Soziale Phobie - die heimliche Angst

Selbsthilfeprogramm mit Übungen aus der Praxis

Martina Fischer-Klepsch

• Verlag: Junfermann Verlag
• Jahr: 2021
• eBook-ISBN:
  9783749502059
• Thema: Persönliche Entwicklung
• Thema: Psychopathologie

Holen Sie sich Ihr Leben (zurück)!Glückliche Beziehungen lassen uns aufblühen und stärken uns. Was aber, wenn diese Ressource zu einer potenziellen Gefahrenquelle wird? Menschen mit Sozialer Phobie fürchten sich davor, von anderen negativ bewertet, ja, sogar verurteilt zu werden. Soziale Interaktionen werden für sie zu einem Spießrutenlauf. Je stärker die Angst vor anderen Menschen und ihren Bewertungen, desto mehr leidet die Lebensqualität der Betroffenen. Sozialer Rückzug und Depressionen können die Folge sein. Damit es gar nicht erst so weit kommt, bietet dieses Buch Hilfe zur Selbsthilfe: - Auf Basis des im Buch vermittelten Hintergrundwissens kann die individuelle Ursache der Angststörung aufgespürt werden.- Expositionsübungen helfen dabei, sich Schritt für Schritt der Angst zu stellen und wieder mehr am Leben teilzunehmen.- Achtsamkeit und Meditation unterstützen auf dem Weg ebenso wie die Stärkung des Selbstwerts und der souveräne Umgang mit Gefühlen.- Durch das Soziale Kompetenztraining erhalten Leser*innen weitere Tools, um auch neue Situationen entspannt zu meistern.

TEIL II: WAS KANN ICH TUN?

Jetzt beginnt der Selbsthilfeteil dieses Buches. Das folgende Programm orientiert sich an dem Vorgehen, das ich auch in meiner Praxis bevorzuge. Es hat sich in der Zusammenarbeit mit zahlreichen Menschen mit Sozialer Phobie bewährt. Stellen Sie sich vor, dass Sie dieses Programm durcharbeiten, als wären Sie bei mir in Behandlung. Auch wenn wir von Angesicht zu Angesicht zusammenarbeiten würden, ginge ich nach einer bestimmten Struktur vor. Ich würde Ihnen zunächst viele Fragen stellen und dann zunehmend Übungen mit nach Hause geben. Im Folgenden gebe ich Ihnen zunächst einen Überblick über das, was Sie hier im Buch erwartet. Im Anschluss daran gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie sich bei der Durchführung des Selbsthilfeprogramms organisieren können.

Ablauf des Selbsthilfeprogramms

• Struktur und Vorbereitung: Wie organisiere ich mein Selbsthilfeprogramm? (Abschnitt 4.1)
• Mein Erklärungsmodell: Wie ist meine Soziale Phobie entstanden? (Abschnitt 4.2 und 5.3)
• Meine Motivation und meine Ziele (Abschnitt 4.3)
• Meine Angstanalyse – die erste praktische Übung (Kapitel 5)
• Was muss ich vor den Übungen wissen? Psychoedukation zur Angstbewältigung (Kapitel 6)
• Durchführung der Expositionsübungen „Expos“ – die Standardübungen (Kapitel 7)
• Durchführung der eigenen Übungen (Kapitel 8)
• Zwischenbilanz (Abschnitt 8.3)
• Kognitive Therapie der Gedanken (Kapitel 9)
• Abschluss, Bilanz und Rückfallprophylaxe (Kapitel 10)

4. Mein Selbsthilfeprogramm

4.1 Struktur und Vorbereitung: Wie organisiere ich mein Selbsthilfeprogramm?

Für Ihr Selbsthilfeprogramm sind Struktur, Planung und Regelmäßigkeit wichtig. Im Folgenden gebe ich Ihnen Instrumente an die Hand, mit deren Hilfe Sie Ihr Programm planen und durchführen können. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Therapie bei mir. Sie bekommen die Anleitungen, als wären Sie bei mir in der Praxis. Dafür benötigen Sie einen regelmäßigen, am besten wöchentlichen Termin, ein Heft, das Ihr Manual wird, und ein Tagesprotokoll. Mithilfe des „Wochenüberblicks“ (siehe Arbeitsblatt) können Sie täglich überblicksartig ein kleines Protokoll führen, das Sie durch das Selbsthilfeprogramm begleitet. Dazu kommen später Übungs- und Gedankenprotokolle, die ich Ihnen im Rahmen des Übungsprogramms vorstelle.

