Wach werden und unser Leben wirklich leben

Wie wir Achtsamkeit im Alltag praktizieren

Jon Kabat-Zinn, Stephan Schuhmacher, Mike Schaefer, Stephan Schuhmacher, Mike Schaefer

• Verlag: Arbor
• Jahr: 2020
• ISBN drucken: 9783867812511
• eBook-ISBN: 9783867813020
• Thema: Crescita personale
• Thema: Miglioramento personale

Sie haben keine Zeit für Achtsamkeit? Überlegen Sie es sich noch einmal."Tiefsinnig und provokant (…) dieses Buch ist zweifellos maßgeblich, denn es hinterlässt uns inspiriert und frohen Mutes, dass echte Heilung tatsächlich möglich ist." ?Sharon SalzbergSeit vier Jahrzehnten vermittelt Jon Kabat-Zinn einer breiten Öffentlichkeit, welch tief greifende Wirkung Meditation haben kann. Er stützt sich dabei auf zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die heilende Kraft der Meditation belegen. Hier beantwortet er grundlegende Fragen: Welche Formen der Meditation gibt es? Wie sieht eine formale Meditationspraxis eigentlich aus? Was kann uns dabei unterstützen? Und wie überwinden wir die vielfältigen Ablenkungen, die unser Leben heute für uns bereithält?Wach werden und unser Leben wirklich leben beantwortet diese und andere häufige Fragen. Ursprünglich im Jahr 2005 als Teil des Buchs Zur Besinnung kommen veröffentlicht, wurde es nun vom Autor vollständig überarbeitet und mit einem neuen Vorwort versehen - und ist aktueller denn je zuvor.Ein Klassiker der modernen Achtsamkeitsbewegung, der Ihr Leben verändern kann.

Zweiter Teil

Sich auf die Praxis einlassen:
Achtsamkeit kosten

Haben Sie schon einmal die Erfahrung gemacht, so vollkommen innezuhalten,

so vollständig in Ihrem Körper zu sein,

so vollständig in Ihrem Leben zu sein,

dass alles, was Sie wussten und nicht wussten,

was gewesen war und was noch kommen sollte,

und auch die Dinge, wie sie gerade waren,

keine Spur von Angst oder Streit mehr enthielten?

Das wäre ein Moment vollkommener Präsenz, jenseits allen Strebens, jenseits bloßen Annehmens,

jenseits des Wunsches, zu fliehen oder etwas in Ordnung zu bringen oder voranzustürmen, ein Moment reinen Seins, der nicht mehr in der Zeit ist, ein Moment reinen Sehens, reinen Fühlens,

ein Moment, in dem einfach das Leben einfach da ist,

und dieses ‚einfach da ist‘ packt Sie bei all Ihren Sinnen,

bei all Ihren Erinnerungen, ja sogar bei Ihren Genen,

bei allem, was Sie lieben, und sagt:

Willkommen zu Hause.

Meditationen im Liegen

Das Wichtigste, was Ihnen klar sein sollte, wenn Sie Meditation im Liegen üben: Es geht darum, „in die Wachheit zu fallen“ – wie fast immer, wenn Sie Achtsamkeit kultivieren und lebendig verkörpern.

Allerdings besteht, wenn wir uns hinlegen, immer die Gefahr, dass wir einschlafen. Deshalb müssen wir daran arbeiten, uns – angesichts dieses nicht unerheblichen Risikos, in Schläfrigkeit und Unbewusstheit abzudriften – daran zu erinnern, dass wir in Wachheit fallen wollen und nicht in den Schlaf. Bei kontinuierlichem Üben ist es jedoch tatsächlich möglich, sich zu konditionieren und dadurch zu lernen, in Wachheit zu fallen, sowohl im konventionellen Sinn des Nicht-Einschlafens als auch im tieferen Sinn: in voller Bewusstheit präsent zu sein.

