Gedanken verändern Gefühle

Fertigkeiten, um Stimmungen, Verhalten und Beziehungen grundlegend zu verbessern

Dennis Greenberger, Christine A. Padesky, Friederike Moldenhauer

• Verlag: Junfermann Verlag
• Jahr: 2017
• ISBN drucken:
  9783955716141
• eBook-ISBN:
  9783955716479
• Thema: Psychologie
• Thema: Angewandte Psychologie

Wirkungsvolle und lebensverändernde StrategienManchmal reicht ein kleiner Schritt und man fühlt sich glücklicher, ruhiger und hat mehr Selbstvertrauen. In Gedanken verändern Gefühle werden viele solcher kleinen Schritte präsentiert: Alltagtauglichen Strategien, die weltweit bereits mehr als 1 Million Leserinnen und Lesern geholfen haben. Sie basieren auf der Kognitiven Verhaltenstherapie, einer der effektivsten Methoden in der Behandlung von Depression, Ängsten, Panikattacken, niedrigem Selbstwertgefühl, Beziehungsproblemen u.a.m.Seit Erscheinen der amerikanischen Originalausgabe vor 20 Jahren hat sich die Kognitive Verhaltenstherapie weiterentwickelt. Entsprechend wurden in diese überarbeitete Neuauflage die neuesten Erkenntnisse eingearbeitet. Themen wie Achtsamkeit und Akzeptanz wurden aufgenommen und etliche neue Übungen und Arbeitsblätter sind hinzugekommen. Trotz aller Änderungen bleibt es aber das bewährte Buch, "das im wahrsten Sinne des Wortes Ihr Leben verändern kann" (Aaron T. Beck).

1. Wie Gedanken verändern Gefühle Ihnen helfen kann

Eine Perle entsteht durch ein Sandkorn in einer Auster. Dieses Sandkorn irritiert die Muschel. Als Reaktion darauf umhüllt die Auster es mit einer glatten Schicht, die sie vor ihm schützt und ihr Erleichterung verschafft. Diese Schutzschicht ist eine schöne Perle. Für eine Auster wird aus etwas Störendem der Samen für etwas Neues und Wunderschönes. Auf ähnliche Weise wird Gedanken verändern Gefühle Ihnen helfen, etwas Neues zu entwickeln: nützliche Fähigkeiten, die Sie darin unterstützen, aus Ihrem derzeitigen Zustand des Unbehagens herauszukommen. Mithilfe der in diesem Buch vermittelten Kompetenzen werden Sie sich besser fühlen und sie werden auch noch von Wert in Ihrem Leben sein, wenn Sie Ihre Probleme schon lange hinter sich gelassen haben.

Viele Menschen, die die in diesem Buch beschriebenen Methoden erlernt haben, erkennen ihre ursprünglichen Probleme im Nachhinein als Segen. Wir hoffen, dass das auch bei Ihnen der Fall sein wird. Möglicherweise sind Ihre derzeitigen Schwierigkeiten Gelegenheit und Motivation zugleich, diese Perlen der Weisheit zu entwickeln. Sie können sich als neue Perspektiven von unschätzbarem Wert erweisen, die dazu führen, dass Sie in den kommenden Lebensjahren mehr aus dem Vollen schöpfen.

1.1 Wie unterstützt dieses Buch Sie dabei?

Gedanken verändern Gefühle zeigt Ihnen Strategien, Methoden und Fertigkeiten, die bei problematischen Gefühlen wie Depression, Angststörungen, Wut, Panikattacken, Eifersucht, Schuld und Scham nachweislich hilfreich sind. Diese Kompetenzen können Ihnen auch dabei helfen, Beziehungsprobleme zu lösen, besser mit Stress umzugehen, Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, selbstbewusster zu werden und weniger ängstlich. Auch bei Alkohol- oder Drogenabhängigkeit zeigen diese Strategien Wirkung. Gedanken verändern Gefühle bietet Schritt-für-Schritt-Anleitungen, damit Sie schnell die Veränderungen umsetzen können, die Ihnen so wichtig sind.