Mein Termin für die Selbsthilfestunde

• Reservieren Sie sich einen festen Termin in der Woche, den Sie für Ihr Selbsthilfeprojekt einplanen, ein Zeitfenster für Sie selbst und Ihre eigene Weiterentwicklung. Das ist Ihre Therapie- oder Selbsthilfestunde.
• Sehen Sie den Termin als so verbindlich an, als hätten Sie eine Sitzung in meiner Praxis!
• In der psychotherapeutischen Praxis dauert eine Sitzung 50 Minuten. Das ist auch ein gutes Zeitfenster für Ihre Selbsthilfestunde.
• Wenn Ihnen 50 Minuten zu viel sind, veranschlagen Sie mindestens 30 Minuten, je nachdem, ob Sie Fragen beantworten, etwas protokollieren oder ob Sie „draußen“ eine Übung, eine sogenannte Expo, zu der wir weiter unten noch kommen, machen möchten. Für Letzteres benötigen Sie mindestens eine Stunde Zeit, vielleicht auch mehr.

Fragen für meine Selbsthilfestunde

Wenn Sie Ihre wöchentliche Sitzung zu Hause machen, können Sie versuchen, folgende Fragen zu beantworten:

• Wie geht es mir gerade?
• Wie war die letzte Woche?
• Was war positiv?
• Was ist mir gut gelungen?
• Was hat mir gutgetan?
• Was ist mir Gutes widerfahren?
• Was habe ich mir in der letzten Woche für die Selbsthilfe vorgenommen?
• Was davon habe ich umsetzen können (Fragen beantwortet, in diesem Buch gelesen, wahrgenommen und beobachtet, protokolliert, geübt …)?
• Was habe ich erreicht?
• Was war schwierig und warum?
• Was habe ich mir für die heutige Stunde vorgenommen? Wofür möchte ich die Zeit heute nutzen?
• Was möchte ich mir für die nächste Woche (therapeutisch oder im Rahmen der Selbsthilfe) vornehmen?
• Was genau und wie?
• Wann und wie lange?
• Was benötige ich dafür und was kann mir dabei helfen? Wie kann ich mich darauf vorbereiten?

Die Antworten auf diese Fragen sind dann wiederum eine gute Basis für die Selbsthilfestunde in der darauffolgenden Woche.

Mein persönliches Selbsthilfemanual

• Legen Sie sich einen Ordner, ein Buch oder Heft an, in den / das Sie die Antworten auf meine Fragen schreiben.
• Später werden Sie Ihre Ziele sowie Ihr Angstbarometer notieren und Ihre Übungen in dem Heft protokollieren. Es wird Ihr ganz persönliches Selbsthilfemanual werden.
• Es ist wichtig, dass Sie die Fragen schriftlich beantworten. Das Aufschreiben ist deshalb notwendig, weil es Sie dazu bringt, sich noch stärker auf die einzelne Übung oder Frage zu fokussieren. Man vergisst die Punkte, die man nicht aufgeschrieben hat! Durch das Verschriftlichen behalten Sie Ihren eigenen Prozess immer im Blick. In meiner Praxis empfehle ich meinen Klientinnen, dass sie – genau wie ich – Protokoll schreiben und ihre eigene „Akte“ führen. Sie haben ja nichts von dem, was in meiner Akte steht. Haben Sie sich beim Lesen des ersten Teils schon Stellen markiert, die Ihnen wichtig waren und die Sie sich merken wollen? Auch die können Sie kopieren oder rausschreiben und in Ihren Ordner heften. Sie werden im Laufe des Selbsthilfeprogramms neben vielen Fragen auch Anregungen, Grafiken und Übersichten bekommen, die Sie ausfüllen können. Eine besondere Rolle werden Ihr Wochenüberblick (siehe unten) und die Übungsprotokolle bekommen.
• All diese Materialien können Sie später dafür nutzen, um Zwischenbilanzen zu ziehen und zu sehen, was sich schon verändert hat. Sie können anhand Ihrer Notizen immer wieder zu Ihrem Manual zurückkehren und an bereits Erarbeitetes anknüpfen oder es wieder aufgreifen, wenn Sie eine Pause gemacht haben. Mithilfe Ihres Protokolls, in dem Sie Ihre Fortschritte festhalten, können Sie dann auch sehen, wie sich Ihre Unsicherheiten im Laufe der Zeit verbessern. Am Ende des Selbsthilfeprogramms werden wir gemeinsam bilanzieren, was die Erfolge und Effekte Ihres Übungsprogramms waren. Auch dabei wird es wichtig sein, auf Ihre Notizen zurückzugreifen.