Die Meditation im Liegen hat viele Vorteile. Zum einen ist es für Sie in den Anfangsstadien der Meditationspraxis vielleicht bequemer, zu liegen als zu sitzen, und wahrscheinlich können Sie so für längere Zeit stillhalten. Zum zweiten: Weil wir uns normalerweise nur zum Schlafen hinlegen, gibt sie uns mehrmals am Tag automatisch die Gelegenheit, zu uns selber zurückzukommen, einmal, bevor wir am Ende des Tages einschlafen, und einmal am Morgen, wenn wir aufwachen. Das eignet sich perfekt dafür, eine Phase formeller Meditationspraxis in den alltäglichen Tagesablauf einzubauen, sei es nur für wenige Minuten oder für länger, vor allem, wenn man morgens aufwacht. Außerdem: Wenn der Körper ausgestreckt ist, vor allem, wenn wir auf dem Rücken liegen, ist es ziemlich leicht zu fühlen, wie sich der Bauch mit der Atmung bewegt, wie er sich beim Einatmen hebt und ausdehnt und beim Ausatmen zurücksinkt und sich zusammenzieht. Diese Position gibt uns auch ein Gefühl des „Aufgehoben-Seins“; von der Unterlage, auf der wir liegen, gehalten und getragen zu werden. Wir können uns der Umarmung der Schwerkraft ganz und gar hingeben; wir können uns in den Boden oder die Matte oder das Bett sinken und sie die Arbeit tun lassen. Das kann sich manchmal anfühlen, als schwebten wir, und das kann sehr angenehm sein und die Motivation erhöhen, im Körper und im gegenwärtigen Augenblick heimisch zu werden.

Außerdem kann die Hingabe des Körpers an die Schwerkraft den Geist in jener Geisteshaltung schulen, die wir bedingungslose Hingabe nennen könnten. Nicht Hingabe an eine äußere Bedrohung unseres Wohlergehens, sondern ganz und gar an ein „Wohnen im gegenwärtigen Moment“, unabhängig von den jeweiligen Umständen, in denen wir uns gerade befinden. Wenn wir üben, uns in die Arme der Schwerkraft fallen zu lassen, sind wir motivierter und eher bereit, uns bedingungslos in das Jetzt fallen zu lassen, in einer Haltung radikalen und offenherzigen Annehmens mit dem umzugehen, was wir im jeweiligen Moment (oder am jeweiligen Tag) im Geist, im Körper und im Leben passieren sehen. Mit anderen Worten: Gut sein zu lassen und loszulassen.

Wenn wir formell im Liegen Achtsamkeit üben (sei es im Bett oder auf dem Fußboden), kann es sehr sinnvoll sein, ganz bewusst die Haltung einzunehmen, die im Yoga die „Totenstellung“ genannt wird: auf dem Rücken liegend, die Arme entlang der Körperseiten, Fußspitzen nach außen fallend. Die Bezeichnung „Totenstellung“ ist nicht makaber gemeint. Sie erinnert nur daran, dass wir absichtlich sterben und tot sein können für Vergangenheit und Zukunft und uns ganz und gar dem gegenwärtigen Augenblick hingeben können und dem Leben, wie es jetzt in uns zum Ausdruck kommt. Weil man dabei wirklich ein bisschen daliegt wie eine Leiche, ist es in dieser Haltung einfach, bewusst eine Einstellung hervorzurufen, als würden wir, zumindest vorübergehend, innerlich für die Dinge sterben, mit denen Geist und Welt gewöhnlich beschäftigt sind, und uns dem Reichtum des Augenblicks öffnen. Allerdings können Sie Achtsamkeit auch in jeder anderen liegenden Haltung üben, die Ihnen gefällt, etwa zusammengerollt auf der Seite oder auch auf dem Bauch liegend. Jede Stellung birgt ihre eigenen einzigartigen Energien und Herausforderungen, und jede Stellung ist perfekt dazu geeignet, dem gegenwärtigen Moment mit lebendiger Wachheit und Offenherzigkeit zu begegnen. Und natürlich gibt es, welche Stellung Sie auch wählen mögen, viele verschiedene Arten zu üben und viele verschiedene Praktiken, die man auf den gegenwärtigen Augenblick anwenden kann.

