Achtsamkeit in Beruf und Alltag

Svea Hehn, Arist Hehn

• Verlag: Haufe
• Jahr: 2021
• Auflage: 3
• eBook-ISBN:
  9783648149812
• Thema: Personal Development
• Thema: Careers

Ständiger Termindruck und Multitasking, während einer Handlung gedanklich schon bei der nächsten sein, grübeln über Vergangenes: Unser Bewusstsein ist nur selten im Hier und Jetzt. Dieser Zustand der Unachtsamkeit macht uns nicht glücklich. Eine achtsame Lebensweise fördert dagegen Gesundheit und Lebensfreude.Inhalte: - Jeder ist dazu fähig: Einstellungen, die die Achtsamkeit fördern- Alles eine Frage des Trainings: die besten Achtsamkeitstechniken- Harmonische Beziehungen: Wie Sie achtsamer mit anderen umgehen- Achtsam leben: erprobte Techniken, um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren

[49]Achtsamer mit sich selbst umgehen: Übungen

Achtsamkeit lässt sich trainieren wie ein Muskel. Je kontinuierlicher wir üben, desto achtsamer werden wir. Wie im Sport gibt es dafür Trainingseinheiten, die Achtsamkeitstechniken genannt werden. Neben vielen weiteren ist die Meditation eine solche Technik.

In diesem Kapitel finden Sie

• die Grundmeditationshaltung, die Basis für viele Achtsamkeitstechniken ist,
• Übungen, die Sie dabei unterstützen, Ihre Gefühle, Ihren Körper und Ihre Gedanken bewusster wahrzunehmen,
• Techniken, die helfen, hinderliche Einstellungen zu verändern.

[50]Alles eine Frage des Trainings

Achtsamkeit kann man lernen und wie einen Muskel trainieren. Die Muskelmetapher beschränkt sich allerdings nur darauf, dass man stetig üben muss. Man kann Achtsamkeit jedoch nicht verbissen mit dem Ziel angehen, unbedingt achtsamer werden zu wollen. Es braucht Geduld, Vertrauen und Nicht-Streben – also drei der sieben Einstellungen, die wir im vorhergehenden Kapitel beschrieben haben.

Die informelle Praxis

Achtsamer zu werden, gelingt zum einen durch informelle Praxis, indem wir tägliche Handlungen achtsam durchführen. Die informelle Praxis beinhaltet, einzelne Handlungen, wie das Zähneputzen oder den Abwasch, bewusst achtsam durchzuführen, z. B. indem wir die sieben Einstellungen aus dem Kapitel oben anwenden.

Übung: Achtsamer Abwasch

So wird der tägliche Abwasch zu einer Achtsamkeitsübung (nach Thich Nhat Hanh, 1998, S. 24): Spülen Sie das Geschirr entspannt ab, als sei jede Schale Gegenstand Ihrer Betrachtung. Betrachten Sie jeden Teller als heilig. Folgen Sie Ihrem Atem, damit Ihr Geist nicht abschweift. Versuchen Sie nicht, sich zu beeilen, um die Arbeit hinter sich zu bringen. Betrachten Sie den Abwasch als das Wichtigste auf der Welt. Abwaschen ist Meditation. Wenn Sie nicht achtsam abwaschen können, können Sie auch nicht meditieren, wenn Sie still sitzen.

Die Art und Weise, wie hier der Abwasch beschrieben ist, ist auf jede Handlung in Ihrem Alltag übertragbar.

[51]Die formelle Praxis

Daneben gibt es die formelle Praxis mit Übungen, die mehr Zeit erfordern. Bei diesen oft besonders wirkungsvollen Techniken suchen wir einen möglichst ruhigen Ort auf, nehmen eine bestimmte Position ein und verfolgen eine vorher gewählte Übung. Sie werden in diesem Kapitel beide Arten von Übungen kennenlernen.

Praktizieren Sie mindestens 5 Minuten am Tag Achtsamkeitstechniken. Fangen Sie am Anfang mit kleinen Schritten an und lassen Sie die Techniken zur Gewohnheit in Ihrem Leben werden. Besonders wirksam ist es, wenn Sie jeden Tag meditieren.