Das Protokoll: mein Wochenüberblick

Ein Wochenüberblick bietet Ihnen die Möglichkeit, wichtige Aspekte des Tages knapp und übersichtlich Revue passieren zu lassen und allabendlich zu protokollieren. Wenn Sie das folgende Arbeitsblatt für sich zum Beispiel auf ein Din-A4-Blatt übertragen und eine Zeitlang für jede Woche ausfüllen, haben Sie einen guten Überblick darüber, wie es Ihnen jeweils ging, wie sich die Ängste entwickelt haben und welche Auswirkungen das, was Sie während Ihres Selbsthilfeprogramms gemacht haben, auf Sie hatte. (Sie finden dieses wie auch alle anderen Arbeitsblätter zum Ausdrucken unter http://www.junfermann.de. Gehen Sie dafür auf die Einzelansicht dieses Buches und dort in den Bereich „Mediathek“.)

In der folgenden Tabelle ist die Woche mit den sieben Tagen abgebildet. In die oberen Zellen können Sie die Punkte eintragen, die Sie beobachten möchten (Stimmung, Angststärke, Kontakte usw.).

Arbeitsblatt: Mein persönlicher Wochenüberblick

Bitte reflektieren Sie jeden Abend Ihren Tag und tragen Sie Ihre Ergebnisse in die folgenden Zellen ein. Entweder als Zahl (Stärke, Schulnote) oder inhaltlich: Was? Wie? Wo?

Woche vom __________________ bis zum __________________
Tag	Stimmung (Note)	Soziale Angst Stärke 0–100	Kontakt zu anderen (wer, was)	Übungen / Expos (was, wie)	Entspannung / Meditat. (ja?)	Sport / Bewegung (was)	Zeit für mich (was?)	Positives (was?)	Tagesnote	Besonderheiten
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Diese Aspekte können Sie auch im Laufe der Zeit verändern. Wenn Sie zum Beispiel festgestellt haben, dass Sie sich stark unter Druck setzen, können Sie eine Spalte für den „Antreiber“ reservieren, oder wenn Sie lernen möchten, sich selbst mehr zu loben, nehmen Sie eine Zeitlang die Spalte „Lob“ mit hinzu. Bei diesem Wochenüberblick geht es nicht nur darum, den Tag Revue passieren zu lassen, sondern auch, sich selbst täglich zu beobachten in Hinblick auf das, was Sie entwickeln wollen. Dadurch lernen Sie, sich selbst anders durch den Tag zu begleiten. Sie bauen sozusagen eine neutrale Beobachterperspektive in sich auf. Diesen Punkt werde ich im Laufe dieses Buches noch öfter ansprechen.

Dauer des Selbsthilfeprogramms

Wahrscheinlich möchten Sie wissen, wie lange das Selbsthilfeprogramms insgesamt dauert. Auf welchen Zeitraum sollten Sie sich für Ihre „Selbsttherapie“ einstellen?

Die Zeit, die Sie dafür benötigen, hängt natürlich von der Stärke Ihres Problems ab und ist individuell sehr unterschiedlich. Wenn Sie „nur“ mit Schüchternheit zu kämpfen und geringfügige andere Probleme haben, reicht es vielleicht schon, wenn Sie das Übungsprogramm lesen und sich mit diesem Buch „schlau machen“. Dann können Sie die eine oder andere Übung in Ihren Alltag einbauen. Je komplexer Ihre Ängste, Ihr Vermeidungsverhalten und Ihre begleitenden Schwierigkeiten jedoch sind, desto mehr Zeit sollten Sie veranschlagen.

Die Zeit, die ich Ihnen jetzt vorschlage, ist lediglich ein Richtwert, damit Sie ungefähr wissen, worauf Sie sich einlassen. Wenn Sie das Programm komplett durchlaufen wollen, nehmen Sie sich ein Zeitfenster von vier Monaten, also 16 Wochen. Unterteilen Sie den Zeitraum in viermal vier Wochen:

4 Wochen, also vier Termine für die Vorbereitung

4 Wochen mit vier (längeren) Terminen à 2 Stunden für die Standardübungen

4 Wochen für Ihre „eigenen“ Übungen

4 Wochen für die Arbeit an Ihren negativen Gedanken und Grundannahmen.

Die „Kür“ wäre dann noch, wenn Sie Ihren Zeitplan um jeweils vier Wochen für einen Baustein aus Teil III („Was mir sonst noch helfen kann“) erweitern. Sie selbst entscheiden, welche Punkte des Programms Sie intensiver bearbeiten möchten. Das hängt ganz von der Art Ihrer Schwierigkeiten mit sozialen Ängsten und der Zeit ab, die Sie investieren wollen und können.

4.2 Mein Erklärungsmodell: Wie ist...

Inhaltsverzeichnis

• Einleitung
• TEIL I: DIE ANGST VOR ANDEREN MENSCHEN
• TEIL II: WAS KANN ICH TUN?
• TEIL III: WAS KANN MIR SONST NOCH HELFEN?
• Danksagung
• Literatur
• Hilfreiche Online-Ressourcen
• Über die Autorin