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Wir liegen also auf einer bequemen, gepolsterten Unterlage, auf einem Teppich oder einer Matte, auf einem Bett oder einer Couch. Nun könnten wir uns zuerst einmal der Erfahrung hingeben, so, wie wir sind, einfach da zu sein, in welcher Haltung wir uns auch befinden. Dazu könnte gehören, dass wir uns für die Geräuschlandschaft öffnen und sie sprechen lassen, so, als seien wir tatsächlich gestorben und hörten der Welt nur noch zu, wie sie sich ohne uns weiterdreht. Es kann sein, dass wir mit dieser inneren Einstellung und Orientierung Klänge und die Pausen dazwischen auf eine völlig neue Art und Weise hören. Oder aber wir bemerken zuerst nur, dass wir überhaupt nichts gehört haben, weil wir vom Dröhnen der durch den Körper flutenden Empfindungen so absorbiert waren, oder von dem, was man „mentale Dauerberieselung“ nennen könnte: von den Gedanken, die pausenlos durch den Kopf jagen.

Die ganze Meditation könnte sich schlichtweg dem Gegenwärtig-Sein für das Hören widmen, wobei die Aufmerksamkeit, wenn sie abschweift, immer wieder zum Hören zurückgelenkt wird. Dazu kann man sich auch (natürlich ohne weitschweifig zu werden) fragen: „Wer hört?“ Das ist eine überaus wirkungsvolle Weise zu üben – durch den Sinn des Hörens zur „Be-sinnung“ zu kommen.

Oder wir können das Hören einfach einen Aspekt unserer gelebten Erfahrung sein lassen (was es natürlich ist) und mit einer offenen, weniger dirigierten, weiträumigen Aufmerksamkeit üben, die gleichzeitig alle von den Sinnen ausgehenden Empfindungen und Wahrnehmungen, äußerliche wie innerliche, Moment für Moment absorbiert. Und da wir den Geist ja als eine Art sechstes Sinnesorgan betrachten, würden dann natürlich auch sämtliche mentalen Phänomene zum Feld des Gewahr-Seins gehören. Diese Übung ungerichteter, weiträumiger Aufmerksamkeit, die wir später noch detaillierter erkunden werden, nennt sich „unvermeidliches Gewahrsein“.

Alternativ könnten wir üben, einfach nur auf die Empfindungen beim Atmen zu achten oder bei den Empfindungen in einer bestimmten Körperregion zu sein oder mit einem umfassenden Gefühl für den Körper als Ganzes. Als Teil dieser letzten Übung könnten wir die Haut besonders herausheben oder aber mit einschließen in das Spüren der gesamten Körperhülle; uns auf sämtliche Empfindungen einstimmen, die auftauchen, während wir daliegen, und bewusst registrieren, wie sie sich verändern. Wir könnten uns auch auf die Empfindung der Luft um den Körper herum einstimmen, wie sie den Körper badet, wie sie den Körper einhüllt, wie sie den Körper atmet, vielleicht sogar empfinden oder fühlen, wie die Haut selbst atmet.

Wir können auch einfach beim Beobachten unserer Gedanken und der emotionalen „Ladung“, die sie tragen, verweilen. Wir können beobachten, ob sie positiv, negativ oder neutral sind, relativ stark oder relativ schwach, können sie ins Rampenlicht unseres Gewahrseins stellen und alle anderen Aspekte des gegenwärtigen Augenblicks in den Hintergrund treten lassen. Oder wir stellen ein Objekt unserer Aufmerksamkeit für einige Zeit in den Vordergrund und lassen es dann in den Hintergrund treten, während wir einen anderen Aspekt im Feld der Bewusstheit hervorholen und ihn ins Rampenlicht des Gewahrseins stellen.