Der heilige Franz von Sales sagte im 16. Jahrhundert: »Nimm Dir jeden Tag eine Stunde Zeit zur Stille, außer wenn Du keine Zeit hast – dann nimm Dir zwei.«

Die Meditationsgrundhaltung

Einige der in diesem und dem nächsten Kapitel beschriebenen Techniken sind Meditationsübungen, die jeweils den gleichen Anfang haben. Dieser Anfang, den wir Meditationsgrundhaltung nennen, wird hier vorab dargestellt. Sie können diese Grundhaltung auch als für sich stehende Übung nutzen.

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie die Füße gerade auf den Boden, die Knie sind schulterbreit voneinander entfernt. Die Hände ruhen auf den Knien oder Oberschenkeln. Sitzen Sie [52]auf einer Bettkante, sollten die Knie tiefer oder zumindest auf Höhe der Hüfte sein. Wenn Sie am Boden auf einem Kissen in einer Art Schneidersitz sitzen wollen, sitzen Sie so hoch, dass beide Knie den Boden berühren.

• Wir sitzen entspannt und gleichzeitig aufrecht. Die Augen sind geschlossen oder auf den Boden gerichtet, ohne den Blick auf etwas zu fokussieren. Wir atmen ein Mal tief in den Bauch ein und aus. Wir entspannen bewusst unsere Gesichtsmuskulatur, auch die Stirn. Den Kiefer lassen wir locker. Wir entspannen die Schultern, lassen diese dafür einfach los. Sie können auch ein Mal die Schultern nach oben und hinten rollen, um mögliche Spannung zu lösen. Das Kinn wird ein wenig nach unten und hinten geschoben.
• Die Konzentration ist auf den Atem gerichtet, was immer dies für Sie bedeutet: Manche Menschen spüren ihren Atem am besten an der Nase, manche im Brustraum, andere im Bauch. Wir versuchen, unsere Aufmerksamkeit beim Atem zu lassen, nehmen wahr, wie er von alleine ein- und ausströmt. Wir spüren den Atem, als würden wir diesen zum ersten Mal wahrnehmen, also mit größtmöglicher Neugierde und Offenheit. Wir sitzen ein paar Minuten mit der Aufmerksamkeit beim Atem, entspannt und gleichzeitig hellwach.
• Sobald ein Gedanke kommt, beobachten wir ihn für einen Moment, ohne nach-zu-denken, also ohne den Gedanken weiter zu verfolgen, und lassen ihn dann los. Für manche Menschen ist es hilfreich, sich vorzustellen, den Gedanken auf eine Wolke zu setzen und dann zuzuschauen, wie die[53]se Wolke vorüberzieht, bis der nächste Gedanke kommt, den wir wieder auf eine Wolke setzen. Es nützt nichts, sich vorzunehmen, nicht zu denken, oder Gedanken verhindern zu wollen. Das wird nicht gelingen. Stattdessen können Sie sich bewusst dafür entscheiden, aufkommende Gedanken nicht weiter zu verfolgen. Manchen Menschen hilft auch das Bild eines Bahnhofs: Ein Gedanke ist wie ein Zug, der hereinfährt. Wenn wir nicht einsteigen, fährt er einfach wieder weg. Wenn Sie bemerken, dass Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem verlassen haben und sich mit Gedanken beschäftigt haben, ist dies ein Moment der Bewusstheit und der Achtsamkeit. Sie können mit diesem Bewusstsein nun die Aufmerksamkeit wieder voll auf den Atem richten. Mit der gerichteten Aufmerksamkeit trainieren Sie Konzentration. Indem Sie bemerken, dass Sie nicht mehr konzentriert sind, innehalten und zum gegenwärtigen Moment zurückkehren, trainieren Sie Achtsamkeit.

Warum wird diese Übung gemacht? Regelmäßiges Meditieren, wie in der Grundhaltung beschrieben, führt über einen längeren Zeitraum zu einem konzentrierten, ruhigen und klaren Geist. Ein klassisches Bild hierfür: Der unruhige Zustand des Geistes ist wie Wasser in einem Glas, das kontinuierlich gerührt wird und das durch Schmutzpartikel trübe ist. Wenn wir mit dem Rühren aufhören – also das unaufhörliche Denken beruhigen – setzen sich die Partikel, und die Klarheit erscheint. Achtsamkeit bezeichnet die Klarheit des Geistes.

