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Grübeln macht unproduktiv: Gegen Pessimismus und Katastrophen-Angst
// Von Simone Janson
Nachdenken ist gemeinhin etwas sehr Positives, kommt man doch durch Denken auf neue Ideen und löst Probleme. Aber man kann Dinge nicht nur zerreden sondern auch zerdenken – und nicht mehr aufhören zu grübeln. Wie Sie das abstellen, erfahren Sie hier.
Checkliste: Zergrübeln Sie Ihre Probleme?
Eine kleine Checkliste zum Anfang. Neichten Sie auch dazu, Ihre Probleme zu zerdenken und zergrübeln? Diese kleine Checkliste hilft Ihnen weiter:
- “Was wäre wenn…”, “Hätte nicht vielleicht…”, “Könnte ich…” – beginnen viele Ihrer Gedanken mit solchen Sätzen?
- Eine Gedanken von rechts nach links wälzen, stundenlang, nicht mehr aufhören können ist Ihnen das nicht ganz fremd?
- Und neigen Sie dazu, sich übertrieben Sorgen um Dinge zu machen, dann aber nichts daran zu ändern?
Dann könnte es sein, dass Sie ein Thinkaholic sind. Ist das schlimm? Theoretisch nein. Aber praktisch sollten Sie weiterlesen.
Gesundes Nachdenken oder Thinkaholismus?
Bevor Missverständnisse aufkommen: Nachdenken ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil, in vielen Fällen hilft es Perfektionisten sogar, einmal tief durchzuatmen und einzuhalten. Sofern dieses Denken irgendwann zu einem Ergebnis führt oder abgeschlossen wird, ist dagegen nichts zu sagen. Auch dass Sie sich gelegentlich um wichtige Dinge Gedanken und Sorgen machen, ist normal und Ihnen sicher vertraut: Wird das Projekt auch rechtzeitig fertig werden? Wird das wichtige Meeting zum Ergebnis führen? Ist mein Arbeitsplatz trotz Wirtschaftskrise sicher?
Entscheidend ist, dass dem Nachdenken eine zielgerichtete Handlung folgt. Wenn Sie befürchten, Sie könnten ein Projekt nicht rechtzeitig beenden, sollten Sie überlegen, ob Sie wirklich alles dafür getan haben, es erfolgreich fertigzustellen. Wenn Sie Angst haben, dass Sie im Meeting die Kollegen oder Mitarbeiter nicht von Ihrer Idee überzeugen können, sollten Sie nochmals Ihre Argumente durchgehen. Und selbst wenn Sie glauben, an der aktuellen Wirtschaftslage ja doch nichts ändern zu können: Statt sich sorgenvoll in Ihrem Büro zu verkriechen und in typischer Perfektionisten-Manier ängstlich-verbissen vor sich hinzuwerkeln, könnten Sie genauso gut daran arbeiten, dass Sie mit Ihren herausragenden Fähigkeiten im Unternehmen noch deutlicher wahrgenommen werden und so Ihren Job sichern.
Vorsicht beim ziellosen Sich-Im-Kreis-Drehen
Wenn Sie allerdings nicht produktiv nachdenken, sondern sich grübelnd ziellos im Kreis drehen, ohne zu handeln, wenn Sie sich unentwegt Sorgen um eine Sache machen, an der Sie ohnehin nichts ändern können, dann wird das Nachdenken zum Selbstzweck. Sie können einfach nicht mehr aufhören zu grübeln und werden im Extremfall sogar völlig handlungsunfähig. Thinkaholismus entsteht – und ein regelrechter Teufelskreis beginnt, aus dem sie so leicht nicht mehr herauskommen.
“Das ist mir auch klar” werden Sie vielleicht sagen. Denn vermutlich haben Sie es selbst schon bemerkt, dass Sie zu lange über eine Sache nachdenken. Und Sie fühlen, dass das ein ziemlich irrationales Verhalten ist. Möglicherweise haben Ihre Freunde oder Kollegen Sie auch schon auf diesen Tick hingewiesen. Oder einfach entnervt gesagt: “Hör doch endlich auf mit dem Gegrübel!” Sie wissen wahrscheinlich, dass es sicherlich besser wäre, optimistisch zu denken, statt sich ständig Sorgen zu machen. Doch so einfach ist es leider nicht, das Grübeln abzustellen. Denn das Grundproblem liegt etwas tiefer und ist im perfektionistischen Wunsch begründet, das Leben und die Welt im Griff zu haben.