Die Ideen aus diesem Buch basieren auf der Kognitiven Verhaltenstherapie (KV), einer der effektivsten Richtungen der Psychotherapie, die uns heute zur Verfügung stehen. „Kognitiv“ bezieht sich darauf, was und wie wir denken. Für Therapeuten, die kognitiv-behavioral arbeiten, stehen die Bedeutung von Gedanken, Überzeugungen und Verhalten im Mittelpunkt und wie sie von unseren Gefühlen, körperlichen Erfahrungen und Ereignissen in unserem Leben beeinflusst werden. Ein wesentlicher Aspekt bei der KV ist, dass sich unsere Gedanken über ein Ereignis oder eine Erfahrung in hohem Maße auf unsere emotionalen und physischen Reaktionen sowie unser Verhalten auswirken.

Stehen wir zum Beispiel in der Schlange im Supermarkt und denken: „Das wird noch dauern. Ich kann mich genauso gut entspannen“, ist es wahrscheinlich, dass wir uns ruhig fühlen. Unser Körper bleibt entspannt und vielleicht kommen wir mit jemandem, der auch wartet, ins Gespräch oder blättern in einem Magazin. Denken wir jedoch: „Die Schlange ist hier viel zu lang. Sie sollten mehr Kassierer einstellen“, reagieren wir vielleicht genervt und ärgerlich. Unser Körper ist angespannt und wir sind zappelig. Dann verbringen wir möglicherweise die Wartezeit damit, uns bei den anderen Kunden und den Angestellten zu beschweren.

Gedanken verändern Gefühle zeigt Ihnen, wie sie den Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen, Verhalten und körperlichen Reaktionen sowohl in Alltagssituationen als auch bei einschneidenden Ereignissen erkennen und verstehen. Sie lernen, sich selbst und Situationen auf andere, hilfreiche Weise zu sehen, und Ihre Denk- und Verhaltensmuster, die dafür sorgen, dass Sie in hinderlichen Stimmungen und Beziehungen verhaftet bleiben, zu ändern. Sie werden entdecken, wie Sie Ihr Leben ändern können, wenn Ihre Gedanken um Probleme kreisen, die gelöst werden müssen. Schließlich sollten diese Veränderungen dazu führen, dass Sie glücklicher, ruhiger und zuversichtlicher sind. Darüber hinaus werden die Fertigkeiten, die Sie mittels Gedanken verändern Gefühle erlangen, zu positiveren Beziehungen führen.

1.2 Wie erkennen Sie, ob Ihnen dieses Buch hilft?

Für uns alle gilt, dass es viel leichter ist, etwas auszuprobieren, wenn wir wissen, dass wir Fortschritte machen können. Wenn wir beispielsweise als Kind anfangen zu lesen, lernen wir zunächst das Alphabet. Zu Beginn haben wir Mühe, einzelne Buchstaben zu erkennen, aber je besser wir werden, desto leichter fällt uns das und es geschieht automatisch. Mit der Zeit beachten wir die Buchstaben kaum noch, weil wir bereits gelernt haben, sie zu einfachen Worten zusammenzusetzen. Als Leseanfänger suchen wir vielleicht eine Seite nach Worten ab, die wir schon kennen. Dann entwickeln wir die Fertigkeit, einfache Sätze zu lesen, und wir wissen, dass wir Fortschritte machen, wenn wir kompliziertere Sätze, Absätze oder sogar einfache Bücher erfassen. Schon bald schenken wir den einzelnen Wörtern keine Beachtung mehr, sondern nur noch ihrer Bedeutung. Jahr für Jahr fällt Schülern das Lesen leichter – Fortschritte, die sich in Tests messen lassen.