[54]BEISPIEL

Laura hat einen stressigen Job als Therapeutin. Manchmal fühlt sie sich, als würde sie am Fließband Patienten abfertigen. Sie kann sich am Abend kaum erinnern, mit wem sie tagsüber gesprochen hat. Durch einen einfachen Trick ändert sie dies: Zwischen den Therapiesitzungen plant sie nur 5 Minuten Pause mehr ein und führt in dieser Zeit die Meditationsgrundhaltung durch. Das erfrischt ihren Geist, so dass sie die Menschen viel klarer sehen kann und nicht mehr das Gefühl hat, ohne Pause von Patient zu Patient zu hetzen.

Gedanken, Gefühle, Körper bewusster wahrnehmen

Unsere Gedanken, unsere Gefühle und unser Körper beeinflussen einander stark.

BEISPIEL

Wenn Ihnen der Gedanke kommt: »Die Kollegin hat mich beleidigt!«, entsteht sofort ein entsprechendes Gefühl, z. B. Wut, Scham oder Enttäuschung. Der Körper reagiert darauf etwa mit Anspannung im Bauch oder in den Schultern.

Wenn wir in einer solchen Schleife »gefangen« sind, kann Achtsamkeit diese unterbrechen. Dabei können Sie an jeder Stelle ansetzen:

• die Achtsamkeit auf Ihren Körper richten und die Schultern bewusst loslassen oder
• die Emotion spüren und dann bewusst zu einer anderen Emotion wechseln oder
• [55]den Gedanken als Gedanken wahrnehmen und feststellen, dass es auch andere Interpretationen für das Verhalten der Kollegin geben könnte.

Die bewusste Wahrnehmung aller drei Aspekte – Gedanken, Gefühle und Körper – lässt sich mit unterschiedlichen Achtsamkeitsübungen trainieren.

Achtsamkeit und Präsenz bedeuten auch, Klarheit darüber zu gewinnen, was »da ist«, von Moment zu Moment. Beginnen wir hier bei uns selbst, bei unserem Selbst-Bewusstsein. Versuchen wir, Klarheit darüber zu erlangen, was »bei uns los ist«, genauer gesagt, was gerade in den drei Bereichen passiert:

• was Sie gerade in Ihren Gedanken beschäftigt,
• welche Gefühle da sind und
• was Sie in Ihrem Körper wahrnehmen können.

Erfahrungsgemäß hat jeder Mensch einen Zugang zu diesen drei Bereichen, wobei diese typischerweise unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Sie werden das merken, wenn Sie die Übungen ausprobieren. Übungen, die Ihnen schwerfallen, deuten auf ein Lernfeld hin. Beginnen Sie zunächst mit denjenigen Techniken, die Ihnen leichter fallen.

[56]Techniken, um Gedanken bewusster wahrzunehmen

Unsere Gedanken schweifen häufig ab, was normal ist. Mit den folgenden Achtsamkeitstechniken trainieren Sie Ihre Konzentration und bringen die Gedanken immer wieder zurück ins Hier und Jetzt. Sind Sie in Achtsamkeit oder Konzentration untrainierter, wird es wahrscheinlich etwas länger dauern als bei trainierten Menschen, zu bemerken, dass die Gedanken auf Wanderschaft gegangen sind und ihr Eigenleben haben, wenn Sie sich konzentrieren wollen.

Orte-Übung

Atmen Sie tief ein und aus. Gehen Sie gedanklich zu folgenden Orten und verweilen Sie dort jeweils einen Moment: zu Ihrem rechten Fuß. Pause. Zu Ihrem linken Auge. Pause. Zur Spitze des Empire State Building in New York. Pause. In die Wüste Sahara. Pause. Zum Nordpol. Pause. In den Raum, in dem Sie sich befinden.

Was haben Sie erlebt? Ein paar der zentralen Lernerfahrungen, die diese einfache Übung mit sich bringen kann, sind:

• Wir können unsere Aufmerksamkeit auf alles richten, w...

Inhaltsverzeichnis

• Inhaltsverzeichnis
• Hinweis zum Urheberrecht
• Impressum
• Warum es so wichtig ist, achtsam zu sein
• Der Weg zur Achtsamkeit
• Achtsamer mit sich selbst umgehen: Übungen
• Achtsamer Umgang mit anderen: Übungen
• Dauerhaft und nachhaltig achtsam leben
• Literatur
• Stichwortverzeichnis
• Die Autoren