Nachdenken: Aus Liebe zum Detail?
Denn viele Perfektionisten wollen eine Situation dadurch kontrollieren, dass sie sie möglichst bewusst wahrnehmen. Sie versuchen also, so viele Informationen wie möglich zu erfassen und alle Facetten eines Problems zu beleuchten. Dabei gehen sie selbst an nebensächliche Teilaspekte eines Problems heran, als wären es wichtige Dinge, bei denen es sich lohnt, jedes Detail zu kennen. Sie wollen alles gründlich verstehen und sich später an alles erinnern. Daher scannen sie ihre Umgebung regelrecht nach jedem auch noch so kleinen Informationsbrocken ab, der ihnen jetzt oder irgendwann einmal nützlich sein könnte. Ja, manche Perfektionisten sind geradezu abergläubisch davon überzeugt, sie blieben vom kosmischen Buchhalter vor unliebsamen Überraschungen verschont, wenn sie sich nur lange und ausführlich genug mit einem Problem und all seinen Details beschäftigten.
Aus dieser Detailverliebtheit entsteht jedoch ein Problem: Das Hirn macht irgendwann nicht mehr mit. Das zeigen psycholgische Studien. Zu viel Nachdenken ruft ein Gefühl des Kontrollverlusts hervor. Achten Sie einmal darauf, was passiert, wenn Sie sich das nächste mal beim Grübeln ertappen: Am Anfang haben Sie vielleicht noch klare Gedanken und sind sich in Ihrer Meinung relativ sicher. Dann kommen Ihnen erste Zweifel, die Sie dazu bringen, die Sache auch aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Denn je länger Sie darüber nachdenken, was Sie in dieser oder jener Situation anders machen könnten, je mehr Sie Ihre Gedanken hin- und herwälzen, desto mehr muss sich Ihr Gehirn anstrengen. Daher empfinden Sie das Problem, über das Sie nachdenken, umso komplizierter, je länger Sie sich damit beschäftigen. Und Sie finden es immer schwieriger, zu einem Ergebnis zu kommen. Dadurch verstärkt sich der Eindruck, die Situation nicht unter Kontrolle zu haben. Ihr Selbstbewusstsein schwindet, Sie werden unsicherer.
Gedankenstopp oder ein Problem ergrübeln?
Selbst wenn Sie also nicht gleich eine Lösung für ein Problem ergrübeln können: Lassen Sie es erst einmal dabei bewenden. Denken Sie gegebenenfalls zu einem anderen Zeitpunkt nochmals über das Thema nach. Denn wenn Sie nun weiter grübeln, kommen Ihnen immer mehr Zweifel, die Sie im Extremfall gar nicht mehr abstellen können, ja die Gedanken scheinen sich zu verselbständigen. Wenn Sie Ihrem Gehirn hingegen eine Pause gönnen, werden Sie gelegentlich überrascht feststellen, dass sich das Thema von selbst erledigt hat.
Eine sehr simple, doch effektive Methode, sich vom Grübeln abzuhalten, ist der Gedankenstopp, der etwa 15 Sekunden dauert. Er dient dazu, sich bewusst zu machen, wann man ins Grübeln abgleitet und dieses Denkmuster bewusst zu durchbrechen, indem Sie dem Grübeln eine bewusste Reaktion entgegensetzen. Versuchen Sie die nachfolgende Übung zunächst einen Monat lang, damit Sie allmählich lernen, Ihre Gedanken bewusst wahrzunehmen und Ihr Verhalten zu steuern.
Gedankenstopp – so geht es!
Besorgen Sie sich ein Gummiband, das bequem um Ihr Handgelenk passt und streifen Sie es über die rechte oder linke Hand. Jedes Mal, wenn Sie sich beim Grübeln ertappen, ziehen Sie das Gummiband ein oder zwei Zentimeter auseinander und lassen es zurückschnellen. Zugleich sagen Sie mit lauter Stimme: “Stopp!”