In ähnlicher Weise werden Sie in der Lage sein, den Erfolg bei der Umsetzung des Gelernten aus Gedanken verändern Gefühle zu erkennen und zu messen. In den ersten Wochen werden Sie individuelle Kompetenzen erwerben. Mit der Zeit können Sie sie zur Verbesserung Ihrer Stimmungen und Ihres Lebens anwenden. Um Ihre Fortschritte nachvollziehen zu können, werden Sie u.a. regelmäßig Ihre Gefühle einschätzen. Tipps dazu und wie man die Ergebnisse dokumentieren kann, um einen besseren Überblick über die Fortschritte zu haben, finden Sie in Kapitel 4.

1.3 Wie nutzen Sie dieses Buch?

Gedanken verändern Gefühle ist anders als die Bücher, die Sie vielleicht kennen. Es hat zum Ziel, Ihnen dabei zu helfen, andere Denk- und Verhaltensweisen zu entwickeln, damit es Ihnen besser geht. Diese Fertigkeiten müssen geübt werden und dazu braucht man Geduld und Ausdauer. Daher ist es wichtig, dass Sie zu jedem Kapitel die Übungen machen. Selbst das, was auf den ersten Blick so einfach aussieht, kann sich als kompliziert erweisen, wenn man es tatsächlich einmal versucht. Die meisten Leser stellen fest, dass je mehr Zeit sie auf die Übungen verwenden, desto größer ist ihr Nutzen.

Zu Beginn ist es sinnvoll, jeden Tag ein wenig Zeit auf diese Übungen zu verwenden. Vielleicht hilft es Ihnen, sich täglich eine feste Zeit zu reservieren, in der Sie in diesem Buch lesen oder Ihre Übungen machen. Wenn Sie jedoch einfach durch den Text hindurchrauschen, ohne sich eine angemessene Zeit zum Üben zu nehmen, werden Sie nicht lernen, die beschriebenen Kompetenzen auf Ihre Probleme anzuwenden. Es geht also nicht darum, dass Sie schnell lernen. Damit Sie sich besser fühlen, ist es viel wichtiger, dass sie genügend Zeit für jedes einzelne Kapitel aufbringen, bis Sie die zugrunde liegenden Gedanken verstanden haben und Sie auf die für Sie passende Weise umsetzen können. Bei einigen Kapiteln mag eine Stunde reichen, bei anderen dauert es vielleicht Wochen oder sogar Monate, bis die neuen Denk- und Verhaltensmuster zum Automatismus werden und Sie den vollen Nutzen daraus ziehen können.

Sie können die einzelnen Kapitel in der Reihenfolge lesen, die Ihnen am besten entgegenkommt. Wenn Sie sich beispielsweise mit bestimmten Gefühlen beschäftigen möchten, finden Sie am Ende des 4. Kapitels Hinweise auf die entsprechenden Kapitel zum Thema Gefühle (Kapitel 13, 14 und / oder 15). Ebenso können Sie Kapitel überspringen, die auf Sie nicht zutreffen. Sind Sie mit einem Kapitel fertig, können Sie der Empfehlung folgen, weitere Kapitel zu dem entsprechenden Gefühl zu lesen und durchzuarbeiten. Sie können aber natürlich auch das Buch von vorn bis hinten durchlesen und die Übungen machen.

Arbeiten Sie mit Gedanken verändern Gefühle im Rahmen einer Therapie, schlägt Ihnen vielleicht Ihr Therapeut eine Reihenfolge vor, das Buch durchzugehen. Es gibt viele individuelle Wege, die im Buch beschriebenen Fertigkeiten zu entwickeln. Möglicherweise hat Ihr Therapeut einen Vorschlag, was für Sie wohl am besten funktionieren würde. Wenn Sie selbst Ihrem Therapeuten dieses Buch nahebringen, weisen Sie ihn auf das Kapitel „Kurzer Hinweis für Therapeuten und interessierte Laien“ hin.

