpfung sein lassen sollten:

• Sie ist weder wahr, noch stimmt sie mit der Wirklichkeit überein, weil Sie wahrscheinlich früher schon Examen bestanden haben und das Potenzial haben, auch in Zukunft weitere Examen zu bestehen.
• Sie sind übertrieben extrem und harsch. Sich selbst einen totalen Versager zu nennen, weil man ein Examen nicht geschafft hat, ist maßlos übertrieben und viel zu abstrafend.
• Sie fühlen sich furchtbar danach. Solche harschen, allumfassenden Urteile über die eigene Person zersetzen das Selbstbewusstsein wie Natronlauge einen verstopften Abfluss.

Ein Ausweg aus dieser glo...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titelblatt
• Impressum
• Über die Autoren
• Inhaltsverzeichnis
• Einführung
• Teil I: Selbstbewusstsein – Grundlagen
• Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin
• Teil III: Neue Techniken ausprobieren
• Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise
• Teil V: Leben und es auch so meinen
• Teil VI: Der Top-Ten-Teil
• Anhang A
• Stichwortverzeichnis
• End User License Agreement