Wenn Sie nicht alleine sind, sagen Sie es leise, aber eindringlich zu sich. Atmen Sie tief ein und langsam wieder aus, entspannen Sie sich. Sagen Sie sich dabei: “Besorgnis oder Grübeln hilft nicht.” Dann lenken Sie sich ab, z.B. indem Sie mit Ihrer Arbeit weitermachen. Falls Sie gerade nichts zu tun haben, machen Sie Entspannungsübungen oder beginnen Sie, etwas zu tun. Wichtig: Denken Sie an etwas anderes!
Thinkaholismus im Praxistest
Vielleicht möchten Sie einwenden, dass analytische Fähigkeiten gerade für das berufliche Vorankommen sehr nützlich sind. Es ist richtig: Für Perfektionisten kann die Begabung, Dinge zu reflektieren und von vorne bis hinten zu durchdenken, im Berufsalltag ein echter Pluspunkt sein. Meist sind sie ausgesprochen interessiert und neugierig und beschäftigen sich so lange mit einer Sache, bis sie wirklich alle Fakten und Hintergründe kennen. Dadurch erwerben viele Perfektionisten mit der Zeit ein umfangreiches Fachwissen, das ihnen ausgesprochen gute Karrierechancen ermöglicht – sofern sie es verstehen, ihre Kenntnisse auch entsprechend zu nutzen.
Auch die Handlungen und Entscheidungen von Perfektionisten sind in der Regel wohlüberlegt, denn sie denken vorab entsprechend lange darüber nach. Das kann ein echter Vorteil für die Karriere sein. Es kann sogar hilfreich sein, das zeigen die Forschungen des amerikanischen Psychologieprofessors Neal Roese, völlig unproduktiv über Dinge nachzugrübeln, die Sie ohnehin nicht mehr ändern können. Während Sie verpasste Gelegenheiten und die gefällten Entscheidungen ausgiebig in Zweifeln ziehen, durchlaufen Sie nämlich einen sehr wichtigen psychologischen Prozess. Wenn Sie über vergangene Situationen eingehend nachdenken und überlegen, was Sie hätten besser machen können, werden Sie sich in Zukunft in ähnlichen Situationen entsprechend besser verhalten. Oder Sie gehen vorbereiteter in eine Situation. Das Weinen über vergossene Milch, so sinnlos es im ersten Moment erscheint, hilft auf diese Weise also, zukünftig Fehler zu vermeiden, Probleme zu lösen und Dinge zu verbessern.
Bitte nicht übertreiben!
Doch Perfektionisten müssen aufpassen, dass Sie das Grübeln nicht übertreiben und dadurch ihrem Erfolg selbst im Wege stehen. Denn sie laufen Gefahr, so lange über eine Sache nachzudenken – eine Entscheidung regelrecht zu zergrübeln –, und sich in Ängste und Sorgen derart hineinzusteigern, dass sie schließlich nicht mehr in der Lage sind zu handeln. Das ist gerade dann von Nachteil, wenn es im Berufsalltag auf Entscheidungsfreude und Führungsstärke ankommt. Und es wird zu einem richtigen Problem, wenn dadurch wichtige Arbeiten immer wieder aufgeschoben oder vernachlässigt werden. Denn manchmal ist es eben im Beruf auch sinnvoll, einfach zu handeln!
Es gibt noch eine anderes Problem: Der Wunsch, ein Problem von allen Seiten zu betrachten, lässt manche Perfektionisten gerne den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen. So wie Sarah, die beim Brainstormen während eines Meetings jede neue Idee ihrer Kollegen akribisch zerpflückt – selbst wenn sie gar nicht deren Vorgesetze ist und ihr die Kritik eigentlichgar nicht zusteht: “Wie haben Sie sich das im Einzelnen vorgestellt? Wie sieht die Finanzierung dieses Projektes aus? Und werden Sie durch diese Idee nicht andere Arbeiten vernachlässigen?” Die Kollegen sind genervt, fühlen sich kritisiert und schweigen bald. Auch die Chefin ist nicht begeistert von Sarahs Einwürfen, denn die hat die wichtige Ideenfindung im Meeting mit ihren Bemerkungen regelrecht abgewürgt und überdies in den Kompetenzbereich ihrer Chefin eingegriffen. Sarah hingegen hat es nur gut gemeint, wollte als typische Perfektionistin eigentlich nur Schwachstellen im Team aufzeigen, hat dabei aber das Wesentliche übersehen: In der ersten Phase des Brainstormens ist es wichtig, dass alle Beteiligten ihre Ideen kommentarlos herausposaunen können – eine detaillierte Betrachtung samt kritischer Beurteilung erfolgt erst später. Mit dieser Haltung hat sich Sarah bei Ihren Kollegen nicht gerade beliebt gemacht.