Kann ich Gedanken verändern Gefühle auch für andere Fragestellungen nutzen oder funktioniert es nur für Stimmungen und Gefühle?

Ja, das können Sie. Dieselben Fertigkeiten, die Ihnen im Umgang mit Ihren Stimmungen helfen, können auch bei Stress, Alkohol- oder Drogenkonsum helfen, aber auch bei Essstörungen (Fress- und Brechattacken, Sich-Überessen). Auch weitere Probleme wie schwierige Beziehungen und geringes Selbstvertrauen gehören zu den angesprochenen Themen. Darüber hinaus kann das Buch dazu dienen, positive Gefühle wie Freude zu entwickeln und einen Sinn und Zweck im Leben.

Was ist, wenn ich die Arbeitsblätter häufiger nutzen möchte?

Durch das gesamte Buch ziehen sich Übungen, die Sie beim Erlernen und bei der Anwendung Ihrer Fertigkeiten unterstützen sollen. Dazu gehören auch die Arbeitsblätter zu den Übungen, die Sie ausfüllen und bearbeiten sollen. Einige ausgewählte Arbeitsblätter stehen zum Download auf http://www.junfermann.de für Sie bereit. Sie erkennen sie an diesem Icon

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Alle Fertigkeiten und Strategien von Gedanken verändern Gefühle basieren auf jahrzehntelanger Forschung. Es handelt sich um belegte, praktisch anwendbare und wirkungsvolle Methoden, die – einmal gelernt – zu einem glücklicheren und zufriedeneren Leben führen. Indem Sie Zeit investieren in die Lektüre und in die Übungen und das Gelernte anwenden, sind Sie auf dem besten Weg, Ihr Leben vollkommen zum Besseren zu wenden.

Zusammenfassung

• Die Kognitive Verhaltenstherapie (KV) ist eine wissenschaftlich untersuchte, effektive Therapie gegen Depressionen, Angststörungen, Aggressionen und andere Stimmungen.
• Eine KV kann auch bei Essstörungen, Alkohol- und Drogenkonsum, Stress, geringem Selbstvertrauen und vielen anderen Problemen angewendet werden.
• Gedanken verändern Gefühle ist konzipiert, Fertigkeiten der KV Schritt für Schritt zu vermitteln.
• Die meisten Leser stellen fest: Je mehr Zeit sie in die Anwendung jeder Fertigkeit investieren, desto größer ist ihr Nutzen.
• Um die Lektüre auf Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen, befinden sich im Buch Hinweise auf die jeweiligen Kapitel, die sich mit bestimmten Gefühlen und Stimmungen beschäftigen.

2. Ihre Probleme verstehen

2.1 Ben: Ich hasse es, alt zu werden.

Eines Nachmittags erhielt ein Therapeut einen Anruf von Sylvie (73). Sie machte sich Sorgen um ihren Ehemann Ben. Nach der Lektüre eines Artikels über Depressionen hatte sie den Eindruck, alles Beschriebene träfe auf Ben zu. Seit sechs Monaten klagte er ständig, dass er müde sei. Dennoch hörte Sylvie ihn nachts um drei Uhr im Wohnzimmer umhertigern, weil er nicht schlafen konnte. Darüber hinaus berichtete sie, er sei ihr gegenüber nicht mehr so herzlich wie sonst, zeige sich häufig gereizt und negativ gestimmt. Er besuche seine Freunde nicht mehr und schien an nichts mehr Interesse zu haben. Eine Untersuchung beim Arzt ergab keine medizinischen Ursachen für seine Symptome. Bei seiner Frau beklagte sich Ben: „Ich hasse es, alt zu werden. Es fühlt sich miserabel an.“

Der Therapeut bat, mit Ben sprechen zu dürfen, und widerwillig kam dieser ans Telefon. Er dürfe es nicht persönlich nehmen, sagt Ben, aber er halte von „Kopfdoktoren“ nicht viel und er lege auf ein Gespräch keinen Wert, denn schließlich sei er nicht verrückt, sondern nur alt. „Sie wären auch nicht fröhlich, wären Sie 78 und alles täte Ihnen weh!“ Ben willigte ein, einen einzigen Termin wahrzunehmen, nur um Sylvie einen Gefallen zu tun. Allerdings sei er sicher, es werde nichts bringen.

