Großer Teller großer Hunger

Warum wir uns beim Abnehmen selbst sabotieren und doch noch unser Fett wegbekommen!

Katrin Böning

• Verlag: Komplett-Media Verlag
• Jahr: 2015
• ISBN drucken: 9783831204236
• eBook-ISBN: 9783831257553
• Thema: Biowissenschaften
• Thema: Wissenschaft Allgemein

Ein Universum entsteht aus dem Nichts und lädt ein zum Staunen. Der ewige Kreislauf aus Strukturbildung und kosmischen Katastrophen lässt faszinierende Objekte werden und vergehen. Sternengeburt und Sternentod reihen sich aneinander, bis hin zu einer wundersamen Metamorphose - der Selbstorganisation von toter Materie zu lebenden Organismen. Dieses Leben wird sich seiner selbst bewusst und stellt Fragen: Wie konnte Alles aus dem Nichts entstehen und was war davor? Was ist Materie und was hält die Welt im Innersten zusammen? Was sind Sterne, Quasare, Pulsare, Jets, GRB, UHECR, Magnetare, Schwarze Löcher, Super- und Hypernovae, Galaxien und der Rest? Wie ist das Leben entstanden und sind wir allein? Wohin führt unsere kosmische Reise / welche Bedrohungen erwarten uns? Was ist Dunkle Materie, Dunkle Energie, Supersymmetrie, Eichsymmetrie und spontane Symmetriebrechung? Was bringt uns das Higgsboson und wie geht´s jetzt weiter am LHC? Die Weltformel: Stringtheorie oder Schleifenquantengravitation? Woher wissen wir das alles und wo ist die Grenze unserer Erkenntnis? Das anthropische Prinzip - ist noch Platz für Gott in unserem Weltbild? Harald Lesch und Josef M. Gaßner begeben sich auf die Suche nach ­Antworten und präsentieren im kurzweiligen Dialog den aktuellen Stand der Wissenschaft so verständlich wie nur möglich, bis an die Grenzen ihrer eigenen Vorstellungskraft.

Stolpersteine

Wenn jemand anfängt zu essen, beschreiben wir ihn gewöhnlich als hungrig. Ohne nähere Ausführungen sind das leere Worte. Denn eine so einfache Definition trägt nicht zum Verständnis der beteiligten Vorgänge bei und ermöglicht es kaum, Vorhersagen zu kommenden Mahlzeiten zu machen. Der Begriff „Hunger“ macht in unserer Situation „Schlaraffenland“ nur dann Sinn, wenn er viele Verhaltensweisen rund um das Thema „Essen“ zusammenfasst.

Stolpersteine, so habe ich all die möglichen „kritischen Situationen“ genannt, die einem Abnehmwilligen im Alltag begegnen können. Seit mehreren Jahren trage ich diese Stolpersteine zusammen, die ich im Gespräch mit Menschen identifizieren konnte, zusammengekommen ist dabei ein hoher Berg.

So verschieden die Stolpersteine auch sein mögen – letzten Endes lassen sie sich immer in die unten stehenden Kategorien einordnen, und die meisten Stolpersteine sind eher mehr als weniger mit Emotionen verknüpft. Emotionsbedingtes Essen ist ein Bestandteil des ganz normalen Essverhaltens. Emotionen prägen unsere Essgewohnheiten mehr als wir denken und sind damit ein Aspekt des alltäglichen Konsumverhaltens, quasi Erfüllungsgehilfen der Lebensmittelindustrie. Unser Essverhalten wird sowohl von positiv-angenehmen Emotionen als auch von negativ-unangenehmen Emotionen beeinflusst. Sprich, wir essen, wenn es uns besonders gut geht und dummerweise auch dann, wenn es uns besonders schlecht geht. Im ersten Fall, um ein positives Gefühl aufrecht zu erhalten oder zu verstärken, im zweiten, um über das Essen eine Rückerlangung des seelischen Gleichgewichts herbeizuführen.

Aber woher bekommt das Essen seinen emotionalen Symbolcharakter? Ganz einfach: Wir lernen es so – von Kindesbeinen an. Wenn wir eine Mandelentzündung haben, bekommen wir Eis, als Belohnung für den Zahnarztbesuch ein Bonbon, zum Geburtstag das Lieblingsessen und einen Kuchen. Unsere Psyche kann nach dieser jahrelangen Prägung gar nicht anders, als Essen mit Emotionen zu verknüpfen – ob das nun positive oder negative sind, ist eher zweitrangig.

Ob Belohnungsessen, Essen aus Langeweile, Frust oder Stress, häufig verfallen wir am Ende in eine zerstörerische Gemütslage. Viele denken: „Jetzt ist eh’ schon alles egal.“ und legen erst richtig los. Sie treffen am Tag etwa 200 Essentscheidungen und nur ungefähr 30 davon bewusst. Sollten Sie also einmal daneben liegen und in alte Muster verfallen, ist das bestimmt kein Grund, ein Totalversagen anzunehmen. Sie haben immer noch 199 Entscheidungen vor sich, die Sie richtig treffen können. Das hört sich doch wunderbar an, oder nicht?