Wie Sie sehen, ist die Palette der Achtsamkeit riesig, egal, wie die Körperhaltung aussieht. Sie lädt uns ständig ein, verschiedene methodische Gerüste einzusetzen und dabei zu würdigen, wie notwendig und wichtig diese für die Schulung und Vertiefung von Bewusstheit, Gleichmut und Freiheit von kleinlichen Abhängigkeiten sind. Gleichzeitig können wir, wie wir gesehen haben, in Erinnerung behalten und uns ständig „er-innern“, dass wir bei jedem Objekt der Aufmerksamkeit in Gewahr-Sein verweilen können: beim Atem, bei verschiedenen Aspekten des Körpers, bei Empfindungen und Wahrnehmungen, bei den Myriaden von Gedanken und Gefühlen, die durch den Geist fluten. Oder auch in einem weiten, grenzenlosen, unvermeidlichen, offenen Gewahr-Sein jenseits allen Tuns, und einfach nur das Wissen sein, welches Gewahr-Sein selbst ist.

Wo wir gerade bei den verschiedenen Möglichkeiten sind: Wir haben auch die Wahl, die Augen zu schließen oder offen zu lassen. Wenn wir sie in der Totenstellung offen lassen, dann empfangen wir durch die Augen einfach, was sich über uns befindet (normalerweise irgendeine Zimmerdecke). Wenn Sie natürlich an einem warmen, klaren Tag auf einer Wiese liegen, dann kann Ihre Meditation auch darin bestehen, stundenlang in die Wolken zu blicken oder in die Äste des Baumes, unter dem Sie liegen. Die Augen offen zu halten, kann natürlich auch sehr hilfreich sein, wenn Sie müde oder schläfrig sind.

Die Meditation im Liegen mit geschlossenen Augen zu üben, ist aber auch wunderbar. Vielen Menschen hilft das, ihre Bewusstheit für die inneren Landschaften von Körper und Geist zu verfeinern. Für sie fördert es Innenschau und Konzentration. Das ist etwas, was Sie selbst entscheiden und womit Sie von Zeit zu Zeit bewusst experimentieren können.

Es gibt nicht nur „die eine“, „richtige“ Art und Weise, zu üben. In manchen Traditionen meditiert man mit offenen Augen, in anderen mit geschlossenen. Manchmal wird die Entscheidung einfach von den jeweiligen Umständen abhängen und davon, wie wir uns gerade fühlen. Aber gerade in den Anfangsjahren des Meditierens ist es das Beste, nicht je nach Stimmung hin und her zu springen, sondern hauptsächlich bei einer Methode zu bleiben, sodass man das, wofür man sich entschieden hat, wirklich in seiner ganzen Tiefe kennenlernen kann.

Wie schon gesagt, ist es sehr sinnvoll, die Meditation im Liegen vor dem Einschlafen oder sofort nach dem Aufwachen zu üben. Wenn Sie Ihr alltägliches Tun auf diese Weise einrahmen, schenken Sie sich als erste Handlung des Tages die Chance, Ihr Interesse an Achtsamkeit aufzufrischen und zu vertiefen – und Sie sind noch nicht einmal aus dem Bett! Das kann zutiefst positive und wohltuende Auswirkungen auf den ganzen Tag haben und dazu führen, dass Sie im Tagesverlauf eine Gelegenheit nach der anderen zur Praxis finden, buchstäblich von Moment zu Moment. Sie könnten sogar, bevor Sie dann aufstehen, die Absicht formulieren, den ganzen Tag zu einer nahtlosen Meditation zu machen, in der Sie für das Leben in seiner Entfaltung vollkommen präsent sind und in jeden Augenblick eine offenherzige Wissbegier und Klarheit hineintragen. Diese Bewusstheit könnte sich dann ausweiten: wie Sie aus dem Bett steigen, die Zähne putzen, duschen⁸ und auf alle weiteren Aktivitäten im Laufe des Tages. Wenn Sie dann am Ende des Tages wieder im Bett liegen, können Sie Körper und Geist fühlen und wie all das, was während des Tages geschehen ist, darin nachwirkt; können in einem Fühlen und Spüren des ganzen Körpers und mit offenem, weitem Geist ausruhen, ohne zu beurteilen, was an diesem Tag gut und was schlecht gewesen ist. So daliegend, können wir uns auf ein Gefühl für den Körper als Ganzes einstimmen, auf die Ganzheit unseres Daseins, und spüren, wie wir in Beziehungsgeflechte und Sphären der Ganzheit eingebettet sind, die sich weit über uns hinaus erstrecken. Auf diese Weise können wir alles, was geschehen ist, allmählich loslassen und den Schlaf willkommen heißen, der uns überkommt.