Den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen
Vielleicht waren Sie auch schon einmal in einer ähnlichen Situation. Sie wollten mit Ihren hintergründigen Gedanken eine Sache weiter vorantreiben, kritisch Schwachpunkte in den neuen Ideen aufzeigen und damit zum Vorteil aller handeln. Wahrscheinlich wollten Sie in solchen Momenten auch zeigen, dass Sie von der Materie wirklich Ahnung haben. Und dann haben Sie sich gewundert, warum Ihre Mitmenschen das nicht gesehen haben, sondern im Gegenteil von ihrer Detailverliebtheit genervt waren.
In vielen Fällen reicht es völlig aus, sich zunächst nur einen allgemeinen ersten Eindruck zu verschaffen und sich eventuell später, wenn es wirklich wichtig ist, mit den Details zu beschäftigen!
Nur keine Panik!
So mancher Perfektionist kommt leider aus dem Sich-Sorgen gar nicht mehr heraus. Das kann zu dauerhaftem Pessimismus führen, den manche Menschen in regelrechten Panikattacken übersteigern. Das ist weder angenehm für Sie, noch Ihrer Arbeit besonders förderlich.
Wer viel grübelt, ist in der Regel pessismistischer als seine Mitmenschen und macht sich mehr Sorgen. Schuld daran ist das menschliche Gehirn, das uns hier einen Streich spielt. Es merkt sich einfach Dinge, die mit negativen Gefühlen verknüpft sind, besser als positiv belegte Ereignisse. Und wer viel nachdenkt, dem fallen auf diese Weise auch eher die negativen Ereignisse ein. Dadurch haben manche Menschen oft den subjektiven und falschen Eindruck, negative Ereignisse überwiegen in ihrem Leben – und machen sich daher auch mehr Sorgen um zukünftige Ereignisse. Vielleicht haben Sie sich auch schon darüber geärgert, dass viele Kollegen öfter jammern als Positives berichten? Und wenn Sie ehrlich sind, ist das bei Ihnen auch nicht anders. Die Ursache ist die subjektive Wahrnehmung.
Pessimismus vermeiden
Wenn Sie Ihre Wahrnehmung ändern wollen, sollten Sie einfach einmal die Sorgen, die Sie sich um eine Sache machen, in Frage stellen: Häufig resultieren nämlich zu pessimistische Gedanken daher, dass Sie Gegenbeweise übergangen haben. Fragen Sie sich: Was lässt mich das glauben? Warum denke ich das? Weiß ich das sicher? Was ist tatsächlich das Schlimmste, was mir passieren kann? Kann ich damit fertig werden? Sind schon andere Leute damit fertig geworden?
Möglicherweise gehören Sie zu den Leuten, die glauben, sich von vornherein auf den absoluten Worst-Case einzustellen. Diese Vorstellung hilft Ihnen dabei, auf jede nur erdenkliche Situation vorbereitet zu sein; in Ihren Augen ist Pessimismus also eine realitätsnahe Denkweise. Denn wenn es besser kommt, können Sie ja umso erleichterter sein, oder?
Realismus funktioniert nicht mit Pessimismus
Ich muss Sie enttäuschen: Das Gegenteil ist der Fall. Wenn Sie dazu neigen, die Dinge aus einer pessimistischen Perspektive zu betrachten, sehen Sie die Welt auch automatisch negativer. Denn die selektive menschliche Wahrnehmung sorgt dafür, dass man in der Regel auch nur die Dinge aufnimmt, die d...