Unser Essverhalten wird grundsätzlich durch eine Fülle von verschiedenen Motiven gesteuert, darunter eine Fülle sogenannter sekundärer Motive. Das sind Motive, die nicht durch Hunger und Sättigung hervorgerufen werden, sondern eher hedonistische Bedürfnisse befriedigen und einem Lernprozess unterliegen. Diese sekundären Motive existieren schon immer, nur waren eben früher die Chancen, diese zu befriedigen nicht so groß wie heute. Durch das omnipräsente Überangebot von Nahrung sind wir ständig der Versuchung ausgesetzt, auch aus sekundären Motiven heraus zu essen.

Das habe ich mir jetzt verdient

Das Finanzamt hat sogar einen eigenen Begriff dafür: Das Belohnungsessen.

Sie haben einen brillanten Deal eingefädelt, ein Projekt erfolgreich beendet, ein konstruktives Mitarbeitergespräch geführt oder eine anstrengende Arbeitswoche hinter sich gebracht? Sie haben einen unangenehmen Arzttermin wahrgenommen, eine Aufgabe erledigt, die Sie schon seit Monaten vor sich herschieben? Jetzt belohnen Sie sich erst einmal mit einem guten Essen oder etwas Süßem! Dieses Belohnungsverhalten unterliegt einem familiären Muster. Wenn ich als Kind, insbesondere in den ersten 10 Jahren lerne, dass Essen eine Belohnung darstellen kann, verknüpfe ich fortan Essen noch stärker mit positiven Emotionen.

Essen, Arbeiten oder Fortpflanzen: Ohne das Belohnungszentrum in unserem Gehirn würden wir wahrscheinlich faul, träge und so gut wie gar nichts machen. Die Mechanismen der Motivation haben aber einen ungesunden, mitunter auch dick machenden Nebeneffekt: sie sind der Grund für unsere Suchtanfälligkeit oder das Verlangen nach Essen aus emotionalen Gründen. Das „Zentrum der Lust“ ist das limbische System in unserem Großhirn, genauer gesagt der Nucleus accumbens, eine Ansammlung von Nervenzellen in unserem Gehirn.

„Menschen werden drogensüchtig, weil sie sich aufgrund ihrer Lebensumstände dafür entscheiden. “

Bruce Alexander

Dopamin und Serotonin sind Botenstoffe, die beim Verzehr einer Tafel Schokolade oder einer Banane vermehrt ausgeschüttet werden. Im Belohnungszentrum sorgt Dopamin für eine Antriebssteigerung.

Aktiviert wird unser Belohnungssystem durch alle möglichen Reize: Ein Gourmet-Menü beim Franzosen, ein heißes Date oder Sex verursachen eine Ausschüttung von Glückshormonen, auch Sport oder das Lächeln des eigenen Babys. Das Belohnungssystem aktivieren und süchtig machen können auch Erfolgserlebnisse bei der Arbeit, in Computerspielen oder im Glücksspiel. Und wenn das alles nicht vorhanden ist, tut es eben auch mal der Seelentröster Nummer Eins: Die Tafel Schokolade. Auch wenn Schokolade natürlich viel weniger Dopamin erzeugt, hat sie durchaus Suchtpotenzial.

Das Dumme: Ebenso wie bei „harten“ Drogen entsteht auch bei Schokolade & Co. ein Gewöhnungseffekt. Wenn wir uns immer und immer wieder mit Essen belohnen, stumpft das Belohnungssystem ab und muss mit immer größeren Mengen, beziehungsweise Portionen wieder wachgerüttelt werden. Dann brauchen wir nach und nach immer mehr Ungesundes, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die Folgen sind Übergewicht und ein immer stärker werdendes schlechtes Gewissen. Irgendwann finden wir uns in einem Wechselbad der Gefühle wieder. Wir sehnen uns nach dem positiven Effekt des Essens und ärgern uns gleichzeitig über die eigene Disziplinlosigkeit und deren unübersehbare Folgen.

Wie aber durchbricht man denn nun den Teufelskreis aus Essen, Belohnungseffekt und Gewichtszunahme? Hier muss man einen Blick hinter die Kulissen der eigenen Persönlichkeit riskieren. Die überzogene Wahrnehmung des Essens als Belohnung tritt besonders häufig bei Menschen auf, die sich nur schwer auf andere Weise motivieren können. Um diese Verhaltensweisen zu durchbrechen, muss ein Umdenken stattfinden. Und dafür sollte man sich etwas anderes suchen, das die Rolle der Nahrung als „Bestätigung“ einnehmen kann. Eine Ersatzbelohnung. Belohnen Sie sich mit einem Kinobesuch, einem guten Buch oder einfach einem ausgedehnten Vollbad mit Kerzenschein und guter Musik.

Es ist einmal mehr Zeit für Zettel und Stift. Nehmen Sie sich ein paar Minuten und notieren Sie für sich ganz individuell, was eine Alternativbelohnung sein könnte. Seien Sie kreativ und ehrlich.