Zusätzlich zum Üben vor dem Einschlafen und direkt nach dem Aufwachen (warum die Sache nicht durchziehen und komplett aufwachen, bevor man das Bett verlässt?) können wir die Meditation im Liegen in den Varianten, die oben skizziert sind, im Grunde jederzeit machen. Letztendlich geht es darum, wie bei aller Meditation, sich auf den Augenblick, wie er ist, einzulassen und in Bewusstheit zu ruhen, außerhalb der Zeit, Moment für Moment wahrnehmend und unterscheidend, was ist.

Manchmal verspüre ich das dringende Bedürfnis, mich zum Meditieren auf den Boden oder ein Bett zu legen und nicht im Sitzen oder in einer anderen Haltung zu üben. Sich einfach für eine Weile auf den Boden (oder auf die Erde) zu legen, kann Ihre Einstellung komplett verändern: zu diesem Augenblick, zu diesem Tag, zu dem, was dabei herauskommt. Es kann das Vorwärtsdrängen des Kopfes, dieses Getriebene bremsen oder stoppen und Ihnen helfen, sich neu zu kalibrieren, und in dem, was zu tun ist, leibhaftig präsent zu sein. Es kann Ihren Horizont erweitern, wie Sie selbst Körper und Geist in diesem Moment eigentlich sehen und wie Körper und Geist auf das reagieren, was gerade vor sich geht. Und natürlich kann die Meditation im Liegen eine große Hilfe sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund das Bett hüten müssen, im Krankenhaus sind oder sich einer schwierigen diagnostischen Prozedur wie etwa einer CT oder MRT unterziehen müssen, bei der man längere Zeit still liegen muss.

Wir können fast jede Situation, in der wir uns hinlegen müssen, in eine Gelegenheit zum Üben verwandeln und dabei verborgene Dimensionen des eigenen Lebens entdecken, neue Gelegenheiten zum Lernen, Wachsen, Heilwerden und zur Transformation. Wenn wir bereit sind, präsent und bei dem zu sein, was gerade auftaucht, wachsen die Chancen, dass sich diese Möglichkeiten und Einsichten, die in jedem Moment verborgen liegen, eröffnen.

Und dann ist da noch der Body-Scan, das achtsame innerliche Durchwandern des Körpers.

Der Body-Scan hat sich als überaus effektive und heilsame Form der Meditation erwiesen. Er bildet den Kern der Meditationsübungen im Liegen, die die Teilnehmerinnen bei der „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ (MBSR) trainieren. Dabei geht es darum, mit dem Geist systematisch durch den Körper zu wandern und dabei den verschiedenen Körperregionen eine wohlwollende, offenherzige und interessierte Aufmerksamkeit entgegenzubringen. Gewöhnlich beginnt man bei den Zehen...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titel
• Impressum
• Widmung
• Inhalt
• Vorwort: Was meinen wir, wenn wir sagen, wir „kultivieren Achtsamkeit“?
• Erster Teil: Das Mysterium der Sinne und die Magie des Sinnlichen
• Zweiter Teil: Sich auf die Praxis einlassen: Achtsamkeit kosten
• Danksagung
• Literatur
• Über den Autor