Wie wir unsere Probleme einschätzen, beeinflusst die Art und Weise, wie wir mit ihnen umgehen. Ben war der Meinung, dass seine Schlafstörungen, Müdigkeit, Gereiztheit und Interessenlosigkeit normale Anzeichen des Alterns seien. Alt zu werden, daran konnte Ben nichts ändern. Er konnte sich deshalb auch nicht vorstellen, dass etwas zu seinem Wohlbefinden beitragen könnte.

Beim ersten Treffen mit den beiden fiel dem Therapeuten auf, wie unterschiedlich sie in ihrem Erscheinungsbild waren. Sylvie trug einen rosafarbenen Rock mit einer dazu passenden geblümten Bluse und ihre Ohrringe und Schuhe legten nahe, dass sie sich für den Termin schick gemacht hatte. Sie saß aufrecht und begrüßte den Therapeuten mit einem erwartungsvollen Lächeln und klarem, neugierigem Blick. Im Gegensatz dazu lümmelte Ben auf seinem Stuhl, zwar war er ordentlich angezogen, aber auf der linken Seite des Kinns waren einige Bartstoppeln sichtbar. Sein Blick war matt und unter den Augen hatte er dunkle Ringe aufgrund seiner Erschöpfung. Langsam und steif erhob er sich, um den Therapeuten zu begrüßen, und fügte grimmig hinzu: „Na, für eine Stunde gehöre ich ganz Ihnen.“

In der nächsten halben Stunde ging es um Bens Geschichte. Auf jede der vorsichtigen Fragen, die der Therapeut stellte, seufzte er zunächst schwer und gab mit emotionsloser Stimme Antwort. Er hatte 35 Jahre als Lastwagenfahrer gearbeitet, davon 14 Jahre für einen Auftraggeber am Ort. Nach seiner Pensionierung traf er sich noch regelmäßig mit drei Freunden, die ebenfalls im Ruhestand waren. Sie redeten, gingen zusammen essen oder guckten Sport. Ben war gerne handwerklich tätig, er reparierte alles im Haus, auch die Fahrräder seiner acht kleinen Enkel und Enkelinnen und sogar die von deren Freunden. Seine und Sylvies drei Kinder und die Enkel sah er regelmäßig und war stolz darauf, zu allen ein so gutes Verhältnis zu haben.

Bei Sylvie war 18 Monate zuvor Brustkrebs diagnostiziert worden. Doch die Erkrankung wurde früh genug erkannt, sodass sie sich...

Inhaltsverzeichnis

• Über dieses Buch
• Vorwort
• Dank
• Kurzer Hinweis für Therapeuten und interessierte Laien
• Übersicht über die Arbeitsblätter
• 1. Wie Gedanken verändern Gefühle Ihnen helfen kann
• 2. Ihre Probleme verstehen
• 3. Es ist der Gedanke, der zählt
• 4. Gefühle identifizieren und einstufen
• 5. Individuelle Ziele setzen und Verbesserungen feststellen
• 6. Situationen, Gefühle und Gedanken
• 7. Automatische Gedanken
• 8. Welche Fakten untermauern das?
• 9. Alternatives oder ausgewogenes Denken
• 10. Neue Gedanken, Maßnahmenpläne und Akzeptanz
• 11. Zugrunde liegende Annahmen und Verhaltensexperimente
• 12. Grundüberzeugungen
• 13. Depressionen verstehen
• 14. Ängste verstehen
• 15. Wut, Schuld und Scham verstehen
• 16. Das Erlernte festigen und glücklicher sein
• Nachwort
• Über die Autoren