Gesellschaftssünder

Viele Sportler kennen das. Da treibt man regelmäßig Sport und versucht sich im „clean eating“ und dann das! Abends ist man mit Freunden unterwegs, man lässt sich erst zu einem Gläschen Wein und später auch noch zu einem Nachtisch überreden, oder man isst einfach was man will, die anderen machen es doch auch so.

Gute Planung hilft auch hier. Denn meistens wissen wir bereits im Vorfeld, dass zum Beispiel abends ein Essen mit Freunden ansteht. Das heißt im Umkehrschluss, dass wir im Vorfeld etwas unternehmen können, um das abendliche Schlemmen mit den lieben Freunden kilotechnisch besser zu verkraften. Planen Sie den „Ausrutscher“ ein und versuchen Sie, Frühstück und Mittagessen an diesem Tag etwas einzuschränken. Vielleicht können Sie sogar in der Mittagspause ein wenig Sport treiben oder einen Spaziergang machen.

Wenn Sie sich vorab die Speisekarte im Internet ansehen, können Sie ganz in Ruhe und vor allem ohne Hunger entscheiden, was abends auf den Tisch kommt. Dadurch gehen Sie geschickt der Situation aus dem Weg, hungrig eine Wahl treffen zu müssen. Ein wunderbarer Trick!

Trinken Sie Wein und Wasser im Wechsel oder eine Schorle. Weißwein ist in Bezug auf die Gewichtsreduktion immer besser als Roter, trocken besser als fruchtig, niedrige Alkoholprozente besser als hohe.

Verzichten Sie auf den Nachtisch. Sie brauchen ihn nicht. Bestellen Sie stattdessen lieber einen Espresso oder einen Kaffee.

Und? Kennen Sie das nicht auch? Wenn Sie sich in anregenden Diskussionen austoben können oder wirklich interessante Themen besprechen, oder wenn Sie mit der großen Liebe unterwegs sind, dann liegt der Fokus doch vielmehr auf dem Menschen und den Gesprächen, weniger auf dem Essen.

Langeweile killt jeden guten Vorsatz

Wenn Sie gerade konzentriert an einer Sache arbeiten, kann es passieren, dass Sie erst nach mehreren Stunden merken, dass Sie eigentlich hungrig sind. Genauso ist es, wenn Sie frisch verliebt sind oder einem Hobby nachgehen, für das Sie wirklich brennen.

Langeweile aber ist der große Feind. „Ich esse selten aus dem Grund, dass ich Hunger verspüre, sondern meist einfach nur, weil ich nichts mit mir anzufangen weiß oder mir langweilig ist.“

Geht es Ihnen ähnlich? Müssen Schokolade, Kuchen und pikante Knabbereien Ihnen die Zeit vertreiben oder gar das Gefühl ersticken, Ihr Leben sei nicht ausgefüllt? Ist das Verlangen nach Essen eine Ersatzbefriedigung für Zuwendung?

Grämen Sie sich nicht, denn Sie sind in guter Gesellschaft. In einer Umfrage einer Krankenversicherung gaben fast 25 Prozent der Befragten an, sie würden aus Langeweile essen. Ist es verwunderlich, dass Sie immer wieder zunehmen, wenn Sie essen, nur weil Sie nichts mit sich anzufangen wissen?

Woran liegt es, dass Sie sich langweilen? Haben Sie Angst, auf andere Menschen zuzugehen? Schämen Sie sich für Ihre Figur und trauen sich deshalb nicht, unter Menschen zu gehen? Sind Sie einfach nur zu träge, etwas zu unternehmen? Haben Sie zu große Erwartungen an sich, dass Sie lieber nichts anfangen, aus der Angst heraus zu versagen? Der erste Schritt den Griff zum Essen in „langweiligen Situationen“ zu überwinden, ist zunächst einmal genau zu hinterfragen, welche Funktion das Essen für Sie hat.

„Was soll das Essen ersetzen, beziehungsweise mir geben?“ Als nächstes sollten Sie sich die Frage stellen: „Was könnte ich stattdessen tun, um zu bekommen, was mir bisher das Essen gegeben hat?“

Hier einige Anregungen von meinen Klienten:

■	Spazieren gehen
■	Lesen
■	Kurze Bewegungspausen mit Atemübungen
■	Im Internet surfen
■	Freunde, Bekannte anrufen
■	Sich sozial engagieren (Nachbarschaftshilfe, Politik, Kirche, Verein)
■	Hobbies ausprobieren (mit VHS-Kurs...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titelblatt
• Urheberrecht
• Inhalt
• Vorwort
• Warum eigentlich abnehmen?
• Wissen alleine verändert nichts
• Wie gehe ich es an?
• Stolpersteine
• So machen es die Profis: Verhaltenstherapeutische Hilfsmittel
• Raus aus der Komfortzone
• Mentale Stärke
• Ohne Entspannung purzeln die Pfunde nicht
• Gewicht halten, aber wie?
• Schlussbemerkung